כאשר יש לך דיכאון, זה עלול להיות מאתגר להתמודד עם הרגשות שלך. אתה עלול למצוא את עצמך מגיב באופן שלילי לפני שעבדת לגמרי את מה שאתה מרגיש. אבל אתה לא צריך לתת לרגשות שלך לשלוט בך. יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לעבד ולעבוד את הרגשות שלך כאשר יש לך דיכאון. ראשית, וודא שאתה שומר על תוכנית הטיפול שלך. לאחר מכן, היו מודעים לרגשותיכם וקבלו נקודת מבט נוספת על המצב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: היצמדות לתכנית הטיפול שלך
שלב 1. עדכן את התוכנית הנוכחית שלך
דיכאון יכול להעיב על שיקול הדעת שלך ולהטות את נקודת המבט שלך, מה שמקשה על ההתמודדות המלאה עם הרגשתך לגבי המצב. אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לעבד את הרגשות שלך כאשר יש לך דיכאון הוא לדבוק בתכנית טיפול שמנהלת ביעילות את הדיכאון שלך. כאשר הדיכאון שלך נמצא בשליטה, יתכן שיהיה לך הרבה יותר קל לעבוד על רגשותיך.
- אם אין לך כרגע תוכנית טיפול, תוכל לשאול את הרופא הראשי, "האם נוכל ליצור תוכנית טיפול לדיכאון שלי? אשמח לעזרה בעיבוד הרגשות שלי ".
- אם יש לך תוכנית טיפולית אבל אתה מרגיש שהיא לא עובדת, תוכל לספר לספק שלך: "התקשיתי לאחרונה בעיבוד הרגשות שלי. האם נוכל לעדכן את תוכנית הטיפול שלי?"
שלב 2. חשוב על ניהול תרופות
ישנן מספר תרופות שניתן להשתמש בהן כחלק מתכנית טיפול גדולה יותר, או בכוחות עצמן, כדי לסייע לך בניהול הדיכאון. עליך לעבוד עם הרופא או הפסיכיאטר שלך כדי לקבוע את התרופה היעילה ביותר עבורך. עליך גם ליידע את הספק אם נראה שהתרופה שלך לא עובדת כמו שצריך.
- אתה יכול לספר לרופא הראשי שלך, "אני רוצה לבדוק כמה מהאפשרויות התרופות שלי. אני רוצה להיות מסוגל לעבד את הרגשות שלי מבלי שהדיכאון שלי יפריע לי”.
- או שאולי אתה אומר, “התרופה הנוכחית שלי כבר לא עובדת טוב בשבילי. אני מתקשה לעבד את הרגשות שלי. האם אפשר לדבר על שינוי?"
שלב 3. שקול טיפול
בדיוק כמו עם תרופות, ישנם מספר סוגי טיפול שנמצאו כיעילים לטיפול בדיכאון. לדוגמה, ניתן להשתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי, טיפול קבוצתי וטיפול בינאישי לניהול דיכאון. השתתפות קבועה בטיפול יכולה לעזור לך להתמודד עם הרבה מהנושאים שבהם אתה מתמודד עם דיכאון. זה יכול גם להציע לך כלים לעבד את הרגשות שלך.
- אם אין לך כרגע טיפול כחלק מהתוכנית שלך, תוכל לספר לרופא הראשי שלך: "האם אתה חושב שאולי אני מרוויח מטיפול? האם תוכל לספר לי על כמה מהאפשרויות הטיפוליות?"
- אם היית בעבר בטיפול אך הפסקת, מומלץ לשקול להתחיל מחדש את המפגשים. אתה יכול להגיד למטפל שלך, "היו לי כמה בעיות בעיבוד הרגשות שלי בימים האחרונים. אני חושב שאני צריך לחדש את הפגישות שלנו ".
שיטה 2 מתוך 3: להיות מודע לתחושות שלך
שלב 1. תרגול מיינדפולנס
להיות מודע פירושו להיות מודע למה שקורה סביבך, כמו גם לתוכך. המשמעות היא לשים לב למחשבות, לרגשות ולגוף שלך וזו דרך מצוינת לזהות ולעבד את הרגשות שלך. זוהי גם דרך טובה לנהל את הדיכאון מכיוון שהוא יכול לעזור לך לזהות ולהימנע ממחשבות ורגשות שליליים לפני שהם הופכים לאפיזודה דיכאונית מלאה.
- קח כמה דקות, כמה פעמים ביום, כדי להיכנס עם עצמך. שאל את עצמך, "האם אני נוכח במלואו כרגע? איך אני מרגיש כרגע?"
- שימו לב לסימנים שהגוף שלכם נותן לכם לגבי הרגשות שלכם. לדוגמה, שים לב אם אתה מרגיש מתוח או עייף.
- הרשה לעצמך להרגיש את כל הרגשות שעולים. אל תילחם בהם, במקום זאת חווה ועיבד אותם.
שלב 2. היו אובייקטיביים
לפעמים דיכאון יכול להטות את נקודת המבט שלך על דברים ולגרום לך להרגיש יותר רגשות שליליים ממה שמתאים למצב. זה יכול להיות רעיון טוב לקחת צעד אחורה ולהסתכל על הדברים מנקודת מבט חדשה ואובייקטיבית. פעולה זו יכולה לעזור לך לזהות כיצד אתה באמת מרגיש ולעבד את הרגשות האלה ללא פילטר הדיכאון.
- לדוגמה, אתה יכול לשאול את עצמך, "אם חבר היה אומר לי שהם מרגישים כך, האם הייתי חושב שרגשותיהם היו רציונאליים ומתאימים?"
- או, למשל, אתה יכול לשאול את עצמך, "האם אני מרגיש את הרגשות האלה בגלל המצב או בגלל הדיכאון שלי?"
שלב 3. קח כמה נשימות עמוקות
אחת הדרכים להתמודד עם הרגשות שלך היא תרגול נשימות עמוקות. טכניקת ניהול מתח זו טובה לשימוש במהלך מצבי לחץ ורגש. זה גם שימושי לתרגל באופן קבוע כי זה יכול להקל על מתח גופני, להאט את קצב הלב ולהרגיע אותך באופן כללי.
- כל יום, הקדש מספר דקות לתרגול טכניקות נשימה עמוקות שונות. לדוגמה, אתה יכול לתרגל נשימה וספירה ביום אחד ולנשום מודע ביום אחר.
- כאשר אתה צריך לעבד את הרגשות שלך, נסה לשאוף לאט דרך האף שלך. לאחר מכן החזק אותו ושחרר לאט את הנשימה מהפה.
שלב 4. קח פסק זמן
התרחקות ממצב יכולה לתת לך את המרחב הפיזי והנפשי הדרוש לך כדי לעבד את רגשותיך. זה יכול להיות מועיל במיוחד כאשר יש לך דיכאון ועשוי להיות נוטה לפרש מצבים באופן שלילי באופן אוטומטי. הפסקה קצרה נותנת לך את ההזדמנות להרגיע את עצמך ולעבוד על מה שאת מרגישה.
- אם אתה יכול, צא לטיול קצר בחוץ או לשירותים כדי לנקות את הראש. עשה נשימה עמוקה ונסה להיות מודע לרגשות שלך. אתה יכול לחשוב לעצמך, "איך אני מרגיש לגבי זה?"
- אם אינך יכול לעזוב את המצב פיזית, נסה לעצום את העיניים לכמה רגעים ולנשום כמה נשימות עמוקות. ערוך מלאי מנטלי של רגשותיך לגבי המתרחש.
שלב 5. עשו משהו פעיל
אולי לא בא לך להיות פעיל, אבל פעילות גופנית יכולה לעזור לך לנהל את תסמיני הדיכאון שלך. פעילות גופנית מגבירה את החמצן למוח ומשחררת כימיקלים בגופך המשפרים באופן טבעי את מצב הרוח שלך, מה שיכול לעזור לך לנהל את הדיכאון ולעבד את הרגשות שלך. להיות פעיל יכול לנקות את המוח שלך, לעזור לך להתמקד, להגביר את האנרגיה שלך ולהקל על מתח ומתח.
- נסה פעילות בודדת כמו טיולים, ריצה קלה, אימוני משקולות, שחייה או רכיבה על אופניים אם אתה צריך קצת זמן לבד כדי להתמודד עם הרגשות שלך.
- שקול גם פעילויות של שותפים וקבוצות כמו כדורסל, טניס, אומנויות לחימה או רוגבי כדי להוסיף אלמנט חברתי יותר.
שלב 6. נסה לכתוב יומן
כתיבה על רגשותיך היא דרך מצוינת לעבד אותן. זה נותן לך הזדמנות לבחון את המצב באופן מלא ולעזור לך לקבוע אם הרגשות שלך הם בגלל דיכאון או המצב. במילים אחרות, האם דיכאון צובע את השקפתך, או שאתה באמת מרגיש בדרך מסוימת בגלל משהו שקרה? זו גם דרך טובה לתעד את הרגשות שלך במקרה שאתה צריך לחלוק את מה שהרגשת עם המטפל שלך או עם מישהו אחר שאתה סומך עליו.
- השתמש ביומן שלך כמקום בטוח לחקור את מה שאתה מרגיש ולמה אתה חושב שאתה מרגיש כך.
- אתה יכול גם לכתוב על איך אתה חושב שהדיכאון שלך עשוי להשפיע על הרגשות שלך.
- אתה יכול להשתמש ביומן שלך כמקום לשמור רשימה או הערות אודות אסטרטגיות שעוזרות לך לעבד את הרגשות שלך בהצלחה.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת נקודת מבט נוספת
שלב 1. בקש עזרה מבני משפחה וחברים
כאשר אתה מתמודד עם דיכאון, פנייה לאנשים הקרובים אליך היא רעיון טוב. הם יכולים לעזור לך לנהל את ההפרעה שלך, אבל הם יכולים גם לעזור לך לעבד את הרגשות שלך. הם יכולים להקשיב לסיטואציה ולמה שאתה מרגיש לגביו, כמו גם להציע הצעות לעבודה על רגשותיך.
- שיחה עם אחרים יכולה גם לעזור לך לקבל פרספקטיבה על דברים שעשויים לתרום לדיכאון שלך, כגון בעיות שאולי יש לך או אירועים שאירעו. אחרים עשויים לעזור לך לראות את המצב מזווית אחרת.
- באופן כללי, דיבור באמצעות הרגשות שלך והאירועים בחייך מועיל.
שלב 2. שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לצורך חששות דחופים
למרות שאולי אתה כבר נמצא בטיפול, אך ייתכן שתזדקק לעזרה מיידית, דחופה או משברתית בעיבוד הרגשות שלך. הדיכאון והתחושות שלך עשויים לגרום לך להרגיש במיוחד לא מתאים או שיש לך מחשבות על פגיעה בעצמך. במקרים אלה, זה יכול להיות רעיון טוב לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש לצורך טיפול בתחזוקה או שירותי משבר.
- אתה יכול לפנות למטפל הקבוע שלך לפגישה מיידית על ידי אמירת משהו כמו, "הדיכאון והרגשות שלי ממש מגיעים אלי עכשיו. האם נוכל לקיים פגישה היום?"
- תוכל גם לדבר עם יועץ בית ספר או איש מקצוע המומלץ על ידי הרופא שלך.
- בנוסף, תוכל ליצור קשר עם קו משבר כמו חבל ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות באמצעות חיוג 1-800-273-8255.
שלב 3. התייעץ עם קבוצת התמיכה שלך
שיחה עם אנשים אחרים המתמודדים גם עם דיכאון יכולה להועיל בכמה אופנים. קבוצת תמיכה יכולה לספק לך מקום בטוח לחקור את הרגשות והאסטרטגיות שלך לניהול הדיכאון. בנוסף, חברי קבוצת התמיכה יכולים לספק לך עידוד.
- אם אתה עדיין לא משתתף בקבוצת תמיכה, תוכל למצוא קבוצות בקרבתך בדף האינטרנט של איגוד החרדה והדיכאון של אמריקה בכתובת
- אם אתה חבר בקבוצת תמיכה, תוכל לשאול את החברים האחרים, "האם תוכל לדבר על כמה מהדרכים שבהן אתה מעבד את רגשותיך?"
