הדיאטה הקטוגנית הופכת פופולרית יותר ויותר. דיאטה עתירת חלבון ודלת פחמימות זו נועדה לחקות את ההשפעות של צום, כך שהגוף שורף שומן במקום פחמימות. מכיוון שתוכנית קטו סטנדרטית מסתמכת במידה רבה על בשר, עופות ודגים, בחר מקורות חלבון חלופיים, כגון חלב מלא בשומן, ביצים וגבינות. הקדישו מעט זמן בכל שבוע ליצירת תוכנית ארוחות מפורטת המתאימה לאורח החיים הצמחוני שלכם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: בחירת חלבונים צמחוניים
שלב 1. אכלו 1-2 מנות חלבון בכל ארוחה
בניגוד לתזונת הקטו הסטנדרטית, לא תאכל בשר, עופות או דגים ולכן חשוב לשים לב למקורות החלבון הצמחוניים שלך. לכוון 25 גרם חלבון למנה ולאכול מנה אחת או שתיים בכל ארוחה, כך שתקבל בסך הכל 3 עד 6 מנות.
אתה אמור לקבל כ -25% מהקלוריות היומיות שלך ממקורות חלבון
שלב 2. שלבו ביצים בתפריט שלכם
ביצים הן זולות, עתירות חלבון ושומן, וקלות להתאמה אישית כך שהן מושלמות לתזונת הקטו הצמחונית. ביצים קשות לשמירה על חטיף וללמוד מגוון טכניקות לבישול ביצים, כגון ערבוב, ציד, טיגון ואפייה. השתמש בטכניקות אלה לביצוע:
- חביתות
- פריטאטות
- קיש
- סלט ביצים
- קדרה לארוחת בוקר
שלב 3. הוסף לתפריט שלך טופו, סייטן וטמפה
מזונות אלה מבוססי סויה עתירים בחלבון, ולכן הם משמשים לעתים קרובות כתחליף בשר במנות צמחוניות. למרות שטמפה עשירה יותר בפחמימות מאשר טופו וסייטן, היא עשירה בסיבים מה שהופך אותה ליעילה יותר בפחמימות.
- מיסו הוא עוד מוצר סויה העתיר בחלבון ובטעם. השתמש בכמה כפות לטעום רטבים, מרק או מרק.
- זכור שאתה יכול למזג טופו עם פירות או ירקות ליצירת שייקים, רטבים וקינוחים.
עֵצָה:
אם אתם קונים תחליפי בשר טבעוניים או צמחוניים, כמו המבורגרים או נקניקים, בדקו אם יש מרכיבים או חומרים משמרים מיותרים ובחרו רק תחליפים דלי פחמימות.
שלב 4. בחר מוצרי חלב מלאי שומן בכדי לקבל חלבון ושומנים מזינים
לקבלת יתרונות בריאותיים עוד יותר חפשו מוצרי חלב שמקורם בדשא, מכיוון שהם גבוהים יותר בחומצות שומן אומגה 3. בנוסף לשתיית חלב מלא שומן, השתמש בארוחות שלך גבינות קשות, שמנת, יוגורט מלא שומן, שמנת חמוצה וגבינת קוטג '.
- לחטיף מהיר, טובלים תותים למשל בגבינת קצפת.
- מערבבים יוגורט עם פירות יער, תרד וזרעי צ'יה או טובלים קרקרים דלי קלוריות בשמנת חמוצה או יוגורט מלא שומן לחטיף מאוזן שימלא אתכם.
שלב 5. השתמש באבקת חלבון אם אתה ממהר לזמן
אם אין לך זמן לבשל ביצים או להכין חלבון לארוחה, ערבב אבקת חלבון לתוך מרק יוגורט או ירקות. אתה יכול גם למזג אותו עם יוגורט, אגוזים ופירות לארוחה רצויה המכילה חלבון.
כמה מתכוני קטו עשויים לקרוא להוסיף אבקת חלבון למאפים כדי להגביר את רמות החלבון. לדוגמה, אתה יכול להשתמש בו כבסיס ללביבות קטו
שיטה 2 מתוך 4: בחירת שומנים מבוססי צמחים
שלב 1. כוון 2 עד 3 מנות שומן לארוחה
זה אולי נראה כמו הרבה שומן, אך על פי דיאטת הקטו, כ -70% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומנים מזינים. נסה לכלול 2 עד 3 מנות בכל ארוחה או לקבל סה כ 6 עד 9 מנות יומיות.
עֵצָה:
גודל המנה של השומן יהיה תלוי ביעדי התזונה האישיים שלך. כדי להקל על ירידה, עלייה או שמירה על המשקל שלך, שקול להוריד אפליקציית keto המאפשרת לך לעקוב אחר צריכת החומרים התזונתיים שלך.
שלב 2. אכלו אגוזים בכדי להכניס שומנים וחלבון לתזונה
מכיוון שאגוזים שונים מכילים חומרים מזינים שונים, נסו לאכול מגוון אגוזים לאורך כל היום. קוצצים אותם ומפזרים אותם על מאכלים כדי לקבל מעט קראנץ 'או לנשנש אותם כשאתם מרגישים רעב. אלה אגוזים נהדרים לאכול בתזונת הקטו:
- שקדים
- אֱגוזי מלך
- פיסטוקים
- פקאנים
שלב 3. מפזרים זרעים על הארוחה כדי להגביר חלבון
זרעים עתירי שומן, אך אינם גבוהים בפחמימות. הם גם מקורות סיבים טובים, כך שהגוף שורף קלוריות כדי לעכל אותם. אם אתה לא אוהב את המרקם של זרעים, טחון אותם לפני ערבוב אותם לתוך הארוחה שלך.
נסה זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנבוס וזרעי דלעת
שלב 4. שלבו שמן צמחי בכל ארוחה
קנה שמן אבוקדו, קוקוס או שמן אבוקדו בכבישה קרה. אתה יכול גם להשתמש בטריגליצרידים (MCT), שרשרת בינונית, תוסף המכיל שומנים טריגליצרידים. השתמש בשמנים כאשר אתה מבשל או מטפטף אותם על האוכל שלך לפני ההגשה.
אם אתה קונה רוטב לסלט, חפש את השמנים האלה ברשימת המרכיבים במקום שמן ירקות או קנולה
שיטה 3 מתוך 4: כולל הפחמימות הנכונות
שלב 1. בחר 3 עד 9 מנות יומיות של ירקות דלי פחמימות
ירקות שורש, כגון תפוחי אדמה או בטטה, עתירי פחמימות, לכן בחרו בירקות הגדלים מעל פני הקרקע, אשר נוטים להיות נמוכים יותר בפחמימות. אלו כוללים:
- כרובית
- קישוא
- עלים ירוקים, כמו חסה, מנגולד או תרד
- כרוב
- פטריות
שלב 2. אכלו מנה אחת או שתיים של פירות דלי סוכר ביום
רוב הפירות עתירי סוכר, שיכולים לסלק את גופכם מהקטוזיס. כלול פירות עתירי סיבים ודלי סוכר כך שהגוף שלך שורף קלוריות כאשר אתה מעכל אותם. פירות יער הם מהפירות הטובים ביותר לאכול בתזונת הקטו מכיוון שהם עשירים בסיבים, בטעם ובנוגדי חמצון.
- אבוקדו מכין חטיף טוב, במיוחד אם ממלאים אותו בגבינת קוטג '.
- אתה יכול גם לאכול מלונים, כגון אבטיח, מלנטון וטל דבש. נסו גם כוכבי ים, ריבס והדרים.
עֵצָה:
למרות שהם לא מתוקים כמו רוב הפירות, עגבניות ואבוקדו הם מבחינה טכנית פירות נהדרים בדיאטת הקטו. אבוקדו מכיל גם שומנים וחלבון מזינים.
שלב 3. הימנע ממזונות מעובדים או עמילניים המכילים פחמימות
מזונות עתירי פחמימות וסוכר יזרקו אותך מהקטוזיס, לכן סלק ממתקים, חטיפים ולחם ארוזים, גם אם הם עשויים מדגנים מלאים. כדאי גם להימנע מ:
- מיץ, סודה או משקאות קפה ממותקים
- פירות עתירי סוכר, כגון תפוחים, בננות, תפוזים או ענבים
- ירקות עמילניים, כגון סקווש חורף, אפונה או תירס
- ממתיקים, כגון דבש, סירופ מייפל, אגבה
- קטניות, כגון שעועית, עדשים או אפונה
שיטה 4 מתוך 4: תכנון ארוחות וחטיפים
שלב 1. הכנת ארוחות בוקר צמחוניות ידידותיות לקטו
ארוחת הבוקר היא ארוחה קטו נהדרת לתכנון מכיוון שאתה באמת יכול להתאים אותה להעדפה האישית שלך. אם אתה מעדיף לאכול ארוחה מלוחה לאחר שהתעוררת, נסה ביצים מקושקשות עם גבינה ותרד. אם יש לך שן מתוקה בבוקר, התחל עם פנקייק קטו ומעליו אוכמניות ושקדים פרוסים.
- לארוחות בוקר מלוחות יותר, נסו חביתה של ביצה וטופו עם עגבניות ובצל או קטלו שיבולת שועל עם ביצה.
- אם אתם אוהבים ארוחות בוקר מתוקות, אכלו יוגורט מלא בציפוי אגוזי מלך וזרעי צ'יה או שייק יוגורט עם אבקת חלבון שוקולד ושמן MCT.
שלב 2. תכנן ארוחות צהריים קטו מזינות
ארוז מזון עתיר חלבון, כגון טמפה אפויה, פיצה מקרום כרובית עם גבינה, או כדורי בשר פטריות. כלול ירקות דלי פחמימות, כמו עגבניות חתוכות או אטריות קישואים, ומקור שומן איכותי, כגון רוטב אבוקדו או זילוף של שמן.
אם אתם בדרך כלל מקבלים ארוחת צהריים תוך כדי תנועה, קחו ירקות עלים מסרגל סלטים ומעליהם גבינה, אגוזים קצוצים ורוטב סלט על בסיס שמן
שלב 3. בחר מילוי ארוחות קטו לשבוע
חפש דרכים להפוך כמה מארוחות הערב האהובות עליך לקטו. לדוגמה, במקום להכין קארי ירקות עם אורז וירקות עמילניים, הכינו אורז כרובית, השתמשו בירקות דלי פחמימות והשתמשו בחלב קוקוס עתיר שומן. במקום להכין פיצה קלאסית, השתמשו בקרום כרובית ומורחים פסטו על בסיס שמן על גבי גבינה.
לקבלת ערב מהנה בליל טאקו, השתמשו ב"בשר "אגוזי פטריות והציאו הרבה גבינות, שמנת חמוצה מלאה, גוואקמולה וירקות עלים
שלב 4. תכנן חטיפי קטו או קינוחים
אם אתה נהיה רעב לעתים קרובות בין הארוחות, הכין כמה חטיפים שתוכל לשאת איתך. לארוז שקית קטנה של אגוזים קלויים או גרעיני חמניות, מקלות סלרי עם חמאת אגוזים, או פצפוצי פשתן עם גבינה, למשל. תוכלו ליהנות גם מחטיף או קינוח בערב. בחר קינוחים דלי פחמימות עתירי שומן, כגון גלידה או עוגת גבינה.
זכור לצפות בתכולת הסוכר של קינוחים ידידותיים לקטו מכיוון שאתה מנסה להגביל את צריכת המזון והצריכה הסוכר שלך
עֵצָה:
אם אין לך זמן להכין חטיפי קטו בעצמך, בדוק במכולת שלך. אתה אמור להיות מסוגל למצוא קרקרים ידידותיים לקטו העשויים מאבוקדו או כרובית, יחד עם גלידת קטו ועוגיות עתירות חלבון.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
