מחשבות רעות יכולות לרדוף אותך במשך ימים, שבועות או חודשים אם אינך מתמודד איתן. לעתים קרובות הם עולים כאשר אתה הכי פחות מצפה לזה, כאשר אתה מנתח יותר מדי מצבים או מאמין שמישהו העלב אותך בערמומיות. למרות שמחשבות כואבות ורעות הן טבעיות, ולמוח שלך יש דרכים להתמודד איתן. אמנם אתה תמיד צריך לחפש עזרה אם אתה סובל מדיכאון רציני או ממחשבות רעות שחוזרות על עצמן, אך לעתים קרובות אתה יכול לעבוד באמצעותן בעצמך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עצירת מחשבות רעות
שלב 1. זכור שמחשבות רעות מדי פעם הן נורמליות
זו אולי הדרך הקלה ביותר להתחיל לטפל בבעיות שלך. לעתים קרובות מדי אתה מאמין שאתה היחיד עם בעיות, או שאף אחד לא מבין מה אתה עובר, אבל מחשבות רעות הן חלק מהחיים, והכי חשוב, הן יעלמו. אל תרביץ לעצמך בגלל שיש לך מחשבות רעות, כי הן לא אשמתך.
- הימנע משפה כמו "זו אשמתי", "אסור לי לחשוב על זה" או "אני שונא את המחשבה הזו".
- היו לך מחשבות רעות בעבר, ותקבל אותן שוב. אבל אתה עדיין כאן, חי ובריא. המחשבות הרעות שלך לא יהרגו אותך אם לא תהפוך אותן למפלצות.
שלב 2. תחשוב מה הופך את המחשבה ל"רעה"
מדוע אתה כועס על המחשבה הזו? מה גורם לזה להדביק לך בראש? לעתים מחשבות רעות נמשכות מכיוון שאתה מרגיש אשם, כועס או לא בטוח לגבי העתיד, ולכן מחשבה מדוע אתה נתפס באותה מחשבה יכולה לעזור לתת לה צורה ולמצוא דרכים לטפל בבעיה. סיבות נפוצות למחשבות קשות כוללות:
- אַשׁמָה
- כאב
- חֲרָדָה
- קנאה
- פיתוי
- טְרַאוּמָה
- כישלון או פחד מכישלון
שלב 3. האט את מחשבותיך בכמה נשימות עמוקות
זה טבעי לחוש חרדה או עצבנות כאשר מחשבה רעה מופיעה לפתע במוח שלך, אך מתנגדת לדחף להתעצבן או להתייצב מהמחשבה. קח 30 שניות להפסיק את מה שאתה עושה וקח חמש נשימות עמוקות וארוכות. תן לעצמך רגע להתייחס למחשבה במקום לקפוץ ישר למסקנות לא הגיוניות או קיצוניות.
- נסה לספור עד 15 אם אתה עדיין מרגיש עצבני.
- תוכל גם לצבוע, להאזין למוזיקה מרגיעה או לקרוא לזמן קצר.
- לחלופין, צא החוצה, הסר את עצמך מהחדר, או צא לטיול קצר כדי לנקות את הראש.
שלב 4. שאל את עצמך מדוע יש לך מחשבות שליליות או רעות
לאחר שהאטת וחשבת על הסיבה שאתה עצבני, הגיע הזמן לשאול מדוע המחשבה כל כך שלילית. כמה שאלות טובות לשאול כוללות:
- אילו הוכחות קשות יש לי לחרדה או לפחדים שלי?
- מה הם הצדדים החיוביים של המצב שאני שוכח?
- האם יש דרך אחרת להסתכל על המצב הזה? איך מישהו אחר יראה אותי?
- האם זה ישפיע בעוד 5 שנים?
שלב 5. הישאר ברגע
גם אם המצב אינו אידיאלי או קשה, אתה עדיין יכול להיות בסדר. אתה לא צריך לתת למחשבות רעות להציף אותך. אינך יכול לשלוט בעתיד ואינך יכול לשלוט בעבר. מה שאתה יכול לעשות זה להתמודד עם ההווה. מחשבות רעות רבות נובעות משכחת עובדה זו ומניבויים או ניחושים לגבי העתיד לבוא.
לדוגמה, אתה עשוי להגיד לעצמך שהמבחן שלך מחר יהיה סופר קשה, ובהחלט תיכשל, אבל למחשבה הרעה שלך אין בסיס במציאות. כשהבדיקה אכן מגיעה לשולחן שלך כבר אמרת לעצמך שזה יהיה נורא במקום למצוא דרכים להקל עליה בלילה שלפני. אל תתנו לנחושים שלכם לגבי העתיד להרוס את ההווה
שלב 6. שים את מחשבותיך בפרספקטיבה
התגובה הראשונית שלך למחשבה רעה תהיה להוציא אותה מפרופורציות: "התפתתה לי מאישה אחרת, אסור לי לאהוב את אשתי", "הבוס שלי לא אהב את המצגת, אני מפוטר, "" לכל השאר יש מכונית נחמדה, אני בטח כישלון. " מחשבות אלה אינן רק פשטניות, הן לעתים קרובות טועות. זכור כי אינך מרכז היקום וכי מרבית הבעיות בחייך לא יהיו בסופו של דבר משמעותיות לאושר שלך.
זכור בעיות משנים עברו, כמו היכנסות לקרקע או השלכה - למרות שאולי הרגישו אז מחשבות איומות, רוב הסיכויים שכבר מזמן התקדמת ללא נזק ממשי
שלב 7. הסיח את דעתך ממשהו ספציפי שאתה יודע שנותן לך נחמה
חזור למשהו שאתה מכיר ואוהב לעזור לך להוריד את דעתך מהבעיות או לתת לך נקודת מבט. התנסות במשהו שקשור לזיכרונות טובים יכולה לשים את המחשבה הרעה בפרספקטיבה - דברים לא תמיד היו רעים, והם לא תמיד יהיו רעים בעתיד.
- תקרא שוב את הספר האהוב עליך.
- אופים לכם את המתכון של עוגת השוקולד של אמא.
- לך לראות את משחק הבית הבא של הקבוצה שלך.
- שים אלבום שאתה נהנה מהנעורים שלך.
- עיין בתמונות של אירוע או חופשה מהנים.
שלב 8. אל תנסה לברוח מהמחשבות שלך או "לדחוף" אותן החוצה
להגיד לעצמך לא לחשוב על משהו זה טוב כמו לחשוב על זה. אתה מבלה את כל זמנך באמירת "תפסיק לחשוב על הפרידה שלי" שאתה לא מבין שאתה עדיין מדבר על הפרידה שלך! אתה צריך להזיז את המחשבות לכיוון אחר או לנסות ולהתמודד עם המחשבה הרעה בראש. אולם הניסיון לדחוף את המחשבה באופן מודע, רק יאריך את הבעיות שלך.
במצבים מסוימים עדיף להתמודד עם הבעיה ישירות, בעוד ששמה בצד בצד יכול להיות אסטרטגיה טובה יותר למצבים אחרים
שלב 9. עבודה על "שחרור" של בעיות
במקום להילחם במחשבות רעות, קח נשימה עמוקה, הכיר בהן והמשך הלאה. קשה ללמוד זאת, אך שליטה במיומנות זו היא הדרך הטובה ביותר להילחם במחשבות שליליות למשך שארית חייך. לדוגמה, אתה עלול לדאוג שאתה יפטר כי עשית טעות בעבודה. במקום לתקן את מה שעשית לא טוב, למד מהטעות שלך ונקט צעדים כדי לא לחזור עליה בעתיד. התמקד בשיפור, במקום לצפות לגרוע מכל.
חשבו דברים כמו, "אני לא יכול לשלוט בכל דבר בעולם", "אני לא יכול לשנות את העבר" ו"הגיע הזמן להתקדם"
שלב 10. פשוטו כמשמעו "זרוק את הבעיה שלך
זה אולי יישמע מוזר, אבל מחקר של מדינת אוהיו מצא שאנשים שכותבים את מחשבותיהם הרעות ואז זורקים את העיתון היו בעלי דימוי עצמי טוב יותר מאנשים ששמרו על העיתון. כתיבה היא דרך לבטא את הבעיות שלך, ולהיפטר מהן פיזית אומר לגוף שלך שהגיע הזמן להמשיך הלאה.
אותו מחקר מצא כי אפילו גרירת קובץ לפח האשפה של המחשב שלך יש את אותן השפעות חיוביות
שלב 11. שוחח על מחשבותיך הרעות עם מישהו שאתה סומך עליו
הוצאת המחשבות הרעות מהחזה אל הרחבה היא דרך מצוינת לעבוד על מה שעושה מחשבה כל כך גרועה. זה גם, לעתים קרובות יותר מאשר לא, עוזר לך להבין שהמחשבה אינה גרועה כפי שנראתה. לאחר שתשים מילים בחרדה שלך, תוכל לקבל עצות ופרספקטיבה יקרות ממישהו שכנראה סבל מחרדות דומות. פסיכיאטרים רבים גילו שפשוט לספר את מחשבותיכם בסביבה נוחה עשוי להספיק כדי לחסל אותן.
- מחשבות רעות בעצם מדברות עם עצמך, וכל מה שאתה אומר נשמע נכון. נקודת מבט נוספת יכולה לעזור לך למצוא את הפגמים בהגיון שלך ולסיים את המחשבה.
- תוכל לדבר עם חבר או בן משפחה מהימן וכן עם מטפל או פסיכיאטר.
שיטה 2 מתוך 3: שבירת מעגל החשיבה השלילית
שלב 1. תרגל אישור חיובי להילחם במחשבות מתמשכות ומגעילות
אישור חיובי הוא לקחת את הזמן לזהות שאתה מאושר, בריא ובעל תחושת ערך עצמי. ניתן לסייע במחשבות שליליות (הון עצמי, חוסר ערך וכו ') בחיובים חיוביים. התאמן להגיד "אני …" ועקוב אחריו במשהו שאתה אוהב בעצמך, כגון "אני חכם", "אני טוב בעבודה שלי" או "אני חלק אוהב במשפחתי".
- ערוך רשימה של התכונות החיוביות שלך והנח אותה במקום שאתה יכול לראות אותו מדי יום, כמו על שולחן העבודה שלך או במראה בחדר האמבטיה.
- נלחם במחשבות רעות בראש: אם אתה ממשיך להגיד "אני מטומטם מדי", זיהה את הדברים הרבים שאתה יודע בהצהרות חיוביות כמו "אני יודע לתקן מכוניות", "אני יכול לבשל" או "אני אינטליגנטי".
- ברגע שאתה מודע לאמונות השליליות שלך, יש לך את הכוח לשנות אותן. במקום לחשוב "אני לא מספיק טוב", אפשר לחשוב "אני מספיק".
שלב 2. מצא דרכים למלא את הזמן הפנוי שלך
רוב המחשבות הרעות מגיעות בתקופות של זמן פנוי כאשר המוח שלך רשאי לשוטט ללא הפרעה או כאשר אתה מותש. מצא דברים לעשות שיחסכו יותר מדי זמן לבד, כמו התחלת שגרת אימונים, התחלת פרויקט כתיבה או אמנות או שירות לקהילה.
להיות לבד זה לא רע, אבל להיות לבד ללא מושג מה לעשות יכול ליצור חרדה וחשש
שלב 3. זיהוי אנשים המעוררים מחשבות רעות
מערכות יחסים הן מן הנופים הכבדים והקשים ביותר לניווט. אתה עלול למצוא את עצמך מנסה לשווא להבין מה האדם השני חושב, אם חבר שלך התכוון להעליב אותך, או אם מישהו מדבר מאחורי גבך. עם זאת, אם יש לך חבר או גורם משמעותי שמעורר כל הזמן מחשבות רעות, זו לא אשמתך. מכל סיבה שהיא, מערכת יחסים זו אינה בריאה.
- תן לעצמך קצת מקום מאנשים שליליים - האם המחשבות הרעות נעלמות כשלא ראית אותן זמן מה?
- הימנע מחברים שמעליבים אותך כל הזמן או עושים בדיחות על חשבונך, מדלגים על פגישות איתך, או אינם מכבדים את זמנך או תחביביך.
שלב 4. היו פרואקטיביים בפתרון מחשבות רעות
ערוך רשימה של כל הדברים שאתה יכול לעשות כדי להתמודד עם המחשבה הרעה שלך. לדוגמה, אם אתה דואג ללא הרף מהקשר שלך, שאל את עצמך מה אתה יכול לעשות כדי להפוך את הדברים לנוחים יותר. תכנן תאריך, רכוש כמה פרחים לאדם המשמעותי שלך, שוחח עם בן זוגך, צא עם כמה מחבריך כדי ליהנות לבד.
יתכן שלא תוכל להשיג את כל מה שברשימה שלך, אך קבוצה של פעולות שתוכל לבצע תעזור לך להחזיר את השליטה על המחשבות שלך
שלב 5. מצא מוצא יצירתי לשליליות שלך
לכתוב דברים, לאבד את עצמך בכלי או לצבוע את רגשותיך הם כל הדרכים החשובות לחקור את המחשבות השליליות שלך ולהתחיל להתמודד איתן. זכור להימנע משיפוט-נקודת האמנות היא להביע את מחשבותיך, לא לבקר אותן. גם אם אתה אף פעם לא מציג את הפרויקט שלך לאף אחד, פשוט להפוך אותו יכול להיות דרך מצוינת לכוון את המחשבות הרעות שלך דרך מוצא אחר.
שלב 6. זכור לחייך
הוכח כי חיוך משחרר כימיקלים בתוך גופך שגורמים לך אושר. אז הראו את הלבנים הפנינים שלכם והודיעו לעולם שאתם מאושרים, ותופתעו לראות אנשים מחייכים לאחור. בין החיזוק החברתי והכימי, זה יכול למעשה לעשות את ההבדל בין השקפה שטופת שמש ומאושרת לבין לכוד על ידי מחשבות רעות.
- ההפך הוא גם נכון, כך שעשיית פרצופים מזועפים או עצובים יכולה להוביל גם למחשבות שליליות יותר.
- אם אתה עובר משהו קשה, הקדש זמן לצפות בקומדיות האהובות עליך כדי לשפר את מצב הרוח שלך.
שלב 7. פנה לאיש מקצוע אם אינך יכול לעורר את מחשבותיך
אם אתה בדיכאון, אובדני או כואב באופן כרוני, עליך לפנות מיד לרופא מומחה לבריאות הנפש. הם מאומנים לעזור לך בדרך לשחזור המחשבות החיוביות שלך, והם יהיו שם כדי לתמוך בך תוך כדי למידה.
אם אינך חושב שהחיים שווים חיים, התקשר מייד למוקד ההתאבדות. בארה"ב המספר הוא 1-800-273-8255
שיטה 3 מתוך 3: מניעת מחשבות רעות
שלב 1. שמור על גופך
יש מתאם ישיר בין בריאות הנפש לגוף, והאחד יסבול אם תזניחו את השני. הקפד לתת עדיפות לגוף שלך כך שהמוח שלך יהיה מצויד היטב להתמודד עם מתח ומחשבות קשות או רעות.
- התעמלו 3-5 פעמים בשבוע למשך 30 דקות לפחות.
- אכלו תזונה מאוזנת והימנעו מג'אנק פוד.
- לחלח עם 6-8 כוסות מים מלאות מדי יום.
- קבל 6-8 שעות שינה סדירה בכל לילה.
שלב 2. התחל תרגול מדיטציה
מדיטציה מוצגת פעם אחר פעם כדי לקדם חשיבה חיובית ובריאות הנפש, ומדובר בתהליך של ניקוי דעתך והשלמה עם המחשבות שלך. מצא 10-15 דקות ביום לשבת בשקט עם המחשבות שלך. התמקד בנשימה שלך ותן למחשבות שלך להיסחף בחופשיות. ככל שתתקדם תמצא את עצמך לוקח יותר ויותר זמן למדיטציה, והמחשבות הרעות שלך יתחילו להיעלם לאט לתוך הרקע.
שלב 3. עבודה לקראת מטרות ארוכות טווח
רוב האנשים מרגישים שמחשבות רעות מתגנבות כאשר הם מדמיינים את עתידם, יוצרים מתח וחוסר ביטחון. כתוב את המטרות שלך, ולאחר מכן פרק אותן למשימות קטנות וניתנות לניהול שתוכל להתמודד איתן בקלות. חגג כשאתה מגיע לאבני דרך, ותמיד אתה מטרת הסיום שלך באופק כשדברים קשים.
- לדוגמה, אתה עלול לדאוג ממחשבות שלעולם לא תסיים את הרומן שאתה חולם לכתוב. במקום לדאוג, הקדש 30 דקות ביום לכתוב. ככל שאתה נהיה יותר נוח, עשה את זה שעה אחת, ואז שעתיים עד שיש לך כמה פרקים להתחיל לערוך.
- אם אתה מגלה שאתה לא יכול לדבוק בפרק הזמן שהגדרת, אל תרד על עצמך. פשוט התאם את לוח הזמנים כדי שזה יעבוד עבורך.
שלב 4. היה בעל הומור כאשר אתה מתמודד עם מצוקה
הצחקת תאונות וחוסר מזל היא אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר חד ושפוי. הומור "יקבע מחדש" אירועים שליליים בצורה חיובית, ויסיים את הלחץ והדאגה. צחוק ייתן לך פרספקטיבה נחוצה למחשבותיך ויהיה קל יותר להרחיק מחשבות רעות.
- צחק גם על עצמך - אסור לך לקחת את חייך ברצינות עד כדי כך שאתה שוכח ליהנות מהם.
- צחוק מדבק, אז הצטרפו לאנשים שצוחקים הרבה או מספרים בדיחות. אם אתה נמשך לאנשים שאוהבים לצחוק, תמצא את עצמך גם צוחק יותר.
שלב 5. מצא חבר או בן משפחה שאתה יכול להיות כנה איתו
עצם הידיעה שיש מישהו שאתה יכול להיות פתוח וכנה איתו יכולה לגרום למחשבות רעות להיראות הרבה פחות מרתיעות. בניית אמון עם מישהו לוקחת זמן, ואתה תצטרך להיות קצת פגיע ולשתף את החששות שלך עם אדם אחר, אבל קשר זה יעזור לך בסופו של דבר להבין שאתה לא לבד. אתה יכול להתמודד עם המחשבות הרעות שלך כשהן מופיעות, ויהיה מישהו שיעזור לך.
אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לשתף מישהו במחשבות שלך מכל סיבה שהיא, שקול לקבוע פגישה עם מטפל מקצועי. הם מאומנים להקשיב היטב ולעזור לך להתמודד עם הבעיות שלך
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
