לחץ דם גבוה הוא מצב רפואי שכיח. בהתאם לרמת לחץ הדם שלך, ייתכן שיהיה עליך לקחת תרופות כדי לשלוט בה. לאחר לחץ דם גבוה (HBP) תחת שליטה באמצעות תרופות, אתה יכול לנסות להשתמש בטכניקות אורח חיים כדי להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הצורך שלך בתרופות. שימוש בטכניקות כמו שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך בשילוב עם תרופות יעזור לך לנהל את מצבך ולהישאר בריא.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הפחתת צריכת המלח שלך
שלב 1. אל תוסיף עודפי מלח למזונות שלך
הימנעו מהוספת של מעט מלח לאוכל שלכם כאשר אתם מבשלים אותו ואל תוסיפו מלח ברגע שאתם מתכוננים לאכול. אתם זקוקים לכמות קטנה של מלח בתזונה שלכם, אך אתם תקבלו די והותר באמצעות המזון המוכן שאתם אוכלים והכמויות הקטנות שאתם מוסיפים לאוכל שלכם.
- הוספת מלח עודף תגרום לך רק לשמור על עודפי נוזלים, מה שגורם ללחץ דם גבוה.
- זכור כי מלח ים ומלח כשר מכילים כמות נתרן זהה למלח שולחן רגיל.
- מלח גורם לגופך לשמור על נוזלים, מה שעלול להוביל לעלייה בלחץ הדם.
שלב 2. הימנע מאכילת מזון מעובד
מזון מעובד בדרך כלל עמוס במלח ותוספים אחרים, כגון נתרן בנזואט המשמר. זכור, זה לא רק המלח שאתה שם על האוכל שלך בזמן הבישול או ליד השולחן, זה גם כמות הנתרן שיש במזונות המוכנים שאתה קונה.
- נתרן גורם לגוף שלך לשמור מים, מה שעלול להעלות את לחץ הדם שלך. זה בדרך כלל מופיע על ההתפלגות התזונתית על התווית של מזון מוכן.
- קרא תוויות וקנה מזון דל מלח, דל נתרן או לא מלוח.
- מזונות שבהם יש הרבה מלח הם מוכנים, משומרים ובקבוקים. אלה כוללים בשרים, מלפפון חמוץ, זיתים, מרקים, צ'ילי, בייקון, בשר חזיר, נקניקיות, מוצרי מאפייה ובשרים עם תוספת מים, שתכולה הנתרן תהיה גבוהה יותר. כמו כן, הימנע מתבלינים מוכנים, כגון חרדל מוכן, סלסה, רוטב צ'ילי, רוטב סויה, קטשופ, רוטב ברביקיו ורטבים אחרים.
שלב 3. עקוב אחר רמות הנתרן שלך
דיאטות אמריקאיות רבות כוללות עד 5000 מיליגרם (5 גרם) נתרן מדי יום, אשר כמעט כל אנשי הרפואה מחשיבים כי הוא לא בריא במיוחד. למרות שבדרך כלל אינך יכול, ואינך רוצה, לחתוך את כל הנתרן, חשוב לנסות להגיע עד 2 גרם (2000 מ ג) ליום. לשם כך, עקוב אחר הצריכה היומית הכוללת של מלח/נתרן וודא שאתה נמנע מנתרן רב ככל שתוכל.
- כדי לעקוב אחר כמות הנתרן שאכלת מומלץ לשמור יומן מזון או להשתמש באפליקציית מעקב. יש מגוון אפליקציות כושר ובריאות שיאפשרו לך לעקוב אחר צריכת הנתרן שלך לאורך כל היום.
- דיאטה דלת נתרן בדרך כלל מורכבת מאכילה בין 0 מ"ג ל- 1400 מ"ג מלח ביום. תזונת נתרן מתונה תכלול בין 1400 מ"ג ל 4000 מ"ג ביום. תזונה עתירת נתרן היא מעל 4000 מ"ג ליום.
- יש לזכור כי מלח ים ומלח כשר מכילים כמות נתרן זהה למלח שולחן. תחליפי מלח מכילים אשלגן כלוריד, שאינו בטוח עבור אנשים מסוימים, לכן מומלץ להימנע מכך. במקום זאת, בדוק חלופות ללא נתרן להחלפת המלח בתזונה שלך, כגון מיץ לימון, חומץ בטעם, עשבי תיבול טריים ותערובות ותבלינים ללא מלח.
- שים לב שהקצבה היומית המומלצת (RDA) של נתרן היא כ- 2500 מ"ג.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי התזונה
שלב 1. אכלו תזונה מתונה ורזה
כאשר מנסים להוריד את לחץ הדם, חשוב להתמקד במתינות ובאכילת תזונה מאוזנת. נסה לאכול תזונה צמחית עם הרבה פירות וירקות ומעט בשרים, מוצרי חלב וביצים.
- נסה לאכול ארוחה אחת לפחות בכל יום שאינה כוללת בשר ובעיקר מורכבת מפירות וירקות. לדוגמה, אתה יכול לקבל סלט לארוחת צהריים המורכב מכמה כוסות של עלים ירוקים ומכוסה במגוון ירקות וגרעינים גולמיים, כגון גזר, מלפפון, סלרי וזרעי חמניות.
- כשאתה אוכל בשר ודגים, וודא שהוא סוג רזה, כגון עוף או סלמון ללא העור. כאשר אתה אוכל או שותה מוצרי חלב, וודא שאתה בוחר אפשרויות דלות שומן.
שלב 2. הימנע ממזונות עתירי סוכר ושומן
המשמעות היא שכדאי להימנע מחטיפי ממתקים, פחמימות מעובדות ובשרים אדומים. מאכלים אלה עשויים להיות טעימים אך הם מספקים ערך תזונתי מועט, ותוכלו לקבל את הערך שיש להם מבחירות בריאות יותר.
- במקום לאכול בשר אדום, לאכול בשר בריא יותר כמו עוף או דגים.
- אם יש לכם חשק לסוכר, אכלו חתיכת פרי במקום חתיכת ממתק.
שלב 3. הגדל את צריכת הסיבים שלך
סיבים לא יורידו את לחץ הדם בכוחות עצמם, אך הם עוזרים לווסת את העיכול ולשמור על בריאותכם באופן כללי. רוב הירקות עתירי סיבים, במיוחד אלה עם ירקות עליים. הרבה פירות, אגוזים וקטניות (שעועית ואפונה) עשירים גם הם בסיבים, וכך גם במוצרים מלאים.
- חלק מהמאכלים הטובים ביותר שאתה יכול לאכול כדי להגדיל את הסיבים שלך כוללים אגסים, תותים, אבוקדו, תפוחים, גזר, סלק, ברוקולי, עדשים ושעועית כליה.
- מומלץ לאכול 8 עד 10 מנות ירקות ופירות מדי יום, לכן יש לשנות את המזונות שאתם אוכלים בעת הוספת סיבים לתזונה.
שלב 4. אכלו מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3
לתזונה האמריקאית הטיפוסית חסר חומצות שומן אומגה 3 (שמן דגים), והחזרת איזון כלשהו כאן עשויה להפחית באופן טבעי את לחץ הדם שלך. צרכו דגים פעמיים בשבוע או יותר, מכיוון שהם יספקו לכם חומצות שומן אומגה 3, שומנים נמוכים יותר הנקראים טריגליצרידים, ויקדמו את בריאות הלב הכללית.
- דגים עתירי חלבון, וסוגים רבים של דגים, כולל סלמון, מקרל והרינג, מכילים גם רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3. חומצות השומן אומגה 3 הן הגבוהות ביותר בשמנים של הדג, כך שאם אתם אוכלים דגים משומרים, אל תזרקו את השמן. אכלו אותו יחד עם הדג!
- מומלץ לאכול רק מנה אחת או שתיים של 85 גרם בשר רזה, כולל דגים, בכל יום.
- אתה יכול גם לקחת טבליות שמן דגים באופן קבוע כדי לקבל יותר חומצות שומן אומגה 3. עם זאת, בצע מחקר על המוצר של טבליות שמן הדגים שאתה לוקח. ישנן כמה חששות לגבי רמות גבוהות של כספית ממוצרי דגים מעובדים מסוימים.
שלב 5. הגדל את צריכת האשלגן התזונתי
יותר מדי אשלגן עלול להזיק, אך יש צורך בחלקם. לכוון 3500 ו 4700 מ ג אשלגן ביום. ייתכן שתזדקק ליותר אשלגן אם אתה פעיל, ופחות אם אתה מבוגר או חולה. כמה מזונות העשירים באשלגן באופן טבעי כוללים:
- בננות
- עגבניות/מיץ עגבניות
- תפוחי אדמה
- שעועית
- בצלים
- תפוזים
- פירות טריים ומיובשים
שלב 6. שוחח עם הרופא שלך על הוספת תוספי תזונה
בדוק עם הרופא שלך אם תרופה טבעית עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם שלך. לתרופות טבעיות רבות יש הוכחות מדעיות המראות כי הן יכולות להוריד לחץ דם גבוה, אך לעולם אל תנסה להחליף את תרופות ללחץ הדם מבלי לדבר עם הרופא שלך.
- התוספים המובילים עשויים לסייע בהורדת לחץ הדם הם קואנזים Q10, אומגה 3, שמן דגים, שום, כורכומין (מכורכום), ג'ינג'ר, קאיין, שמן זית, אגוזים, קוהוש שחור, עוזרד, מגנזיום וכרום. שאל את הרופא אם אלה בטוחים לך לקחת.
- אתה יכול גם לנסות להשתמש בזרעי חילבה, בזיליקום וזרעי פשתן כדי לסייע בשיפור לחץ הדם שלך.
- ויטמינים כמו B12, B6 ו- B9 יכולים לסייע בהורדת רמות הומוציסטאין בדם. רמות הומוציסטאין גבוהות יכולות להוביל לבעיות לב.
שיטה 3 מתוך 4: מזעור גירוי
שלב 1. הפסק לעשן
ממריצים בעשן סיגריות, כמו ניקוטין, יכולים להעלות את לחץ הדם. אם תפסיק לעשן, ייתכן שתוכל להוריד את לחץ הדם שלך, לעזור ללב שלך להיות בריא יותר ולהפחית את הסיכוי לחלות במחלות אחרות, כולל סרטן ריאות.
אם אתה מתקשה להפסיק לעשן, דבר עם הרופא שלך כיצד הוא יכול לעזור לך. ייתכן שהם יוכלו לרשום לך תרופות שיעזרו לך להפסיק ולכוון אותך לתוכניות שיעזרו גם כן
שלב 2. השתמש בפחות קפאין
הפסקת שתיית קפה, סודה פופ ומשקאות אחרים המכילים קפאין תוריד את לחץ הדם שלך. אפילו 1 או 2 כוסות קפה יכולות להעלות את לחץ הדם לרמה לא בריאה, ולכן עדיף לנתק אותו לגמרי.
- אם לאדם כבר יש יתר לחץ דם, קפאין מסבך את הבעיה עוד יותר מכיוון שהוא מעורר מערכת עצבים. כך, עצבים נסערים גורמים ללב לפעום מהר יותר, מה שמעלה את לחץ הדם.
- אם אתה אדם ששותה הרבה קפאין (יותר מ -4 משקאות המכילים קפאין ביום), ייתכן שתצטרך להפחית את עצמך מקפאין כדי למנוע תסמיני גמילה, כגון כאבי ראש.
שלב 3. לרדת במשקל
נשיאת משקל נוסף גורמת ללב שלך לעבוד קשה יותר כל הזמן וזה מגביר את לחץ הדם שלך. על ידי ירידה במשקל הנוסף הזה, שינויים בתזונה ופעילות גופנית בתדירות גבוהה יותר, הלב שלך לא יצטרך לפעום חזק יותר ותוריד את לחץ הדם שלך.
שלב 4. הימנע משימוש פנאי בסמים ואלכוהול
שימוש מופרז בסמים ובאלכוהול עלול לפגוע באיברים רבים בגוף, כולל הכבד והכליות. זה עשוי לתרום ללחץ דם גבוה.
תרופות רבות מעוררות. אלה גורמים ללב לפעום מהר יותר ולחץ הדם לעלות. על ידי הפסקת סמים ואלכוהול תצליח להפחית את לחץ הדם שלך
שלב 5. עקוב אחר לחץ הדם שלך ושוחח עם הרופא שלך
רופא יכול לבדוק את לחץ הדם שלך באמצעות מד לחץ דם וסטטוסקופ, או שאתה יכול לבדוק זאת בעצמך באמצעות מכשיר ניטור לחץ דם אוטומטי. אם יש לך חששות לגבי לחץ הדם שלך, דבר עם הרופא שלך כדי לקבוע אילו אפשרויות טיפול עשויות להתאים לך ביותר. לחץ הדם מחולק בדרך כלל לקטגוריות, הכוללות:
- לחץ דם רגיל: מתחת ל 120/80
- לחץ דם טרום יתר לחץ דם: 120-139/80-89
- יתר לחץ דם בשלב הראשון: 140-159/90-99
- יתר לחץ דם בשלב השני: 160/100 ומעלה
שיטה 4 מתוך 4: התמקדות בהרפיה
שלב 1. הפחתת מתח כרוני
צמצם במידת האפשר את גורמי הלחץ היומיים, כגון מעורבות בהתנהלות עסקית גבוהה. אם אתה נתון ללחץ כרוני שבו אתה מייצר את הורמון המתח הזה מדי יום, אז המערכת הלב וכלי הדם שלך תכנס באופן טבעי למצב שבו היא עובדת יתר על המידה.
- עבודת יתר זו מתרחשת מכיוון שהורמון הלחץ מגביר את הדופק, הנשימה וקצב הלב. הגוף שלך חושב שאתה צריך להילחם או לרוץ ובאופן טבעי מכין את הגוף שלך לעשות אחד מהדברים האלה.
- לאנשים רבים יש עלייה זמנית בלחץ הדם כשהם במתח. אם יש לך לחץ דם גבוה כי אתה סובל מעודף משקל או שיש לך היסטוריה משפחתית של יתר לחץ דם, אז המתח מעלה את זה הרבה יותר. הסיבה לכך היא שבלוטת יותרת הכליה משחררת הורמוני לחץ אשר נוטים לגרום למערכת הלב וכלי הדם שלך לעבוד יתר על המידה.
שלב 2. עשה אמבטיה או מקלחת מרגיעה כדי להפחית את לחץ הדם שלך
אמבטיה חמה או מקלחת חמה למשך 15 דקות יכולה למעשה לדכא את לחץ הדם שלך במשך מספר שעות. אמבטיה חמה ממש לפני השינה יכולה לעזור לגוף לשמור על לחץ דם נמוך יותר במשך שעות או אפילו כל הלילה.
שלב 3. מדיטציה כדי להרגיע את עצמך ולהפחית את לחץ הדם שלך
קח זמן כל יום להרגיע את עצמך, מכיוון שזה יכול להפחית את הלחץ הכללי שלך. פשוט התבוננות והאטת קצב הנשימה מייצרת הפחתה משמעותית בלחץ הדם.
כאשר אתה עושה מדיטציה, אתה יכול פשוט להתמקד בנשימה עמוקה ואיטית. עשה זאת עד שאתה נרדם או שאתה מרגיש רגוע
שלב 4. צא לטיול או עשה פעילות גופנית אחרת כל יום
לכו כל יום במשך 20 עד 30 דקות לפחות במהירות בינונית של כ -4.8 קמ ש. מחקר אחר מחקר הוכיח כי עצם ההליכה יש לו השפעה מדכאת על יתר לחץ דם.
- אי אפשר לצאת החוצה? השתמש בהליכון בפנים. היתרון הוא שאתה יכול ללכת גם כשיורד גשם או שלג בחוץ. אתה יכול אפילו ללכת בפיג'מה מבלי שהשכנים יראו אותך!
- צעידה ארוכה תוריד את היתרון מיום מלחיץ הרבה לפני השינה. הקדש זמן לפירוק כל יום.
רשימת מזונות שכדאי לאכול והימנע מהם ולדגום שגרת פעילות גופנית
מזון לאכול להורדת לחץ דם גבוה ללא שימוש בתרופות
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
מזונות שכדאי להימנע מהורדת לחץ דם גבוה ללא שימוש בתרופות
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תרגיל למתחילים להורדת לחץ דם גבוה
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
