עבור אנשים מסוימים, דיכאון גורם להם לאכול יותר, ולכן מעורר עלייה במשקל. אחרים חשים תיאבון מופחת, מה שגורם להם לרדת במשקל. אם אתם סובלים מעודף משקל ומדוכא, או שפשוט רוצים לחזור למשקל הרגיל שלכם לפני דיכאון, ישנן אסטרטגיות רבות שתוכלו לנסות. המטרה הראשונה והעיקרית היא לטפל בדיכאון שלך בעזרת ספק לבריאות הנפש. לאחר מכן, תוכל להגדיל את צריכת המזון שלך באמצעות בחירות בריאות. לבסוף, פעילות גופנית מספקת יכולה לעזור לך להחיות את התיאבון המופחת שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת תזונה בריאה
שלב 1. שאפו על 5 עד 6 ארוחות קטנות בכל יום
אנשים הסובלים מתת משקל עשויים להתמלא מהר יותר מאחרים. במקום לאכול שתיים עד שלוש ארוחות גדולות טיפוסיות, פרקי את הארוחות ל -5 או 6 ארוחות קטנות יותר להנות לאורך כל היום. השתדל לאכול ארוחה קטנה או חטיף כל 3 או 4 שעות.
לדוגמה, אם אתה קם ב -6 בבוקר כל בוקר, תרצה לאכול ארוחת בוקר בשעה הראשונה לפני השעה 7 בבוקר. לאחר מכן, תוכלו לאכול חטיף בריא בסביבות השעה 10:00, ארוחת צהריים בשעה 12:00 או 13:00, חטיף נוסף בסביבות השעה 16:00 וארוחת ערב בשעה 19:00. אם אתה רעב מאוחר יותר, תהנה מחטיף קטן או קינוח לפני 21:00, כך שאתה לא אוכל קרוב מדי לפני השינה שלך
שלב 2. בחר מזונות מלאים ומזינים
השיטה הטובה ביותר לשפר את הסבירות להגדלת המשקל בצורה בריאה היא צריכת תזונה עשירה בחומרים מזינים. בחר ירקות, פירות, מקורות חלבון רזים, לחמים מלאים, פסטות ודגנים ואגוזים וזרעים לתזונה בריאה כוללת. פעולה זו עשויה לסייע לך להעלות כמה קילוגרמים, והיא עשויה לתמוך גם בבריאות גופנית ונפשית.
דוגמאות לחטיפים מזינים שיעזרו לכם לעלות במשקל עשויות לכלול אגוזים וזרעים, פירות יבשים, חטיפי גרנולה, ממרחי שעועית עם צ'יפס ומיץ פירות או צוף
שלב 3. הימנע מאכילת מזון זבל בקלוריות ריקות
זה עשוי להיות מפתה לזלול על מזון מעובד עתיר קלוריות רק כדי לראות עלייה בהיקף. אך מסלול זה אינו מועיל להקלה על הדיכאון, הגברת האנרגיה או שיפור מצב הרוח. זכור שאתה מקבל את האנרגיה שלך ממזונות. אם אתה בוחר מזון ארוז עמוס סוכר ומלח, אתה בעצם מזין את הגוף שלך עם אלה.
היזהרו מאכילה מאריזות מכיוון שהדבר נוטה להצביע על מזונות מעובדים "מזויפים". כמו כן, הימנע מהכניסה למזון המהיר ונסה לבשל ארוחות נוספות בבית
שלב 4. הניחו את המזונות שלכם בתוספות
אם אתה מנסה להשמין לאחר ירידה פתאומית, זה יכול להיות מועיל להשלים את הארוחות הרגילות שלך עם תוספות שומניות. שוב, אתה לא הולך על מזון לא בריא או קלוריות ריקות. במקום זאת הוסיפו שומנים בריאים כדי להגדיל את צריכת הקלוריות מבלי לוותר על התזונה.
לדוגמה, אתה יכול להוסיף ירקות ושומנים בריאים כמו אבוקדו לחביתת הבוקר שלך. החלף חלב רזה לחלב מלא. טובלים את התפוחים שלכם בחמאת בוטנים טבעית לנשנוש
שלב 5. תהנה מדי פעם מהפינוק
למרות שאתה יכול להרשות לעצמך להעלות קילוגרמים מיותרים, אתה עדיין לא רוצה לצרוך סוכר מוגזם ושומנים לא בריאים. עם זאת, פינוק מדי פעם יכול להיות הטבה נחמדה כאשר אוכלים אותו במידה. אם אתה אוהב גלידה, פנק את עצמך ביוגורט קפוא. לחלופין, לערבב חבורה של עוגיות העשויות ממרכיבים בריאים כמו שיבולת שועל ותפוחים.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית להגברת התיאבון
שלב 1. נסה אימון כוח
אם את אישה, אתה עלול להסס להרים משקולות. אל תהיה. אימון כוח הוא יתרון לכושר הגופני הכולל ולשיפור בריאות הנפש. בנוסף, שיטת אימון זו מאפשרת לך לבנות מסת שריר ולהרים משקל בצורה בריאה.
- אתה יכול לתרגל אימוני כוח במספר דרכים, כולל תרגילי משקל חופשי עם משקולות, תרגילי משקל גוף, מכונות משקל או פעילות צינורות התנגדות.
- אם אינך חדש באימוני כוח, מומלץ להתייעץ עם רופא או מומחה לכושר לפני שתתחיל במשטר חדש.
שלב 2. צא לטיול
אתה עשוי לחשוב שפעילות גופנית כדי לעלות במשקל איננה אינטואיטיבית. "למה להתאמן אם אני לא מנסה לרדת במשקל ?," אתה שואל. באותו אופן שבו פעילות גופנית שורפת קלוריות, זה גם מגביר את התיאבון. אפילו פעילויות קלות ומינימליות כמו הליכה או ריצה עלולות לעורר רצון לאכול אחר כך.
תן לזה הזדמנות. שים את הכלב שלך ברצועה וצא לטרוף ברחבי השכונה. בקר במסלול ההליכה/ריצה המקומי שלך. או פשוט צא לטיול בין היערות. בנוסף לגירוי התיאבון, יציאה מהטבע החוצה לפעילות גופנית יכולה לשפר גם את מצב הרוח שלך
שלב 3. תנו הזדמנות ליוגה
ישנן צורות שונות של יוגה-החל מטכניקות עדינות ומרגיעות וכלה בשגרה מאומצת. בדוק את הסוגים השונים ונסה זאת. יוגה יכולה להקל על תסמיני הדיכאון ולהעלות את מצב הרוח שלך, להעניק יותר אנרגיה ולהגביר את התיאבון.
שלב 4. צא לשחייה מרגיעה
כל סוג של פעילות אירובית (כלומר, אלו המקדמים בריאות לב וכלי דם על ידי שאיבת הלב) טובה למאבק בדיכאון. תרגילים אלה משחררים גם כימיקלים "להרגיש טוב" במוח הנקראים אנדורפינים המשפרים את מצב הרוח ואת ההשקפה. עם זאת, אנשים רבים מוצאים שחייה מועילה במיוחד.
זה עובד כי התרגיל עובד על כל הגוף שלך בזמן שהמים מרגיעים ומרגיעים. בנוסף, אתה יכול לווסת את הפעילות בהתאם לצרכים שלך, לשחות במרץ או ברכות יותר כרצונך. שלא לדבר, אנשים רבים חשים רעב לארוחה לאחר שחייה ארוכה, ולכן צלילה יכולה להפוך את ההשפעות של תיאבון מופחת
שיטה 3 מתוך 3: טיפול בדיכאון
שלב 1. בקר אצל הרופא שלך
לפני שתתחיל תוכנית לעלות במשקל בזמן דיכאון, עליך לוודא שדיכאון הוא הגורם העיקרי לירידה במשקל ולא רק סימפטום. מצבים רפואיים מסוימים כמו סרטן או תת פעילות של בלוטת התריס יכולים גם לגרום לירידה במשקל, ולכן חשוב שתבדקו אותו על ידי רופא. הרופא שלך ישאל שאלות בנוגע לתסמינים שלך, יסקור את ההיסטוריה הרפואית וההיסטוריה המשפחתית שלך ויבצע בדיקה גופנית.
- אם הרופא שלך לא יכול למצוא סיבות אפשריות אחרות לירידה במשקל, הוא או היא יבהירו את אבחנת הדיכאון שלך. סימני הדיכאון כוללים תחושת חוסר תקווה, איבוד עניין בפעילויות מהנות פעם, התנסות בשינה ותיאבון וחוסר אנרגיה.
- בשלב זה הרופא שלך ידבר איתך על אפשרויות הטיפול ו/או יפנה אותך לפסיכולוג או למטפל בבריאות הנפש.
שלב 2. השתתפו בטיפול בדיבורים
רוב האנשים מטופלים בשילוב של פסיכותרפיה ותרופות. פסיכותרפיה, או טיפול בדיבור, מכוונת לסייע לך בפיתוח כישורי התמודדות עם בעיות החיים. עד כה, מחקרים מראים כי הצורה היעילה ביותר של פסיכותרפיה לדיכאון היא טיפול קוגניטיבי התנהגותי, המתמקד בהבאת המודעות לדפוסי חשיבה שליליים ולא מועילים ובניית דרכים בריאות ומציאותיות יותר להתבונן על החיים והעולם.
הרופא שלך עשוי להפנות אותך למטפל, אך זכור כי אתה יכול לבחור מישהו אחר אם הבחירה הראשונית לא מתאימה לך. יש אנשים שעובדים טוב יותר עם סוגים מסוימים של מטפלים, אז אל תפחד לנסות כמה עד שאתה מרגיש בנוח
שלב 3. שקול תרופות
בהתאם לחומרת תסמיני הדיכאון שלך, הרופא או הפסיכיאטר עשויים לרשום לך תרופות. למרות שתרופות עוזרות לך להתמודד עם תסמיני הדיכאון, הן אינן פתרון לטווח ארוך. עליך תמיד להשתמש בתרופות יחד עם טיפולים אחרים כמו טיפול ושינויים באורח החיים להקלה מתמשכת בדיכאון.
- תרופות המטפלות בדיכאון עוזרות לווסת את כמות הכימיקלים במוח הנקראות נוירוטרנסמיטורים. מדענים מאמינים כימיקלים אלה משפיעים על הרגשות ומצב הרוח. הסוגים העיקריים של תרופות נוגדות דיכאון שאפשר לדבר איתם עם הרופא שלך כוללים מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI), מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין (SNRI) ותרופות נוגדות דיכאון טריציקליות (TCA).
- עלייה במשקל יכולה להיות תופעת לוואי של נטילת תרופות נוגדות דיכאון. שוחח עם הרופא שלך על מנת שתוכל לפתח תוכנית המאפשרת לך לעלות במשקל בצורה בריאה באמצעות תזונה ופעילות גופנית תוך נטילת תרופות אלו.
שלב 4. היו סבלניים
זה יכול להיות מתסכל לחכות לטיפול ותרופות שיעשו את עבודתם, אבל אתה חייב. טיפול בדיכאון לוקח זמן. המשך בשיטת הטיפול כפי שהציע הרופאים שלך ובסופו של דבר תתחיל לראות שינויים חיוביים. אם לא, תמיד תוכל לנסות תרופות חדשות או גישות טיפוליות שונות. אל תוותרו.
