חוסר החלטיות הוא סימפטום של דיכאון. כאשר אתה בדיכאון, אתה עשוי לגלות שאתה לא יכול לקבל החלטה, או ברגע שאתה מקבל החלטה, אתה יכול לנחש בעצמך. קבלת החלטות יכולה להוות מקור ללחץ גדול אם אתה נמצא בפרק רע של דיכאון. כדי לקבל החלטות בזמן שאתה בדיכאון, נסה לקבל החלטות בגושים קטנים יותר, לחסל החלטות מיותרות, הזכיר לעצמך שרוב ההחלטות אינן כה חשובות, ובקש עזרה אם אתה זקוק לה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: שימוש בתהליך קבלת החלטות
שלב 1. זיהוי הבעיה
לפני שתקבל החלטה, חשוב שתבין היטב מה הבעיה שלך. גם אם מדובר בבעיה קטנה, כגון בחירת מה ללבוש לעבודה, הקדיש זמן לומר את הבעיה בקול רם או לרשום אותה יכול לעזור.
- לדוגמה, אתה יכול לומר או לכתוב, "הבעיה שלי היא שאני לא יודע מה ללבוש לעבודה מחר."
- או שתאמר או תכתוב, "אני לא יודע מה אני הולך לעשות בנוגע לחשבון כרטיס האשראי שלי החודש."
שלב 2. ציין פתרונות אפשריים
לאחר שהגדרת לעצמך את הבעיה, תוכל להתחיל לזהות פתרונות לבעיה. יכולות להיות הרבה אפשרויות שונות לבחירה, או רק כמה. כך או כך, ציין את האפשרויות שלך וסקור אותן.
- לדוגמה, אם אתה מנסה לבחור מה ללבוש, תוכל לומר או לכתוב: "האפשרויות שלי הן מכנסיים שחורים וסוודר, חצאית וחולצה או שמלת עבודה עם קרדיגן".
- אם אתה מודאג לגבי אופן התשלום בחשבון כרטיס האשראי שלך החודש, תוכל לומר או לכתוב, "אני יכול לבקש ללוות כסף מההורים שלי, להתקשר לחברת כרטיסי האשראי ולהגיד להם שאני לא יכול להרשות לעצמי את החשבון הזה חודש, או שלם אותו מאוחר וקבל את דמי האיחור."
שלב 3. בחר את הפתרון הטוב ביותר
בשלב הבא, חשוב להעריך את האפשרויות שלך כך שתוכל לבחור את האפשרות הטובה ביותר. תסתכל על האפשרויות שלך ושקול אותן אחת מול השנייה לפני שאתה מחליט.
- לדוגמה, אם אתה מתקשה לבחור מה ללבוש, ייתכן שתשקול דברים כמו נוחות והתאמה למה שתעשה.
- אם אתה מנסה להחליט מה עליך לעשות בנוגע לחשבון כרטיס האשראי שלך, תוכל לשקול איזו אפשרות תביא לתוצאה הטובה ביותר. לדוגמה, האם יהיה לך טוב יותר אם תתקשר לחברת כרטיסי האשראי ותבקש לשלם באיחור או אם רק תשלם מאוחר ותתמודד עם העמלה המאוחרת מאוחר יותר?
שלב 4. הפעל את התוכנית שלך לפעולה
לאחר ששקלת את האפשרויות שלך ובחרת באפשרות הטובה ביותר עבורך, בצע את התוכנית שלך בפועל. עשה מה שהחלטת שהכי טוב למצבך. לאחר שתעקוב אחר התוכנית שלך, שקול את התוצאה ושקול אם התברר איך קיווית. אם לא, השתמש במידע זה כדי לעזור לך בפעם הבאה שתצטרך לקבל החלטה דומה.
שיטה 2 מתוך 4: פישוט ההחלטות שלך
שלב 1. פרק את ההחלטה לחתיכות קטנות יותר
אם אתה מנסה לקבל החלטה גדולה, כמו לגבי רכישת בית, פרק את ההחלטה להחלטות קטנות יותר. הסתכלות על החלטה ענקית כשאלה אחת מסיבית של "כן או לא" יכולה להיות משתקת ולהוביל לחרדה ולחץ מיותר. במקום זאת, פרק את ההחלטה להחלטות קטנות יותר.
- לדוגמה, אם אתה רוצה לקנות בית, התחל עם קבלת החלטות קטנות בכל יום. תוכל להשתמש ביום אחד לבחירת סוכן נדל"ן, או יום אחד לקביעת מצבך הכלכלי וטווח המחירים. אפשר להקדיש עוד יום לאיזה יום היית רוצה לחיות.
- התמקד רק בהחלטה אחת שאתה צריך לעשות היום. אל תחשוב על החלטות עתידיות. השאר את אלה לימים אחרים.
שלב 2. קבל את ההחלטה במקרה
עבור כמה החלטות, ייתכן שתרצה להשאיר את זה ליד המקרה. אתה יכול להעיף מטבע, לשים את ההחלטות על פיסת נייר בכוס, או לשים החלטה אחת בכל יד ולערבב אותה. זה מוריד ממך את הלחץ ומאפשר לך לקבל החלטה מבלי שתצטרך להחליט בפועל.
- זה יכול לשמש להחלטות קטנות, כגון מה ללבוש, מה לאכול, או אפילו אם אתה רוצה לקנות מצרכים היום או לא.
- שאל את עצמך כמה שאלות לפני שתחליט להשתמש בכף מטבע כדי לעזור לך לקבל החלטה, כגון: האם בחירה זו יכולה להשפיע על מצבי הכלכלי? האם בחירה זו עלולה לסכן אותי או מישהו אחר? האם החלטה זו משפיעה על שינויים בחיי משפחתי או ילדי? האם הבחירה הזו נוגעת לעתי ארוכת הטווח? אם אתה עונה בחיוב על כל אחת מהשאלות הללו, יתכן והדלת מטבע היא לא הדרך הטובה ביותר לקבל את ההחלטה.
- הטלת מטבע או הוצאת אקראי החלטה מתוך כוס יכולה לעזור לך להבין מה אתה רוצה שההחלטה תהיה אם אתה מרגיש תחושת אכזבה מכיוון שלא קיבלת את האפשרות האחרת.
שלב 3. פתח רשימה של החלטות בנושא
אתה יכול להקל על עצמך את תהליך קבלת ההחלטות על ידי הגדרת רשימת החלטות. החלטות אלה נקבעו מראש כך שאתה כבר יודע במה לבחור כאשר אתה נתקל בסיטואציה.
- לדוגמה, אם אתה הולך לארוחת ערב או לארוחת צהריים עם חברים או משפחה, תוכל לתת להם לבחור לאן ללכת. אתה תמיד תקבל את מנת העוף כשאתה שם. תוכל גם להחליט שתציע ללכת לסרט כשאתה יוצא עם חברים ובני משפחה, או שתבחר בשקיות נייר אם תתבקש במכולת.
- בגידות החלטות קטנות אלה יכולות לעזור לך להימנע מלחצים נוספים ולקבל החלטות בעת הצורך.
שלב 4. קבע שגרה
לפעמים, הלחץ של קבלת ההחלטות שלך נובע מקבלת החלטות לגבי מה לעשות כל יום. כדי לסייע בחיסול ההחלטות הללו, קבע שגרה שאתה עוקב אחריה מדי יום. זה מוציא את עבודת הניחושים ממה שאתה עומד לעשות ובמקום זה אתה יודע מה אתה צריך לעשות בלי לקבל החלטה.
- לוח הזמנים שלך צריך לכלול את השעה שאתה רוצה לקום וללכת לישון, מתי אתה הולך לאכול, מתי אתה הולך לעבודה, ומתי אתה הולך לעשות פעילויות אחרות, כמו ניקיון או צפייה בטלוויזיה.
- תוכל גם להמציא לעצמך תפריט. זה עוזר לחסל את הלחץ שבבחירה מה לאכול. אתה יכול לאכול שיבולת שועל או ביצים מדי בוקר וסלטים ושאריות לארוחת הצהריים. שני לילות בכל שבוע יתכן שיש לך עוף, דגים שני לילות, בקר לילה אחד, ותזמין לקחת את הלילה האחרון.
שלב 5. סלק החלטות מיותרות
אתה יכול להפחית את כמות ההחלטות שאתה צריך לקבל על ידי ביטול החלטות מיותרות מחייך. פשט על ידי ביצוע כמה דברים באותו אופן בכל יום או הזכר לעצמך שחלק מההחלטות אינן מצב נכון ולא נכון.
- לדוגמה, אתה יכול לאכול את אותה ארוחת בוקר מדי בוקר או תמיד ללכת לטייל אחרי העבודה. אתה יכול לקבוע ארוחת ערב שבועית עם החבר הכי טוב שלך באותה מסעדה.
- זכור לעצמך שכל האוכל שאתה אוכל, הפעילות שאתה בוחר או הבגדים שאתה לובש אינם נכונים או לא נכונים. אם אתה בוחר דבר אחד, זה לא טוב יותר או גרוע מהאפשרויות האחרות.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי הלך הרוח שלך
שלב 1. הבינו שחלק מההחלטות אינן חשובות
כל החלטה נראית קשה כשיש לך דיכאון. עם זאת, עליך להזכיר לעצמך שלמרות שהם מרגישים בלתי אפשריים, החלטות קטנות כנראה אינן חשובות. תזכורת לעצמך על כך יכולה לעזור לך לבחור רק אחת, באופן מכוון או אקראי.
לדוגמה, ייתכן שלא תוכל לקבל החלטה אם עליך לצפות בטלוויזיה, לנקות, לבשל או לצאת לטיול. אף אחת מההחלטות הללו אינן חשובות או דוחקות יותר מהאחרות. כדי לעזור לקבל החלטה, זכור שאף אחת מההחלטות הללו אינן שגויות, ואז פשוט בחר אחת מהן
שלב 2. נסה לעבוד על ההחלטה באופן הגיוני
דיכאון גורם לך להרגיש רגשי ולפעמים אף עלול לפגוע ביכולת שלך לחשוב בהיגיון. כאשר אתה צריך לקבל החלטה, נסה לעקוב אחר ההחלטה באופן הגיוני. חשוב על התוצאות והסיבות ההגיוניות ביותר לבחירה, גם אם בא לך לעשות את הבחירה הרגשית.
- לדוגמה, אם אתה קונה בית, שאל את עצמך מהי ההחלטה ההגיונית ביותר. אולי אתה בוחר בית זול יותר כדי שיהיה לך הכנסה נוספת, או אולי תבחר את הבית הקרוב ביותר לעבודה שלך. נסה להמציא סיבות הגיוניות לכל החלטה, כך שתוכל לקבל החלטה טובה למרות הדיכאון שלך.
- יתכן שתמצא רשימת מקצוענות מועילה בכדי להגיע להחלטה ההגיונית ביותר. לחלופין, תוכל להשתמש בתרשים זרימה או בעץ החלטות אם זה נראה לך יותר הגיוני. לדוגמה, אתה יכול להתחיל לכתוב את הבעיה ולצייר קווים המשתרעים לאפשרויות שלך יחד עם קווים המשתרעים מכל אפשרות כדי להציג את היתרונות והחסרונות האפשריים.
- ייתכן גם שתצטרך לבצע מחקר חיצוני כדי לקבל מידע נוסף.
שלב 3. קבל את החלטתך לאחר שתקבל אותה
כאשר יש לך דיכאון, אתה עשוי לגלות שאתה לא סומך על ההחלטות שאתה מקבל. לאחר שקיבלת החלטה, תוכל לשער ולנחש את עצמך. נסה להימנע מכך. לאחר שקיבלת את ההחלטה הטובה ביותר ביכולתך, בין אם באמצעות חשיבה לוגית או בעזרת אחרים, אמור לעצמך שקיבלת החלטה טובה והישאר בה.
התקדם עם ההחלטה. אל תמצא סיבות שההחלטה שלך היא רעה או שתחקור בעיות עם ההחלטות שלך. התמקד בהחלטה שקיבלת, התקדם קדימה והפק את ההחלטה הטובה ביותר
שלב 4. הזכיר לעצמך שאתה מקבל את ההחלטות
דיכאון יכול להרגיש שהוא מנהל את חייך. למרות שאתה עלול להרגיש שדיכאון גורם לך לא לקבל החלטות, זכור שאתה יכול לקבל החלטות למרות הדיכאון שלך. זה אולי לא קל ואולי זה דורש מאמץ, אבל אתה יכול לעשות מאמץ מודע כדי לקבל החלטה.
- נסה לומר לעצמך, "הדיכאון שלי אינו שולט בהחלטות שלי. אני שולט בהחלטות שלי. אני בוחר לקבל החלטה ".
- לדוגמה, אם אינך יודע מה לאכול לארוחת ערב, אמור לעצמך, "דיכאון לא ימנע ממני לקבל החלטה לגבי ארוחת ערב. אני אכין עוף הלילה.”
שלב 5. הבין כי כישורי קבלת ההחלטות שלך עשויים להיות תלויים במצב הרוח שלך
דיכאון מוביל אותך למצבי רוח או הלכי רוח שונים. אולי יהיו לך ימים טובים יותר וימים גרועים יותר. בגלל זה, ייתכן שיהיה לך קל יותר לקבל החלטות בזמנים מסוימים. כאשר אינך נמצא בשפל קריטי של הדיכאון שלך, ייתכן שתוכל לקבל החלטות יומיומיות בסיסיות. עם זאת, במהלך שפל קריטי, כל החלטה עשויה להיות מוגזמת.
כדאי לשקול לדחות החלטות גדולות, כגון שינויים בעבודה ורכישות גדולות, עד שהדיכאון שלך ישתפר. נסו לא לקבל החלטות משמעותיות בחיים כאשר אתם נמצאים בשפל קריטי
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה
שלב 1. בקש עזרה בקבלת החלטות
לפעמים, אתה לא יכול לסמוך על עצמך לקבל החלטות כאשר יש לך דיכאון. אתה יכול לנחש את עצמך שוב או שיש לך חרדה מכך שאתה מקבל את ההחלטה הלא נכונה. כדי לעזור עם זה, בבקשה שמישהו יעזור לך לקבל החלטות.
בחר אחד או שניים שאתה סומך עליו לחלוטין ומכיר אותך היטב. אנשים אלה יכולים לעזור לך לקבל את ההחלטה על ידי לתת לך את דעתם לגבי מה שהם באמת חושבים ומה לדעתם תהיה הבחירה הטובה ביותר עבורך
שלב 2. תן למישהו אחר לקבל את ההחלטה
אם אתה כל כך מדוכא שאתה לא יכול לקבל החלטה, תן למישהו אחר לקבל את ההחלטה עבורך. בתקופות רעות של דיכאון, ייתכן שזו הדרך היחידה שבה תוכל לקבל החלטה מכיוון שאינך מסוגל לקבל החלטה בעצמך.
- וודא שאתה סומך על האדם שאתה נותן לקבל את ההחלטה. זה צריך להיות בן זוג, ילד או בן משפחה או חבר אמין.
- אתה יכול לאפשר לאדם לקבל החלטות פשוטות עבורך, כמו מה שאתה רוצה לארוחת ערב או אם אתה צריך לצאת החוצה, או אפילו החלטות גדולות, למשל אם אתה צריך לקבל טיפול או לבחור תרופה.
שלב 3. לעבור טיפול קוגניטיבי התנהגותי
טיפול קוגניטיבי התנהגותי יכול לעזור לך להבין כיצד לקבל החלטות. טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא טכניקה המשמשת לעזור לך להחליף דפוסי חשיבה שליליים עם חיוביים יותר. כאשר CBT משמש לקבלת החלטות, מלמדים אותך כיצד להחליף תחושות של חוסר החלטיות או חוסר אונים בדרך יזומה לקבלת החלטה.
- לדוגמה, במהלך CBT אתה עשוי ללמוד כיצד להכין רשימת מומחים/קונים או כיצד להסתכל על ההחלטה מכמה צדדים.
- CBT עשוי גם לעזור לך ללמוד כיצד להחליף קבלת החלטות מונעת רגשית בקבלת החלטות מאוזנת יותר. CBT יכול לעזור לך ללמוד כיצד להימנע מקפיצה למסקנות.
