כאשר יש לך שרירים רגליים כואבים, זה יכול להרגיש כמו מאבק לעשות הרבה דברים בסיסיים. עזור לטפל ולהרפות את הרגליים הדוקות שלך בעזרת יישומי מתיחה וחום ממוקדים. בנוסף, בצע כמה שינויים בהרגלים היומיומיים שלך כדי לסייע לגוף להתאושש טוב יותר לאחר אימון קשה, כמו שתיית מספיק מים או הוספת תוסף מגנזיום לתזונה. אם תקדיש קצת זמן להרפות את הרגליים, תרגיש טוב יותר ותקטין את הסיכוי לפגוע בעצמך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מתיחות להרפיה של שרירי הרגליים
שלב 1. להתקרר ולמתוח את הרגליים לאחר האימון
קח 5 עד 10 דקות לאחר כל אימון כדי לבצע 3 עד 4 מתיחות ממוקדות על סמך מה שהתמקדת באותו יום. הפיכת חלק זה משגרת האימונים הרגילה שלך תסייע בהפחתת הכאבים ברגליים ותקל על ההחלמה.
- בנוסף לעזרה בהרפיה של שרירי הרגליים, התקררות תקינה תעזור גם לדופק שלך לחזור לשגרה לפני שתמשיך לחלק הבא של היום.
- אינך צריך להגביל את המתיחות רק לשגרתך שלאחר האימון! מתיח בימים שבהם אתה לא מתאמן כדי לעזור להרפות את הרגליים, ואל תשכח להתחמם גם לפני האימון.
שלב 2. למתוח את שרירי הירך והעגלים על ידי ביצוע קיפול יושב קדימה
שב על הקרקע כשהרגליים שלך מושטות ישר לפניך; שמור את בהונותיך מכוונות כלפי התקרה. התכופפו לאט קדימה ומתחו את הידיים לכיוון בהונות. המשך להתכופף קדימה עד שאתה מרגיש שהגבירים והעגלים מתחילים להימתח. אם אתה יכול, אחז ברגליים והחזק את המתיחה למשך 10 שניות. חזור על תנועה זו 5 פעמים.
- אם אתה עדיין לא יכול להגיע לאצבעות הרגליים, זה בסדר! פשוט להגיע הכי רחוק שאתה יכול והחזק את המתיחה למשך 10 שניות. עם הזמן, תבחין שאתה מסוגל להימתח עוד ועוד.
- לעולם אל תמתח עד כדי כאב. אתה צריך להרגיש מתיחות בשרירים שלך כשהם מתחילים להשתחרר, אבל אם אי פעם אתה מרגיש כאב חד, עצור מיד את המתיחה.
שלב 3. בצע את מתיחת כף הרגל העמידה כדי לשחרר את הרגליים
עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. נשמו עמוק, וכאשר אתם נושפים, התכופפו קדימה בירכיים (נסו לשמור על צוואר וכתפיים רגועים ככל האפשר. התכופפו הכי רחוק שאפשר, עטפו את הידיים סביב גב השוקיים והחזיקו את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות. חזרו לאט לעמידה, וחזרו על המתיחה 5 פעמים.
מהלך זה גם מותח את הגלוטלים שלך, וזה נהדר מכיוון שהם יכולים לתרום גם לכאבים ברגליים
שלב 4. שחרר את הארבע ראשי על ידי ביצוע מתיחות מרובעות
עמדו כשהירכיים והכתפיים פונות קדימה ושמרו על הרגליים יחד. הרם רגל אחת לאחור עד שתוכל לתפוס אותה ביד. לחץ את כף רגלך לכיוון גלוטותיך עד שאתה מרגיש את השרירים נמתחים, ולאחר מכן החזק את המתיחה במשך 10 עד 15 שניות. חזור על פעולה זו על כל רגל בסך הכל 5 פעמים.
אתה יכול לשנות את המתיחה הזו על ידי ביצוע זה תוך שכיבה על הצד על הקרקע
שלב 5. השתמש במגלגל קצף כדי למתוח את השרירים בכל פעם שהם כואבים
התמקד בגלגול השוקיים, שרירי השרירים והרגליים. באופן כללי, הניחו את גליל הקצף מתחת לשרירים שצריך למתוח. השתמש בזרועותיך כדי להזיז את גופך קדימה ואחורה מעל גליל הקצף. נסה להתגלגל קדימה ואחורה במשך 15 עד 30 שניות לפני שתמשיך לחלק אחר של הרגליים.
אל תשכח למתוח גם את glutes שלך. הם מתחברים לשרירי הרגליים שלך ויכולים לתרום לתחושות כואבות והדוקות ברגליים
שלב 6. הוסף קצת יוגה לשגרה השבועית שלך למתיחה והרפיה של הרגליים
במקום לעשות אימון יוגה אינטנסיבי, מצאו שיעור או סרטון המתמקד במתיחות והרפיה. בצעו את השגרה 1 עד 2 פעמים בשבוע כדי לתת לרגליים הזדמנות נוספת למתוח. עבדו על שליטה בנשימה בזמן שאתם עושים יוגה ובאמת דחפו למתיחות לפי ההוראות.
אם אתה מגלה שיוגה באמת עוזרת לשרירי הרגליים ההדוקים שלך, תוכל אפילו להוסיף מפגש מקוצר של 10 עד 15 דקות לשגרת היום שלך
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בחום
שלב 1. צא לסאונה לאחר אימון קשה להרפיה של שרירי הרגליים
שב בסאונה במשך 15 עד 20 דקות, אם כי אם תרצה, אל תדאג להישאר בפחות זמן קצר יותר. שתו כוס מים לפני הכניסה לסאונה, והמשיכו לשתות מים ברגע שיצאתם החום יכול לגרום לכם להזיע ולכן חשוב להתייבש מחדש.
הימנע משימוש בסאונה אם אתה בהריון, חולה או מיובש
שלב 2. מרחו בקבוק מים חמים על מנת לתת לחום לח לחדור לשרירים כואבים
מחממים את המים עד שהם מגיעים ל -32 עד 38 מעלות צלזיוס, אך נסו להימנע משימוש במים חמים מזה. מלא בזהירות את בקבוק המים בערך 2/3 מהדרך, ולאחר מכן החלף את האטם כך שלא יישפך החוצה. שים את בקבוק המים החמים על השרירים הכואבים שלך במשך 20 עד 30 דקות.
בקבוק המים החמים שלך אמור להחזיק חום למשך כשעה; אם אתה עדיין צריך את זה לאחר זמן זה, מחמם יותר מים והחלף את מה שכבר יש בבקבוק
שלב 3. השתמש בכרית חימום כדרך קלה להחיל חום יבש על שרירים כואבים
הפעל את כרית החימום והחל אותה על האזור הכואב או הדוק ברגל (ים). לעולם אל תשים אותו על עור חשוף שלך, מכיוון שזה עלול לשרוף אותך. השאירו אותו על האזור למשך 15 עד 20 דקות לפני שאתם מעבירים אותו למקום אחר. אם הכרית מרגישה כאילו היא שורפת אותך, הנמיך את החום או הוסף שכבת בד נוספת בין העור שלך לרפידה.
למרות שלרוב אומרים שחום לח הוא המועיל ביותר, השרירים שלך עדיין יגיבו היטב לחום יבש, ולפעמים זה כל מה שיש לך לרשותך
אַזהָרָה:
לעולם אל תחיל חום על פציעה, כמו שריר קרוע או מתוח. ניתן להשתמש בחום לרגליים הדוקות וכואבות, אך הוא עלול להחמיר את הפציעות בפועל.
שלב 4. תיהנה מהשרייה באמבט חם או באמבט עיסוי להרפיה מלאה בגוף
הקדש 15 עד 30 דקות באמבטיה או בג'קוזי כדי לקבל את היתרונות המרגיעים המרביים מבלי לסכן את הסיכוי להתייבשות יתר על המידה. אם אתה מבחין שהאצבעות שלך התחילו להתקמט, זה סימן טוב שהגיע הזמן לצאת.
אם יש מטוסים זמינים, מקם אותם כך שהם מעסים את שרירי הרגליים הכואבים שלך
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בגוף שלך
שלב 1. הישאר לחות כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים שלך
כאשר אתה מיובש, קשה יותר לדם להגיע לשרירים שלך, מה שעלול לגרום להתכווצויות ולצפיפות וכאבים מוגזמים. תקן בעיה זו ועזור לשרירים שלך להירגע על ידי שתיית 8 עד 10 כוסות מים מדי יום. אם עברת אימון מפרך במיוחד או שהיית הרבה זמן בשמש, שתו עוד 2 עד 3 כוסות.
אם הזעת המון, ייתכן שתרצה גם לחדש את האלקטרוליטים שלך עם משקאות מיוחדים או תוספי מזון
שלב 2. הוסף תוסף מגנזיום לתזונה כדי לסייע בתפקוד השרירים
למבוגרים, כמות המגנזיום היומית המומלצת היא 310 עד 420 מיליגרם. חפש תוסף מסיס (כלומר הוא יכול להתמוסס בנוזל), ואל תיקח יותר מהכמות היומית המומלצת.
שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני הוספת תוספי תזונה. ייתכן שיש להם המלצות ספציפיות עבורך על סמך המין והגיל שלך
האם ידעת:
תרד, שקדים, אגוזים, דלעת ודגים נהדרים להוסיף לתזונה כיוון שהם מכילים באופן טבעי הרבה מגנזיום.
שלב 3. התחמם במשך 5 עד 10 דקות לפני האימון
בצעו מעט פעילות אירובית קלה כדי להעלות את קצב הלב ולהתחיל לשאוב דם דרך שרירי הרגליים. זה יעזור למנוע עומס או פציעה נוספים שעלולים להתרחש אם קפצת ישר לאימון קשה מבלי להתחמם תחילה. רכיבה על אופניים, הליכה, קפיצות, או שימוש באליפטי לפני שעוברים לשאר האימון.
אם אתה עדיין כואב או שיש לך שרירים תפוסים מאימון קודם, הקפד לא לדלג על פגישת החימום שלך
שלב 4. קח יום מנוחה פעיל בין האימונים כדי לתת לשרירים להתאושש
שואפים לקיים יום מנוחה פעיל 1-2 ימים בשבוע. זכור כי זה שאתה מנוח השרירים שלך לא אומר שאתה עדיין לא יכול להזיז את הגוף שלך-פשוט עשה זאת בעוצמה פחותה מהרגיל. צא להליכה ארוכה, אופני לאט, והימנע משימוש במשקולות או מתרגילי רגליים החוזרים על עצמם, כמו סקוואט או צניחה.
אם לא תנוח מדי פעם, השרירים שלך לא יוכלו לתקן את עצמם ולהגביר את כוחם. זה עלול בסופו של דבר לגרום לפציעה ולהוציא אותך מתחום האימון עוד יותר בזמן שאתה מרפא
שלב 5. קבעו ביקור אצל מטפל בעיסוי להרפיה ממוקדת
אם אתה באמת מפעיל את שרירי הרגליים שלך הרבה במהלך אימונים יומיים, ייתכן שתרצה לבקר אצל מסאז'יסט על בסיס שבועי אם תוכל להתאים אותו לשגרה שלך. אחרת, עיסוי פעם בחודש אמור להספיק כדי לתת לשרירי הרגליים שלך קצת יותר TLC. אמור למטפל שאתה רוצה שהם יתמקדו בשרירי הרגליים ההדוקות שלך, ונסה ליהנות!
זכור לקבל קצת לחות נוספת לאחר העיסוי שלך. רעלים משתחררים במהלך העיסוי שלך, ומים נוספים יעזרו לכליות שלך לשטוף את הרעלים מהגוף
טיפים
- יש הרבה מתיחות נוספות שאתה יכול לעשות כדי להרפות את שרירי הרגליים. חפש באינטרנט או בקש ממישהו בחדר הכושר שלך המלצות נוספות כדי שתוכל להוסיף כמה מהלכים חדשים לרפרטואר שלך.
- אם אתה מתקשה לקחת את הזמן לעבודה על הרגעת הרגליים, הגדר תזכורת חוזרת לטלפון שלך או הוסף "מתיחה" או "הרפיה" ללוח השנה שלך.
