זה סיוט שצריך לחכות לתוצאות הבחינה, במיוחד אם אתה לא בטוח שהצלחת. אם אתה בלחץ לאחר ביצוע הבחינות, אל תדאג! ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי להרגיע, להפחית את המתח ולהמשיך בחייך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הרגעה והפחתת מתח
שלב 1. קח נשימות עמוקות
מתח וחרדה מפעילים את תגובת "הלחימה או הבריחה" של גופכם, מציפים את גופכם באדרנלין והופכים את נשימותכם לרדודות ומהירות. נלחם בתגובת לחץ זו על ידי נשימות עמוקות מרגיעות.
- שים יד אחת על החזה והשנייה על הבטן שלך, מתחת לצלע. כאשר אתה נושם, אתה צריך להרגיש את הבטן מתרחבת יחד עם החזה שלך.
- שאפו לאט דרך האף. נסה לשאוף לספירה של 4.
- עצור את הנשימה למשך 1-2 שניות. שחרר את הנשימה לאט דרך הפה שלך.
- חזור על תהליך זה 6-10 פעמים בדקה למשך עשר דקות.
שלב 2. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
הרפיית שרירים מתקדמת, או PMR, יכולה לעזור מאוד בשחרור מתח ומתח. כאשר אתה לחוץ, הגוף שלך מתמתח, שאולי אתה אפילו לא מבין בזמן שאתה חרד. ה- PMR מלמד אותך למתוח במודע ולאחר מכן לשחרר את השרירים שלך בקבוצות מכף רגל ועד ראש. ברגע שאתה מבין את זה, זו דרך מועילה לאלץ את הגוף שלך להירגע קצת.
- מצא מקום שקט ללא הפרעות, אם אתה יכול. שחרר כל בגד הדוק וקח כמה נשימות עמוקות.
- התחל בשרירים בפנים, החל במצח. הרם את גבותייך גבוה ככל שהן ילכו והחזק את המתח הזה במשך 5 שניות. שחרר את המתח. הכניסו את הגבות יחד חזק ככל שתוכלו למשך 5 שניות, ואז שחררו. תהנה מתחושת הרגיעה למשך 15 שניות.
- זוז לשפתיים שלך. גרס אותם חזק ככל שתוכל למשך 5 שניות, ואז שחרר את המתח. חייך כמה שיותר רחוק עד 5 שניות, ואז שחרר את המתח. שוב, תהנה מהתחושה המרגיעה למשך 15 שניות. אתה רוצה ללמוד איך באמת מרגיש "רגוע" ו"מתוח ".
- המשך להחזיק מתח בכל קבוצת שרירים למשך 5 שניות, שחרור והרפיה למשך 15 שניות לשאר קבוצות השרירים: צוואר, כתפיים, זרועות, חזה, בטן, ישבן, ירכיים, רגליים תחתונות ורגליים.
- אם אין לך זמן ל- PMR בגוף מלא, התמקד בשרירי הפנים שלך, מכיוון שהם יכולים להחזיק כמות עצומה של מתח.
שלב 3. נסה לא לעבור על הבחינה לעומק מיד לאחר מכן
חלק מהאנשים מוצאים לנחם לדבר קצת עם חברים על מה שהם כתבו, בעוד שחלקם מוצאים שהרבה יותר טוב בכלל לא לדבר על הבחינה. עם זאת, מעבר על הבחינה לעומק רב, לא משנה כמה מפתה לעשות זאת, רק יגרום לך לדאוג לתשובות שאינך יכול לשנות אותן וללחץ אותך ללא צורך.
- לעבור על הבחינה מיד לאחר מכן הוא גם רעיון גרוע מכיוון שהמוח שלך אינו מתפקד היטב בתנאים מלחיצים. סביר להניח שלא תחשוב בצורה ברורה או רציונלית על הביצועים שלך מיד לאחר בחינה מלחיצה כפי שתחשוב לאחר שתקדיש זמן להירגע. סביר להניח שתרגיש שהצגת הרבה יותר גרוע ממה שעשית בפועל.
- אל תעבור על ההערות שלך ותחפש את התשובות לבחינה. אתה לא יכול לשנות את מה שכתבת עכשיו.
- אם אתה מוצא את עצמך לא בוחר בחלק קטן מהבחינה, עצור והעמיד את הדברים בפרספקטיבה. זה רק במקרים הנדירים ביותר כאשר טעות אחת קטנה פירושה ההבדל בין מעבר לכשל.
שלב 4. עשה קצת תרגיל
אולי לא בא לך להיכנס לחדר הכושר או לצאת לריצה ישירות לאחר הבחינה, אך פעילות גופנית מתונה היא דרך מצוינת להפחית מתח! פעילות גופנית מייצרת אנדורפינים, שהם משככי כאבים טבעיים המגבירים את מצב הרוח. אם אתה בלחץ מהבחינה שלך, נסה פעילות אירובית כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו הליכה מהירה.
הוכח כי פעילות אירובית סדירה מפחיתה תחושות מתח ומתח כלליות, משפרת את השינה ומעלה את מצב הרוח. גם אם אתה לא חובב ענק של פעילות גופנית, רכישה קבועה תעזור לך להרגיש טוב יותר
שלב 5. עשה משהו מהנה להירגע
ללא קשר לתוצאות שלך, עליך לחגוג את העובדה שעבדת קשה על הבחינות שלך. גמל את עצמך על ידי עשיית משהו שאתה נהנה ממנו. אם אתה יכול לעשות את זה עם חברים, כל טוב.
מחקרים הראו כי בילוי עם חברים ואהובים הוא דרך מצוינת להפיג את המתח ולקדם תחושת רוגע ורווחה. מחקר אחד אף הראה כי בילוי עם אדם שאתה מחשיב אותו כ"חבר הטוב ביותר "מוריד את רמות הקורטיזול, הורמון הלחץ, בגופך. בנה תוכנית לצאת עם בני זוגך או לראות את משפחתך לאחר הבחינות
שלב 6. עשה משהו שיצחיק אותך
צחוק הוא באמת התרופה הטובה ביותר. הוא משחרר אנדורפינים שגורמים לך להרגיש מאושר, ואף יכול להגביר את יכולתו של גופך לסבול כאבים פיזיים.
לך לראות סרט מצחיק. צפה בתוכנית הקומדיה האהובה עליך. חפש תמונות של חתולים מצחיקים באינטרנט. מה שגורם לך לצחוק יעזור לך לסדר את הלחץ שאחרי הבחינה
חלק 2 מתוך 2: חשיבה חיובית
שלב 1. הימנעו מהכרעה
"הארה" היא הלולאה "השיא השבור" שבו אתה מוצא את עצמך חושב על אותו דבר שוב ושוב, בדרך כלל מבלי שיהיה לך מה להוסיף למחשבה. מקובל להרהר בדברים כמו בחינות, אך עליך לזכור כי לדאוג להם לאחר מעשה לא תהיה כל השפעה מלבד לגרום לך ללחץ. להלן כמה דרכים לשבור את לולאת המחשבות שנשברה:
- נסה במקום זאת לפתור בעיות. הדאגה אם הסתדרת במבחנים לא יכולה לשנות את התפקוד שלך בעבר. עם זאת, זה יכול למנוע ממך לבצע ביצועים טובים בעתיד. אם אתה מודאג מאיך שעשית, נסה לזהות כמה דברים קונקרטיים שתוכל לעשות לקראת הבחינה הבאה שתעבור. זה משאיר אותך ממוקד בפעולה חיובית לעתיד.
- תבין ממה אתה באמת מודאג. לעתים קרובות, מתח על בחינות הוא למעשה לחץ על משהו אחר, כגון כישלון בקורס או דאגה שתיראה טיפשה. זיהוי הפחד האמיתי שלך יעזור לך להתמודד עם זה - ולהבין שאתה יכול להתמודד איתו.
- קבע "הפסקת דאגה". קח 20-30 דקות לדאוג לבחינה שלך. לרוב מועיל לאפשר לעצמך זמן מתוכנן להכיר במחשבות שליליות, במקום לנסות להתעלם מהן פשוט. הגדר טיימר והתמכר לדאגות שלך. ברגע שהזמן עבר, תעבור למשהו חיובי ופרודוקטיבי.
שלב 2. ודא שאתה יודע מתי יום התוצאות הוא
בדרך כלל, אתה אוסף את תוצאות הבחינה שלך במכללה או בבית הספר שלך, אך חלק מהאוניברסיטאות מספקות שירות מקוון לבדיקת התוצאות.
- אם אינך בסביבה ביום התוצאות, וודא שקבעת לשלוח את התוצאות לביתך או לכתובת בה תשהה.
- אל תבדוק באובססיביות אם הם זמינים באינטרנט. רענון הדפדפן שלך כל 5 דקות לא יגרום לתוצאות לצאת מהר יותר, אך זה עשוי להעלות את רמות הלחץ והדאגה שלך.
שלב 3. לבלות עם אנשים חיוביים
מחקרים הראו שבני אדם "תופסים" רגשות בערך באותה מידה כמו שאנחנו מצוננים. אם אתה מסתובב רק עם אנשים שנלחצים גם מתוצאות הבחינה שלהם, לא תוכל להרגיע את העצבים שלך.
נסה להסתובב עם אנשים שמתמודדים היטב עם הלחץ שלהם. אל תדברו על בחינות או דאגות כשאתם ביחד. התמקדו בחשיבה חיובית וכיף אחד עם השני במקום זאת
שלב 4. הזכיר לעצמך את נקודות החוזק שלך
למוח האנושי יש הטיה שלילית חזקה, כלומר בדרך כלל אנו מתמקדים יותר בדברים השליליים ומאפשרים לדברים החיוביים לחמוק מעלינו. זיהוי והזכרת עצמך בכוחותיך יעזרו לך להילחם בהטיה זו כדי לוודא שאתה נותן לעצמך זכות הוגנת.
נסה לערוך רשימה של דברים שאתה יודע שאתה עושה טוב, ודברים שאתה יכול להיות חיובי לגביהם. לדוגמה, אם למדת ותיקנת בקפידה, הכיר בכך כחוזק
שלב 5. זכור כי אינך יכול לשלוט בתוצאות הפעולות שלך
כל מה שאתה יכול לעשות הוא לשלוט במעשים שלך. עשית זאת על ידי עבודה קשה והבחנה. השאר לא תלוי בך. ויתור על הצורך שלך לשלוט בתוצאות - מה שאי אפשר לעשות - יכול לעזור מאוד להפחית מתח.
שלב 6. גיבוש ורשום של שלוש תוכניות:
תוכנית A, תוכנית B ותכנית C. גיבוש תוכנית הבחירה הראשונה שלך וכמה תוכניות גיבוי יעזרו לך להרגיש מוכן, לא משנה מה התוצאות שלך. בנה תוכנית א 'אם אתה עושה טוב או טוב ממה שאתה צריך לעשות בבחינות שלך. בצע תוכנית ב 'אם אתה עושה יותר גרוע מהצפוי אבל לא נורא. בנה את תוכנית C אם הגרוע מכל אכן יתגשם.
- לדוגמה, אם סיימת זה עתה את GCSE ורוצה להמשיך לטופס השישי, תוכנית א 'תהיה להמשיך לטופס השישי. תוכנית B עשויה להיות עדיין להמשיך לטופס השישי, אך לקחת קורסים שונים עם דרישות כניסה נמוכות יותר. תוכנית C עשויה להיות ניסיון להשיג עבודה במשרה חלקית תוך סידור ישיבה מחדש.
- אם הבחינה מיועדת לקורס יחיד, ולא למשהו כמו GCSEs, תוכנית א 'עשויה להיות המשך קורסי המכללה הנדרשים האחרים שלך. תוכנית ב 'יכולה להיות לבדוק אם אתה יכול להיבחן מחדש או לבנות את הציון שלך עם אשראי נוסף. תוכנית C עשויה להיות לקחת מחדש את הקורס לאחר קבלת שיעורים או השתלמות.
- כדאי גם שתדבר על תוכנית זו עם הוריך וחבריך כדי לקבל מבט אובייקטיבי על הדברים - לפעמים, כאשר אתה עצבני או עצבני, אתה יכול להתחיל לעשות בחירות מטופשות ולא הגיוניות!
- בהתחשב בתרחיש הגרוע ביותר יכול למעשה לעזור לך להתגבר על לחץ אם אתה עושה זאת באופן רציונלי. תחשוב מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות. אתה יכול להתמודד עם זה, באמת? התשובה תהיה כמעט אוניברסלית "כן".
שלב 7. בנה תוכניות לחגוג כשהתוצאות יוצאות
תכנון משהו מהנה ליום התוצאות ייתן לך למה לצפות במקום רק לפחד מהיום.
שלב 8. התארגנו לקדנציה הבאה
לאחר שנהנית מזמן הרפיה וחגיגה, התחל למיין ולארגן הערות, ספרים או ניירות שתצטרך להיות מוכנים לקדנציה האקדמית הבאה. לא רק שזה יוריד את דעתך מההמתנה לתוצאות הבחינה, הוא גם יוודא שאין לך חרדות ברגע האחרון לפני תחילת הקדנציה הבאה.
עם זאת, הקפד לקחת הפסקה מלאה מהלימודים לפני שתחזור אליה. תן למוח שלך זמן להתרענן, או שאתה עלול להתמודד עם שחיקה
שלב 9. פתחו את התוצאות שלכם בתנאים שלכם
יש אנשים שאוהבים לפתוח את התוצאות שלהם בפני החברים שלהם, יש אנשים שמעדיפים שיהיו איתם ההורים, בעוד שאחרים מעדיפים למצוא מקום שקט שבו הם יכולים להתמודד עם התוצאות בעצמם. אל תתנו לאף אחד לדחוף אתכם לפתוח אותם בכל זמן ומקום אחר מאשר נוח לכם.
- וודא שאתה אכן מתמודד עם התוצאות שלך, גם אם אתה מצפה שהן יהיו לא נעימות. זה טבעי שאנשים רוצים להימנע מחוויות לא נעימות, אבל אתה צריך לדעת איך התפקדת בבחינות שלך. אל תתנו לעצמכם להתמהמה מתוך פחד.
- אם אתה באמת לא יכול לפתוח את התוצאות שלך בעצמך, בקש ממישהו אחר שיעשה זאת עבורך ותשתף אותך בתוצאות. לפעמים, זה יכול להיות מועיל לחלוק את החוויה עם חבר.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הכירו שכולם נלחצים מתוצאות הבחינות.
- זכור שחייך ובריאותך חשובים יותר מבחינה שאולי אפילו לא תזכור את התוצאה מאוחר יותר.
