נאמר לכולנו, כנראה אין ספור פעמים, להיות בטוחים לנוח לילה טוב. עצה זו מתחילה מילד המתכונן ליום עמוס בבית הספר, ספורטאי מתכונן למשחק גדול או מבוגר המתמודד עם גורמי לחץ ובעיות רפואיות. אז מה בדיוק מגדיר את המשפט הזה, "מנוחת לילה טובה"? התשובה דורשת תשומת לב למשתנים רבים וכן התחשבות במאפייני אורח חיים החלים רק עליך. אי אפשר לקבל מנוחת לילה טובה בלי לקבוע תחילה כמה שינה הגוף שלך צריך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הקשבה לגוף שלך
שלב 1. בצע בדיקת שינה פשוטה
יידרש יותר מלילה אחד לקבוע את תוצאות הבדיקה.
- ההזדמנות הבאה שאתה צריך "לישון בה" במשך כמה ימים היא ההזדמנות שלך לבצע בדיקה זו. ייתכן שתצטרך מספר לילות ברציפות כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.
- שלב ראשון במבחן הוא ללכת לישון בזמן סביר. אם אתה מחפש זמן שבו אתה יכול לישון, זה כנראה אומר שזה סוף שבוע או סדרת ימים שיש לך חופש מהעבודה או מבית הספר. כדי שהבדיקה תעבוד, עליך להתנגד להישאר ער מאוחר מהרגיל מכיוון שאתה יכול "לישון" למחרת. קבל תוצאות מדויקות מהבדיקה על ידי הקפדה על שעת שינה שגרתית בכל לילה.
- לאחר מכן, אין להגדיר שעון מעורר. לישון עד שאתה מתעורר באופן טבעי. אם אתה כמו רוב האנשים, סביר להניח שאתה ישן זמן רב באותו הלילה הראשון, אולי אפילו 16 שעות או יותר. הסיבה לכך היא שאתה במצב שנקרא חוב שינה.
- אם יש לך חוב שינה רציני, ייתכן שתצטרך להתמודד עם זה לפני שתוכל לקבל את התוצאות הטובות ביותר מהבדיקה הזו. אם חוב השינה שלך אינו מהותי, המשך בבדיקה. זכור, זה יכול לקחת 4-5 ימים להחזר מלא של חוב שינה.
- לאחר הלילה הראשון של שינה ארוכה מהממוצע, המשך עם אותה שינה, והימנע מהגדרת אזעקה. לאחר מספר ימים תתעורר בערך באותה שעה בכל יום באופן טבעי. עכשיו אתה יודע כמה שעות שינה הגוף שלך צריך כל לילה.
- אם ישנת מספיק, עליך להיות ערני ומסוגל לבצע פעילויות מונוטוניות מבלי להיות ישנוני.
שלב 2. החזר חוב השינה לטווח הקצר שלך
חוב שינה מתרחש כאשר אינך מצליח להשיג את כמות השינה שהגוף שלך זקוק לה, והיא למעשה מצטברת עם הזמן.
- אתה לווה דקות או שעות בכל פעם שאתה מקצר את שנת הלילה שלך. זה יכול לקרות הן בטווח הקצר והן לאורך חודשים.
- להישאר ער מאוחר לעבודה, לשחק או ללמוד, ואז לקום עם שעון מעורר כי אתה חייב, הוא מערך להוספת חוב השינה שלך.
- החזר את חובך לטווח הקצר על ידי הוספת שעה או יותר לשנת לילה כלשהי, והנצל את ההזדמנויות לישון או לנמנם עד שתחזיר את כמות השינה שאיבדת בטווח הקצר.
- המשמעות היא שעליך לעקוב אחר שעות השינה שאיבדת, ולכן עליך לדעת כמה שינה אתה צריך.
שלב 3. צא לחופשה בגין חובות לטווח ארוך
הצטברות חובות שינה לטווח ארוך עשויה להימשך מספר שבועות, או אפילו יותר זמן להחזיר ולחזור למסלול.
- צא לחופשה בלי שום דבר בלוח הזמנים שלך, ואז לך לישון באותו הזמן בכל לילה ולישון כל בוקר עד שאתה מתעורר באופן טבעי.
- אל תרביצו לעצמכם על כך שישנתם הרבה במהלך החופשה הזו. פשוט החזר את חוב השינה שלך וחזור ללוח זמנים קבוע.
- לאחר שתפרע את חובך ותקפיד על שינה רגילה, תגיע לנקודה שבה אתה כבר לא צריך את השעון המעורר הזה בבקרים. זאת בתנאי ששעת השינה שלך מוקדמת מספיק כדי לאפשר לגוף שלך לקבל את כמות השינה המדויקת שהוא דורש.
- אם אתה הולך לישון "מוקדם" עבורך, אך עדיין אתה עייף ומתקשה להתעורר בבקרים, נסה עוד לפני השינה. לא כולם מתאימים לתחום מספר השעות הנחשבות לנורמליות. ייתכן שתצטרך לישון טיפה יותר. אם שעות השינה המוקדמות לא עוזרות, דבר עם הרופא שלך.
- אם עבדת להחזיר את חוב השינה שלך ואתה עדיין מרגיש עייף ותשישות יתר במהלך היום, ייתכן שיש לך בעיה רפואית או תרופות שתורמות לבעיה. קבע פגישה עם הרופא שלך כדי להעריך את תחושת העייפות והעייפות המתמשכת שלך.
שלב 4. מנע בעיות בריאות על ידי קבלת כמות השינה שאתה צריך
הבנה נוספת אודות הסימפטומים הקשורים לחוב שינה היא דרך מצוינת להבין מה קורה כשאתה מונע מגופך את השינה הדרושה לו.
- מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת שיקגו עקב אחר קבוצת מתנדבים במשך שישה ימים שהורשו לישון ארבע שעות בלבד בכל לילה.
- לאחר שישה ימים בלבד של צבירת חוב שינה, אנשים במחקר חוו לחץ דם גבוה, עלייה ברמות הורמון הסטרס קורטיזול, יצרו רק חצי מהכמות הרגילה של נוגדנים לחיסון נגד שפעת, ופיתחו סימנים מוקדמים לעמידות לאינסולין, אשר הוא השלב הראשון בפיתוח סוכרת מסוג 2.
- תסמינים אחרים שנצפו אצל אנשים עם אובדן שינה לטווח קצר כוללים קשיי ריכוז, קבלת החלטות איטית יותר, החמרה בראייה, נהיגה קשה, עצבנות, עייפות ובעיות בזיכרון.
- חוקרים העריכו גם את התסמינים המתפתחים אצל אנשים הנמשכים לפרקי זמן ארוכים יותר מבלי לישון מספיק. תסמינים אלה כוללים השמנה, עמידות לאינסולין, שבץ, אובדן זיכרון ומחלות לב.
שלב 5. הכירו במצבים שמשנים את צרכי השינה שלכם
לפעמים מתח ושינויים פיזיים יכולים לעורר את הצורך לישון יותר.
- הריון הוא דוגמה לשינוי גופני המעורר צורך מוגבר בשינה, לפחות במהלך השליש הראשון.
- מצבים אחרים שעלולים לגרום לגופך להזדקק לשינה נוספת כוללים מחלות, פציעות, מאמץ גופני אינטנסיבי, מצבים רגשיים קשים ומשימות נפשיות אינטנסיביות.
- הרשה לעצמך תנומה או מעט זמן שינה נוסף בלילה כדי לפצות על גורמי הלחץ הללו.
שלב 6. זהה את צרכי השינה שלך לפי גיל
משאבים מקצועיים רבים מפרסמים תרשימים המספקים הנחיות לדרישות השינה הכלליות המחולקות לקבוצות גיל.
- ככל שאנו מתבגרים, מספר שעות השינה הדרוש לנו בכל לילה פוחת. הטווחים הקיצוניים כוללים תינוקות שישנים בכל מקום בין 11 ל -19 שעות בכל תקופה של 24 שעות, כאשר 14 עד 17 שעות נחשבים לטווח הממוצע, למבוגרים מעל גיל 65 שישנים בין חמש לתשע שעות בכל לילה, כשהממוצע הוא שבע עד שמונה שעה (ות.
- הבינו שכל אדם הוא ייחודי ויש לו גורמים נוספים שעלולים לגרום לו ליפול מחוץ לטווחים המומלצים מבלי לתייג אותו כחריג. לדוגמה, אנשים מסוימים עשויים להיות על תרופות או שיש להם מחלות בסיסיות שגורמות להם לישון יותר ממה שהנחיות מצביעות על.
חלק 2 מתוך 3: שליטה על הרגלי השינה שלך
שלב 1. התאם את הסביבה שלך
הפוך את האזור בו אתה ישן לנוח ומרגיע ככל האפשר.
- התחל בשליטה על הטמפרטורה. שמור על חדר השינה בטמפרטורה נוחה וקרירה יותר.
- השתמש במיטה שלך לשינה וסקס בלבד. הימנע משימוש במיטה שלך לפעילויות אחרות, כגון לימוד, קריאה, משחקי וידאו, שימוש בכל מכשיר עם מסך וצפייה בטלוויזיה בשעת לילה מאוחרת.
- וודא שחדר השינה שלך שקט כשהגיע הזמן לישון, וחשוך ככל האפשר. יתכן שתצטרך לשקול להשתמש בחיפויי חלונות כדי לסגור כל אור, ואטמי אוזניים או מאוורר כדי לחסום רעשים חיצוניים.
- וודא שהמזרן והכריות שלך נוחים ומזמינים. אם אתה חולק את המיטה, ודא שהיא גדולה מספיק כדי לאפשר לשני הצדדים להיות נוחים.
- נסו להימנע ממתן ילדים וחיות מחמד לישון באותה מיטה.
- אם אתה עובד במשמרת שנייה או שלישית, עקוב אחר אותן הנחיות. נסה לשמור על לוח זמנים שינה וערות עקבי ככל האפשר.
שלב 2. שימו לב להרגלי האכילה שלכם
תזונה בריאה מסייעת לגוף שלך לתפקד ביעילות רבה יותר בכל התחומים כולל מחזור שינה בריא, אך ישנם כמה דברים ספציפיים שתוכל לעשות כדי לשפר את איכות השינה שלך.
- הימנע מארוחות כבדות מאוחר בלילה ורגע לפני השינה, והימנע מללכת לישון רעב.
- הגבל כמה אתה שותה בערב כדי למנוע התעוררויות תכופות במהלך הלילה לשירותים.
- הגבל את צריכת הקפאין לאורך כל היום, ונסה להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין עד השעה 14:00 בכל יום.
- הפסק לעשן או הימנע מעישון בסמוך לשעת השינה. ניקוטין פועל כממריץ ויכול למנוע ממך להירדם.
- הימנע מצריכת אלכוהול בסמוך לשעת השינה. התגובה הראשונית לאלכוהול היא להרגיש ישנוני, אך תוך מספר שעות הוא משתנה ומתנהג כממריץ שיכול לגרום לך להתקשות לישון.
שלב 3. שנה את הפעילות שלך לאורך כל היום
זה כולל כל דבר, החל מפעילות גופנית במהלך היום ועד קבלת חשיפה לאור השמש הטבעי.
- התעמלו בהתאם להנחיות המומלצות, הכוללות לפחות 150 דקות פעילות אירובית בכל שבוע. שמור על שגרת האימונים שלך במהלך היום או מוקדם בערב. הימנעו מפעילות גופנית רק לפני השינה.
- הקשר בין פעילות גופנית נכונה לשינה מתועד היטב. מחקרים הראו שפעילות אירובית מתונה, כגון הליכה, יכולה להפחית משמעותית את משך הזמן שלוקחים לאנשים עם נדודי שינה להירדם בהשוואה ללא פעילות גופנית כלל.
- נצל את חשיפת האור הטבעי בשעות היום. אור השמש מספק לגוף ויטמינים חשובים ועוזר לווסת מחזור שינה בריא. הגבל את החשיפה שלך לאור קרוב יותר לפני השינה שלך.
- אם אתה צריך תנומה, אל תנמנם קרוב מדי לפני השינה ונסה להגביל את התנומה עד 20 עד 30 דקות באמצע אחר הצהריים.
שלב 4. פיתוח שגרת הרפיה לפני השינה
זה יכלול פעילויות שמורידות את דעתך ממצבי הלחץ של היום.
- יש אנשים שאוהבים לקרוא, אחרים עושים מלאכות כמו סריגה או ציור. שקול להתרחץ באמבטיה או במקלחת חמה, או להאזין למוסיקה מרגיעה או לצלילי טבע. מה שעובד בשבילך זה נהדר. אם אפשר נסה להוריד את האורות בזמן מנוחתך.
- פיתחו דרכים בריאות במהלך היום להקל על גורמי לחץ. תן לעצמך אישור לקחת הפסקות לאורך כל היום כדי להירגע, לדבר על משהו מהנה וליהנות מצחוק עם חברים. על ידי ניהול הלחץ שלך במהלך היום אתה עוזר להקל על הצטברות הדברים שאתה צריך לדאוג רק לפני השינה.
שלב 5. היצמד ללוח הזמנים שלך
לכי לישון באותה לילה בכל לילה וקום בכל בוקר באותה שעה, כולל סופי שבוע וחגים.
- גם אם אינך מרגיש עייף או ישנוני, נסה לשמור על שעת השינה המתוכננת. אם אתה מתקשה להירדם במהירות במשך מספר לילות, ייתכן שיהיה עליך להתאים את זמן השינה שלך.
- חלק מההנחיות מצביעות על כך שאתה לא הולך לישון עד שאתה מרגיש ישנוני או עייף, בעוד שאחרים ממליצים לדבוק בשעת השינה המתוכננת הזו. על ידי שמירה על שגרת השינה ולוח הזמנים, אתה עלול להרגיש מנומנם ברגע שאתה במיטה ואתה מרשה לעצמך להירגע.
- אם אתה לא נרדם תוך 15 דקות מרגע השינה, קום. בכך אתה נמנע מהוספת דאגה מפני חוסר היכולת לישון לגורמי הלחץ שלך. קום והתנייד או עשה משהו מרגיע לכמה דקות, ואז חזור למיטה.
- הימנע מצפייה בשעון. הירגעו, חשבו על דברים חיוביים מהיום שלכם או על פעילויות מרגיעות שאתם נהנים מהם, ונסו לא לחשוב על שינה.
חלק 3 מתוך 3: פנייה לעזרה רפואית
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך אם אתה ממשיך להתקשות
יתכן שיש סיבה רפואית או תרופה בסיסית התורמת לקושי שלך לישון.
- מצבים רפואיים יכולים לפעמים לתרום לשינה קשה. דוגמאות לבעיות שעשויות להיבחן על ידי פסיכיאטר או פסיכולוג כוללות דיכאון, נדודי שינה, הפרעות קשב וריכוז, הפרעה דו קוטבית, הפרעת שינה פוסט טראומטית ובעיות בסיוטים או בעיות שינה מטרידות רגשית.
- דוגמאות למצבים רפואיים אחרים הקשורים בדרך כלל לבעיות שינה כוללות דום נשימה בשינה, מחלת אלצהיימר, דמנציה, כאבים כרוניים, תסמונת רגל חסרת מנוחה, COPD והפרעות נשימה אחרות, אלרגיות, אפילפסיה, פיברומיאלגיה, תסמונת עייפות כרונית, GERD וטרשת נפוצה..
- חלק מבעיות השינה נגרמות מהפרעות הקשורות ישירות לשינה. דוגמאות להפרעות אלה כוללות הפרעות שינה בקצב היממה, בעיות שינה בשלב מאוחר, נרקולפסיה, קטפלקסיה, הליכה בשינה, דיבור שינה, הפרעות שינה ב- REM והפרעת שינה במשמרות.
שלב 2. שימו לב לשינויים בדפוסי השינה שלכם
הפרעות שינה יכולות להתרחש ממגוון רחב של מצבים רפואיים, בעיות בריאות הנפש והפרעות שינה.
- התסמינים של הפרעות שינה כוללים ישנוניות מוגזמת במהלך היום, עייפות מתמשכת, נשימה לא סדירה או תנועה מוגברת במהלך השינה, קשיי שינה כאשר אתה עייף והגיע הזמן לישון והתנהגויות שינה לא תקינות, שיכולות לכלול דברים כמו דיבור שינה והליכה. השינה שלך.
- אורך התסמינים הקשורים לכל מצב אפשרי שעשוי לתרום לקושי השינה שלך עולה על היכולת של מאמר זה.
- דבר עם הרופא שלך במוקדם ולא במאוחר. אין זה אינטרס לבריאותך הכללית לדחות את הטיפול בבעיות שאולי יש לך בשינה. הרופא שלך יעזור לך לקבל תשובות לכל השאלות שלך, כמו גם לטיפול המתאים לגורם לבעיות השינה שלך.
שלב 3. בדוק את התרופות שלך
תרופות רבות עלולות לגרום לישנוניות ועייפות מוגזמת או לבעיות בשינה מספקת.
- אין להתאים את התרופות לבד. אם אתה חושב שתרופה גורמת או תורמת לבעיית השינה שלך, דבר עם הרופא שלך. במקרים רבים ניתן להתאים את המינון או לרשום תרופה אחרת במקום התרופה הגורמת לבעיה.
- למאות תרופות ישנוניות יתרה כתופעת לוואי. הרשימה ארוכה מכדי לשחזר אותה כאן. כל דבר, החל מאנטי -היסטמינים, לתרופות ללחץ דם וכלה בתרופות נגד כאבים יכול לגרום לבעיות ערנות וישנוניות. שוחח עם הרופא או הרוקח אם אתה חושב שאחת התרופות שלך עלולה להפריע לשינה שלך.
- תרופות יכולות גם למנוע ממך לישון טוב. אף שרשימה זו ארוכה, היא כנראה קצרה יותר מרשימת התרופות הגורמות לנמנום. ובכל זאת, תרופות רבות עלולות לשבש את היכולת שלך לישון טוב בלילה. שוחח עם הרופא שלך אם אתה מרגיש שתרופה שאתה נוטל מונעת ממך לישון.
שלב 4. קח עזר לשינה
אם אתה ממשיך להתקשות לבסס ו/או לשמור על שינה, ייתכן שיש סיבה בסיסית, כגון דיכאון, או שתצטרך פשוט לבנות מחדש דפוס שינה בריא.
- חלק מהסוכנים זמינים ללא מרשם שיכולים לעזור לך להירדם יותר בקלות. כל סוכני השינה הקיימים ללא מרשם מיועדים לשימוש לטווח קצר.
- אם בעיית השינה שלך ממשיכה, שוחח עם הרופא שלך על תרופות מרשם שעשויות להיות מועילות.
