לפעמים קשה לדעת כמה קלוריות אתה צריך. כדי להתמודד עם צרכי הקלוריות שלך, עליך להתייחס לגיל, למשקל, למין ורמת הפעילות שלך. הצרכים הקלוריים שלך ישתנו בהתאם לגורמים אלה לאורך זמן. אם אתה מנסה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך, אכל יותר מזון, בתדירות גבוהה יותר, ובחר מזון בעל כמות קלוריות גבוהה. אם הבעיה שלך היא לא שאתה לא מקבל מספיק קלוריות, אלא שאתה מתקשה להרגיש שבע, ייתכן שתצטרך לאכול ארוחת בוקר, לנקוט צעדים כדי להיות מודע יותר לאופן האכילה שלך, ולשלב יותר סיבים וחלבון בתזונה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התמודדות עם תת תזונה
שלב 1. חפש עצמות הבולטות מהעור
בגוף בריא, העור יכסה את השלד לחלוטין ועצמות לא יהיו גלויות. אם אתה צריך יותר קלוריות, העור שלך עשוי לצנוח והלחיים שלך ייראו שקועות וחלולות. קווי המתאר של השלד שלך יהיו גלויים מתחת לעור שלך.
- תת תזונה ברמה זו היא סימן להפרעת אכילה או למחלה קשה. בכל מקרה, פנה מיידית לעזרה רפואית.
- יש אנשים שהם גרמיים באופן טבעי יותר מאחרים. אם אתה מודאג מכך שאתה או אדם אהוב סובלים ממחסור בקלוריות, פנה לרופא מומחה.
שלב 2. גע בעור שלך
בגוף בריא, העור יכול להימתח ולחזור למצב הרגיל שלו. הוא מרגיש לחות ובריא. אם העור שלך יבש, עור ולא אלסטי, לעומת זאת, אתה כנראה סובל ממחסור קלורי. נקט בפעולה לצריכת יותר קלוריות.
שלב 3. בדוק את שיערך
אצל אדם בתת תזונה השיער עשוי להיות יבש ומת. זה עלול להרגיש כמו דשא מיובש או קש וחוטים בודדים עלולים להפוך לדקים. זה עלול אפילו ליפול, וייתכן שיהיו כתמים קירחים עקב הגירעון הקלורי שלך. לחלופין, השיער עשוי לשנות את צבעו לאפור או לחום אדמדם.
שלב 4. הכירו בגורמי חיים שגורמים לכם להזדקק ליותר קלוריות מהרגיל
יש אנשים שצריכים להקפיד במיוחד כדי להימנע מתת תזונה. אם אתה ספורטאי תחרותי, למשל, תצטרך לצרוך יותר קלוריות מהאדם הממוצע כדי לפצות על רמות האנרגיה הגבוהות שאתה משתמש מדי יום. מצבים נוספים שיגדילו את הסיכון שלך לתת תזונה כוללים:
- גיל מבוגר. למרות שלאנשים מבוגרים יש לרוב צרכים קלוריים נמוכים יותר ביחס למבוגר הממוצע, התיאבון המופחת שלהם אומר שהם עשויים להזדקק לעידוד להשיג יותר קלוריות.
- פציעה. קורבנות כוויה, למשל, זקוקים לכמויות מזון גבוהות יותר מאנשים אחרים מכיוון שגופם עובד שעות נוספות כדי להתאושש. פציעות חמורות אחרות עשויות גם כן לדרוש ממך לצרוך יותר קלוריות מהאדם הממוצע (במיוחד קלוריות עתירות חלבון) על מנת לעודד את תהליך ההחלמה.
- כִּירוּרגִיָה. מאותה סיבה שאנשים פצועים זקוקים ליותר קלוריות, אנשים שעברו לאחרונה ניתוח גדול כנראה יצטרכו יותר קלוריות ממה שהם בדרך כלל עושים.
שיטה 2 מתוך 4: הבנת צרכי הקלוריות שלך
שלב 1. דע את המשקל שלך
הדרך הטובה ביותר לדעת את המשקל שלך היא להשתמש במשקל. מאזנים זמינים לרכישה בבתי מרקחת רבים ובחנויות מוצרי בית. שלב על הסולם והסתכל על התצוגה. רוב התצוגות מציגות את המשקל שלך הן בקילוגרמים והן בקילוגרמים.
- הזמן הטוב ביותר לשקול את עצמך הוא בבוקר.
- כאשר אתה עולה על הסקאלה, נסה ללבוש כמה שפחות. על ידי שקלול עצמך בכל פעם, תקבל הבנה מדויקת יותר של המשקל שלך.
- שקלו את עצמכם מדי יום. סמנו את המשקל שלכם במחברת קטנה או בגיליון אלקטרוני. כך תוכל לעקוב אחר שינויים במשקל שלך לאורך זמן. מידע זה יעזור לך לגלות אם עליך לצרוך יותר קלוריות.
שלב 2. עקוב אחר רמות הפעילות שלך
אם אתה מתאמן הרבה, תצטרך לאכול יותר קלוריות מהאדם הממוצע. אם אתה יושב בצורה יוצאת דופן, תצטרך פחות קלוריות מהאדם הממוצע.
- מעקב אחר צרכי הקלוריות באמצעות רמות פעילות קשה, מכיוון שרמת הפעילות של כל אדם משתנה, גם בתוך אותו תרגיל. מישהו שרץ קילומטר אחד ישרוף יותר קלוריות מאשר מי שהולך קילומטר. במילים אחרות, ככל שהאימון אינטנסיבי יותר כך תצטרכו יותר קלוריות כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלכם.
- כדי לעקוב טוב יותר אחר רמות הפעילות שלך, השתמש ביומן פעילות. ל- CDC יש תבנית זמינה בכתובת
- יש גם אפליקציות והתקנים רבים שיכולים לעזור לך לעקוב אחר רמות הפעילות שלך. לדוגמה, ה- FitBit הוא מכשיר דמוי שעון לביש שיכול לעזור לך לעקוב אחר נתונים סטטיסטיים חיוניים כמו כמה רחוק הלכת, רצת או רכבת על אופניים. הוא גם עוקב אחר כמות הקלוריות שאתה שורף, ועוקב אחר נתונים סטטיסטיים ביולוגיים אחרים כמו דופק הלב ודפוסי השינה שלך.
שלב 3. גורם במין שלך
לגברים ולנשים צרכים קלוריים שונים. אם אתה מנסה להבין אם אתה צריך לצרוך יותר קלוריות, יהיה עליך לבדוק את ההנחיות היומיות המומלצות לגבי המגדר שלך.
- גברים דורשים בדרך כלל 2, 000-3, 000 קלוריות בכל יום.
- נשים דורשות בדרך כלל 1, 600-2, 400 קלוריות בכל יום.
שלב 4. דע את הגובה שלך
המלצות קלוריות מבוססות על אדם בגובה ממוצע. עבור נשים, המשמעות היא שההמלצות הקלוריות מבוססות על ההנחה שאתה 162 ס"מ. לגברים, הגובה הממוצע הוא 178 ס"מ. אם אתה נמוך מהאדם הממוצע, צריכת הקלוריות שלך צריכה להיות פחותה בממוצע מהממוצע המומלץ. אם אתה גבוה מהגובה הממוצע, צריכת הקלוריות שלך צריכה להיות גדולה באופן פרופורציונלי מהממוצע המומלץ.
שלב 5. תחשוב על הגיל שלך
ברגע שתגיע לגיל העמידה (40 - 50 שנים), הצרכים הקלוריים שלך יתחילו לרדת ביחס למבוגר הממוצע. הסיבה לכך היא שאנשים מבוגרים בדרך כלל יותר יושבים, אך הם משקפים גם שינויים בקצב חילוף החומרים (הקצב שבו הגוף הופך מזון לאנרגיה). הצרכים הקלוריים שלך כנראה ימשיכו לרדת, והממוצע הכללי שלך צפוי לרדת שוב כשתגיע לגיל 60 - 65.
אם אתה פעיל מאוד פיזית אפילו בשנים מבוגרות יותר, צריכת הקלוריות שלך תצטרך להישאר גבוהה
שלב 6. זהה את משקל היעד שלך
אם המשקל האידיאלי והמשקל הנוכחי שלך אינם זהים, תרצה לנקוט בצעדים להגדלת או הקטנת צריכת הקלוריות שלך. המשקל האידיאלי שלך צריך להיות בטווח הבריא יחסית לגובה שלך, גיל ומין.
- אם, למשל, משקל היעד שלך נמוך מהמשקל הנוכחי שלך, יהיה עליך לצרוך פחות קלוריות תוך שמירה או הגדלת רמת הפעילות הגופנית שלך.
- אם אתה רוצה לעלות במשקל, עליך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך תוך הפחתה או שמירה על רמת הפעילות הגופנית הנוכחית שלך.
- כדי לעקוב טוב יותר אחר צריכת הקלוריות שלך, השתמש ביומן מזון. ל- CDC יש תבנית יומן מזון הזמינה בכתובת
- אל תיקח המלצות קלוריות כבשורה. גברים ונשים כאחד עשויים להזדקק ליותר או פחות קלוריות ממה שמומלץ. השתמש בהמלצות אלה כהנחיות בלבד.
שיטה 3 מתוך 4: הגדלת צריכת הקלוריות שלך
שלב 1. אכלו בתדירות גבוהה יותר
במקום שלוש ארוחות ביום, אכלו חטיפים בין הארוחות. נסה לאכול לעתים קרובות ככל האפשר עד שהצריכה הקלורית או המשקל שלך עולים לנקודה שבה אתה רוצה את זה. חטיפים טעימים שעשויים לעזור לכם לצרוך יותר קלוריות כוללים:
- טוגני בטטה אפויים
- גזר פריך עם חומוס
- פרוסות תפוחים עם מטבל קרמל
- פריכיות אורז
שלב 2. בחר חטיפים בריאים עתירי קלוריות
חטיפים כמו תערובת שבילים (אגוזים, צימוקים, גרנולה ושוקולד שוקולד), פירות יבשים וירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה יעזרו לכם להגביר את ספירת הקלוריות היומית שלכם.
יש הרבה חטיפים עתירי קלוריות שאינם בריאים. חטיפים גבינים, צ'יפס ומאפים מעובדים עמוסים בקלוריות אך לא בהרבה. במקום זאת, היצמדו לחטיפים בריאים עתירי קלוריות, המספקים גם חומרים מזינים חיוניים
שלב 3. לאכול ארוחות גדולות יותר
בעוד שנשנוש הוא הדרך הברורה ביותר להכניס קלוריות נוספות לתזונה לאורך כל היום, אתה יכול להוסיף גם קלוריות לארוחות האמיתיות שלך. פשוט הגישו לעצמכם עזרה נוספת מכל מה שהחלק האהוב עליכם בארוחה. לדוגמה, כף נוספת של פירה או מצקת נוספת של מרק תוסיף יותר קלוריות לתזונה שלך. זכור, כל דבר חשוב.
שלב 4. נסה קינואה
הקינואה היא דגן בריא עמוס בחומצות שומן אומגה 3 וחלבון. בכוס אחת (מבושלת) יש 222 קלוריות. תאכל אותו כמו שאתה אוכל אורז. הקינואה משתלבת היטב עם ברוקולי מאודה וכרובית, ויוצרת מרכיב טוב בטאקו ובבוריטוס.
שלב 5. השתמש בחמאת בוטנים
לחמאת בוטנים יש 100 קלוריות לכף, כך שאם אתם מנסים להגדיל את ספירת הקלוריות, זו הבחירה המושלמת. זה עובד טוב במיוחד על בייגל טוסט וקינמון צימוקים. ואי אפשר לטעות בחמאת בוטנים וכריכי ג'לי. נסה לחמם את חמאת הבוטנים שלך על הכיריים ולערבב עם כמה כפות מים ליצירת רוטב בוטנים בהשראת תאילנד לאורז ואטריות.
שיטה 4 מתוך 4: הישארות מלאה
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר בריאה
התחל את היום שלך עם ארוחת בוקר מלאה ומלאת פחמימות מורכבות וסיבים. בהשוואה לארוחות בוקר עתירות שומן, ארוחות בוקר עתירות פחמימות ועשירות בסיבים יותירו לכם תחושת שובע ארוכה יותר. עם ארוחת הבוקר הנכונה, אתה תהיה פחות נוטה לנשנש לאורך כל היום, ולאכול פחות במהלך ארוחת הצהריים והערב.
ישנן דרכים רבות להשיג ארוחת בוקר בריאה, עשירה בפחמימות, עשירה בסיבים. לדוגמה, כוס מיץ תפוזים, בננה אחת ושתי פרוסות טוסט מלא עם שתי כפיות חמאת בוטנים יתנו לך כ -500 קלוריות
שלב 2. אכלו חלבון
חלבונים רזים ובריאים כמו אגוזים, זרעים, סויה, טופו וקטניות יכולים לעזור לכם להישאר מלאים יותר זמן. במזונות אלה יש תכולת סיבים, שומן וחלבון גבוהה, שכולם הוכחו כמגבירים שובע (תחושת השובע לאחר האכילה).
- חלבון מן החי - ביצים, בשר ומוצרי חלב - גם יעזור לך להרגיש שבע, אך הוא קשור להשפעות בריאותיות שליליות רבות כמו רמות גבוהות של כולסטרול, סרטן ומחלות לב. הימנע ממקורות חלבון אלה או הגבל אותם למספר פעמים בלבד בשבוע.
- אל תגזים עם חלבון. יותר מדי יכול לדלוף סידן מהעצמות שלך.
- רוב האנשים צריכים רק 40-50 גרם חלבון בכל יום. השתמש במחשבון המקוון של USDA בכתובת https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ כדי להבין כמה חלבון אתה צריך לצרוך.
שלב 3. לאכול יותר סיבים
סיבים יכולים גם להגביר את תחושת שובע. לתזונה בריאה המבוססת על דגנים מלאים, פירות וירקות תהיה הרבה סיבים תזונתיים. פירות עמוסים בסיבים. נסה תותים, אוכמניות ומלון טל דבש לקינוח או כחטיף.
- כמו כן, בחר דגנים מלאים במידת האפשר. אל תקבלו רק לחם מלא - נסו גם פסטה מלאה.
- פופקורן מנופח באוויר הוא גם מקור מצוין לסיבים.
שלב 4. היו מודעים לאכילה
תשומת לב באכילה מתייחסת להרגל להתמקד באוכל שלך, בטעם שלו בפה ולחווית הלעיסה. במקום לשבת מול הטלוויזיה או המחשב בזמן העבודה, התמקד אך ורק בארוחה שלך. זה יעזור לכם לאכול את הארוחה הכי משביעה שאפשר.
- לועס לאט ובכוונה. לעיסה לפחות שמונה פעמים לכל ביס תעורר תחושות מלאות מהר יותר מאשר אם אתה לועס במהירות.
- אחרי שאכלת, תחשוב מדי פעם על הארוחה ותחשוב כמה זה היה טעים. מה היה החלק האהוב עליך בארוחה? מה טעמו? תחשוב על שאלות אלה יעזרו לך להיזכר בתחושת האכילה, ואתה תישאר שבע יותר.
שלב 5. אל תשווה קלוריות למלאות
אכילת יותר קלוריות לא אומרת שתרגישו יותר מרוצים לאחר האכילה. במילים אחרות, אתה עשוי להשיג את אותן תחושות מלאות בין אם אתה אוכל 500 קלוריות או 700 קלוריות בארוחה. אם אתה רוצה לרדת במשקל, נסה לצמצם את הקלוריות במזונותיך על ידי הוספת ירקות או החלפת מרכיבים עתירי קלוריות בגרסאות דלות קלוריות.
- לדוגמה, השתמש בחלב סויה לחלב פרה בעת הכנת שייקים או רוטב פסטה.
- הוסיפו צד של ירקות לארוחה במקום צד של צ'יפס תפוחי אדמה שמנוניים.
