כאב בקרסול נובע משימוש יתר ותשישות של כפות הרגליים: בדרך כלל זה אומר לנעול זוג נעליים חדשות או להסתובב יותר מהרגיל. כאבי הקרסול נבדלים מכאבים חדים, חבורות, קהות, עקצוצים או תחושת צריבה. הוראות אלה מקלות על כאבי הקרסול; אם אתה חווה יותר מכאבים, כולל חוסר היכולת ללכת על הרגליים ללא סיוע, ייתכן שיש לך נקע או פגיעה רפואית אחרת הדורשת התייחסות של מומחה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: נקיטת פעולה מיידית
שלב 1. לנוח לפחות 30 דקות. לשכב או לשבת ולהוריד את המשקל מהרגליים והרגליים
הניחו אותם על חפץ רך והימנעו מלהזיז אותם כל עוד יש צורך. בהתאם לכאבים שלך, ייתכן שתרצה לנוח יותר מ -30 דקות, אפילו עד יום שלם. שקול לעצור את הפעילות שגרמה לכאבים שלך, או לשים תוספות מנוחה בין מפגשי הפעילות.
- אם כף הרגל שלך כואבת להפליא, השתתק והימנע מלגעת בה בשעות הראשונות.
- הרם את הקרסוליים מעל ליבך. זה מקשה על זרימת הדם לאזור הכואב שלך מעט יותר, ומפחית את הסיכון לנפיחות.
- תנוח במיקום שבו אחרים לא יפריעו לך, כמו כיסא בסלון או במיטה שלך.
- אם הקרסול שלך ממשיך לכאוב, השתמש בשיטת RICE כמפורט בחלק 2.
שלב 2. בחן את הקרסוליים הכואבות שלך
האם משהו נראה או מרגיש שונה? שימו לב לנפיחות, שינוי צבע, חוסר סימטריה בין שתי כפות הרגליים, תנועה חריגה או כאב. נפיחות קלה מלווה בדרך כלל בכאבי הקרסול אך לא אמורה להיות מתישה. אם אתה מבחין במשהו יותר מכאבים ונפיחות קלה-דוגמאות מפורטות להלן-רשום זאת ופנה לרופא. כל אחד מהסימנים הללו עשוי להצדיק צילום רגל בקרסול:
- נפיחות מהירה ופתאומית שלא הייתה צפויה
- דִהוּי
- פצעים בעור ממש, חבלות, פצעים פתוחים או זיהומים
- חוסר סימטריה בין שתי הרגליים או הרגליים
- תנועת מפרקים חריגה
- איכות כאב שונה מכאבים (חדות, צריבות, קור, עקצוצים)
- הבדל טמפרטורות גדול בכף הרגל או בקרסול ובשאר הגוף
- חוסר תחושה בכף הרגל או בקרסול
שלב 3. קבע אם אתה זקוק לעזרה רפואית נוספת
לרוב, קרסוליים כואבים הם תוצאה של שימוש יתר: הליכה או ריצה רבה מדי. עם זאת, כאב בקרסול, נפיחות וכאבים אחרים יכולים להיות תוצאה של מצבים רפואיים חמורים יותר. אם אחד מהאפשרויות הבאות חל על הקרסוליים הכואבים שלך, פנה לרופא:
- את בהריון יותר מ -20 שבועות, והקרסוליים התנפחו במהירות ובגדול. נפיחות פתאומית בקרסוליים עשויה להצביע על רעלת הריון או על לחץ דם גבוה. רעלת הריון דורשת טיפול רפואי מיידי.
- יש כאב רק באחד הקרסוליים שלך, אם כי השתמשת בשניהם באופן שווה. זה יכול להיות סימן שמשהו לא בסדר עם הקרסול האחד שלך מעבר לשימוש יתר.
- הכאב נמשך או מחמיר עם הזמן.
- כאבי קרסול וכאבים בכף הרגל מופיעים כתופעת לוואי של תרופה שאתה נוטל.
- כאבי קרסול וכאבים בכף הרגל מופיעים כתסמינים של מצב רפואי חמור יותר שאתה חווה. זה כולל סוכרת.
- ייתכן שיהיה עליך להשתמש בקביים עד שתוכל ללכת בהליכה רגילה.
ציון
0 / 0
חידון חלק 1
מתי אתה צריך לפנות לרופא לגבי הקרסול הכואב שלך?
אם הוא נפוח.
לא בדיוק! זה טבעי שהקרסול שלך יתנפח מעט גם אם הפציעה או הכאב אינם רציניים. נסה להרים את כף הרגל כדי להפחית את הנפיחות ולמזער את הכאב. בחר תשובה אחרת!
אם כואב לשים עליו משקל.
לא בדיוק! אפילו פציעה קלה בקרסול עלולה לגרום לכאב שלה כשמשמיעים עליה. אם הקרסול שלך כואב, הרחק ממנו למשך שלושים דקות לפחות ונסה להעלות אותו מעל ליבך. נחש שוב!
אם יש עקצוץ יחד עם הכאב.
בְּדִיוּק! אם אתה חווה רגשות חריגים יחד עם הכאב, כגון עקצוצים או קהות, פנה לרופא מיד. ייתכן שתצטרך צילום רנטגן כדי לקבוע את חומרת וסוג הפציעה שלך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
כל מה שרשום לעיל.
לא! שתיים מהתשובות הקודמות אינן מצריכות בהכרח ביקור אצל הרופא. אם נראה כי אין סיבה סבירה לכאבי הקרסול שלך, הקפד לבקר אצל רופא גם אם הכאב הוא מינימלי. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 3: טיפול בקרסוליים כואבים בבית
שלב 1. השתמש בשיטת הטיפול ב- RICE
RICE מייצג מנוחה, קרח, דחיסה, גובה. זוהי השיטה הסטנדרטית לטיפול במפרק כואב.
- הקפד להניח את המפרק ולהשתמש בקביים אם אינך מסוגל לשאת משקל.
- מרחו קרח על המפרק כדי להגביל את הנפיחות. מומלץ למרוח קרח למשך 15 עד 20 דקות כל שעתיים -שלוש במשך 48 השעות הראשונות או עד שהנפיחות משתפרת. אתה יכול להשתמש בשקית קרח אטומה, אריזת קרח כימית, אפונה קפואה, בשר קפוא או כל חפץ קר אחר. אם אתה משאיר קרח במיקום אחד במשך יותר מ -30 דקות, אתה מסתכן בנזק ארוך טווח לחלק הגוף שלך. לשים מגבת בין העור לקרח יכול להפוך אותו לנוח יותר, אך יקטין את היתרונות של הדובדבן. ככל שחלון הזמן קטן יותר בין תחילת הכאבים ליישום הקרח, כך תחלוש הכאבים מוקדם יותר.
- השתמש במכשיר דחיסה כגון תחבושת אלסטית כדי להגביל נפיחות ודלקות.
- הרם את הקרסול מעל הלב כדי להגביר את הדם והניקוז הלימפטי בחזרה ללב.
- כמו כן, השימוש ב- NSAIDS מתחייב להפחתת הדלקת.
שלב 2. שקול להחיל חום
עטפו את הקרסול הכואב שלכם בחפץ חם במשך 10-15 דקות פעם ביום כדי להגביר את זרימת הדם ולהפחית את נוקשות המפרק. חמימות יכולה להגביר את גמישות השרירים והרפיה.
- אתה יכול להשתמש בבקבוק מים חמים, מגבת או שמיכה חשמלית.
- אם אתה משתמש בחפץ חם, אתה מסתכן בשריפה או גירוי של העור בנוסף לגירוי שרירים פגומים סביב הקרסול.
- הנחת מגבת בין העור והחפץ החם יכולה להפוך אותו לנוח יותר ולווסת טוב יותר את חום האובייקט.
שלב 3. לעסות בעדינות את הקרסול הכואב כדי להרפות את השרירים סביבו
נסה גם לעסות את שאר כף הרגל ואת השוק כדי להרפות את שאר חלקי גופך שעשויים לתרום לקרסול הכואב שלך.
- בקש ממישהו אחר לעסות את כפות הרגליים שלך, אך עשה לעצמך עיסוי אם אף אחד אחר לא יכול לעשות זאת.
- הניחו כדור טניס מתחת לכף הרגל הכואבת שלכם וגלגלו אותו. החל את משקלך בעדינות כך שלא תחליק ונופל, אך מספיק לחקות עיסוי.
- הכירו היטב את הפיזיולוגיה של כף הרגל לפני ביצוע עיסויים עמוקים ואינטנסיביים.
שלב 4. למתוח את הקרסול למעלה ולמטה
בזמן הישיבה, השתמש בשרירי השוקיים והרגליים בכדי ליצור זווית ישרה ולהעלות את בהונותיך כלפי מעלה. ספרו עד 10. לאחר מכן הנמיכו את כף הרגל כדי ליצור קו ישר עם השוקיים וחלקו העליון של כף הרגל. ספרו עד 10. חזור 10 פעמים ביום אחד.
שלב 5. למתוח את הקרסול פנימה
בזמן הישיבה, מכופפים את כף הרגל פנימה כך שהקרסול החיצוני שלך יהיה קרוב לאדמה ותוכל לראות את הצד של הבוהן הגדולה שלך. זה מותח את הקרסול שלך. ספרו עד 10. חזור 10 פעמים ביום אחד.
שלב 6. למתוח את הקרסול החוצה
בזמן הישיבה, סלסלו את כף הרגל כלפי חוץ כך שהבוהן והעקב שלכם נוגעות בקרקע, אך אתם משתמשים בקרסול וברגל החיצונית כדי להרים את הבוהן הוורודה מהקרקע. זה מפעיל את שרירי הקרסול שלך. ספרו עד 10. חזור 10 פעמים ביום אחד.
שלב 7. מתיחה עם מדרגות
עמדו על קצה המדרגות, הורידו את הקרסוליים כמה סנטימטרים כדי למתוח את גב כף הרגל והעגל. החזק את המיקום הזה לספירה של 10. עלה לאט לאט בחזרה למצב ההתחלה שלך. חזור על הפעולה 10 פעמים ביום אחד. ציון
0 / 0
חידון חלק 2
מה כוללת שיטת RICE?
חימום ומריחת שקית אורז על הקרסול.
לא! אין גוף חימום בשיטת RICE. במקום להתייחס לאורז בפועל, RICE הוא ראשי תיבות של טכניקות ריפוי שונות המשמשות לריפוי וטיפול בקרסול שלך. נחש שוב!
קבלת עיסוי בקרסול.
לא בדיוק! עיסוי יכול להיות דרך טובה להרפות את השרירים סביב הקרסול ולגרום לו להרגיש טוב יותר, אך הוא אינו חלק משיטת RICE. זה עשוי להיות מועיל לקבל עיסוי מקצועי אם תחליט שעיסוי יעזור לקרסוליים להרגיש טוב יותר. נסה שוב…
סדרה ספציפית של מתיחות.
לא בדיוק! מתיחות יכולות לעזור לקרסול להחלים מהר יותר ולהרגיש טוב יותר, אך הם אינם חלק מ- RICE. וודא שהקרסול שלך נרפא במקצת לפני שתבצע מתיחות, אחרת אתה עלול להסתכן ולפגוע בו יותר. בחר תשובה אחרת!
הרמת הקרסול.
בהחלט! RICE מייצג מנוחה, קרח, דחיסה וגובה. אתה יכול גם לקחת NSAIDS ללא מרשם כדי להפחית את הדלקת ולנהל את הכאבים שלך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 3: מניעת כאבים בקרסוליים בעתיד
שלב 1. צור תכנית להפחתה או לטיפול בגורם הקרסוליים הכואבים שלך כעת
- אם הלכת או התעמלת יותר מדי, תוכל לבצע פעילות גופנית קלה יותר או להגדיל לאט יותר את עומס האימון שלך כדי להימנע מכאבים. השתמש בתרגילים המפורטים במאמר זה גם כאשר הקרסוליים שלך כבר לא כואבים לחיזוק שרירי כף הרגל.
- אם הסיבה היא רפואית, בנה תוכנית טיפול עם הרופא שלך. זה יכול להיות ירידה במשקל, נטילת תרופות או שינוי אורח החיים שלך.
שלב 2. התחמם לפני שאתה עושה ספורט או מתאמן
מתיחות והתחממות יכולות להפחית במידה ניכרת את הפציעה והכאבים בשרירים. שאל את המאמן או המאמן שלך לגבי חימום ספציפי המיועד לספורט שלך.
חימום בדרך כלל מורכב מתרגילים קלים המתמקדים בקרסוליים, ולא ממש מחממים את הקרסול בחום. עם זאת, חלק ממערכי הפעילות הגופנית שהומחו על ידי מומחים כרוכים בבקרת טמפרטורה
שלב 3. נקט באמצעים אחרים לאורך כל היום כדי להבטיח קרסוליים חזקים ובריאים
- נעל נעליים נוחות ותומכות בגובה העקב שאינו עולה על 2.5 אינץ '(אינץ') ואף לא מרגיז את כפות הרגליים. שקול צמרות גבוהות לפעילויות שעשויות למאמץ את הקרסוליים.
- בישיבה, יש ליציבה טובה ומניחים את הרגליים שטוחות על הרצפה. אין לחצות את הקרסוליים או לכופף אותם במבוכה בזמן הישיבה.
- לישון עם הרגליים והקרסוליים רגועות בצורה יחסית יחסית; הקרסוליים שלך לא צריכות להיות כפופות או נמתחות.
- התעמל באופן קבוע כך שתקופות פעילות גופנית אינטנסיביות לא יגרמו לכאבים בקרסול.
- צורכים תזונה נכונה בתזונה כדי לסייע לעצמות ולשרירים להישאר חזקים; חוסר סידן, ויטמינים או מינרלים אחרים עלול לגרום לנוקשות שרירים גדולה יותר וחולשת עצם.
- עשו תרגילי מתיחות, חיזוקים ופרופריוספטיביים.
- שקול להדביק את הקרסול שלך.
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
אילו נעליים עליכם לנעול במהלך פעילויות שעלולות למתוח את הקרסוליים?
צמרות גבוהות.
כֵּן! נעליים תומכות עם עליוניות גבוהות יסייעו לייצב את הקרסוליים במהלך פעילויות אתלטיות. הקפד להתחמם גם! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
נעליים עם תמיכה טובה בקשת.
לא בדיוק! נעליים עם תמיכה טובה בקשת יסייעו לכפות הרגליים והקרסוליים שלך באופן כללי, אבל אם אתה יודע שתעשה פעילויות עתירות קרסול, זו לא האיכות היחידה שאתה צריך לחפש בנעל. אם אתה יודע שהקרסוליים שלך עשויות להיות מתוחות במהלך פעילות, שקול לבצע כמה מתיחות ספציפיות לקרסול לפני שתתחיל בנוסף לבחירת הנעליים הנכונות. נחש שוב!
כל נעליים נוחות בסדר, כל עוד הקרסוליים עטופים.
נסה שוב! אם יש לך בעיות בקרסול לעתים קרובות, מומלץ להשתמש בעטיפות, אך זו לא הבחירה הקלה או הטובה ביותר מבחינת הנעלה. שילוב של נעליים טובות וקרסוליים עטופים יהיה ההימור הטוב ביותר שלך. נחש שוב!
נעליים שיאפשרו לרגליים טווח תנועה מלא.
לא בדיוק! תנועה ומתיחות יכולים לסייע בחיזוק שרירי הקרסול, אך תנועות מסוימות עלולות לגרום לבעיות בקרסול. זה שהנעליים שלך גמישות ומאפשרות לרגליים שלך טווח תנועה מלא לא אומר שהן הנעליים הטובות ביותר למניעת קרסוליים כואבים. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
טיפים
- אם הכאבים מחמירים, פנה לרופא לקבלת ייעוץ או פגישה אפשרית.
- הכלל לפציעות קלות בספורט הוא R. I. C. E: מנוחה, קרח, דחיסה וגובה. ארבעת הטיפולים הללו בנקעים משמשים הנחיות שימושיות לטיפול בכאבים בקרסול.
- אם אתה חייב לנסוע ברגל עם כאבי קרסול, קבל בינתיים סד לקרסול. אתה יכול למצוא אותם במחלקה לרוקחות/בריאות במרבית החנויות.
- כאב מתמשך בקרסול (וכאבי מפרקים כלליים) יכול לנבוע מהצורך לשאת משקל נוסף לפרקי זמן ארוכים ועלול להיות סימפטום של עודף משקל ביחס למפרקי גופך.
- נסה תרופות ללא כאב ללא מרשם אם אף אחד מהטיפולים הפיזיים הללו אינו אפשרי.
- אתה יכול למנוע כאבי קרסול על ידי חיזוק הקרסוליים והתעמלותם באופן קבוע יותר.
- אינך צריך לקרח ולחמם את הקרסול; אתה יכול לבחור אחד שעובד טוב יותר עבורך. כמו כן, אין להקרח ולחמם את הקרסול גב אל גב; תנו לקרסול לחוות את טמפרטורת החדר בין ציפוי לחימום.
- הכניסו את כף הרגל לדלי מים קטן וקרח לפחות 5 דקות בכל פעם.
אזהרות
- אם הינך בהריון והכאבים מלווים בנפיחות מהירה פני לרופא.
- אם הכאב נמשך או מחמיר או שהוא יותר מכאב פשוט, פנה לרופא.
- אם יש לך סוכרת ואתה סובל מכאבים בכף הרגל, פנה לרופא.
