קיימות מגוון שיטות העוזרות לאנשים לרדת במשקל. שמירה על תזונה בריאה וקיצוץ קלוריות היא הדרך הבטוחה והפרקטית ביותר לרדת במשקל. להבין כמה קלוריות הגוף שלך צריך וכמה אתה צריך לגזור כדי לעזור לך לרדת במשקל יכול להיות מבלבל וקשה לחישוב. יש מגוון משוואות, הערכות וגרפים שיכולים לעזור לך לחשב את רמת הקלוריות שתעזור לך לרדת במשקל. מחוץ לשימוש במחשבון או תרשים מקוונים, ישנן משוואות שתוכלו להשתמש בהן כדי למצוא יעד קלורי ספציפי לגוף שלכם.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: חישוב צרכי הקלוריות שלך
שלב 1. חשב את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (BMR)
ה- BMR שלך יגיד לך כמה קלוריות הגוף שלך צריך לתפקד כראוי אם בילית את כל היום בלי לעשות כלום. זה ידוע גם בשם קצב חילוף החומרים או חילוף החומרים שלך.
- הגוף שלך שורף קלוריות רק כדי למלא תהליכים מקיימים חיים כמו נשימה, עיכול מזון, תיקון וגידול רקמות והזרמת דם.
- תוכל להשתמש בתוצאות ממשוואת BMR כדי לברר כמה קלוריות אתה צריך כדי לרדת במשקל או לשמור על המשקל שלך.
- השתמש במשוואה הבאה (המכונה משוואת האריס בנדיקט) המשמשת בדרך כלל אנשי מקצוע בתחום הבריאות לקביעת צרכי הקלוריות. לגברים: 66.47 + (13.7 * משקל [ק"ג]) + (5 * גודל [ס"מ]) - (6.8 * גיל [שנים])
- השתמש במשוואה הבאה לנשים: 655.1 + (9.6 * משקל [ק"ג]) + (1.8 * גודל [ס"מ]) - (4.7 * גיל [שנים])
שלב 2. התייחס לרמת הפעילות שלך
בנוסף לתפקודי הגוף החיוניים, עליך להתייחס גם לקלוריות שאתה שורף באמצעות פעילות יומית. ברגע שיש לך את ה- BMR שלך, הכפל את ה- BMR שלך בגורם הפעילות המתאים:
- אם אתה יושב (מעט או ללא פעילות גופנית): BMR x 1.2
- אם אתה פעיל קל (פעילות גופנית קלה/ספורט יום עד שלושה ימים/שבוע): BMR x 1.375
- אם אתה פעיל בינוני (פעילות גופנית מתונה/ספורט שלושה עד חמישה ימים/שבוע): BMR x 1.55
- אם אתה פעיל מאוד (פעילות גופנית קשה/ספורט שישה עד שבעה ימים בשבוע): BMR x 1.725
- אם אתה פעיל במיוחד (פעילות גופנית קשה/ספורט ועבודה פיזית או 2x אימון): BMR x 1.9
- לדוגמה, אישה בת 19 שגובהה 5'5 "ו -130 פאונד תחבר את המידע שלה למחשבון ותגלה שה- BMR שלה הוא 1, 366.8 קלוריות. ואז, מכיוון שהיא פעילה בינונית, מתאמנת שלושה עד חמישה ימים בשבוע, היא הייתה מכפילה 1, 366.8 ב -1.55, לשווה ל -2, 118.5 קלוריות. זהו מספר הקלוריות שגופה שורף ביום ממוצע.
שלב 3. חשב את צורכי הקלוריות הכוללים שלך לירידה במשקל
על מנת לרדת 1 קילו שומן בכל שבוע, עליך להיות בעל גירעון של 3, 500 קלוריות במהלך שבוע.
- קיצוץ של כ -500 קלוריות מדי יום יגרום לגירעון של 3,500 קלוריות במהלך כל השבוע.
- רק לשאוף לרדת 1 או 2 קילו בשבוע. אם היית יורד במשקל באמצעות דיאטה בלבד, היית צריך גירעון של 500 קלוריות מדי יום כדי לרדת קילו אחד בשבוע. אם אתה באמת דוחף את זה ורוצה לרדת 2 קילו בשבוע, היית צריך גירעון של 1,000 קלוריות בכל יום.
- שאף לצמצם את הקלוריות על ידי הפחתת הסכום שאתה אוכל בנוסף לשריפת הקלוריות באמצעות פעילות גופנית. שילוב זה בדרך כלל מייצר את הירידה היעילה ביותר במשקל.
חלק 2 מתוך 2: שימוש בחישובי קלוריות לניהול המשקל שלך
שלב 1. עקוב אחר מספר הקלוריות שאתה אוכל כיום מדי יום
כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה שלך לרדת במשקל, זה עשוי להיות מועיל לעקוב אחר מספר הקלוריות שאתה אוכל כרגע.
- שמור יומן מזון או השתמש במחשבון מקוון שיעזור לך לקבל הערכה של כמות הצריכה שלך כרגע.
- השווה סכום זה ל- BMR המחושב והמתואם שלך לפעילות. אם המספרים אינם קרובים אפילו מרחוק, ייתכן שיהיה קל יותר להתחיל את הדיאטה שלך על ידי צריכת כמות הקלוריות המחושבת שלך מדי יום.
- צריכת כמות קלוריות משמעותית פחות מהיום הרגיל עשויה להיות קשה. צמצם לאט על ידי התאמה ראשונה של התזונה שלך בהתאם לרמת ה- BMR המותאמת לפעילות שלך.
שלב 2. אל תאכל פחות מה- BMR המחושב שלך
זה רעיון גרוע להפחית בעקביות את צריכת הקלוריות היומית שלך מה- BMR שלך. כאשר הגוף שלך לא לוקח מספיק קלוריות בכל יום כדי לקיים פונקציות בסיסיות, הוא מתחיל לשרוף שרירים לאנרגיה. כך יהיה קשה יותר לשמור על הירידה במשקל שלך בטווח הארוך.
- דיאטה דלת קלוריות לא נחשבת בדרך כלל בטוחה או מתאימה לירידה במשקל. הם אינם מספקים מספיק גמישות בשבילך לצרוך כמות מספקת של חלבון, ויטמינים או מינרלים החיוניים לבריאותך.
- נסה להמשיך לצרוך לפחות 1, 200 קלוריות ביום. זה בדרך כלל מומלץ בכמות הקלוריות הנמוכה ביותר לצריכה יומית.
שלב 3. שמור יומן מזון
שקול לנהל יומן מזון המפרט את כל מה שאתה אוכל, כמו גם את הקלוריות למנה וכמה מנות היו לך. מחקרים מראים כי אלה המתעדים את מזונם באופן קבוע מקפידים על תכניות הדיאטה שלהם יותר ויורדים יותר במשקל.
- חפש באינטרנט אפליקציות או אתרים בחינם המאפשרים לך להזין את מה שאכלת - חלקם אפילו יחשבו עבורך את הקלוריות. נסה את MyFitnessPal או Super Tracker על ידי USDA. אתה יכול גם לרשום את רמת הפעילות שלך ואת כמות הפעילות הגופנית שאתה מקבל מדי יום.
- לראות את כמות הקלוריות האמיתית שאתה צורך מדי יום יאלץ אותך לקחת אחריות על הבריאות שלך ולצמצם את האכילה. היו ערניים לגבי רישום כל מה שנכנס לכם לפה, ותגלו שקל יותר להיצמד לתזונה שלכם.
שלב 4. שקלו את עצמכם באופן קבוע
מרכיב חשוב נוסף לירידה במשקל הוא מעקב אחר המשקל וההתקדמות הכללית שלך.
- מחקרים הראו שדיאטנים ששקלו את עצמם באופן קבוע הצליחו לטווח ארוך יותר מאלה שלא עקבו אחר משקלם.
- שקלו את עצמכם פעם עד פעמיים בשבוע. נסה לעלות על הסקאלה באותה השעה ביום (נסה את הדבר הראשון בבוקר לאחר שרק רוקנת את שלפוחית השתן) בזמן שאתה לובש את אותם הבגדים לתיעוד ההתקדמות המדויק ביותר.
- אם אינך יורד במשקל, הערך מחדש את כמות הקלוריות הכוללת שלך. יתכן שתצטרך לחתוך יותר קלוריות או לדייק יותר ביומן התזונה שלך.
מחשבוני תעריפים בסיסיים
מחשבון קצב חילוף חומרים בזלי
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
מחשבון קצב חילוף החומרים הבסיסי
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
עזרה בחישוב קלוריות
קלוריות לירידה במשקל
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
קלוריות למחשבון הרזיה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
