בין אם ניגשת לבחינה לקורס או לבחינת כניסה לאוניברסיטה, תחושת הלחץ לגבי התוצאות שלך היא נורמלית. עם זאת, אינך יכול לשנות את התוצאה, כך שלחץ לא יעזור לך. במקום זאת, נקט צעדים לאחר המבחן כדי להירגע, לתגמל את עצמך ולבלות עם חברים טובים. נסה לא לנתח יותר מדי את הביצועים שלך או להשוות את התשובות שלך לאחרים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הרגעת דעתך
שלב 1. לבלות רגע שקט לבד
לאחר שתסיים לקחת את הבדיקה, אל תדבר מיד עם החברים שלך על הבדיקה. במקום זאת, צא להליכה שקטה-בחוץ במידת האפשר. תירגע ותנשום עמוק. זכור שעשית כמיטב יכולתך בנסיבות הנוכחיות.
לדוגמה, אמור לעצמך: הכנתי הכי טוב שיכולתי עם הזמן והמשאבים שהיו לי. הדגמתי את הידע שאני מחזיק ברגע הנוכחי. אני גאה בעבודתי
שלב 2. אל תשווה תשובות
לאחר שתסיים לבצע את המבחן, אל תשאל את חבריך מה היו התשובות שלהם. יכול להיות שהם טועים או צודקים ולכן השוואה אינה מועילה. בנוסף, אתה עלול להדגיש אם לא תואם את התשובות שלהם, אבל אתה צודק כל הזמן. במקום זאת, ברך את עצמך על הדברים שעשית היטב ולמד מהאזורים שבהם אתה חושב שהיית יכול לעשות טוב יותר.
שלב 3. בקר חבר טוב
לאחר בחינה, נחמד להיפגש עם חבר, רצוי לא עם מי שנבחן. החבר שלך יכול לעזור לתמוך בך ולהפחית את הלחץ שלך. תוכלו גם לעשות יחד פעילות מהנה שיכולה להוריד את דעתכם מהמבחן. כשאתה פוגש את חברך, הסכים לדון בבחינה רק במשך חמש דקות או בכלל לא. חשוב לך לשחרר את הלחץ במקום להתעכב על הבחינה.
שלב 4. הימנעו מלהרהר על הביצועים שלכם
המשמעות של הרהור היא שאתה ממשיך לשחק שוב או להתעסק במצבים שליליים. למרבה הצער, הרהור יכול להוביל לדיכאון וחרדה. אם אתה שוקל על הביצועים שלך, נסה את השלבים הבאים:
- זהה את הפחד שלך. מה מפחיד אותך? האם אתה מפחד להיכשל במבחן? האם אתה חושש שהביצועים שלך ישפיעו על אפשרויות הכניסה שלך לקולג '? כתב עת יכול לעזור לך לאתר את הפחד שלך.
- תחשוב על התרחיש הגרוע ביותר. האם אתה יכול להתמודד עם כישלון? בדרך כלל התשובה היא כן. ההבנה שאתה יכול להתמודד עם התרחיש הגרוע ביותר מסירה את הכוח מהדאגה הראשונית שלך.
- להבין על מה אתה לא יכול לשלוט. אינך יכול לשלוט בתוצאות שלך. תפסיק לנסות.
- הפכו טעויות לרגעי למידה. אולי לא כתבת את החיבור שלך טוב. מה אתה יכול לעשות כדי לשפר? אם אתה באוניברסיטה, בקר במרכז הכתיבה. בנוסף, תוכל לבדוק ספרים על כתיבת חיבורים. תוכל גם לבקש משוב מהמורה שלך.
- תרגלו תשומת לב. נסה לשמור על דעתך בהווה. הביטו סביבכם בזמן שאתם הולכים (לעומת הסמארטפון שלכם). לנשום את הריחות.
- נסה טיפול. אם אתה מוצא את עצמך מנדנד ללא הפסקה, פנה ליועץ. יועצים יכולים לעזור לך ללמוד אסטרטגיות נוספות לעצור הרהורים.
שלב 5. גמל את עצמך על העבודה הקשה שלך
אחרי הבחינה, עשה משהו שאתה אוהב. זה יעזור להוריד את דעתך מהבחינה. בקר בבית קפה או בחנות האהובים עליך. לחלופין, תוכלו לצאת לטיול רגוע או לקנות לעצמכם פינוק. אתה גם עושה אמבטיה מרגיעה או קורא ספר לא אקדמי.
שלב 6. להורים:
- הימנע מדיון על התוצאות: דיונים על הציונים שאתה מצפה שילדך ישיג יכולים להגביר את הדאגות, המתח והחרדה. זה יכול גם לגרום לילדכם להרגיש שתאהבו ותעריכו אותו רק אם יענה על הציפיות שלכם.
- אין לכם ציפיות לא מציאותיות ואל תתלהבו יתר על המידה: למרות שילדכם עשוי להיות טוב בלימודים, העובדה היא שלא כל ילד יכול להיות טופ. לכן, אל תתלהבו יתר על המידה על ידי ציפייה שילדכם יהיה בין הטופרים. זה בסדר אם הילד שלך מבטיח ציונים טובים, מכיוון שאקדמאים הם אחד ההיבטים הרבים בחיים.
- תפסיקו לדאוג לנורמות ולציפיות חברתיות: תוצאות הבחינה של ילדכם אינן מגדירות את מעמדו החברתי או את מעמדו בחברה. לכן, אל תדאגו ואל תדאגו מה יגידו חברים וקרובי משפחה שלכם אם הילד שלכם לא יצליח להבקיע טוב.
- אל תתמכרו להשוואה: אל תשוו את ילדכם עם חבריו, או הישגיו שלו בשנה הנוכחית עם הופעות קודמות כדי להגיע למסקנה לגבי הציונים שהוא עשוי להשיג.
שלב 7. לתלמידים:
- לעסוק בשיחה בזמן ההמתנה לתוצאות: דיונים לאחר הבחינה וחשיבה כיצד ענית על השאלות עלולה לפגוע בביטחון שלך ולגרום לך לדאוג. במצב כזה, במקום לשמור על הפחדים שלך לעצמך, נסה לדבר עם בני משפחה או חברים על מה שאתה מרגיש. אל תתבייש לספר להם את הסיבות למצוקתך. במקרה שאתה לא מרגיש בנוח לחשוף את רגשותיך לאחרים, תוכל לפנות לעזרה ממקורות מקוונים רבים.
- היום שלפני פרסום התוצאות: רמות הלחץ הגבוהות ביותר ביום שלפני, והשעות הבודדות שלפני הכרזת התוצאות. במהלך תקופה זו, הימנע מנטילת ממריצים כמו קפה או משקאות אנרגיה, מה שעלול להעלות את רמת הלחץ. כמו כן, נסה להתרחק ממדיה חברתית ומאתרים אחרים בהם יש הרבה דיונים נרגשים על תוצאות, שכן קריאה של מה שאחרים אומרים עלולה להפריע לך לפעמים. קרא את הספר האהוב עליך, צפה בסרט, צא לטיול או עסק בפעילות גופנית כדי להוריד את דעתך מהתוצאות ולהירגע.
- אם הדברים לא מתנהלים כמתוכנן: 'אל תיבהל'. ציון ציונים נמוך הוא לא סוף העולם. תוכל להופיע בבחינות שוב בשנה הבאה ולהשיג תוצאה טובה יותר. דבר עם ההורים והמורים שלך, או עם מי שאתה סומך עליהם, וברר מה עליך לעשות הלאה. יש הרבה הישגים מפורסמים שלא הצליחו בניסיון הראשון שלהם, אבל זה לא הרתיע אותם. הם המשיכו לנסות עד שהצליחו. לכן, הניע את עצמך והרם את הגרביים לתוצאה טובה יותר בפעם הבאה.
חלק 2 מתוך 3: הורדת מתח הגוף שלך
שלב 1. תרגיל
צא להליכה מהירה או לרוץ. שקול שחייה. פעילות גופנית לא רק מועילה לבריאות הגופנית שלך; זה גם יכול להפחית מתח. אימון כלשהו בעצימות נמוכה עד בינונית יכול להפחית עייפות, לשפר את הערנות והריכוז ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי הכולל. זה מועיל מאוד לאחר בחינה כאשר המתח מוריד את האנרגיה שלך. עד חמש דקות של פעילות אירובית יכולות לעורר השפעות נגד חרדה.
כאשר לחץ משפיע על המוח, עם חיבורי העצבים השופעים שלו, שאר הגוף מרגיש את ההשפעה. אם הגוף שלך מרגיש טוב יותר, גם המוח שלך ירגיש. פעילות גופנית מייצרת אנדורפינים, כימיקלים במוח שלכם המשמשים כדורי כאב טבעיים. פעילות גופנית גם עוזרת לך לישון
שלב 2. שקול לקבל עיסוי
לאחר הבחינה יתכן מאוד שהגב והצוואר שלך יהיו כואבים מללמוד כל כך הרבה. עיסוי יכול להרפות את השרירים, להרגיע את המוח וגם לייצר אנדורפינים. אתה יכול לבקר אצל מסאז 'או לבקש מחבר שיתן לך שפשוף בגב. דיקור סיני הוא אופציה נוספת להפגת מתחים וייצור אנדורפינים.
שלב 3. אכלו ארוחה בריאה ומאוזנת
לאחר בחינה מלחיצה, אתה עלול להתפתות לחגוג עם פיצה או גלידה. למרבה הצער, מזון עתיר שומן יגרום לך להרגיש עייף ופחות מסוגל להתמודד עם לחץ. בנוסף, מכיוון שסטרס יכול להעלות את לחץ הדם ולהעלות את רמות הכולסטרול, מזון עתיר שומן יגרום לגוף להרגיש גרוע יותר. כדי למנוע מתח, הגוף שלך זקוק לארוחה מאוזנת ובריאה. ארוחות דלות שומן עם סיבים גבוהים, פחמימות עשירות ופירות וירקות רבים הן הטובות ביותר. הם ירגיעו אתכם ויספקו חומרים מזינים לחיזוק המערכת החיסונית שלכם. אפשרויות אוכל טובות יהיו:
- מזון עשיר בסיבים, עשיר בפחמימות. פחמימות גורמות למוח שלכם לייצר יותר סרוטונין, הורמון המרגיע אתכם. שקול בטטה אפויה, מרק מינסטרה או ירקות מוקפצים על אורז. סושי הוא גם אופציה מהנה ובריאה.
- פירות וירקות. לחץ גבוה עלול להחליש את המערכת החיסונית שלך. האם שמת לב שאתה חולה בזמן הבחינה? מתח יכול להיות גורם. על ידי הגדלת צריכת פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון, תוכל לשפר את המערכת החיסונית שלך. בחירות בריאות הן סקווש בלוטים וגזר או פירות הדר.
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם מתח
שלב 1. זיהוי תסמיני לחץ
לפעמים, למרות שהשתדל ביותר להישאר רגוע, אתה עדיין עלול להרגיש לחוץ לגבי התוצאות שלך. אם זה המקרה, דבר עם מבוגר או יועץ מהימן על רגשותיך. שאל לגבי דרכים להפחית את הרגשות והלחץ השליליים שלך. סימפטומים של לחץ כוללים:
- נֶדֶד
- עייפות
- שִׁכחָה
- כאבים בלתי מוסברים
- תיאבון ירוד
- אובדן עניין בפעילויות
- חרדה ועצבנות מוגברת
- עלייה בקצב הלב
- מיגרנות או כאבי ראש
- ראייה מטושטשת
- סְחַרחוֹרֶת
שלב 2. הזכיר לעצמך את התכונות החיוביות שלך
למוח שלנו יש הטיה שלילית. המשמעות היא שהיא נוטה לפעילות רבה יותר כאשר אנו חושבים על דברים שליליים. מחשבות מדכאות יכולות להשפיע על מצב הרוח שלנו יותר מאשר מחשבות חיוביות. כדי למנוע חשיבה שלילית, ערוך רשימה של כל הדברים שאתה אוהב בעצמך. מה אתה עושה טוב? ממה אתה נהנה? איך אתה בן אדם נחמד? בהתחשב בדברים החיוביים בך, תתחיל להרגיש טוב יותר.
שלב 3. קבל את התוצאות שלך
כאשר אתה מקבל את התוצאות שלך, קח נשימות עמוקות. אם עשית כמו שאתה רוצה, תחגוג. אם אתה מרגיש שהיית יכול לעשות טוב יותר, ישנן דרכים רבות לשיפור. זכור, תוצאות הבדיקה שלך אינן מגדירות מי אתה או עד כמה אתה בעל ערך כאדם. הם מהווים סמן לביצועי יום אחד בחייך.
הישאר רגוע. זכור כי למרות שתוצאות הבחינה שלך חשובות, תמיד יש לך אפשרויות נוספות. אולי תוכל לחזור על הבחינה. אם הבחינה היא חלק מהשיעור, יתכנו מבחנים או עבודות אחרות שתורמות לציון שלך. הצבת המבחן שלך בפרספקטיבה יכולה לעזור לך להירגע
שלב 4. היכונו לבחינות עתידיות
אם ביצעת טוב, חזור על אותן טכניקות לימוד לבחינה הבאה שלך. אם לא קיבלת ציון טוב כמו שקיווית, היה פרואקטיבי לקראת הבחינה הבאה. ראשית, חשוב כיצד התכוננת לבחינה זו ומה תוכל לעשות אחרת. שקול את החלופות הבאות:
- דבר עם המדריך שלך. שאל אותו או אותה מה תוכל לעשות טוב יותר בפעם הבאה. למורה שלך תהיה תובנה לגבי נקודות החוזק והחולשה שלך.
- שכרו מורה. אם אתה צריך לעבור בחינה זו או דומה שוב, שקול לקבל עזרה מקצועית. תשומת לב אישית יכולה לשפר את הביטחון העצמי ולעזור לך ללמוד מהר יותר.
- פתיחת קבוצת לימוד. אם יש אנשים אחרים שעושים את הבחינה הזו שוב, שקול ללמוד יחד. מאגר את ספרי הלימוד והכרטיסיות שלך. שאלו אחד את השני. תמיכה בעמיתים יכולה לגרום לך להרגיש פחות מוצף.
- בקש מהורה או חבר שיעזור לך ללמוד. אם אתה צריך שותף ללימוד שיבדוק אותך, בקש מהורה או חבר לעזור. הם יכולים לעשות איתך כרטיסי פלאש או לבקש ממך להסביר תשובות לחיבור.
