אי שם בסביבות 30 אחוז מהרצים יחוו כאב צד מתישהו בזמן הריצה. רצים בדרך כלל חווים התכווצויות בצד זה ככאב חד ממש מתחת לצלעות. הכאב ידוע גם כ"תפרי צד "בקרב רצים, הכאב יכול להיגרם כתוצאה מהתכווצות שרירי הסרעפת, בליעת נוזלים ממותקים לפני הריצה או גירוי עצבי. אמנם לא תמיד ניתן למנוע כאבי צד, אך ישנן כמה אסטרטגיות שתוכל לנסות. אם אתה כואב בצד בזמן הריצה, יש גם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להיפטר ממנו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: נקיטת אמצעי זהירות למניעת התכווצויות
שלב 1. אל תרוץ מיד לאחר האכילה
ההשפעה הטלטלה מעלה ומטה הקשורה לריצה מותחת רצועות מסוימות סביב הסרעפת (המכונה גם משיכת מעיים). מתיחה זו היא סיבה אפשרית לתפרים בצד. אכילה זמן קצר לפני ריצה מוסיפה יותר משקל וחומר למשוך ולמתוח את הרצועות, מה שעלול לגרום להתכווצויות.
הימנע מארוחות מלאות לפחות שעתיים (ועד ארבע שעות בהתאם לחוויה שלך עם ההתכווצויות) לפני ריצה. כמו כן, הימנעו אפילו מפריטי מזון קטנים החל משעה אחת לפני שאתם רצים
שלב 2. אין לשתות יותר מדי נוזלים ישירות לפני הריצה
למרות שהישארות לחות היא חיונית למניעת התכווצויות שרירים בזמן הריצה, לשתות יותר מדי יכולה להיות השפעה הפוכה. נוזלים המסתובבים מסביב יכולים להוביל למשיכה ברצועות באותו אופן שבו אוכל. מחקרים הראו ששתיית כמויות גדולות של כל משקה-ממים למשקאות ספורט ועד סודה-לפני ריצה יכולה להוביל להתכווצויות בצד.
עם זאת, עוצמת ההתכווצויות עולה עם משקאות כבדים ומתוקים יותר, כולל סודה ומיצי פירות
שלב 3. חיזוק שרירי הליבה שלך
זהו צעד ארוך טווח להקלת תפרים בצד, אך חיזוק שרירי הבטן והגב התחתון יהדק את הליבה שלך באופן שעלול להפחית את מתיחת הרצועות האחראיות להתכווצויות.
קרשים ושכיבות סמיכה הם תרגילים מצוינים להידוק שרירי הליבה. למידע על חיזוק שרירי הליבה שלך, בקר כיצד לחזק את הליבה שלך
שלב 4. התחמם לפני שאתה רץ
הדרך שבה אתה נושם במהלך ריצה משפיעה על הסרעפת שלך ועל הרצועות שיכולות לגרום להתכווצויות. חימום המאפשר לך להגדיל את מהירות הריצה שלך בהדרגה עוזר לך לשלוט בנשימה שלך באופן שעלול למזער את הסיכון להתכווצויות.
- התחל בהליכה מהירה לפני הריצה ולאחר מכן עבד עד ריצה, ולאחר מכן התחל לרוץ. למידע נוסף על תרגילי חימום נכונים לפני הריצה, עיין במאמר כיצד להתחמם לריצה.
- אלא אם כן ביצעת חימום לפני הריצה בתנאים קרים, סביר יותר שתנשום בצורה לא יציבה במהלך החלק הראשוני של הריצה.
שלב 5. קח נשימות מלאות ועמוקות תוך כדי ריצה
נשימה קצרה ורדודה שומרת על הסרעפת במיקום גבוה יותר וזה גורם ללחץ רב יותר על הרצועות החיבוריות. על ידי נשימות עמוקות יותר, אתה מוריד את הסרעפת באופן שיכול להפחית את הסיכון להתכווצויות. נסה להיזהר מהנשימה שלך במהלך הריצה.
שלב 6. קח את זה יותר בקלות במורד גבעות תלולות
כאשר המומנטום שלך עולה במורד גבעה תלולה, אתה גורם להשפעות קשות יותר בכל צעד, מה שמגביר את משיכת המעיים האחראית לעווית דיאפרגמה. נסה לרוץ בגבעות תלולות במיוחד במקום ללכת במלוא עוצמתו.
שיטה 2 מתוך 2: נקיטת צעדים להקלת ההתכווצויות
שלב 1. האט את הקצב שלך
סביר להניח שלא תרצה להמשיך במלוא המהירות עם התכווצויות ללא קשר, אך להאט את הקצב כאשר התכווצות מופיעה. ההשפעה הנמוכה יותר של הקצב האיטי יותר תפחית באופן מיידי את המשיכה כלפי מעלה ומטה ומתיחת הרצועות מאחורי ההתכווצויות.
שלב 2. קח מספר נשימות עמוקות מהירות
מאותה סיבה שנשימה עמוקה יכולה לסייע במניעת התכווצויות, היא יכולה גם לעזור להקל על התכווצויות ברגע שהן מתחילות. קח נשימה עמוקה במהירות, שתדחוף את הסרעפת ותקל על הלחץ על הרצועות שמסביב. עצור את הנשימה למשך מספר שניות, ואז נשוף בכוח דרך השפתיים המעוותות.
חזור על הפעולה מספר פעמים עד שהעווית נעלמת
שלב 3. הדק את שרירי הבטן
אם נשימות עמוקות לבד לא עוזרות להקל על הכאבים לאחר מספר שניות, נסה להתכופף מה שיכול לעזור לך לגרש כל נשימה באופן מלא יותר ולהדק את שרירי הבטן שלך כפי שאתה עושה. פעולות משולבות אלה יכולות לעזור להפחית את הלחץ על הסרעפת עוד יותר כדי לעצור את ההתכווצויות.
שלב 4. הדק חגורה סביב המותניים שלך
למרות שזה לא מועיל במיוחד במהלך בריחה מהבית, הידוק חגורה סביב המותניים שלך הוכיח גם שהוא עוזר לעצור כאבים הקשורים לתפרים בצד. נסה זאת אם יש לך הליכון ביתי או זכור להביא איתך חגורה לחדר הכושר.
שלב 5. החזק את האזור שמתחת לכאב בחוזקה
אם אין לך חגורה בהישג יד, פשוט נסה להשתמש ביד שלך כדי לתפוס היטב את האזור המותניים שלך מתחת לכאב. תפרים בצד כמעט תמיד בצד אחד של הגוף (בדרך כלל מימין) כשהכאב ממוקד ממש מתחת לצלעות. בזמן הנשיפה, צבטו את האזור הזה בין האגודל לאצבעות, ואז הרפו את האחיזה תוך כדי שאיפה.
