סיבים הם מרכיב חיוני לתזונה בריאה. הסיבים הנמצאים במזונות צמחיים בלבד (כמו דגנים, פירות וירקות), מוסיפים נפח לארוחות שלנו, ומאפשרים למערכת העיכול שלך להעביר מזון מעוכל בקלות. צריכה קבועה של סיבים נאותים יכולה לסייע במניעת עצירות וסוגי סרטן מסוימים כמו סרטן המעי הגס או פי הטבעת. עם זאת, תזונה דלת סיבים עשויה להתאים למצבים בריאותיים מסוימים כגון דיברטיקוליטיס או שלשולים כרוניים. בנוסף, חלק מהאנשים רגישים לסיבים ויותר מדי עלולים לגרום לאי נוחות ושלשולים. שמירה על תזונה דלת סיבים מומלצת שנקבעה על ידי הרופא שלך עשויה לסייע בהקלה על מצוקת ה- GI ועשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הימנעות ממזונות עתירי סיבים
שלב 1. צורכים פחות מכמויות הסיבים המומלצות מדי יום
אם סיבים משפיעים על בריאותך או גורמים לך לחוסר נוחות, ייתכן שיהיה אידיאלי לצרוך פחות סיבים ממה שמומלץ לאדם בריא ממוצע.
- צריכת הסיבים הכוללת המומלצת לנשים היא: 25 גרם ליום. צריכת הסיבים הכוללת המומלצת לגברים היא: 38 גרם ליום.
- עקוב אחר כמות הסיבים שאתה אוכל במהלך היום. יתכן שיהיה לך קל להשתמש באפליקציית יומן מזון שתעזור לך לחשב במדויק סיבים מדי יום.
שלב 2. מזעור סיבים בארוחות וחטיפים
הסיבים נמצאים במגוון רחב של מזונות הכוללים דגנים, פירות, ירקות וקטניות. הגבלת הסיבים בכל ארוחה או חטיף יכולה לעזור לצמצם את הצריכה הכוללת שלך ועלולה להקל על תסמיני ה- GI.
- בחר פירות סיבים נמוכים יותר או הסר חלקים סיבים של פירות. לדוגמא: אכלו רסק תפוחים במקום תפוח, כי עור התפוח מכיל כמות גדולה של סיבים, או שתו שש אונקיות של 100% מיץ מדי יום. פירות דלים בסיבים כוללים: פירות משומרים, פירות מבושלים ופירות ללא קליפה או קליפה.
- בחר ירקות סיבים נמוכים יותר או הסר חלקים סיבים. לדוגמא: הסירו את העור מתפוחי האדמה שלכם או הסירו את הזרעים מהקישואים. ירקות דלים בסיבים כוללים: ירקות משומרים, ירקות מבושלים היטב ורכים מאוד, ירקות ללא זרעים ומיץ ירקות 100%.
- בחר גרגרי סיבים נמוכים יותר. לדוגמא: הימנעו ממאכלים מלאים ב -100% מאחר והם מכילים סיבים גבוהים יותר. בחר גרגרי סיבים נמוכים יותר כמו: אורז לבן, לחם לבן, קרם חיטה או קרם אורז, או פסטה רגילה.
שלב 3. הגבל סיבים בלתי מסיסים
ישנם שני סוגים של סיבים - מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים בלתי מסיסים נקראים לפעמים "מחספס", שכן תפקידו העיקרי הוא להאיץ את תהליך העיכול.
- סיבים בלתי מסיסים עשויים לעורר קערות יותר מהרצוי ולגרום לשלשול אצל אנשים הרגישים או סובלים ממצב בריאותי כרוני.
- סיבים בלתי מסיסים נמצאים במזונות הבאים: דגנים מלאים, ירקות וסובין חיטה.
- סיבים מסיסים סופגים מים, הופכים את הצואה לקלה יותר ועשויה להאט מעט את העיכול. סוג זה של סיבים עדין יותר ועשוי להיות מתאים יותר לאנשים מסוימים.
- למרות שלסיבים בלתי מסיסים עלולות להיות תופעות לוואי שליליות לחלקן, באופן כללי, מדובר בתוספת בריאה לתזונה ויכולות לסייע במניעת עצירות.
שלב 4. מזעור מזונות מועשרים בסיבים
חברות מזון רבות מוסיפות כעת סיבים למזונות שונים כדי לסייע בהגברת צריכת הסיבים. ניתן להוסיף סיבים למזונות שבדרך כלל יש בהם מעט או ללא סיבים ויש להימנע מהם על ידי אלה שממזערים סיבים בתזונה. דוגמאות למזונות שיש להגביל כוללות:
- מיץ תפוזים עם עיסה ותוספת סיבים.
- ממתיקים מלאכותיים בתוספת סיבים.
- יוגורטים בתוספת סיבים.
- חלב סויה בתוספת סיבים.
- חטיפי גרנולה או לחם המכילים סיבים נוספים (אלה עשויים להיות נמוכים יותר בסיבים לפני עיבוד סיבים נוספים).
שלב 5. הפסק תוספי סיבים
ישנם מגוון תוספי סיבים הזמינים כדי לעזור לאנשים להגדיל את צריכת הסיבים שלהם. עם זאת, יש להפסיק אותם מיד אם הסיבים מהווים בעיה עבורך או לבריאותך.
- הפסק את השימוש בכל מרככי צואה או משלשלים המכילים סיבים נוספים.
- אין ליטול מסטיק אוראלי או כמוסות סיבים.
- אין להוסיף עוד אבקת סיבים או קליפת פסיליום למזונות או משקאות.
שלב 6. כתוב תוכנית ארוחה
כתיבת תוכנית ארוחות יכולה לעזור לכם לתכנן את כל הארוחות והחטיפים שאתם אוכלים ביום ולספק לכם מסגרת לביצוע לאורך כל השבוע.
- חשב כמה סיבים יש בכל ארוחה או חטיף ומה תהיה סך הצריכה היומית שלך.
- תוכנית ארוחות תאפשר לך לשנות דברים, לבצע החלפות או החלפות, כך שלא תעבור על יעד הסיבים היעד שלך בכל יום.
- קח חלק מהזמן הפנוי שלך לתכנון הארוחות והחטיפים למשך שבוע אחד. כלול את כל הארוחות והחטיפים שאתה בדרך כלל אוכל מדי יום. חזור על תרגיל זה מדי שבוע או לפי הצורך.
שיטה 2 מתוך 2: הוספת סיבים חזרה לתזונה
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
פעמים רבות אנשים מקפידים על תזונה דלת סיבים מסיבות רפואיות. דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתקדם את עצמך לתזונה עשירה בסיבים או לחדש את המזונות הקודמים שעשויים בסיבים תזונתיים.
- סביר להניח שהרופא שלך יתן לך ציר זמן ספציפי להחדרת מזונות סיבים או ייתן לך מגבלה מסוימת על צריכת הסיבים הכוללת שלך.
- הקפד לשאול אילו סוגי סיבים מתאימים, כיצד עליך להוסיף סיבים חזרה לתזונה ומה צריכה להיות מטרת הסיבים שלך לטווח הארוך.
- זכור כי בכל פעם שאתה מוסיף או מפחית רמות סיבים גדולות, סביר להניח שתחווה שינויים בקיבה כגון נפיחות ועצירות.
שלב 2. מוסיפים סיבים לאט
אם אתה עוקב אחר תזונה דלת סיבים מזה זמן מה וברצונך לחזור לתזונה עשירה בסיבים, חשוב להוסיף לאט סיבים נוספים.
עלייה מהירה בסיבים נוספים עלולה לגרום למצוקה של מערכת העיכול ותופעות לוואי לא נוחות אחרות כמו: גזים, נפיחות והתכווצויות
שלב 3. שתו הרבה מים
ככל שאתה מגביר את צריכת הסיבים שלך, חשוב גם לצרוך נוזלים נאותים. סיבים יכולים לספוג מים ותצטרכו לשתות מספיק נוזלים כדי לכסות ספיגה זו. ככל שאתה מגביר את צריכת הסיבים שלך, עליך להגדיל גם את צריכת המים שלך.
- ניתן למצוא את מספר אונקיות הנוזלים שאתה צריך לשתות כל יום על ידי חלוקת המשקל שלך לשניים. אז אם אתה שוקל 200 ק"ג, עליך לשתות 100 גרם מים, או 12.5 כוסות מים מדי יום. זה יעזור למערכת העיכול שלך לנוע בעקביות ולסייע במניעת עצירות.
- היצמד לנוזלים ללא סוכר וללא קפאין כדי להעריך את הטוב ביותר. מים, מים בטעם, קפה נטול קפאין ותה הם אפשרויות טובות.
