בסביבה מקצועית, מצבים מלחיצים הם בלתי נמנעים. בין אם מדובר במחלוקות עם עמיתים לעבודה, אי הבנה עם הבוס שלך או פרויקט שוטף שמכביד עליך, מקום העבודה יכול לעורר חרדה רבה. ללמוד כיצד להתמודד עם לחץ זה ולנהל אותו בצורה חכמה, יכול לסייע בהגברת האושר הכללי ובמיומנותך בעבודה. באמצעות צעד אחורה, ניתוח המצב ובסופו של דבר התמודדות עם המצב, תוכל למצוא ביעילות את המילים כדי להעביר את נקודתך לעמיתיך. היכולת לנסח את מחשבותיכם היא קריטית לעולם המקצועי, ותעזור לכם מאוד גם בהיבטים אחרים בחייכם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: קח צעד אחורה
שלב 1. הימנע מפעולה מיידית
כאשר גורם לחץ בתחילה מכה בעולם המקצועי, סביר מאוד להניח שאתה תהיה מוקף באנשים חשובים כגון עמיתיך לעבודה, חבריך לכיתה, פרופסורים או מעסיקים. זו הסיבה שהדבר החשוב לעשות הוא לא לפעול באופן מיידי. הסיבה לכך היא שכרגע סביר להניח שתחווה תערובת של חרדה, בהלה ורמות מתח גבוהות שבהחלט יציפו אותך. תחושות אלו עלולות להתלוות בהתפרצויות פתאומיות של כעס, גירוי וחוסר סבלנות. אם תגיב באופן מיידי, אתה מסתכן באמירה של משהו לא מקצועי המונע על ידי רגשות שהגורם לך גורם הלחץ שעלול לסכן את תפקידך בעבודה או באוניברסיטה, כמו גם לפגוע במוניטין המקצועי שלך.
שלב 2. עזוב את החדר
על מנת להימנע מלומר משהו שתצטער עליו, תסלח את עצמך בנימוס מהמצב. אם מדובר בפגישה חשובה הדורשת את נוכחותך, אולי יהיה זה חכם לבקש להשתמש בשירותים או לקבל מעט מים על מנת לאסוף את עצמך ולבלות זמן מה ממה שהלחיץ אותך. ולו רק לרגע. אנשים לא מבינים מה יכול להפוך רגע מהיר של אוויר צח ומחשבה צלולה למוח כשהם מרגישים המומים ביותר. חשוב גם לשים לב שזמן הזמן שמותר לך לקחת מהסיטואציה הוא אותו פרק זמן שתקדיש להתמקד בשלבים הבאים. אם אין לך הרבה זמן, יהיה עליך להיות מהיר ויעיל בתרגול שלבים אלה על מנת להרוויח מהם כמה שיותר לפני שתחזור.
שלב 3. תרגל נשימה
נסה מדיטציית מיינדפולנס גם כן! התמקדו בישיבה עם הרגש שלכם במקום לנסות להרגיש משהו אחר
שיטה 2 מתוך 3: נתח את גורם הלחץ
שלב 1. העריך את המצב
כעת, לאחר שהתאמנת לנשום ואתה נידח בשלווה מהגורם המתח הראשוני, תוכל להתחיל להעריך את המצב כולו. היכולת לעבד את המצב קצת יותר רגוע תאפשר לך להבין מה אתה באמת מרגיש לעומת מה שהלחץ שלך גרם לך להרגיש. תחשוב על מה בדיוק קרה שגרם לך להילחץ כמו גם על כל מה שקרה לפני ואחרי שזה פגע. האם היית כבר על הקצה באותו היום? לא ישנת מספיק? התגעגעתם לארוחת הבוקר? האם עליכם לתקן את הרכב אחר כך? זה יאפשר לך לצמצם את מה שקרה שגרם לרגשות שלך להיות מטורפים כמו גם להעריך מאיפה מתח שלך התחיל באותו יום.
שלב 2. קבע אם הוא תקף
לאחר שהספקת להעריך מה מלחיץ אותך, כמו גם לשלול סיבות אפשריות אחרות, כעת תוכל לקבוע אם הלחץ שלך תקף. האם זה משהו שצריך לפתור מיד? או שזה משהו פשוט שלא שווה את כל העומס על הרגשות שלך? אם החלטת שהלחץ לא שכך לחלוטין ויש לטפל בו, המשך לשלב הבא. אולם אם סיימת את כל השלבים הקודמים ומרגישה טוב יותר, סביר להניח שזה היה משהו מינורי שעכשיו תוכל לעבור הלאה ולהמשיך את היום שלך.
שלב 3. ערוך רשימה
אם קבעת כי גורם הלחץ תקף ועדיין מפריע לך, זה עוזר להתחיל לעשות רשימה. ברשימה זו תוכל לכלול את כל הדברים שמלחיצים אותך או כל משימות שעליך לבצע. מטרתו של שלב זה היא לעזור לך לרשום כל דבר העולה על רוחך. לחץ יתר יכול לפעמים להתרחש כאשר אתה מרגיש שאינו בקשר עם המציאות, רישום מה שאתה מרגיש או מה שאתה מרגיש יכול לעזור להחזיר את המודע שלך למציאות. בסביבה מקצועית, הלחץ של ביצוע עבודה יכול להגיע לאנשים מסוימים. כתיבת רשימת משימות יכולה לעזור לך לדמיין את מה שאתה צריך לעשות וזה נותן לך בהירות כמה עבודה אתה צריך לעשות. היכולת לדמיין את העבודה או הלחץ מנקודת מבט חיצונית תעזור לך לבטא את רגשותיך בצורה רגועה יותר ובסופו של דבר בצורה מקצועית יותר.
שלב 4. לסווג
לאחר שיצרת רשימה של מה שמלחיץ אותך ו/או של המשימות שאתה צריך לבצע, השלב הבא הוא לסווג או להפריד את הרשימה שלך. כמה דוגמאות לקטגוריות יכולות לכלול: "דאגה לגבי זה מאוחר יותר", "דברים שאני צריך להתמודד איתם היום", "מחוץ לשליטתי", "משימות", "תחושות" או "נושאים פוטנציאליים". הדבר החשוב ביותר בסיווג הרשימה שלך הוא שבעצם תפחית את הנטל בתוך הראש שלך. במקום שיש לך מיליון דברים לדאוג, כעת יש לך רק 4 או 5 קטגוריות, מה שעוזר לך להישאר ממוקד ושולט. הבעיה הגדולה ביותר של חוסר היכולת לנסח את רגשותיך היא שנדמה כי הראש שלך נע במהירות של מאה מייל לשעה. מחשבות ותרחישים רבים עוברים בראש שלך כי אתה מתקשה לצמצם אותו ולהתמקד במה שאתה רוצה לומר. יצירת הרשימה וסיווגו מסייעים לך להתמקד במה שחשוב והיא מאפשרת לך לראות ויזואלית את הדברים שמפריעים לך.
שלב 5. נקו את דעתכם
יצירת רשימה וקטלוג שלה יכולה להיות הרבה עבודה ולאחר מכן אתה עלול בסופו של דבר להרגיש עייף וסחוט רגשית. זו הסיבה שחשוב לקחת עוד צעד אחורה ולהירגע. למרות שזה אולי לא מרגיש שהצלחת להשיג הרבה, בדיוק סיימת את השלבים החשובים ביותר ליכולת לבטא את רגשותיך ורגשותיך. החלק הקשה ביותר הוא תמיד להבין ממה אתה לחוץ ומדוע אתה מרגיש המום כשאתה עדיין במצב של פאניקה. עם זאת, בשלב זה אתה יודע בדיוק על מה אתה לחוץ והכל מאורגן מולך. עכשיו כל מה שאתה צריך להתמקד בו הוא לנקות את דעתך ולדמיין כיצד היית מתמודד עם המכשולים המפורטים האלה אם לא היית בלחץ. בדיוק כמו להתמודד עם כל בעיה גדולה, חשוב לקחת הפסקות, להסתכל עליה מבחוץ פנימה ולבסוף לשמור על השפיות שלך.
לצאת לטיול או לעשות את התחביב האהוב עליך הן כמה דרכים נהדרות לתרגל טיפול עצמי
שיטה 3 מתוך 3: לטפל במצב
שלב 1. הערך מחדש את גורם הלחץ
כעת, לאחר שהצלחת לדמיין פתרונות פוטנציאליים ללחץ שלך בראש צלול, הגיע הזמן להעריך אותו מחדש. הצלחת למצוא פתרון? אם זה משהו שהתמודדת איתו בעבר, איך הצלחת לנהל אותו? אנשים רבים מוצאים הקלה בהבנת מה שמלחיץ אותם מכיוון שהיא גורמת לבעיה להיראות פחות מונומנטלית ויותר ניתנת לניהול. לפעמים, זה עלול אפילו לגרום לגורם הלחץ להיראות קטן וחסר חשיבות כשהוא יושב לבד ולא כולם מעורבבים במוח. ברגע שאתה מסוגל לראות את הסיבה ללחץ שלך מולך, אתה יכול להתחיל לנסח את הדרך שבה תתייחס לזה. הערכה מחודשת זו היא חיונית לשאר השלבים שכן היא גורמת לך לקבוע בפעם האחרונה מהו המתח, אם נעשה פתרון או שאתה עדיין לא מסוגל לבטא את רגשותיך כלפיו. אם אתה מרגיש שאתה בטוח לגבי גורם הלחץ שלך אך אינך בטוח כיצד להביע את רגשותיך כלפיו, זה המקום שבו הצעדים הנותרים נכנסים לפעולה.
שלב 2. חקר אוצר מילים מקצועי
אם ניתן לפתור את המצב שהלחיץ אותך בתחילה רק באמצעות תקשורת עם עמיתיך, הבוס או חברי הצוות שלך, חשוב לחקור את אוצר המילים המתאים לשימוש כדי להעביר את הנקודה שלך בצורה מקצועית. כשאתה פונה לבעיה לעמיתים שלך אתה רוצה לוודא שאתה נשמע רגוע, אינטליגנטי ומוכן להתמודד עם הבעיה. חשוב להם לדעת שניתחת את הנושא מספיק כדי לקיים דיון מקצועי בנושא וכן להודיע כי יש צורך לבצע שינוי. מחקר זה יכול לנוע בין כניסה לאינטרנט למציאת עצות שימושיות, טריקים ואוצר מילים, וכלה בחזרה ולסקירת מטלות קודמות, תזכורות או מיילים עם עמיתים לעבודה בנושא זה. אם תוכל לעשות זאת, בני גילך יידעו שאתה בקיא בסיטואציה ולא יחשבו שאתה פשוט מדבר מתוך פאניקה ומתח.
שלב 3. תרגול
לאחר הערכה מלאה של המצב כולו, עליך להקדיש מספר דקות לתרגל את מה שאתה עומד להגיד. לעולם אינך יכול לדעת באמת כיצד תתפתח שיחה כזו, אך תוכל בכל זאת לנסות לדמיין כמה תרחישים וכיוונים שונים שהשיחה יכולה לעבור על מנת שלא תהיה רגשית יתר על המידה אם תגובה ספציפית תפתיע אותך. זה גם יאפשר לך לשמור על קור רוח ולהישאר רגוע ללא קשר לתגובות שנזרקות לדרכך. אתה יכול אפילו לנסות להתאמן מול המראה מכיוון שזה עשוי לעזור לך לעבוד על הבעות פנים, הרגלים עצבניים וטון דיבור. זהו גם זמן טוב לתרגל את הורדת השימוש במילים כגון "אמ" ו"אהבתי ", אלו מילות מילוי שבדרך כלל אין להן משמעות, והן גורמות לאדם להישמע מוכן ועצבני.
שלב 4. הצג את רגשותיך
לאחר זמן ממושך בנשימה, ניקוי דעתך והערכת המצב, תוכל סוף סוף להעלות זאת לאנשים המתאימים. בעת הצגת רגשותיך, עליך להישאר רגוע ומכבד. בשלב זה תוכל לדבר בביטחון מלא כי אתה מבין את הנושא ויכול להילחם על הצד שלך בסיפור, או לבקש עזרה אם גורם הלחץ כרוך בהנחיית עמיתך לעבודה, הבוס, חברך לכיתה וכו '. תמצא הקלה סוף סוף להוציא את הלחץ הזה מחייך, בידיעה שטיפלת בו בצורה הטובה ביותר שתוכל. עמיתיכם יכבדו אתכם על הזמן שהקדשתם בלמידה כיצד לבטא את רגשותיכם, והאומץ לבטא אותם במילים על מנת למצוא פתרון מקצועי שלא רק יועיל לכם, אלא גם לאנשים שאתם עובדים איתם סביבכם.
