כולם חווים כעסים מדי פעם. כעס הוא רגש רגיל ובריא, במיוחד כשהוא מבוטא כראוי. אולם צעקות, התנהגויות אגרסיביות או שימוש בסמים ואלכוהול כדי להתמודד עם הכעס הן הרסניות בסופו של דבר. למד כיצד לנהל טוב יותר את הכעס שלך ולהימנע ממחשבות מעוררות כעס על ידי בדיקת חוויותיך בכעס, יישום אסטרטגיות כדי לעקוף את הטריגרים שלך ומציאת דרכים בריאות להפיג את הכעס.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מעקב אחר הכעס שלך
שלב 1. השתמש במחברת או ביומן כדי לעקוב אחר גורמי כעס
כדי להבין ממה אתה צריך להימנע כדי למנוע כעס, עקוב אחר מצב הרוח שלך במשך כמה ימים. לאורך כל היום, או בסופו של יום, רשום כמה הערות על חוויות הכעס שלך.
-
ספק מידע על המצב או האדם הספציפי שגרם לך להרגיש כועס. לדוגמה, אתה יכול לכתוב:
- "נותקתי היום בתנועה."
- "גיסתי האשימה אותי בחוסר רגישות, מה שהוביל לוויכוח".
- "אשתי שכחה שוב את ארוחת הצהריים שלי."
שלב 2. רשמו את כל המחשבות או הרגשות הבסיסיים
המחשבות שיש לך יכולות לגרום לכעס ואף לגרום לכעס להצטבר לאורך זמן. מחשבות אלה יכולות להשפיע גם על התנהגויותיך כמו צעקות או אגרוף לקיר. שימו לב למחשבות שלכם לפני, במהלך ואחרי חוויות כעס. רשמו ביומן שלכם.
- אתה עלול למצוא את עצמך חושב, למשל, "לאשתי לא אכפת ממני." מחשבה זו עלולה לגרום לך להרגיש פגוע, שהוא הרגש הבסיסי מתחת לכעסך. במקום לחלוק את רגשותייך עם אשתך, אתה עלול להתנהג בצורה לא רציונלית על ידי לעשות משהו שפוגע לה באותה מידה.
- דפוסי חשיבה אלה עשויים להחמיר את הכעס שלך וליצור מעגל רגשי מרושע של מחשבות, רגשות והתנהגויות שליליות.
שלב 3. חקור את הקשר בין כעס לפחד
הכעס נחשב לרגש משני, כלומר הוא נגרם על ידי התנסות ברגש אחר. הכעס מופעל לעתים קרובות על ידי תחושות של פחד, המוסוות על ידי התחושות והתחושות העוצמתיות הנובעות מכעס. לעתים קרובות הפחד גורם לאנשים להרגיש פגיעים, מה שעלול להיות לא נוח ומפחיד כשלעצמו, או לגרום לך להרגיש חסר שליטה. כשאתה בוחן מה גורם לך להרגיש כועס, התחפר לעומק והתחל לחקור את מחשבותיך.
למשל, הכעס שלך כלפי בן זוגך עשוי למעשה להיות מונע מפחד נטישה. הכעס המופעל בעבודה עשוי להיגרם מפחד לאבד את מקום העבודה שלך, או מפחד להיבגד על ידי עמית לעבודה
שלב 4. שימו לב לתגובות הפיזיולוגיות שלכם לכעס
חווית הכעס גורמת לתחושות בגופך. להיות מודע לתחושות אלה יכול לעזור לך לזהות מתי כעס מתעורר ולמצוא דרכים בריאות להתמודד.
דרכים נפוצות שאנשים חווים כעס בגופם כוללות: פנים ואוזניים סמוקות, אגרופים קפוצים, דופק מהיר, הזעה ושיניים קפוצות. אתה עשוי גם להרגיש שהגוף שלך מתכונן לקרב בגלל תגובת הלחימה או המעוף
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם גורמי כעס
שלב 1. הימנע מקפיצה למסקנות
הכעס הוא לעתים קרובות תוצאה של עיוות קוגניטיבי, או טעות חשיבה לקויה. אם אתה קופץ למסקנות, אתה מסיק מסקנות בנוגע למצב ללא כל הפרטים. פעולה זו עלולה לגרום לכעס שלא לצורך.
לדוגמה, אתה חושב "הבוס החדש לא אוהב אותי" רק מכיוון שהאדם לא נראה ידידותי במהלך ההקדמה הראשונה שלך. הבוס שלך יכול היה להיות עסוק או עסוק בניגוד לא לאהוב אותך
שלב 2. היזהרו מחשיבה בשחור לבן
סוג זה של חשיבה מעוותת כולל הקצאת קבוצות "או/או" לאנשים או למצבים מבלי להתייחס לאמצע או לאזור אפור.
- אתה עשוי לחשוב, למשל, "בן הזוג שלי הצליף בי, אסור להם לאהוב אותי", במקום לחשוב שבן הזוג שלך חוטף בך כי הוא מתוסכל ממשהו שאין לו שום קשר אליך. להבין שאם בן / בת הזוג שלך כועסים עליך, זה לא אומר שהם גם לא אוהבים אותך ודואגים לך.
- כאשר אתה מזהה מתי דפוסי החשיבה שלך אינם סבירים, תוכל לבנות מחדש את מחשבותיך ולהימנע מלהכעיס. למשל, אף אדם חי לא עושה הכל כמו שצריך. הצבת את הרף בצורה בלתי אפשרית, ולבן זוגך לא תהיה ברירה אלא לאכזב אותך.
שלב 3. נסה לא להתמקד אך ורק בשלילי
עיוות קוגניטיבי נפוץ נוסף הוא סינון, בו אתה מדגיש את התכונות השליליות של מצב תוך התעלמות מהחיוביים. חשיבה מסוג זה יכולה להוביל גם לכעס לא רציונלי.
בעזרת סינון אתה עלול להסתער לאחר אירוע מיוחד, ולומר, "שני אנשים לחשו במהלך הנאום שלי! כמה חצוף!" עם זאת, הרשית לעצמך להנחות את העובדה שכמה עשרות אנשים אחרים שמו לב בנימוס
שלב 4. שנה מחדש דיבור עצמי שלילי
אתה יכול ללמוד להסיר את העוצמה ממחשבות המעוררות כעס על ידי חיפוש אחר טעויות בהיגיון שלך. כאשר אתה מתרגל להבחין בדפוסי חשיבה שליליים המעוררים כעס, אתה יכול להתחיל לבנות מחדש את המחשבות שלך כדי להישען לכיוון חיובי יותר. זהו היבט מרכזי של טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) - שקול לעבוד עם מטפל המתמחה בטכניקות CBT.
- למשל, במקום לחשוב "הוא היה צריך להתקשר כדי להגיד לי שהוא יאחר", תוכל לשנות זאת ל"הייתי מעריך אם הוא היה מתקשר כדי להודיע לי שהוא יאחר ". שינוי השפה מוציא חלק מהקיטור מהאמירות הלוהטות, מונעות הכעס.
- חפשו ספרים וספרות המתמקדים בטכניקות CBT לאתגר ושינוי עיוותי חשיבה נפוצים, כגון "The Feeling Good Handbook" מאת דייויד ד 'ברנס.
שלב 5. הכירו באירועים שאתם יכולים לשנות ובאלו שאתם לא יכולים
מחסום מרכזי עבור אנשים רבים המתמודדים עם הכעס הוא שימוש בכוחם כדי לדאוג מנסיבות שאינן בשליטתם. לאחר מחשבה מוקדמת להעריך היטב את רמת השליטה שלך יכול לעזור לך להימנע מכעס.
- דוגמה טובה היא עיכוב בנסיעה במונית בדרך לפגישה חשובה עקב תאונת דרכים. לא היה לך הרבה מה לעשות כדי לחזות או למנוע את העיכוב הזה. לכן, יותר מועיל לקבל זאת ולהשתמש בעיכוב באופן פרודוקטיבי כמו לעיון בהערות או לשיחות טלפון.
- כשאתה מזהה את הדברים שאתה יכול לשנות, תהיה פרואקטיבי. אם יש אנשים שמרבים לעורר את הכעס שלך, נסה לעבוד על מערכת היחסים שלך איתם או פשוט נסה לבלות איתם פחות זמן. אם אתה כועס כאשר הבית שלך מבולגן, שכור שירות ניקיון.
- התמקד בלהיות יוזם במקום להגיב.
שלב 6. תרגל הרפיה מדי יום
ניהול מתח הוא כלי רב עוצמה שניתן להשתמש בו כדי להימנע מחוויות כעס. לפעמים אתה עלול לאבד את העשתונות מכיוון שאתה מתוח, עייף או המום. על ידי הפיכת הרפיה לחלק קבוע מהשגרה, אתה יכול לנטרל כעסים שעוררים מתח.
- התחל בנשימה עמוקה ומודעת. סוג זה של נשימה מפעיל את תגובת הלחץ הטבעית של הגוף. זה פועל כדי להקל באופן טבעי על מתח גובר שיכול לבעבע לכעס. קח נשימה ארוכה ועמוקה דרך האף. עצור את הנשימה למשך מספר שניות. כעת, נשוף את הנשימה לאט מהפה שלך. חזור על הפעולה מספר מחזורים. זה יכול לעזור לסגור את התגובה הרגשית שלך לכעס.
- טכניקות הרפיה מועילות אחרות לכעס כוללות הרפיה מתקדמת של השרירים, מדיטציית תשומת לב, מתיחות או עיסוי.
- שקול להשתמש במכשיר ביופידבק, שיכול לעזור לך לעקוב אחר התגובות הפיזיולוגיות שלך וללמד אותך להירגע.
חלק 3 מתוך 3: הבעת כעס בצורה בריאה
שלב 1. הפוך את הכעס הפיזי לפיזור
לא פיזי כמו באגרסיביות פיזית - פיזי זה מתייחס לשאיבת הלב שלך וליצירת שחרור אנדורפינים במחזור הדם שלך. אחת הדרכים היעילות ביותר לכבוש תחושות זועמות לפני שהם מתפוצצים היא באמצעות פעילות גופנית נמרצת.
שחרר את הכעס בעיסוקים פיזיים כמו טיפוס סלעים, רכיבה על אופניים, אגרוף, ריצה או אומנויות לחימה. הזזת הגוף תעזור לך להתמודד עם מתח, להרים את מצב הרוח, ואף עלולה לנטרל חלק מההשפעות השליליות של הכעס כמו לחץ דם גבוה
שלב 2. תעל כעס לפעילויות יצירתיות
אמנם הכעס יכול להרגיש לא נעים כרגע, אך למעשה אתה יכול להשתמש באנרגיה וברגש העודפים כדי לעורר את היצירתיות שלך. מחקרים אפילו מראים כי זעם של זעם עוזר לך לחשוב מחוץ לקופסה.
השתמש בכעסך כדי לזרוק את עצמך לעיסוקים יצירתיים כמו כתיבה, ציור, סריגה, עבודות עץ או גינון. אולי אפילו תתעל את הזעם שלך לקביעת יעדים חדשים ולפתח תוכנית פעולה כדי להגיע אליהם
שלב 3. הגבירו את המוזיקה והריקוד
מוזיקה היא כלי זמין ונפלא להפצת כעס והפגת מתחים. אז הפעל את אפליקציית הרדיו או המוסיקה שלך וערוך מסיבת ריקודים עם חבר, או לבד.
התרחקו מהמטאל הכבד או ממוסיקה אגרסיבית לטובת ניגונים מרגיעים או אופטימיים
שלב 4. קח הפסקה
תחשוב כמו ילד קטן ותן לעצמך "פסק זמן". לפעמים הכעס מתעורר בגלל שאתה עמל יתר על המידה והמצבים טעונים במתח או בחרדה. הידיעה מתי אתה צריך הפסקה יכולה לעזור לך להימנע ממחשבות מעוררות כעס או למצוא שחרור בריא לפני שהמחשבות האלה יהפכו להרסניות.
- קבע הפסקות טבעיות ליום שלך פשוט לשבת או לדבר עם חבר תומך. עשו פעילויות מרגיעות ומטפחות כמו קריאה או הליכה בחוץ ולא פעילויות כמו צפייה בסרטים אלימים או משחקי וידאו אגרסיביים.
- ההפסקה שלך יכולה לבוא גם בצורה של גמילה טכנולוגית. החברה המהירה שאנו חיים בה רצופה הערות פוגעות ברשתות החברתיות או במקורות מדיה שליליים ברשת. יציאה מהרשתות החברתיות והפורומים או הגבלת השימוש בטכנולוגיה ליום אחד עשויה לסייע בשיפור הכעס שלך.
שלב 5. נסה אפליקציה לניהול כעסים
הורד אפליקציה לניהול כעסים על הטלפון החכם שלך כדי לעזור לך לעקוב ולפזר את הכעס שלך. יישומים אלה עשויים לסייע לך לעקוב אחר כעסים ולזהות גורמים גורמים וכן לספק דרכים להירגע, כגון משחקים מסיחים.
יישומים אלה כוללים ניהול כעסים - טכניקות לשחרור מתח, עוקב אחר מצב הרוח שלי, סחיטה ורעידה
שלב 6. פנה לעזרה מאיש מקצוע
לפעמים, ניהול הכעסים עדיף להשאיר לאנשים עם ניסיון והכשרה מתאימים. ביקור אצל מטפל לבריאות הנפש באזור שלך שיש לו רקע בניהול כעסים יכול לעזור לך ללמוד מיומנויות שימושיות כדי להימנע ממחשבות מעוררות כעס ולהתמודד עם רגשות זועמים.
