מתח הוא תופעת לוואי נפוצה לדאגה או חרדה. כשדברים לא הולכים טוב, או שמשהו לא בסדר, אתה עלול להתחיל להרגיש לחוץ. אם אתה מרגיש לחוץ, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי להירגע בעצמך במהירות. כאשר אתם מתמודדים עם לחץ ארוך טווח בחייכם, תוכלו להשתמש באסטרטגיות שונות כדי להפחית מתח ולהישאר רגועים.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הפחתת מתח במהירות
שלב 1. קח כמה נשימות עמוקות
נשימה עמוקה יכולה להפעיל את התגובה המרגיעה של הגוף. אלה סוג הנשימות המרחיבות את הבטן כשאתה שואף. בזמן הנשיפה, דמיין את הלחץ עוזב את גופך. לסחוט משהו כמו כדור לחץ בזמן עם הנשימה שלך יכול לעזור לך להתמקד בקצב שלך.
- אם המתח שלך גבוה ואתה מתקשה להאט את הנשימה, נסה להציע התנגדות מסוימת להאטת תהליך הנשימה. לקטוף את השפתיים, לכווץ את הגרון או לנשום דרך חפץ אחר כמו קש כדי לצמצם את כמות האוויר הזורמת פנימה והחוצה. זה יאלץ אותך להאט את הנשימה כדי לקבל את האוויר שאתה צריך.
- אם יש לך קצת יותר זמן (כלומר, אתה לא מוקף באנשים אחרים שמצפים למשהו באופן מיידי), אתה יכול לקחת קצת יותר זמן לנשום כמו שצריך. מצאו תנוחה נוחה, ישיבה, עמידה או אפילו שכיבה במידת האפשר. נשם בעדינות ובאופן קבוע, פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. חזור על הפעולה במשך שלוש עד חמש דקות. על ידי התמקדות במעשים שלך, אתה יכול להפסיק לחשוב על מה שמלחיץ אותך.
שלב 2. חייכו
אפילו אושר מזויף יכול להערים עליך להרגיש מאושר. העלה חיוך על פניך, אפילו חיוך מטומטם, ויהיה קשה להישאר לחוץ.
הרפיה של המצח, במיוחד האזור שבין הגבות, היא עוד שריר פנים טוב לכפות למצב פחות מלחיץ. מצח מחורץ או מהודק הוא סימן נפוץ לכעס או לחץ, כך שכריתה למצב רגוע יכולה לסייע בהפחתת רגשות אלו
שלב 3. לעסות אזורים מתוחים
פעמים רבות אתה יכול לחוש את המתח בחלקים מסוימים של גופך. זה נפוץ אם הלחץ שלך כרוך בבריאות הגופנית שלך, אך גם במקרה בו המתח שלך מדאיג. גם עיסוי עדין באזורים מסוימים עשוי לעזור להרגיע אותך.
- מצא אזור בגוף שמרגיש מתוח, ועסה אותו בעדינות כדי להפיג חלק מהמתח.
- אם אינך מרגיש בנוח לעשות לעצמך עיסוי, שקול לבקר אצל מטפל בעיסוי מקצועי.
שלב 4. האזן למוסיקה
האזנה לחלק מהמוזיקה האהובה עליך עשויה לעזור לך גם להירגע. מוזיקה קלאסית איטית ושקטה היא בדרך כלל הטובה ביותר, אם כי תמיד טוב למצוא משהו שאתה נהנה ממנו. אם מטאל כבד או רוק ארנה עוזר לך לשחרר מתח ולהתעלם מהמתח שלך, לך על זה.
- שמור תקליטורים או נגן מוזיקה בקרבת מקום, והתאמץ להפעיל אותו אם אתה מתחיל להרגיש לחוץ. הרגל להקשיב למוזיקה בעת נהיגה, הליכה או כל דבר שאינו מחייב אותך לתקשר עם אחרים.
- לשיר יחד יכולה גם להיות דרך טובה לעסוק במוח שלך במשהו אחר מלבד הלחץ שלך. אם אתה לא יכול לגרום לשום מוסיקה לשיר, לזמזם את המנגינה האהובה עליך או פשוט לשיר בקול רם בלי המוזיקה יכולה לעבוד באותה מידה. רק הקפד לשים לב לסביבתך, ונסה לא לשיר כל כך חזק במשרד שאתה מסיח את דעת אחרים.
שלב 5. נסה ארומתרפיה
למרות שארומתרפיה אינה שיטה מוכחת להפגת מתחים, כמה מחקרים הראו שלארומתרפיה יכולה להיות השפעה משמעותית על הלחץ. אם אתה מוצא שהארומתרפיה מועילה, היא עשויה לספק לך אפשרות נוספת להפחתת מתח. נסה לשמור כמה שמנים אתריים מרגיעים בקרבת מקום לשאוף כאשר אתה מרגיש לחוץ.
לבנדר שימש במחקרי ארומתרפיה ונראה שהוא מפחית מתח. נסה ללבוש תחליב בניחוח לבנדר או להוסיף כמה טיפות שמן אתרי לבנדר לקצה השרוול שלך, כך שתוכל להריח אותו כל היום
שלב 6. תרגיל
זיעה היא דרך טובה לשחרר קצת מתח פיזי. פעילות גופנית גורמת לגוף לשחרר אנדורפינים, שהם משככי הכאבים הטבעיים של גופך. פעילות גופנית יכולה גם להקל על ההירדמות בלילה, מה שיכול גם לעזור להפחית את רמות המתח שלך.
נסה לעבוד בכמה דקות של פעילות גופנית כאשר אתה מרגיש לחוץ, או אולי הקדש זמן כל יום לביצוע פעילות גופנית. לדוגמה, אתה יכול לצאת לטיול מהיר ברחבי השכונה שלך, לצאת לרכיבה על אופניים או להיכנס לחדר הכושר מיד לאחר היציאה מהעבודה
שלב 7. מצא הסחת דעת
הסחת הדעת לעצמך נמצאה כיעילה בהפחתת מתח גם במצבים מסוימים. אם אתה מרגיש לחוץ ממשהו, נסה למצוא דרך להסיח את דעתך לזמן מה.
לפעמים מטלה פשוטה כמו שטיפת כלים, ארגון ארון, או כל דבר אחר שדורש ריכוז שלך, יכולה לעזור להוריד את דעתך מהדברים שגורמים לך ללחץ. זה יאפשר לך להירגע ולהתרענן
שלב 8. תנמנם
חוסר שינה מספיק יכול לתרום ללחץ וזה עלול גם להעצים תסמינים של הפרעות פסיכיאטריות אחרות. לכן חשוב לוודא שאתה ישן מספיק ולנמנם מדי פעם עשוי לעזור. ישנן מספר חברות המאפשרות לעובדיהן לנמנם, או אפילו לספק להן מקום לעשות זאת.
- מצאו מקום שקט ונוח שתוכלו להפוך אותו לכהה ככל האפשר. תבין כמה זמן אתה מתכוון לנמנם. 10-30 דקות טובות לתנומת כוח, אם כי אתה באמת עייף אולי תרצה קצת יותר. הגדר אזעקה וודא שכאשר היא מופעלת, אתה קם וחוזר לעבודה. אל תשכח לחסום מעט זמן עד שתירדם לפני שתפעיל את האזעקה.
- אם אתה בעבודה ואינך יכול להרגיש בנוח, שקול לנמנם במכוניתך או ללכת הביתה לנמנם במהלך ארוחת הצהריים אם יש לך זמן. אתה יכול להחזיק מסכת שינה במכונית שלך כדי לסייע בחסימת האור החיצוני ואולי אפילו להשמיע מוזיקה קלאסית מרגיעה במערכת הסטריאו של המכונית שלך.
חלק 2 מתוך 2: הפחתת המתח בחייך
שלב 1. זהה את הדברים שגורמים לך ללחץ
לדאוג למשהו יכול להיות בריא, תזכורת למשהו שצריך להסתיים. הכירו בכך שהמתח שלכם הוא שהגוף שלכם שולח לכם מסר, ושקלו מה עליכם לעשות כדי לפתור את הגורמים לכך.
- לפעמים לחצים הם סימנים למצבים שליליים בחייך. הם יכולים לבוא מחברויות רעילות או מצרות בעבודה. זה עשוי להיות גם מתח כתוצאה מהפרעה רבה יותר לחומרים שליליים, כמו אלכוהול, קפאין או ג'אנק פוד. זיהוי הלחצים הללו יכול לעזור לך להתמודד איתם על ידי שינוי ההתנהגות שלך.
- הלחץ שלך עשוי להיות גם תוצאה של עיוותים קוגניטיביים, שבהם אתה מפרש בצורה לא נכונה את העולם סביבך. נסו לעצור מחשבות שליליות ולשנות דפוסי חשיבה שליליים כגון הרת אסון (רק חשיבה על התרחיש הגרוע ביותר) או סינון (כאשר אתם מתעלמים מהיבטים טובים פוטנציאליים ומתמקדים בשלילי). ההכרה שאתה עושה טעויות אלה יכולה לעזור לך למצוא דרכים לעבור אותן ולהרגיע את הלחץ שלך.
שלב 2. ערוך רשימה של דברים לעשות
כתיבת כל הדברים שאתה צריך לעשות יכולה לעזור למקד את דעתך במה שיש שם, ואולי ליידע אותך שהוא פחות ממה שחששת בתחילה. בנוסף, כשאתה משיג דברים, תוכל לחצות אותם מהרשימה, וזה תמיד מרגיש טוב.
יתכן שרשימת המטלות שלך ארוכה מדי, כי אתה מבחין יותר דברים שם מאשר יש לך זמן להשיג. זה יכול להבהיר את תנאי העבודה שלך ולעזור לך לתת סיבות לדחות את הדברים. האחריות הראשונה שלך היא על בריאותך וזמנך, ואם אין לך זמן למשהו, טוב לדעת זאת ולומר לא למשימות נוספות
שלב 3. לישון קבוע
אי שינה מספקת בלילה יכולה לתרום ללחץ, אך שינה מספקת בלילה עשויה לעזור לך להרגיש רגוע יותר במהלך היום. הסיבה לכך יכולה להיות כי שינה מספקת יכולה להועיל לבריאותך הרגשית.
- זכור כי שמונה שעות שינה בלילה נחשבות אידיאליות לא רק לבריאותך אלא גם להפגת מתחים בלילה. יש אנשים שצריכים קצת פחות או יותר.
- מניעת עצמך משינה עלולה להחמיר את רמות הלחץ שלך, לכן הקפד להעדיף את השינה. לכי לישון באותו הזמן בכל לילה ופתחי שגרת שינה לפני שתקל עליך להירדם ולהישאר ישן.
שלב 4. נסה כמה טכניקות הרפיה
שימוש בטכניקות הרפיה יכול להפחית את השפעות הלחץ על המוח והגוף ולעזור לייצר תחושת רוגע. טכניקות הרפיה מורידות את דעתך מדאגות אחרות על ידי הפניית המודעות שלך לגוף שלך. ישנן מספר טכניקות הרפיה נפוצות, וכולן יכולות לעזור להפחית מתח. בחר את זה שהכי נוח לך.
- הרפיה אוטוגנית. הכוונה להתמקדות במשהו שבא ממך. חשוב על אובייקט או חזור על מנטרה במוחך. זה צריך להיות מקום, אובייקט, רעיון או אמירה שנותנים לך קצת אושר ומאפשרים לך להירגע. כשאתה חושב על הדבר הזה אחר, אתה מוריד את הפוקוס מהלחץ שלך
- הרפיה מתקדמת של השרירים. תרגיל זה כרוך באטיות הידוק והרפיה של שרירי גופך. מתוחים במשך כ -5 שניות, ואז נרגעים במשך 30, חושבים לא רק על הזזת השרירים, אלא איך זה מרגיש כשהם רגועים. זה יכול לעזור להתחיל בחלק אחד של הגוף שלך, אולי למטה לרגליים שלך, ולעבוד את דרכך במעלה הגוף שלך, מתוח ומרגיע את כל השרירים שלך ברצף.
- רְאִיָה. זה כרוך ביצירת דימויים מנטליים כדי לקחת את דעתך למקום מרגיע. כשאתם מדמיינים, חשבו על הדרך שבה החושים השונים שלכם מרגישים את המקום אליו הגעתם. לדוגמה, אם אתה מדמיין את עצמך על חוף, כלול מחשבות על רעש הגלים המתנפצים ותחושת החול בין בהונותיך.
שלב 5. תן לעצמך זמן לדאוג
קבע זמן במהלך היום או השבוע שלך, אולי 30 דקות, כדי לדאוג לדברים מלחיצים שאתה מתמודד איתם. כך, אם אתה מתחיל להרגיש לחוץ בזמן שאתה עובד על משהו, אתה יכול להגיד לעצמך בקלות שזה לא הזמן לזה, ולהישאר ממוקד במה שאתה צריך לעשות.
בזמן הדאגה שלך, נסה להשתמש בפתרון בעיות כדי למצוא פתרונות לחלק מהדאגות שאתה יכול לשלוט בהן. לדוגמה, אם הבוס שלך כועס ומתנשא, אז אתה יכול להחליט לחפש עבודה חדשה. אם אתה דואג לבעיות שאינך יכול לשלוט בהן, חפש במקום זאת דרכים להפחית את המתח שלך
שלב 6. התאמן בשמירה על קור רוח על ידי הכנסת עצמך למצבי לחץ
הדרך הטובה ביותר לשפר כל דבר היא תרגול. מצא דברים שמלחיצים אותך, כמו עבודה מסוימת או המתנה בתורים ארוכים. מדי פעם, בחרו בכוונה לעשות את הדברים האלה, ותרגלו דרכים להירגע בתהליך. זה יכול להכין אותך לזמנים שבהם אתה לא מוכן למצבים אלה, לאמן את הנפש והגוף כיצד להגיב כראוי.
שלב 7. התייעץ עם יועץ או מטפל
אם הלחץ והחרדה מתגברים כחזקים מדי ואתה לא מצליח להרגיע את עצמך ביעילות, לא כרגע או באופן כללי, שקול לדבר עם מומחה לבריאות הנפש. לפעמים דיבור עם אדם מאומן יכול לעזור לך להתמודד עם הדברים שגורמים לך ללחץ באופן שאתה לא יכול לעשות לבד.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אל תפחד לקחת קצת חופש כדי לעשות דברים עם חברים, או לבד. הבעיות שלך עדיין יהיו שם כשאתה חוזר, אבל אתה תהיה רענן ונותן לך אנרגיה לקחת אותן מחדש.
- למרות שלפעמים זה מרגיש טוב לעזור לעצמך להירגע עם משקה מדי פעם, היזהר מלהיות תלוי באלכוהול, או בחומרים קשים יותר, כדי למצוא הרפיה.
