אנשים רבים מקשרים ביישנות עם אנשים מופנמים; אולם גם אנשים מוחצנים יכולים לחוות ביישנות. תחושת ביישן הופכת את הבעת הרגשות למכשול עצום עבור אנשים רבים, לא משנה מה המצב. פחד מדחייה והשפלה מעכב אנשים רבים שחווים ביישנות מביטוי רגשותיהם האמיתיים. למרבה המזל, ישנן שיטות להתגבר על רגשות ביישנים ולהביע את עצמך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הבעת רגשותיך למעוך
שלב 1. הכירו את הקראש שלכם
אנשים מפתחים לעתים קרובות מעיכות המבוססות על תפיסות, אבל לפעמים הם לא ממש מכירים את הריסוקים שלהם היטב. עם זאת, חשוב להכיר תחילה את ההתרסקות שלך כדי לקבוע אם אתה באמת רוצה לנסות מערכת יחסים עם אותו אדם.
- בקשו מחברים משותפים להציג בפניכם.
- הפעל איתו שיחה במסגרות קבוצתיות חברתיות, שם אנשים אחרים נמצאים בסביבה.
- מצא דברים שיש לך במשותף איתו, כמו תחביבים או תחומי עניין.
שלב 2. הגבל את האינטראקציות שלך עם ההתרסקות שלך להגדרות קבוצתיות
בזמן שאתה מכיר אותו, חשוב שיהיו אנשים אחרים בסביבה כמאגר.
- אם פתאום אתה מתגבר על ביישנות, יש עוד אנשים בסביבה שיכניסו אותם לשיחה כך שהלחץ ירד ממך.
- להיות בקבוצה נותנת לך דרך להרחיק את עצמך אם אתה מבין שהעיסוק שלך הוא לא סוג האדם שאתה רוצה לצאת איתו, אחרי הכל.
שלב 3. היה חבר קודם
לפני שתנסה להבין כיצד לבטא את רגשותיך למעוך שלך, למד תחילה כיצד להיות חבר שלו. קח מידע שאתה לומד עליו תוך כדי שאתה מכיר אחד את השני ובנה את החברות שלך סביב המשותף הזה.
- קבל הצעות לבלות עם הקראש שלך או ללכת למסיבה או לאירוע שבו הוא יהיה, בכל הזדמנות אפשרית. אם מאתגר אותך להכניס את עצמך למצבים חברתיים, קבל הצעה אחת והשתתף. הישארו כמה שיותר בנוחות, מבלי לגרום לעצמכם יותר מדי מתח וחרדה חברתית. תרגלו זאת שוב, אולי אחת לכמה שבועות, כדי לעזור לעצמכם להיות נוחים יותר.
- שתף אותו בסיפורים כשאתה נתקל במשהו שהזכיר לך אותו. לדוגמה, אתה יכול לומר, "ראיתי שהלהקה האהובה עליך יוצאת לסיבוב הופעות בקרוב. אתה מתכוון ללכת לקונצרט?"
- שמור על אינטראקציות מזדמנות. היו ידידותיים ויוצאים כפי שאתם מרגישים בנוח, אך זכרו שיצירת שיחות חולין, גם כאשר אתם מרגישים ביישנים, מעוררת את הרושם שאתם ידידותיים ונגישים. טיפ אחד הוא להכין רשימה מנטאלית של אירועים או חוויות אחרונות שעברתם שנוח לכם לדון בהם, כמו ספר שקראתם או מסעדה שבה אכלתם.
שלב 4. תחשוב על איך אתה רוצה לספר את ההתרגשות שלך על הרגשות שלך
כל אדם הוא ייחודי ואולי תרגיש בנוח יותר להביע את רגשותיך בצורה אחרת מאשר אחרת. קח זמן לחשוב כיצד אתה רוצה לעשות זאת.
- ספר לו באופן אישי, מה שמאפשר לך להתגבר על הפחד שלך להתבטא באופן אישי ולהיות פגיע וגם נותן לך את ההזדמנות לראות את תגובתו. זו השיטה הסמכותית ביותר, כי הוא יידע שאתה רציני.
- הביעו את רגשותיכם במכתב או פתק, שעשויים להרגיש לכם יותר נוח מאשר לספר לו באופן אישי כי אתם יכולים לחשוב מה אתם רוצים להגיד ולחסוך לעצמכם מבוכה של אחרים ששומעים.
- העלה אותו בשיחת טלפון, המאפשרת לך לדבר על הרעיון ללא הלחץ להיות שם באופן אישי. בדרך זו, אין הבעות פנים או תגובות או רואים, וזה חונק קצת את המבוכה.
- הסבר את רגשותיך במייל, שהיא אופציה דומה מאוד לכתיבה בכך שהיא מאפשרת לך לחשוב מה אתה רוצה להגיד ולהוציא את עצמך החוצה מבלי שאף אחד אחר יידע.
- הודע לו בהודעת טקסט, אך זכור כי הדבר יגביל את כמות ההקלדה בהודעת טקסט אחת (אלא אם כן שניכם משתמשים ב- iMessage במכשירי אייפון). יש לך את ההזדמנות לתכנן מה אתה יכול להגיד ולהימנע מלחץ של שיחה פנים אל פנים. זה גם הרבה יותר מקרי, אבל זה מסכן שהוא לא יתייחס אליך ברצינות.
שלב 5. חזרו על מה שאתם רוצים להגיד
לאחר שזיהית את הדרך שבה אתה רוצה להביע את רגשותיך למעוך שלך, עליך להחליט מה אתה רוצה לומר ולתרגל זאת. גם אם אתה כותב מכתב, מייל או הודעת טקסט, אתה רוצה להביע את רגשותיך באופן שהכי נוח לך. התאמן לדבר את מה שאתה רוצה להגיד לעצמך במראה, או שהחבר או בן משפחה מהימן שלך יתחזה לאוהב שלך. עליך להתאמן לעתים קרובות כדי שיהיה לך נוח להגיד את המילים. לחלופין, אם אתה כותב, שולח דוא ל או שולח הודעות טקסט, תוכל לבצע חזרות על ידי כתיבת טיוטות של מה שאתה רוצה לומר עד שתרגיש שמצאת בדיוק את המילים הנכונות לבטא את עצמך.
- "נהניתי מאוד להיות חבר שלך, והגיע הזמן להודות שיש לי רגשות חזקים יותר עבורך מאשר רק ידידות."
- “אני כל כך שמח שאנחנו חברים; היית חבר ממש גדול בשבילי. עם זאת, אני חייב להודות שיש לי רגשות כלפיך יותר מחבר."
- "אולי כבר הבנת את זה, אבל אני מחבב אותך. יש לי רגשות כאלה כבר זמן מה”.
- "יש לנו כל כך הרבה במשותף! אני מאוד רוצה לקחת את החברות שלנו לשלב הבא”.
שלב 6. החליט מתי אתה הולך לספר את רגשותיך
לתת לעצמך תאריך יעד יעזור לך לעמוד בזה. באותו יום, היו מוכנים לקיים את השיחה, לשלוח את המכתב, לשלוח את הודעת הטקסט או כל מה שתכננתם לעשות בשלב 4 כדי לספר לכם על רגשותיכם.
- סמן את זה ביומן שלך או בסדר היום שלך כך שתהיה לך תזכורת חזותית. אתה יכול "להסוות" אותו על ידי כותרתו למשהו פשוט, כמו "דבר", "דוא"ל" או ראשי התיבות של הקראש שלך, כך שמישהו אחר שיראה אותו לא יידע במה מדובר.
- תוכל גם לבקש מחבר או בן משפחה מהימן שיעזור לך לתת דין וחשבון על ידי עידודך לעשות זאת אם תתחיל לחשוב אחרת. בקש מאותו אדם לעודד אותך לבצע ולתת לך את הכלים הדרושים לך לעשות זאת, כגון להביא אותך למקום הנכון בזמן הנכון, הצבת המחשב מולך או העלאת הודעת טקסט חדשה עבורך..
שלב 7. השתמש בשפת הגוף כדי לתת למעוך לדעת מה אתה מרגיש
כאשר אתה מתכונן להודיע למאהב שלך את רגשותיך האמיתיים כלפיו, השתמש בשפת גוף כדי לרמז על כך כאשר אתה מבלה איתו. שימוש בשפת הגוף מאפשר לך לתקשר את רגשותיך באופן שאינו דורש תקשורת מילולית. נהיה יותר נוח להשתמש בשפת גוף על ידי תרגול על חבר או בן משפחה אמין כשאתה מדבר איתם.
- רכן לדבר איתו.
- שמור על גוף פתוח ופונה אליו בעת תקשורת (למשל אל תקפל את הידיים על החזה שלך).
- נגע בו בעדינות ביד, בזרוע או בכתף בזמן הצ'אט, אך הקפד על כך קצרה.
- שימו לב האם הוא מחזיר שפת גוף דומה.
שלב 8. שתף את התחושות שלך ברגשות שלך
כשיגיע היום שהחלטת שתספר ללחץ שלך איך אתה מרגיש, הקפד לעקוב אחריו. הקפד להתאמן לעתים תכופות לקראת השיחה, ואל תפחד לקבל איזה "קב" שיעזור לך לעבור את זה, כגון הקשה על האצבעות על הרגל או צמד הידיים יחד. במיוחד אם אתה מדבר באופן אישי, תנועה כזו תעזור להרגיע את עצביך מעט.
- אם אתה מתכוון לספר לאיש שלך באופן אישי, מצא מקום שבו תוכל לעשות זאת בפרטיות למחצה. תחשוב על מקום שבו אחרים יהיו בקרבת מקום, אם אתה צריך לעזוב או שאתה צריך הסחת דעת, אבל שם הם לא יוכלו לשמוע את השיחה שלך.
- שלח את המכתב, הדוא"ל או הודעת הטקסט שלך, אם אחת מהן הייתה האפשרות שבחרת.
- צור קשר עין, אם אתה מדבר באופן אישי, ותגיד מה שאתה רוצה להגיד. לא חייבת להיות שיחה ארוכה ומפורטת. מכיוון שמאתגר יותר עבורך לבטא את רגשותיך, הדבר הטוב ביותר לעשות זאת ביעילות.
- תהיה עצמך בזמן שאתה מספר את ההתרסקות שלך. השתמש בשפה שבה אתה משתמש בדרך כלל, והכנס לתוכה את האישיות שלך. להיות מי שאתה באמת יעזור להרגיע את ביישנותך ולהגביר את הביטחון העצמי.
שלב 9. היה מוכן עם תגובה מתאימה אם ההתרסקות שלך דוחה אותך
במקרה שהעיסוק שלך אינו משתף את רגשותיך, עליך שיהיה לך משהו מתאים לומר כדי לסיים את השיחה וליידע אותו שלא תישא טינה. חשוב להכיר בכך שאולי לדחייה אין שום קשר אליך ושדחייה היא חוויה חיונית שצריך להתגבר על ביישנות וחרדה חברתית.
- "זה בסדר. אני מרגיש טוב יותר עכשיו כשסיפרתי לך ואני מקווה שנוכל להמשיך להיות חברים”.
- "אני מבין, ואני מעריך מאוד את החברות שלך. האם אנחנו יכולים להישאר חברים?"
- "זה בסדר. אני שמח שיכולנו לנהל את הדיון הזה, אבל אני צריך לצאת לדרך. אני אדבר איתך מאוחר יותר."
- "אני מבין. תודה שדיברת איתי. חבר שלי מחכה לי, אז אני אדווח עליך מאוחר יותר."
שיטה 2 מתוך 2: התגברות על ביישנות בכל אינטראקציה
שלב 1. מצא את קולך
לפני שתוכל באמת להתגבר על ביישנות באינטראקציות חברתיות, חשוב למצוא את הקול שלך כיחיד ייחודי.
- זהה דברים שאתה מתלהב מהם או שהופכים אותך לייחודי.
- כתוב ביומן או ביומן כדי לבטא את עצמך, ולערוך תצפיות על מגמות הנמצאות במה שאתה כותב עליו.
- הביעו את עצמכם בצורה יצירתית. כתוב סיפורים, שירים או שירים, צור ציורים או ציורים, צלם או נגן על כלי נגינה.
שלב 2. זהה מה גורם לפחד או החרדה שלך
למרות שביישנות היא תכונת אישיות, יש משהו שמפעיל אותה. קח זמן לזהות מה גורם לך להרגיש ביישן.
- האם זה פחד מדחייה?
- אתה מפחד להעליב מישהו?
- האם זה מפחיד לבקש משהו שהוא לטובתך, כמו העלאה?
- האם זה פחד מהשפלה?
- האם אתה מפחד שיבקר אותך?
- האם זה אדם מסוים שגורם לך להרגיש ביישן? למה?
שלב 3. להמחיש את התרחיש הגרוע ביותר
בכל סיטואציה חברתית שאתם חושבים שגורמת לכם לחרדה, חשבו מה יהיה התרחיש הגרוע ביותר.
- מה תעשה אם התרחיש הגרוע ביותר יקרה?
- איך תתגברו על הפחד הזה?
- כיצד תוכל להימנע מהתרחיש הגרוע ביותר?
- מי באמת אשם בתרחיש הגרוע ביותר?
שלב 4. תרגל לתקשר ולבטא את רגשותיך
אין זה נדיר שאנשים מתרגלים מה הם יגידו או כיצד יתנהגו במסגרת חברתית. זה עוזר לבנות ביטחון.
- בקש בן משפחה או חבר קרוב להתאמן איתך.
- התאמן בעצמך במראה, כך שתוכל לראות את הבעות הפנים שלך.
- כתוב מה אתה רוצה להגיד, כמו סקריפט, ותרגל אותו.
- צפה בסרטים או קרא ספרים כדי ללמוד כיצד הדמויות מתגברות על חרדה חברתית דומה.
שלב 5. פיתח תרגיל נשימה כאשר אתה מתחיל להרגיש שהתגבר על ביישנות
התכונן להתמודד עם חרדה או ביישנות על ידי תרגול של תרגילי נשימה. זה יעזור להרגיע אותך ולמקד אותך מחדש במשימה שעל הפרק, המבטאת את רגשותיך האמיתיים.
- טכניקת הרגעה: שאפו לספירה של ארבע דרך האף. לאחר מכן, עצור את הנשימה לשניים. לבסוף, נשף את הנשימה לספירה של שש דרך הפה שלך.
- נשימה שווה: שאפו לספירה של ארבע, ואז נשפו לספירה של ארבע. הן השאיפה והן הנשיפה צריכות להיות דרך האף. חזור על הצורך כדי להירגע.
- פשוט התמקד בכך שהנשיפה שלך תהיה ארוכה יותר מהשאיפה שלך. זהו טריק פשוט שיעזור לך להירגע ללא דפוסי ספירה ספציפיים בזמן הנשימה.
שלב 6. אינטראקציה חברתית במסגרות קבוצתיות
אם קשה לך לבטא את עצמך חברתית, תהיה מעורב באינטראקציות קבוצתיות.
- יש יותר אנשים מעורבים להמשיך את השיחה אם אתה קופא.
- יש לך הזדמנות לדבר עם כמה אנשים שונים ולתרגל את הבעת רגשותייך בפניהם.
- הקדישו זמן עם אנשים שאתה סומך עליהם ושיחה קלה איתם, כך שקל יותר להיפתח.
- מצא דרכים להביע את עצמך שמרגישות בנוח. אם לדבר על עצמך זה לא נוח, אז דבר על משהו שיש לך עניין בו, כמו מוזיקה. אתה עדיין נותן לשותף / ת השיחה שלך להכיר אותך מבלי לדבר ישירות על עצמך.
שלב 7. אמור מה אתה מרגיש
כאשר אתה מתאמן ונעשה נוח יותר, הרגל לומר את מה שאתה באמת מרגיש. זה יעזור לך לבנות את הביטחון שלך ולזכות בכבוד, וזה יהפוך להתנהגות מלומדת עבורך, ותעזור לך להתגבר על ביישנותך.
- אם חבר או מכר אומר משהו שפוגע בך, יידע אותם בצורה מכובדת. האני ביישן לשעבר שלך אולי לא ירצה לעשות זאת, אבל הוא צריך לדעת אם נחצה קו. התמקד בשימוש בהצהרות "אני" כדי שיבין את רגשותיך: "הרגשתי פגוע כשאמרת שאנשים מהעיר הזו אינם חכמים במיוחד מכיוון שגדלתי קרוב לשם."
- הציבו מטרות לדיבור במצבים מסוימים. אם אתה תמיד מוצא את עצמך נשאר שקט וביישני באותם סוגי מצבים, כמו כאשר מחליטים תפקידים לפרויקט קבוצתי, הצב מטרה לדבר בעצמך בפעם הבאה. אפשר לומר, “אני ממש טוב בציור. אני רוצה לקחת על עצמי את האיורים”, למשל. לאחר מכן, המשך לתרגל מטרות אלה.
- פשוט המשך לתרגל את אמירת דעתך. התחל בדברים קטנים, כמו לתת חוות דעת על מקום בילוי או איזה סרט לראות. עם הזמן, כשאתה נהיה יותר נוח לחלוק את המחשבות שלך, קח על עצמך מכשולים מאתגרים יותר, כמו ליידע חברה כאשר היא פגעה ברגשותיך. הדבר החשוב ביותר הוא לתרגל לעשות זאת שוב ושוב.
