רגשות הם תגובות קוגניטיביות המקנות משמעות לרגשותיך. הרגשות יכולים להיראות עזים מדי, מה שמוביל אנשים לעסוק באסטרטגיות התמודדות כגון צפייה בטלוויזיה שעות על גבי שעות, קניות או הימורים. אסטרטגיות התמודדות אלה, ללא סימון, יכולות להוביל לתוצאות בלתי רצויות נוספות כגון חוב, התמכרות ובריאות לקויה. זה מוביל אז לרגשות עזים יותר, ויוצר מעגל קסמים. מאמר זה יראה לכם צעדים מעשיים שתוכלו לנקוט להתמודדות עם רגשותיכם.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: תחושת התחושות
שלב 1. הכירו בכך שרגשות הם תוקף של עולמנו הפנימי
הם תוצאה של האופן שבו אנו חושבים על העולם סביבנו. רגשות חיוביים הם כאלו ש"מרגישים טוב "ורגשות שליליים הם אלה ש"מרגישים רע"; הם אינם 'צודקים' או 'לא נכונים'. רגשות שליליים וחיוביים הן חלק נורמלי מהחוויה האנושית. הרשאת עצמך להרגיש אותם מעמידה אותך במצב טוב יותר לשנות כל מצב הקשור לרגשותיך.
רגשות עוזרים לנו לזהות את הצרכים שלנו. לדוגמה, תחושת הפחד החלה כדרך להתריע בפנינו מפני איומי סכנת הישרדותנו. תחושת הפחד ממש הייתה ההבדל בין חיים ומוות לאבותינו המוקדמים. ההכרה בכך שלרגשות יש שימוש, גם כשאנחנו לא בהכרח נהנים מהתחושות האלה, יכולה לעזור לך לנהל אותן
שלב 2. לנשום עמוק
תרגילי נשימה עוזרים לך להירגע, לסובב רגשות, להשיג שליטה ולהרגיש מחובר יותר לגוף שלך. אתה יכול לעבד רגשות רק כאשר אתה מרגיש רגוע יחסית. נסה את תרגיל הנשימה הבא. הניחו את היד על הבטן ושאפו דרך האף, וספרו עד חמישה. הרגישו את הבטן עולה כשאתם נושמים. נשוף דרך הפה שלך, וספור עד חמישה. הרגישו את הבטן שלכם נופלת כשאתם נושמים החוצה.
שלב 3. שימו לב לתחושה
איפה זה נמצא בגוף שלך? עד כמה הוא אינטנסיבי? איך הנשימה שלך? איך היציבה שלך? איך מרגישים הפנים שלך? האם הוא מתחזק או נחלש? שימו לב לחלקים השונים של גופכם שהרגש משפיע. שימו לב לדופק, לבטן, לטמפרטורה, לגפיים, לשרירים ולתחושות כלשהן על העור.
שלב 4. תן שם לרגש
איזו מילה מתארת אותו בצורה הטובה ביותר? כַּעַס? אַשׁמָה? חֲרָדָה? עֶצֶב? פַּחַד? לדוגמה, הכעס מרגיש חם, פועם בגופך ומעלה את קצב הלב שלך, בין היתר. חרדה יכולה ליצור קוצר נשימה, מגבירה את קצב הלב, ויכולה לגרום לכפות רגליים ומיוזעות ולהזיע בחזה.
אפשר להרגיש יותר מרגש אחד בבת אחת. נסה להכיר בכל הרגשות שאתה חווה
שלב 5. קבל את ההרגשה
תן לזה לעבור דרכך מבלי לשפוט, להתנגד או להיאבק נגדו. הניחו לזה להיות - זוהי תגובת גוף טבעית. אם אתה מבחין במחשבה או שיפוט כלשהם בנוגע לתחושה, שים לב לכך, ואז ממקד את תשומת ליבך בחזרה בתחושות הפיזיות בגופך.
לפעמים, זה מספיק כדי לעזור לך להתמודד עם הרגשות שלך. נדרש מאמץ נפשי רב להתעלם מתחושה או להימנע ולדכא אותה. למעשה, פעולה זו יכולה לגרום לתחושה להיות חזקה יותר ולהימשך זמן רב יותר. קבלה ולא פחד מרגשותיך, משחררת את דעתך להתמודד עם המצב הקיים הגורם לרגשותיך
חלק 2 מתוך 4: עיבוד הרגשות בכוחות עצמך
שלב 1. כתוב עד 15 דקות על מה שאתה מרגיש
כתוב על המצב שהוליד תחושות אלו. מה קרה? מי אמר מה? למה זה חשוב לך? זהה ושם את רגשותיך. אל תערוך או תצנזר ואל תדאג לגבי איות, דקדוק ומבנה משפטים. תהיה כנה עם עצמך. כתוב הכל.
- ככל שאתה כנה יותר, כך הסיכוי שלך להקטין את חומרת הרגשות שלך טוב יותר.
- זה נותן לך מרחק מהמחשבות שלך ומאפשר לך להסתכל אובייקטיבי יותר על המצב.
שלב 2. חפש מחשבות ודפוסים שליליים
פעמים רבות, דרכי חשיבה שליליות הופכות להרגל ואנו מאמינים שמחשבותינו הן אמת. נסה לראות כמה ממה שכתבת מבוסס על עובדה וכמה זה דעתך. שדרך החשיבה שלך יוצרת את ההרגשה שלך היא הנחת יסוד של טיפול קוגניטיבי התנהגותי. תרגיל זה יעזור לך להתמודד עם המחשבות שלך על מנת להתמודד עם רגשותיך.
קל יותר לזהות פגמים בחשיבה שלך כאשר כל המחשבות נכתבות פיזית כדי שתוכל לקרוא ולראות
שלב 3. כתוב תגובה כפי שהיית עושה לחבר אהוב
לעתים קרובות אנו שופטים ומבקרים את עצמנו במקום שלא היינו רוצים לאחרים. היו אדיבים וחשבו על טיעונים ותגובות הגיוניות על מה שכתבתם. הציגו עובדות ונתנו עצות מנחמות.
אם לא נוח לך לכתוב, שקול להקליט את מחשבותיך באפליקציית מקליט קול (דבר עד עשר דקות בכל פעם). האזן להקלטתך לאחר שתסיים לדבר. תוך כדי האזנה, שימו לב לכל חשיבה לא מועילה. חזור על התהליך עד שלוש פעמים
שלב 4. קרא את תגובתך
לאחר שסיימת לכתוב, קרא את מה שכתבת. שים אותו וקרא אותו שוב לאחר שנת לילה או לאחר 24 שעות. בינתיים, נסה לבצע פעילות שאתה מרגיע או תחביב שאתה נהנה ממנו. הזמן יעזור לתת לך מרחק מהרגש ומנקודת מבט רעננה.
עדיף להשאיר את הכתיבה שלך במקום שאף אחד אחר לא ימצא אותה. לדעת שהמחשבות שלך יהיו פרטיות יעזור לך להיות כנה יותר עם עצמך
חלק 3 מתוך 4: עיבוד הרגשות שלך עם מישהו שאתה סומך עליו
שלב 1. מצא מישהו שאתה סומך עליו ואוהב לדבר איתו
ספר לאדם הזה שתרצה לדון איתה על משהו בסודיות. קל יותר לדבר עם מישהו שאתה אוהב על הבעיות שלך. שאל אותה אם זה זמן טוב לדבר. אדם שעסוק או לחוץ בעצמו אולי לא יהיה בעמדה הטובה ביותר לעזור לך. במידת האפשר, בחר אדם מהימן שאתה מכיר שעבר חוויה דומה לשלך. סביר להניח שהיא מבינה את עמדתך הנוכחית והאמפתיה שלה יכולה לנחם.
שלב 2. ספר לאדם על רגשותיך
ספר לאישך על מה שקרה שהוליד תחושות אלה. ספר לה מדוע זה חשוב לך. השמיעו כל מה שאתם חושבים וצריך לרדת מהחזה. פשוט להשמיע את מה שאתה מרגיש יש השפעה קתרטית ומועיל גם לבריאותך הגופנית.
שלב 3. שאל את מקורבתך לדעתה בנושא
כתגובה לסיפור שלך, האדם האחר עשוי לשתף בחוויות האישיות שלה ולהראות לך שכל מה שקרה לך יכול לקרות לכל אחד. היא עשויה לתת לך נקודת מבט רעננה שלא חשבת עליה קודם.
חלק 4 מתוך 4: התמודדות עם מקור ההרגשה
שלב 1. להתמודד עם מחשבות שליליות
בדוק את רמת ההרגשה שלך. עכשיו, לאחר שעיבדת את התחושות והסתכלת על המצב שלך מכל הזוויות, האם יש דרך אחרת לפרש את האירועים שקרו? איך התחושות שלך השתנו מאז שהתחלת לעבד אותן? הרגשות משתנים ככל שהמחשבות שלנו משתנות.
שלב 2. שקול פעולות שאתה יכול לנקוט כדי לשנות את המצב
בעצמך, או עם אהובך, ערוך רשימה של דברים אפשריים שתוכל לעשות כדי לשנות את המצב בו אתה נמצא. שקול את ההשלכות, את המאמץ הנדרש והאם עליך לבקש עזרה ממישהו אחר. מה שתעשה יהיה שונה בהתאם לאנשים המעורבים ולמערכת היחסים שלך איתם (משפחה, בן זוג רומנטי, חבר, מכר, עמית, בוס) אז תחשוב מה מתאים למצבך.
שלב 3. לנקוט בפעולה
עשה מה שאתה יכול כדי לשנות את המצב בו אתה נמצא. אם היית אחראי בדרך כלשהי, היה כן לגבי זה וקח אחריות על מעשיך. התנצל בכנות על כל הטעויות שעשית ונסה לתקן. הידיעה שעשית את המיטב היא חלק חשוב בחיפוש אחר סגירה לרגשות.
שלב 4. סגור פרק זה בחייך
מכל סיבה שהיא, אם הניסיונות שלך לפתור את המצב אינם יעילים או שממש בלתי אפשרי לך להשלים עם האנשים המעורבים בסיטואציה זו (למשל, הם נפטרו או ניתקו את כל הקשר איתך), אתה צריך לאהוב את עצמך מספיק כדי להמשיך הלאה. דע שעשית כל שביכולתך וכי למדת ממצב זה. זכור את הלקחים שלמדת.
שלב 5. שוחח עם מטפל
לפעמים, זה יכול להיות מסובך להבין מאיפה הרגשות מגיעים. מטפל יכול לעזור לך לחשוף את מקור הרגשות שלך וללמוד דרכים להתמודד איתן ביעילות.
- אתה יכול להשתמש באיתור מטפל זה כדי לעזור לך למצוא איש מקצוע מוסמך באזור שלך. אתה יכול גם לבקש מהרופא שלך הפניה.
- זוהי תפיסה מוטעית נפוצה כי אתה צריך להיות בעל בעיות עצומות או בלתי ניתנות לניהול כדי לפנות למטפל. למעשה, מטפל יכול לעזור לך לזהות את דרכי החשיבה וההתנהגות הלא מועילות בחיי היומיום שלך וללמוד דרכים טובות יותר לחיות חיים יציבים ומגשימים.
טיפים
- אם אתה נקלע למעגל של התמכרות או חוב, שקול לפנות לעזרה מקצועית. מטפל יכול להדריך אותך בתהליך ההתמודדות עם רגשותיך תוך שהוא חסוי ואובייקטיבי במקומות שאולי יקיריך לא יוכלו.
- ניהול יומן יומי יכול לעזור לך להתמודד טוב יותר עם רגשותיך.
