אתה עלול לפחד לגרום לאחרים להכעיס או להטריד אותם אם אתה משתף ברגשותיך. עם זאת, הסתרת הרגשות שלך יכולה להוביל לחרדה, דיכאון, חוסר שביעות רצון ואפילו חוסר בריאות גופנית. זה יכול גם לגרום לבעיות ביחסים האישיים והמקצועיים שלך. לימוד ביטוי רגשותיך יעזור לך להיות מודע יותר לעצמך, מה שמוביל לבריאות נפשית ופיזית מוגברת.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: להיות מודע לתחושות שלך
שלב 1. קבל את רגשותיך
לפני שתוכל לעשות משהו אחר, עליך להכיר ולקבל כי יהיו לך רגשות ואין בכך כל רע. רגשות אינם נכונים או לא נכונים, הם פשוט קיימים.
- כשאתה מרגיש משהו, אל תכעס על עצמך. במקום זאת, אמור לעצמך, "אני מרגיש כך וזה מקובל".
- אם אתה מרגיש לחוץ או חרדה לגבי מה שאתה מרגיש, אולי כדאי שתפנה קצת זמן ותאפשר לעצמך להרגיש את הרגשות שלך ולהיות מודע אליהם מאוד לתקופה ההיא.
שלב 2. הכירו כיצד הגוף שלכם מגיב לרגשותיכם
רגשות מונעים על ידי רגשות, הנשלטים על ידי המוח שלך. שימו לב לתגובות הפיזיולוגיות שלכם כאשר אתם מרגישים משהו. לדוגמה, אתה עלול להזיע כאשר אתה מרגיש מפוחד, הפנים שלך עלולות להתחמם כאשר אתה נבוך, ולבך עשוי להתרוצץ כאשר אתה כועס. הקלדה לתגובות הגוף שלך תעזור לך לזהות רגשות כשהן מגיעות.
אם אתה מתקשה להתכוונן לגוף שלך, נסה להרגיע את גופך פיזית על ידי ישיבה במקום שקט ונשימות עמוקות. חזור על המנטרה "מה ההרגשה הזו?" לקבל תחושה של התגובות הגופניות הקשורות לכל תחושה
שלב 3. למד את אוצר המילים של רגשות
זה יכול להיות קשה לבטא את מה שאתה מרגיש כשאין לך מילים לעשות זאת. נסה להסתכל על "תרשימי רגשות", אותם ניתן למצוא בקלות באמצעות חיפוש באינטרנט, להבין את טווח הרגש וללמוד מילים לתאר רגשות.
נסה ללמוד מילים שהופכות את רגשותייך לספציפיים ככל האפשר. לדוגמה, במקום להגיד "טוב", שהוא כללי מאוד, השתמש במילים כמו "שמחה", "בר מזל", "הערכה" או "התרוממות רוח". לעומת זאת, במקום להגיד שאתה מרגיש "רע", תגיד שאתה מרגיש "עצבני", "לא בטוח", "מיואש" או "נדחה"
שלב 4. שאל את עצמך מדוע אתה מרגיש בדרך מסוימת
שאל את עצמך שורה של שאלות "למה" כדי לרדת לשורש מה שאתה מרגיש. למשל, "אני מרגיש שאני עומד לבכות. למה? כי אני כועס על הבוס שלי. למה? כי הוא פגע בי. למה? כי הוא לא מכבד אותי. " המשך עם סדרת שאלות "למה" עד שתגיע לשורה התחתונה של רגשותיך.
שלב 5. לנתח רגשות מסובכים
לעתים קרובות אתה מרגיש רגשות מרובים בבת אחת. חשוב לנתק רגשות אלה זה מזה כך שתוכלו לעבד כל אחד בפני עצמו. לדוגמה, אם יש לך קרוב משפחה עם מחלה ארוכת טווח שעובר, אתה עלול להיות עצוב מהאובדן, אבל גם להקל על כך שכבר אין להם כאבים.
רגשות מסובכים עלולים לנבוע מתחושת רגשות ראשוניים ומשניים כאחד. רגשות ראשוניים הם התגובה הראשונית למצב ורגש משני הוא הרגשות הישירים או העקיפים המורגשים בעקבות הרגש הראשוני. לדוגמה, אם מישהו נפרד ממך, אתה עלול בתחילה להרגיש ייסורים, ולאחר מכן להרגיש כאילו אינך ראוי לאהבה. פענח את הרגשות הראשוניים והמשניים שלך כדי לתת לעצמך תמונה מלאה יותר של התהליכים המנטליים שלך
חלק 2 מתוך 3: הבעת רגשותיך לאחרים
שלב 1. השתמש בהצהרות "אני"
כאשר אתה מביע את רגשותיך בפני מישהו אחר, הצהרות "אני" הן בעלות עוצמה מכיוון שהן מקדמות חיבור ואינן גורמות לאדם האחר להרגיש אשם. אומר משהו כמו "אתה גורם לי להרגיש _" מעלה אשמה ואשמה בשם האדם שאתה מדבר איתו. שנה מחדש את אמירתך באומרו "אני מרגיש _".
לאמירות "אני" יש שלושה חלקים, הרגש, ההתנהגות ולמה. כאשר אתה משתמש באמירת "אני", אמור משפט מורכב כזה: "אני מרגיש כועס כשאתה מתווכח איתי על התפקיד שלי כי זה מערער את האינטליגנציה שלי"
שלב 2. ליזום שיחה על רגשותיך עם אחרים
ההחלטה כיצד להעלות דיון על רגשותיך עם אחרים יכולה להיות משימה מאיימת. אם תחליט לדבר עם מישהו על הרגשות שלך, התחל תמיד בחיוב באמירת דברים נחמדים על האדם ועל מערכת היחסים שלך. לאחר מכן ציין כיצד אתה מרגיש באמצעות הצהרות "אני", והיה כנה ככל האפשר.
- לדוגמה, אמור משהו כמו, "אני מאוד נהנה לבלות איתך. אתה כל כך חשוב בחיי ואני רוצה להתחבר אליך ברמה עמוקה יותר. אני קצת עצבני לדבר על זה, אבל אני רוצה להיות פתוח איתך. אני מרגיש…"
- במסגרת מקצועית, התחל את השיחה בכנות, ישיר וחיובי. לדוגמה, אמור משהו כמו: "אני מאוד מעריך את כל העבודה הקשה שאתה עושה. בוא נדבר על איך נוכל לעזור לך ולחברה להצליח".
- תנו לשיחה להיות אורגנית ואל תתעצבנו או תיעלבו מתגובת האדם.
שלב 3. תקשר לאחרים בצורה ברורה
התקשורת חשובה ביותר לביטוי רגשות. בחר קבוצה מהימנה של יקיריהם לחלוק עמה את רגשותיך. בזמן שאתה מדבר, היה ברור ככל האפשר באמצעות אוצר המילים של הרגשות והצהרות ה"אני ". אם אתה משתף איך סיטואציה גרמה לך להרגיש, תאר בבירור את המצב ואת התחושות הנובעות מכך. יקיריכם יקשיבו ויאמתו את רגשותיכם.
אנשים אהובים יכולים גם לספק נקודות מבט שונות על מצבים שאולי לא חשבת עליהם. הם יכולים להוות לוח תהודה בעל ערך שיכול לעזור לך להתמודד עם הרגשות שלך
שלב 4. הקשיב לאחרים כשהם מדברים איתך
תקשורת היא רחוב דו כיווני, ועליך ללמוד להקשיב בעוד שאחרים מדברים כדי לתקשר ביעילות. כשמישהו מדבר אליך, העניק לו את תשומת ליבך הבלתי מחולקת (הניח את המכשירים שלך!), הגיב ללא מילולית בהנהון בראשך והצע משוב להצהרותיהם.
משוב יכול לכלול בקשת הבהרה, כגון, "מה ששמעתי אותך אומר זה שאתה מרגיש …" או שיקוף על דברי הדובר על ידי אמירת משהו כמו, "זה נראה לך חשוב כי …"
שלב 5. קח נשימות עמוקות
לפני שאתה מגיב לסיטואציה רגשית, קח נשימה עמוקה. נשימה עמוקה מוכחת מדעית כמרגיעה אותך ומורידה את לחץ הדם. אם אתה נושם לפני שאתה מגיב, אתה יכול לנקות את הראש ולהגיב באחריות.
התאמן בנשימה עמוקה לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי שזה יהיה היעיל ביותר
שלב 6. הקף את עצמך באנשים מהימנים וחיוביים
כבני אדם חברתיים, אנו נוטים להתאים את הטון של המצב. אם אתה עם אנשים שמדברים שלילית על אחרים, אתה עשוי להיות נוטה להצטרף לשליליות. לעומת זאת, אם תקיפו את עצמכם בחיוביות, תוכלו לשגשג ולהרגיש ניזונים. החברים איתם אתה בוחר להקיף את עצמך יספקו את הסביבה שבה אתה מצליח או לא. אם יש לך קבוצת חברים מוצקה, תרגיש יותר בנוח לבטא איתם את רגשותיך האמיתיים.
בחירת החברים הנכונים יכולה להיות תהליך ארוך של ניסוי וטעייה. בחרו חברים המעניקים לכם השראה, תומכים, מרוממים וממריצים אתכם
שלב 7. פנה לעזרה מקצועית אם אתה מתקשה להביע את הרגש שלך
אין לך שום דבר רע אם אתה מתקשה להביע את רגשותיך. ייתכן שתצטרך לראות מישהו שהוכשר לדבר על רגשות ולעזור לך לבטא את שלך. ייתכן שתזדקק להדרכה אישית של איש מקצוע כדי לא רק לבטא את רגשותיך, אלא גם לרדת לשורש מדוע אינך יכול לבטא את רגשותיך.
פנה למטפלים, לאתרים מקוונים בעלי שם, טלפונים ואפילו למנהיגים דתיים כדי לדבר על הרגשות שלך
חלק 3 מתוך 3: הבעת הרגשות שלך באופן פרטי
שלב 1. מדיטציה
מדיטציה היא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לך למקד את האנרגיה שלך ולהרגיע את עצמך כאשר אתה מרגיש לחוץ או חרדה. כדי להתחיל לעשות מדיטציה, מצא מקום שקט ונוח לשבת בו. התחל בנשימה רגילה, ולאחר מכן קח נשימה עמוקה על ידי שאיפה איטית דרך האף שלך ומאפשר לחזה שלך לעלות כשהריאות שלך מתמלאות. ואז נשוף לאט דרך הפה שלך.
בזמן שאתה נושם, חשוב על כל תחושה, מהיכן היא הגיעה וכיצד אתה רוצה להגיב עליה
שלב 2. כתוב את רגשותיך
הרגל לרשום את הרגשות שלך על הנייר או בטלפון שלך. הכנסת הרגשות שלך בצורה מוחשית תעזור לך לארגן ולהבהיר את רגשותיך. הוכח כי כתב העת מפחית את הלחץ באופן דרסטי, מחזק את המערכת החיסונית ומגביר את הרווחה הכללית.
- נסה להקדיש רק 20 דקות ביום ליומן. אל תדאג לגבי דקדוק או פיסוק. כתוב במהירות כדי לחסום מחשבות מיותרות. זהו כתב העת האישי שלך, אל תפחד אם הוא אינו קוהרנטי או בלתי קריא.
- ראשית, נסה לכתוב על חוויה טובה כדי לעגן את המחשבות שלך, ולאחר מכן להמשיך הלאה כיצד החוויה הזו גרמה לך להרגיש.
- נסה לתאר את רגשותיך במונחים של צבעים, מזג אוויר או מוזיקה. לדוגמה, אם הרגשת אושר היום, תאר איזה צבע או איזה מזג אוויר יהיה האושר שלך.
שלב 3. לעסוק בפעילות גופנית
במשך הימים שנראים בלתי נסבלים ומלאים בכעס, לחץ וחרדה מוגזמים עליך למצוא שחרור לרגשות אלה. אתה לא יכול לשמור אותם בבקבוק בפנים כי זה יוביל רק לתחושות שליליות מוגברות ואפילו לדיכאון או לבעיות פיזיות.
דרכים אחרות לשחרר את רגשותיך הן לעשות יוגה, לתת לעצמך עיסויי פנים עדינים ולעסוק בפעילויות שאתה נהנה מהם
שלב 4. פנק את עצמך
כשאתה מרגיש רגשות חיוביים כמו התרגשות, אושר, ויכוח ושמחה, שמור על המומנטום והתייחס לעצמך על ידי קניות, פינוק בקינוח או יציאה עם חברים.
על ידי שימוש בחיזוק חיובי כדי לתגמל את עצמך על הרגשות הטובים האלה, המוח שלך מתחיל לקשר שכאשר אתה מרגיש טוב מבפנים, דברים טובים קורים גם כלפי חוץ. בדרך זו, ייתכן שתוכל להתנות את עצמך לחשוב חיובי
שלב 5. דמיינו אפשרויות שונות לביטוי רגשותיכם בסיטואציה נתונה
הדרך שבה אתה מבטא את רגשותיך היא בחירה שרק אתה יכול לעשות. אתה יכול להגיב באופן שלילי או חיובי לכל סיטואציה שאתה מוצג בפניך, ויזואליזציה של כל התגובות האפשריות יכולה להיות מועילה למיין את רגשותיך האמיתיים לגבי מצב נתון.
לדוגמה, חברך הקרוב עוזב את העיר ואתה מזהה שאתה עצבני ועצוב על עזיבתה. אתה יכול לבחור להימנע ממנה או לבחור איתה ריבים כדי למזער את הכאב לעצמך, או שתוכל לבחור לבלות איתה כמה שיותר זמן
טיפים
- לפעמים, רגשות הופכים ליותר מדי להתמודד, וכל מה שצריך הוא הפסקה מהם. זה לא אומר להתעלם מקיומם, אלא רק שאתה צריך הפסקה ולסדר אותם כשאתה מוכן.
- היו עדינים עם עצמכם ואל תתעצבנו יותר מדי אם אתם מתקשים להביע את רגשותיכם.
- זיהוי והבעת רגשות הוא תהליך לא פשוט. נדרש תרגול כדי להבין את עצמנו ולזהות כיצד הדברים משפיעים על כל אחד מאיתנו.
- הביע את עצמך באמצעות כל דבר אך אם הכל שלילי. נסה לבכות. אם מדובר בהרבה רגשות, אולי לא תפסיק לבכות אבל עדיף לבקב את זה.
אזהרות
- אל תוציא את רגשותייך על עצמך, בין אם באמצעות התנהגות פזיזה, אלכוהוליזם, הרגלי סמים או פגיעה עצמית. אם אתה מרגיש שזו בעיה שאתה נתקל בה, פנה לאיש מקצוע לקבלת עזרה.
- אין לדכא רגשות כאשר יש לדון בהם עם אדם אחר. זה רק כואב לך בטווח הארוך.
