נדודי שינה הם הפרעת שינה הכרוכה בקושי להירדם או להישאר לישון. זו יכולה להיות בעיה לטווח קצר (המכונה חולף) או בעיה ארוכת טווח (כרונית) המשפיעה עמוקות על חיי אנשים. הגורמים לנדודי שינה חולפים כוללים מחלות שונות, רמות מתח גבוהות, ג'ט לג מהנסיעה או תנאי שינה גרועים (יותר מדי רעש או אור). נדודי שינה כרוניים יכולים להיות המשך של גורמים חולפים, אך לעתים קרובות הם כוללים גם בעיות פסיכולוגיות או פיזיות. הידיעה אם אתה חווה נדודי שינה היא בדרך כלל די ברורה, למרות שהסיבות הבסיסיות עשויות להיות קשות יותר לאיתור ותיקון.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הכרה בסימנים הנפוצים
שלב 1. העריך כמה זמן לוקח להירדם
לכל אחד יש שגרות שונות שהוא עוקב אחריהן בלילה לפני שהן הולכות לישון ומנסות להירדם, אבל רוב האנשים ישנים תוך 30 דקות מרגע שראשו פוגע בכרית והם מכבים את האורות. סימפטום ההיכר של נדודי שינה הוא קושי בפתיחת שינה - בדרך כלל זה לוקח הרבה יותר מ -30 דקות ולפעמים עד ארבע שעות.
- הרבה זריקות והסתובבות במיטה אופייניות לנדודי שינה, כמו גם תחושות של חרדה ותסכול מפני אי הירדמות (מה שהופך את המצב להחמיר). עבור אנשים מסוימים, החרדה מגיעה כתוצאה מאי -יכולת להירדם, ולא להיפך. זה בדרך כלל בא כדאגה כיצד האדם יוכל לתפקד למחרת בלי מעט או בלי שינה.
- כולם חוו מדי פעם לילה של נדודי שינה עקב מתח או מחלה, אך הרופאים רואים בנדודי שינה כרוניים אם זה קורה לפחות שלושה לילות בשבוע למשך שלושה חודשים או יותר.
שלב 2. להבין את דרישות השינה הבריאותיות
הרוב המכריע של אנשים זקוקים בין 7-9 שעות שינה רצופות ללילה על מנת להיות בריאים ולתפקד כראוי במהלך היום. חלק מהאנשים עשויים להזדקק לקצת יותר (10 שעות) והאדם הנדיר יכול להסתדר עם פחות מבלי לחוות השלכות בריאותיות שליליות. קבע כמה שעות אתה מקבל במהלך שבוע העבודה שלך. למרות הרצון להשיג יותר, אנשים הסובלים מנדודי שינה בדרך כלל מגיעים לשינה של 6 שעות או פחות בלילות מרובים במהלך שבוע העבודה שלהם.
- אם לוח הזמנים העמוס שלך מאפשר לך רק 6 שעות שינה או פחות באופן קבוע, אז זה לא נחשב לנדודי שינה - זה חוסר שינה עקב בחירות באורח החיים. נדודי שינה גורמים לקושי להירדם ולקבל שינה איכותית למרות הכוונה לעשות זאת.
- אם ישנת רק כמה שעות שינה במשך שבוע או יותר, אז אתה סובל מנדודי שינה.
- חוסר שינה במהלך השבוע לא ניתן "להמציא" במהלך סופי השבוע על ידי שינה יתר. אנשים דורשים כמויות מסוימות של שינה בכל מחזור של 24 שעות ואם אינך עומד בדרישותיך, תמיד יהיו השלכות פיזיולוגיות / רגשיות מיידיות.
שלב 3. שים לב אם אתה קם במהלך הלילה
סימן היכר נוסף לנדודי שינה הוא לעתים קרובות התעוררות וקמה מהמיטה בשעות הלילה המאוחרות ובשעות הקטנות של הבוקר. רוב האנשים הבריאים אינם קמים כלל במהלך הלילה, אם כי אדם הסובל מנדודי שינה עושה זאת פעמים רבות. הסיבות לקום מהמיטה כוללות תסכול מחוסר הירדמות, אי נוחות פיזית, רעב ו/או צורך בשירותים. אז זכרו כי לקום בתדירות גבוהה אינו חלק מהיגיינת שינה טובה.
- בשל מחלות שונות, תופעות לוואי מתרופות מרשם ובעיות בשליטה בשלפוחית השתן, נדודי שינה נדירים הרבה יותר בקרב קשישים מאשר בהשוואה לאמריקאים צעירים ובגיל העמידה.
- יותר מ -25% מכלל האמריקאים חווים נדודי שינה חולפים מדי שנה וכמעט 10% מפתחים נדודי שינה כרוניים.
שלב 4. היזהר מעייפות בבקרים
למרות שאנשים רבים מצפים להרגיש עייפים או עייפים בבוקר בזמן שהם מחכים להכניס להם קפה, זה לא אמור להיות תוצאה רגילה אם אתה מקבל איכות טובה וכמות שינה. במקום זאת, חוסר תחושת מנוחה טובה לאחר שנת לילה וחווית עייפות בשעות היום או עייפות הוא סימן ישיר לחוסר שינה, שעשוי להיות תוצאה של נדודי שינה אם יש לך גם את התסמינים שהוזכרו לעיל.
- אנשים הסובלים מנדודי שינה מתארים לעתים קרובות את השינה שלהם כ"לא מרעננת "המכונה מבחינה רפואית שינה לא משקמת. ככזה, נדודי שינה לרוב מרגישים עייפים יותר כשהם מתעוררים מאשר כשהלכו לישון בלילה שלפני.
- שתיית משקאות עם קפאין בבוקר (קפה, תה שחור, שוקו חם, קולה, משקאות אנרגיה) יכולה לעזור להסוות את ההשפעות של מחסור בשינה ונדודי שינה לטווח קצר, אך ההשפעות הפיזיולוגיות והפסיכולוגיות ישיגו אותך בסופו של דבר.
- בנוסף לעייפות ועייפות, השפעות פיזיות אחרות הקשורות לנדודי שינה כוללות תיאום מופחת, רפלקסים איטיים יותר, פחות כוח, כאבי ראש ומתח וכאבי שרירים / מפרקים.
שלב 5. היו ערניים לשינויי מצב הרוח
חוסר שינה כרוני לא רק משפיע לרעה על תפקוד המערכת החיסונית שלך ומוביל להשפעות גופניות, אלא הוא משפיע גם על מצבי הרוח והרגשות שלך. עצבנות, דיכאון, חרדה, זיכרון לקוי, חוסר יכולת להתרכז, ירידה בקשב, פחות סבלנות ו"פיוז קצר "(מהר לכעס) קשורים כולם לחוסר שינה מנדודי שינה. הסובלים מנדודי שינה כרוניים נוטים גם הם להיות אימפולסיביים או תוקפניים יותר.
- לפעמים מצב פסיכולוגי, כגון דיכאון או הפרעת חרדה, הוא הגורם לנדודי שינה במקום תוצאה. אם כן, דבר עם הרופא שלך, או פנה לפסיכולוג. סביר להניח שהם יצליחו לזהות את הבעיה. אפשר לקבל כדורי שינה מרשם אך ברוב המקרים, במיוחד לבני נוער וילדים, ייקבעו תרופות נוגדות דיכאון או תרופות אחרות. הפעם היחידה שזה יהיה היא אם יש לך מספר סימפטומים הקשורים למחלות נפש אלה. נדודי שינה קשורים לעתים קרובות למחלות כמו דיכאון.
- קל לראות כיצד נדודי שינה יכולים להפוך במהירות לולאת משוב חיובית ולהנציח את עצמה מכיוון שהיא גורמת לתסמינים שיכולים להפריע עוד יותר לשינה. ככזה, גורם סיכון גדול לנדודי שינה כרוניים הוא הפרעות של נדודי שינה חולפים (לטווח קצר).
חלק 2 מתוך 2: פתרון בעיות גורמים נפוצים
שלב 1. הפחת את רמות המתח שלך
אירועי חיים מלחיצים כגון אבטלה, גירושין, מחלות קשות או פטירת אדם אהוב יוצרים חרדה ויכולים לגרום למוחך להתרוץ בלילה, מה שמונע ממנו להיכנס למצב תודעה שונה, המכונה שינה. לפיכך, נסה להתמודד עם גורמי הלחץ שלך על ידי ביצוע שינויים חיוביים והכשיר את עצמך להשאיר מחשבות מדאיגות לגבי עבודתך או מחסור בכסף מחוץ לחדר השינה. בקיצור, הפכו את חדר השינה שלכם למפלט מתח.
- מתח מעורר שחרור הורמונים המכינים אותך לתגובת "קרב או בריחה", שהוא ההיפך ממה שצריך להירדם.
- הימנע מקריאת עיתון, צפייה בחדשות, התמודדות עם שטרות או דיבור על בעיות מערכות יחסים ממש לפני השינה. כל אלה מעלים את רמות המתח ויכולים להשפיע לרעה על השינה.
- אמץ הרגלי שינה מרגיעים יותר כגון קריאת ספרים, האזנה למוזיקה מרגיעה ו/או אמבטיות מלח אפסום חמות. תוכל גם לנסות תקליטור/תוכנה להדפסה או לדמיון מודרך שמיועדת לעזרה בשינה.
שלב 2. שמור על לוחות זמנים קבועים
שמירה על לוחות זמנים קבועים לעבודה ולזמן הארוחה מאפשרת לך לקבוע שגרת שינה עקבית, המקדמת שינה טובה יותר ומפחיתה את הסיכון לפתח נדודי שינה. יתר על כן, שמור על זמן שינה ושעות התעוררות עקביות, גם בסופי שבוע. הימנע מנקיטת תנומות בשעות היום, אם כי אם אתה מרגיש שתנומה היא הכרחית בהחלט, הקפד על פחות משעה ותתחיל לפני 15:00.
- עבודת משמרות שמתחילה מוקדם מאוד בבוקר או במשמרות לילה מאוחרות, תמיד מעוררת את קצב היממה הטבעי שלך, שיכול לעורר נדודי שינה בקלות. משמרות לא רצויות אלה עשויות לשלם יותר, אך שקול את העלות הפוטנציאלית לבריאותך.
- גוף האדם, כמו גם הרוב המכריע של היונקים, מכוון להתעוררות עם הזריחה ולישון זמן קצר לאחר השקיעה. החיים המודרניים מקשים על המעקב, אך זכור זאת בעת קביעת לוחות הזמנים שלך.
שלב 3. הימנע מכל ממריצים לפני השינה
סיבה שכיחה לנדודי שינה חולפים וגם כרוניים היא צריכת תרכובות המפריעות לשינה קרוב מדי לפני השינה. קפאין, אלכוהול וניקוטין מבוססים היטב כיכולים להפריע לשינה והשפעתם יכולה להימשך שמונה שעות או יותר. ככזה, הימנע ממוצרי קפאין בכל עת לאחר ארוחת הצהריים, אלכוהול תוך שש שעות לפני השינה וניקוטין (טבק) תוך מספר שעות מרגע השינה. קפאין מגביר את הפעילות של נוירונים במוח שלך, מה שגורם למחשבות נוספות לצוץ לך בראש. שתיית אלכוהול (אתנול) גורמת לאנשים לנמנם לעתים קרובות מכיוון שהיא פועלת כדכאון במערכת העצבים, אך היא למעשה מעוררת שינה חסרת מנוחה והתעוררויות תכופות.
- מקורות הקפאין העיקריים כוללים קפה, תה שחור, שוקו חם, רוב סודה פופ (במיוחד קולה) וכמעט כל משקאות האנרגיה. זכור כי אפילו משקאות אנרגיה נטולי קפאין מכילים חומרים מעוררים אחרים המפריעים לשינה כגון גוארנה, אגוז קולה ו/או ג'ינסנג.
- יש להימנע ממזון ממותק, מתובל או חומצי במיוחד לפני השינה מכיוון שהם יכולים להפריע לשינה, אך כמה ממזונות המכילים את חומצת האמינו טריפטופן יכולים לסייע בקידום שינה טובה יותר (כגון עופות, כבש, גרעיני דלעת ובננות).
שלב 4. הפוך את חדר השינה שלך לידידותי
כדי לסייע במניעת נדודי שינה חולפים וכרוניים, הפוך את חדר השינה או אזור השינה שלך למרגיע ומרגיע ככל שתוכל. הפוך אותו לכהה ככל האפשר על ידי סגירת התריסים או הווילונות וכיבוי כל האור האלקטרוני הפולט. המוח שלך משחרר הורמוני שינה (כגון מלטונין) בתגובה לחושך. הפוך את חדר השינה שלך לשקט ככל האפשר על ידי סגירת כל החלונות וכיבוי הרדיו, נגן MP3, הטלוויזיה והמחשב. וודא שטמפרטורת החדר נוחה (קריר יותר טוב) כי זה גם עוזר להפעיל שינה. לבסוף, הגבל את כל הפעילויות שעלולות להפריע בזמן השינה, כגון משחק עם גאדג'טים אלקטרוניים, משחקי וידיאו או חיות מחמד.
- כהנחיה מועילה, השתמש במיטה שלך רק לשינה ולפעילות מינית (שיכולה לקדם שינה). הימנע משימוש בו לעבודה, לאכול או לבידור בעצמך.
- כדי להטביע רעשי רחוב או משק בית מטרידים, שקול להשמיע את קולות הטבע בחדר שלך (גשם, רוח, ציפורים או פעמונים).
טיפים
- הימנע מארוחות כבדות לפני השינה. אם אתה רעב, אל תאכל חטיף עשיר בפחמימות (יותר מדי סוכר). במקום זאת, התמקד בחטיף עשיר בחלבונים כגון אגוזים.
- הימנע מלנסות להירדם מדי - המתן עד שאתה מנומנם ללכת לישון. אם אינך יכול לישון, קום מהמיטה לאחר 30 דקות ועשה משהו מרגיע (כגון קריאה) עד שאתה מנומנם.
- תרופות צמחיות שיכולות לעזור להרגיע אותך ולגרום לשינה כוללות: קמומיל, שורש ולריאן, אוכמניות ופסיפלורה.
- מלטונין זמין באופן נרחב כתוסף לילה ומומלץ בדרך כלל לנדודי שינה.
- שקול לקחת תוספי מגנזיום בערבים - זה מעורר הרפיה של השרירים, שהוא מרכיב חשוב בהירדמות.
