אם התחלת לאחרונה לרוץ או שהגברת את עוצמת שגרת הריצה שלך, סביר להניח שחווית סד שיניים. מצב כואב זה מתפתח כאשר אתה מפעיל יותר מדי לחץ על העצמות, הגידים והשרירים במותניך. נעליים טובות ותומכות יכולות למזער את ההשפעה על השוקיים ולהפחית את הסיכון להתפתחות סדיים. עבודה עד ריצה בעצימות גבוהה בהדרגה ובניית כוח ברגליים ובליבה יכולה גם לעזור. אם מפות השוק מתפתחים למרות המאמצים שלך, אתה יכול להתייחס אליהם עם קרח ומנוחה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: נעל הנעליים הנכונות
שלב 1. בחר זוג נעלי ריצה נוחות
לפני שתתחיל לרוץ, לך לחנות ונסה כמה זוגות נעלי ריצה. אם אתה יכול, הסתובב במהירות בחנות כדי לראות איך הם מרגישים. סמכו על מה שכפות הרגליים אומרות לכם ובחרו את הזוג שמרגיש לכם הכי נוח ותומך. זוג נעליים טובות צריכות להתאים בחוזקה על העקבים כדי שלא יחליקו החוצה כשאתה הולך או רץ ונותן לך הרבה מקום להניף את בהונותיך.
- ישנם סוגים רבים של נעלי ריצה בשוק, כך שהבחירה עשויה להיראות עצומה. עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה מצביעים על כך שהנעליים הבריאות ביותר עבורך הן ככל הנראה ההרגשות הטובות ביותר על הרגליים!
- נעליים נוחות המתאימות היטב לצורת כפות הרגליים יעזרו להפחית את ההשפעה על הרגליים בעת ריצה, מה שימזער את הסיכון לפתח סדיים.
- הקפד לבחור נעליים המיועדות לריצה בניגוד לסוגים אחרים של פעילויות אתלטיות, כגון טניס או כדורגל.
עֵצָה:
חלק מהאנשים מגלים שריצה יחפה או ב"נעלי יחף "מינימליסטיות יכולה למנוע או לצמצם סדיים. אם אתה בוחר לנסות לרוץ יחף, התחל בהדרגה כך שלגופך יהיה זמן להסתגל למכניקות הפעילות מסוג זה.
שלב 2. החלף את הנעליים שלך כל 350-500 מייל (560-800 ק"מ)
עם הזמן, סוליות נעלי הריצה שלך יתחילו להישחק, מה שעלול לגרום לאי נוחות או לפציעה. קנה נעלי ריצה חדשות לאחר שרצית כ -560–800 קילומטרים כדי למזער את ההשפעה על הרגליים והרגליים.
- גם אם נעלי הריצה שלך לא ניצלו כל כך הרבה, עדיין כדאי להחליף אותן לאחר שנה. הסוליות יכולות להתחיל להתעקם ככל שהן מזדקנות.
- אם אינך רוצה לזרוק את נעלי הריצה הישנות שלך, אתה עדיין יכול להשתמש בהן להליכה כל עוד נוח להן.
שלב 3. התאימו לנעליים שלכם מדרסים בולמי זעזועים כדי להפחית את ההשפעה
נעליים עם מדרסים קשים או תמיכה לקויה לקויה יכולות לתרום לכאבים כתוצאה מסדיים. נסה להתאים את הנעליים שלך עם מדרסים התומכים בקשתות שלך ולספק כרית בולמת זעזועים לכפות הרגליים שלך.
- מוסיפים אורתוטיים שנועדו לשמור על יציבות כף הרגל והקרסול עשויים גם הם לעזור. שאל את הרופא, מומחה אורטופדי או פיזיותרפיסט לייעוץ.
- אתה יכול לרכוש תוספות תומכות בחנות נעליים או בבית מרקחת, או להכין אותן במיוחד על ידי פיזיותרפיסט או אורטופד.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי שגרת האימון שלך
שלב 1. חימם את השרירים לפני שאתה רץ
ביצוע חימום לפני ריצה יכול לשפר את זרימת הדם בשרירים שלך, להפוך את המפרקים גמישים יותר ולהפחית את הסיכוי לפציעות כמו סד. לפני שאתם רצים, הקדישו לפחות 5 דקות לריצה איטית או להליכה מהירה בכדי לגרום לדם שלכם לזרום. אם יש לך זמן, עקוב אחר 5-10 דקות של תנועות דינאמיות, כגון:
- סקוואט
- ריאות
- מטפסי הרים
- מדלגים
שים לב:
אולי שמעת שעליך למתוח לפני הריצה. עם זאת, ביצוע מתיחות סטטיות (כלומר, מתיחות עמוקות שאתה מחזיק עד דקה) לפני הריצה יכול למעשה לשחרר יותר מדי את השרירים ולגרום לך להיות מועד יותר לפציעות.
שלב 2. הגדל את זמן הריצה, המרחק והעוצמה בהדרגה
לעשות יותר מדי, מהר מדי יכול להפעיל לחץ על השוקיים ולהוביל לסדים של השוקיים. עבדו עד יעדי ריצה חדשים בהדרגה, ותירגעו במידה ותתחילו לחוות כאבים.
- בצע את חוק העשרה כאשר אתה מגדיל את משך ועוצמת האימון שלך. בכל שבוע, הגדל את כמות הזמן שאתה מפעיל בריצה ב -10%, וגם הגדל את יחס הריצה להליכה ב -10%.
- לדוגמה, אם אתה מתכוון לרוץ עד 8 מיילים מדי יום, התחל בסירוגין בין הליכה לריצה קלה במשך 20 דקות כל יום אחר.
שלב 3. הפעל על משטח רך ואחיד
ריצה על בטון קשיח או על משטחים מחוספסים ולא אחידים יכולה להגביר את ההשפעה על הרגליים שלך, ולתרום לסדי שוקיים ופציעות אחרות. למניעת סדיר שוקיים, בחר משטח רך ומפולס, כגון מסלול ריצה פנימי או חיצוני מגומי.
אם אינך רוצה להיות מוגבל לריצה על מסלול, בצע את המעבר למשטחים קשים יותר או פחות אפילו בהדרגה. לדוגמה, אם אתה רץ באופן קבוע 8 מייל על מסלול, צמצם ל -1–2 קילומטרים (1.6–3.2 ק"מ) כאשר אתה עובר לראשונה לריצה על כביש או שביל
שלב 4. ריצה חלופית עם אימון אירובי בעל השפעה נמוכה
אתה יכול לסייע במניעת סד השוק על ידי מתן הזדמנות לרגליים לנוח ולהחלים בין ריצות ריצה. אחת הדרכים לעשות זאת היא לקחת ימי מנוחה בין ריצות-למשל, אפשר להחליף בין ריצה לאימוני כוח. כדי לקחת הפסקה מבלי לצמצם את כמות הלב אירובי שאתה מקבל מדי שבוע, החלף בין ריצה לתרגילים בעלי השפעה נמוכה יותר, כמו שחייה, חתירה או רכיבה על אופניים.
אם אתה עושה אימון אירובי 5 ימים בשבוע, החלף 3 מפגשי ריצה עם 2 אימונים צולבים תוך ביצוע פעילות בעלת השפעה נמוכה. לדוגמה, תוכל לרוץ בימים שני, רביעי ושישי, לשחות ביום שלישי ולצאת לרכיבה על אופניים ביום חמישי
שלב 5. עשו אימוני כוח לחיזוק הרגליים והליבה
בניית השרירים בקרסוליים, ברגליים, בירכיים ובליבה יכולה להגביר את היציבות שלך ולגרום לך פחות מועד לפציעה. נסה לבצע אימון כוח של 20 דקות פעמיים בשבוע. שלבו תרגילים כגון:
- קופץ קופסא
- הורדת שורות
- גשרי ירך
- תלתלי המסטרינג
- הרמת רגליים חד רגליים
- שכיבות סמיכה משחררות ידיים
- הרחבות גב
- Thrusters
- סכיני כדור יציבות
- פלג גוף תחתון פיתולים רוסיים
שיטה 3 מתוך 4: שיפור צורת הריצה שלך
שלב 1. בצע צעדים קצרים ומהירים יותר
הגדלת קצב הצעדים וצעדים קצרים יותר יכולים לסייע בהפחתת סד השוקיים ופציעות אחרות הקשורות לריצה. מחקרים מראים כי הגדלת קצב הצעדים שלך יכולה להקל משמעותית על העומס על הירכיים, הברכיים והשוקיים. כאשר אתה רץ, השתדל לשמור על קצב הצעדים שלך ולהגדיל את מספר הצעדים שאתה עושה.
נסה לבצע ספירות קדנס. תוך כדי ריצה, ספור את מספר הצעדים שאתה עושה ברגל אחת במהלך 30 שניות. קח הפסקה של 30 שניות ולאחר מכן חזור על הספירה. בצע זאת 4-8 פעמים, ונסה להוסיף שלב נוסף לכל ריצה של 30 שניות
שלב 2. הכה את הקרקע עם אמצע כף הרגל שלך
מכה באדמה עם אצבעות הרגליים או העקבים בזמן הריצה עלולה לסכן אותך בסיכון להיווצרות סדיים או פציעות אחרות. התאמץ להניח את הרגליים שטוחות כשאתה רץ ופוגע בקרקע באמצע הסוליה במקום בעקב או בבוהן.
שיפור מכת הרגליים שלך יכול להתחיל בהגברת קצב הצעדים שלך. צוות מומחים לרפואת ספורט ממרפאת קליבלנד מצא לאחרונה כי רצים נוטים פחות לפגוע בקרקע עם העקבים כשהם עושים צעדים קצרים ומהירים יותר
שלב 3. עבדו עם פיזיותרפיסט לשיפור ההליכה שלכם
לפעמים יכול להתפתח סדיים של השוקיים אם אתה רץ בצורה שמפעילה לחץ נוסף על הרגליים והרגליים. בקש מהרופא שלך להמליץ על פיזיותרפיסט או על מומחה אורטופדי שיוכל לנתח את טכניקת הריצה שלך ולעזור לך לשפר את צורתך על סמך הניתוח שלהם.
- המטפל שלך עשוי לצלם סרטון שאתה רץ על הליכון ולנתח את ההליכה שלך באופן ויזואלי, או שהם יכולים להשתמש בחיישנים מיוחדים המחוברים לחלקים שונים בגוף שלך כדי לנתח את התנועה שלך.
- שינויים בטכניקה שלך עשויים לכלול דברים כמו שינוי הדרך בה אתה מניח את הרגליים או הפחתת סיבוב הירכיים או הברכיים בזמן הריצה.
שיטה 4 מתוך 4: טיפול בסד השוקיים
שלב 1. הימנע מריצה עד שהרגליים שלך נטולות כאבים במשך שבועיים
אם אתה אכן מקבל סדיר שוקיים, חשוב להניח את הרגליים כדי למנוע מהן לחזור או להחמיר. הימנע מריצה או מפעילויות אחרות הגורמות לכאב במשך מספר שבועות, ולאחר מכן המתן שבועיים נוספים לאחר שהכאבים שלך נעלמים לפני שתחזור לפעילות הרגילה שלך.
- בנה ריצה בהדרגה כדי שלא תפצע את עצמך מחדש.
- כדי להימנע מיושב מדי בזמן הריפוי, נסה תרגילים בעלי השפעה נמוכה כמו שחייה, רכיבה על אופניים או ריצה במים.
שלב 2. מרחו חבילות קרח להפחתת כאבים ודלקות
קרח יכול לעזור להרגיע את השוקיים הפגועות ולמזער נפיחות. עטפו את חבילת הקרח במגבת דקה או חולצת טריקו והחילו אותה על השוקיים המושפעות למשך 15-20 דקות בכל פעם, 4-8 פעמים ביום. עשה זאת במשך מספר ימים עד שהשוקיים שלך מתחילות להרגיש טוב יותר.
עטוף תמיד את חבילת הקרח כדי למנוע נזק לעור שלך
שלב 3. קח תרופות נגד כאבים ללא מרשם לניהול כאבים
אם סד השוק שלך ממש פוגע בך, קח תרופה כמו אצטמינופן (טיילנול), איבופרופן (מוטרין, אדוויל) או נפרוקסן (אלב). משככי כאבים ללא מרשם אלה יכולים לעזור לך להרגיש טוב יותר בזמן שהשוקיים שלך מתאוששות.
- תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, כגון איבופרופן ונפרוקסן, יכולות להפחית דלקות וכאבים.
- קח תמיד תרופות נגד כאבים בהתאם להוראות התווית או לפי הוראות הרופא או הרוקח.
שלב 4. למתוח את השוקיים והעגלים כדי לשפר את הגמישות
ביצוע מתיחות קלות עשוי לעזור לשוקיים שלך להרגיש טוב יותר. נסה את המתיחות הבאות כדי להקל על הכאב שלך ולשחרר את השרירים:
- עמדו עם העקבים במרחק של כ -15–30 סנטימטרים (6–12 סנטימטרים) מהקיר והישענו על גבכם אל הקיר. הרם בעדינות את בהונותיך לכיוון השוקיים כך שתנוח על עקביך והחזק את התנוחה הזו במשך 5 שניות לפני שתחזיר לאט את בהונותיך לרצפה. חזור על מתיחה זו 10-15 פעמים.
- פנו לקיר כאשר רגל אחת ברוחב הכתפיים מול השנייה. כופף מעט את הברך הקדמית. שמור על הרגל האחורית שלך ישר ודחוף את הידיים שלך לקיר כך שתחוש מתיחה קלה בעגלך. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד השני.
- בזמן שאתה מבצע מתיחת עגל על הקיר, כופף מעט את הברך האחורית. זה ימתח את שרירי הסוליוס בגב ובצידי השוק. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ולאחר מכן החלף צד.
שלב 5. פנה לרופא אם סד השוקיים שלך ממשיכים או חוזרים
אם סד השוקיים שלך ממשיכים לחזור או לא משתפרים עם מנוחה וטיפול מונע, ייתכן שיש בעיה רצינית יותר. קבע פגישה עם הרופא או עם מומחה אורטופדי על מנת שיוכלו לבחון אותך ולברר טיפול מתאים.
- מצבים אחרים שיכולים לגרום לכאבי שוקיים דומים כוללים דלקת בגיד, שברי מאמץ ותסמונת תא מאמץ כרוני.
- הרופא שלך עשוי להזמין בדיקות הדמיה, כגון צילומי רנטגן, סריקות עצמות או מחקרי MRI, כדי לאבחן את הסיבה לכאב שלך.
