אנשים רבים עם מטבוליזם גבוה, מסגרות דקות או תיאבון נמוך מתקשים לעלות במשקל. בין אם אתם מקווים לבנות מסת שריר או למצוא משקל יומיומי בריא יותר, הפתרון הטוב ביותר להשמנה הוא לאכול יותר ולאכול נכון. במאמר זה נלמד אתכם כיצד ומה אוכלים כדי למקסם את העלייה במשקל, צמיחת השרירים והיתרונות הבריאותיים לטווח הארוך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: אכילה לעלייה במשקל
שלב 1. הוסף קלוריות לארוחות שאתה מכין
כאשר אתה מכין אוכל, חשוב על כמה דרכים יצירתיות להגביר את ספירת הקלוריות. האם הכריך שלכם יכול להשתמש בפרוסת גבינה? מה דעתך על ציד ביצה במרק המחומם שלך? מזלפים שמן זית על הירקות שלכם, או מפזרים זרעים, אגוזים או גבינה על הסלט שלכם. טיפ מומחה
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
קלאודיה קרברי, RD, MS תואר שני, תזונה, אוניברסיטת טנסי נוקסוויל < /p>
קלאודיה קרברי, דיאטנית רשומה, ממליצה:
"
הוסף שומנים כגון שמן או חמאה לארוחותיך להפוך את הארוחה לצפופה יותר באנרגיה.
שלב 2. הצטיידו בחטיפים עתירי שומן
שומן הוא חלק חיוני בתזונה שלך, ואכילה שלו יכולה להיות דרך בריאה לווסת את המשקל שלך. אכלו אגוזים, זרעים וחמאת זרעים ואגוזים. נסו גבינה וקרקרים, או פירות יבשים ויוגורט מלא שומן. חומוס נהדר על לחם או ירקות, ועם הרבה טחינה ושמן זית הוא יכול לעזור לכם להגדיל את הקלוריות. זיתים וגבינה נהדרים כשרוצים משהו ממש מלוח.
- שמור ממרחים כמו גוואקמולה, טפנדה, פסטו וחומוס במקרר שלך לנשנוש קל.
- נשא חטיפי אגוזים כדי למלא את התשוקה שלך כשאתה בחוץ.
שלב 3. שתו חלב ומשקאות עתירי קלוריות אחרים
שתיית מים טובה לך, אך היא עלולה להקהות את התיאבון שלך. אם אתה מוצא את עצמך מתמלא נוזלים במהלך הארוחות, נסה לגרום לנוזלים האלה לספור. שתו חלב, שייקים ושייקים.
- לך על חלב מלא שומן ולא רזה.
- שמים חמאת בוטנים או אבקת חלבון בשייקים ובשייקים שלכם.
- חלב צמחי כמו חלב קוקוס וחלב בוטנים משמין וטעים.
- נסה משקאות מזינים מסורתיים מרחבי העולם. קפיר, הורצ'אטה, צ'יה פרסקא, לאסי, מיסוגארו ותלבה כולו עתיר קלוריות וחלבונים.
- שתו מים ומשקאות דלי קלוריות אחרי שאכלתם.
שלב 4. קבל את החלבונים שלך
חלבון חיוני לעלייה במשקל. בשר אדום יכול לעזור לך לעלות במשקל, במיוחד אם אתה עובד על בניית שרירים. סלמון עתיר קלוריות ושומנים בריאים. יוגורט עתיר חלבון.
- דגים שמנים אחרים יכולים גם לעזור לך לעלות במשקל. שמור את הסרדינים והטונה המשומרים במזווה שלך.
- שעועית מהווה מקור מצוין לחלבונים ולעמילן.
- אם אתה מתקשה להכיל מספיק חלבון, אתה יכול להשתמש בתוסף כגון חלבון מי גבינה.
שלב 5. אכלו ירקות ופירות עם מעט כבדות
במקום למלא סלרי וירקות מימיים אחרים, אכלו ירקות עם מעט קלוריות. לאבוקדו יש שומן בריא והם מרכיב תכליתי. ירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה, בטטה, סקווש ותירס יכולים לעזור לך גם לעלות במשקל.
פירות כמו בננות, אוכמניות, ענבים ומנגו יכולים לתת לך קלוריות וסיבים תזונתיים
שלב 6. קבל לחם מלא
ללחם מלא, לסוגי פסטות ולפצפוצים יש יותר חומרים מזינים ויותר קלוריות מאשר דגנים מעובדים. תהנה מהלחם שלך עם חמאה, שמן זית, חמאת בוטנים, אבוקדו, או זילוף טחינה ודבש.
שלב 7. קח קצת קינוח
אמנם אתה לא צריך להסתמך על אוכל ממותק, אבל החטיף המתוק מדי פעם בסדר. אל תדאג להתפנק מדי פעם בעוגה או בגלידה. אם אתם חושקים בקינוח מדי לילה, נסו למנות קטנות ואפשרויות בריאות יותר: שוקולד מריר, יוגורט שומן מלא עם פירות וגרנולה, תערובת שבילים, חטיפי גרנולה או מאפים מלאים.
שלב 8. לאכול יותר ארוחות
אם אתם סובלים מעודף משקל, אתם עשויים להתמלא במהירות. כדי לתקן זאת, אכלו יותר ארוחות. נסה להתאים 5-6 ארוחות קטנות יותר ליום שלך, במקום להסתמך על שלוש. תאכלו חטיפים בין לבין.
לאכול ארוחה אחת או חטיף ממש לפני השינה. אכילה לפני השינה יכולה לעזור לך לעלות במשקל
חלק 2 מתוך 3: בניית מסת שריר
שלב 1. בנה את השרירים שלך עם אימוני כוח
שריר שוקל יותר משומן, כך שתעלה במשקל כשאתה בונה שרירים. קח קצת אימון כוח לפחות פעמיים בשבוע. אתה יכול להתאמן בכוח בבית על ידי ביצוע קראנץ ', זינוקים וכריעה. הרם משקולות, התעמל עם כדורי כדורים ותרופות, או השתמש בצינורות.
- אם אתה שייך לחדר כושר, אתה יכול להתאמן על מכונות המשקל.
- הירשם לשיעור פילאטיס.
- קח שיעור או צפה בסרטון תרגיל לפני שאתה יוצא לצורת תרגיל חדשה.
- זכור, עצור אם אתה סובל מכאבים. אם משהו כואב, אתה נמצא בסיכון לפציעה.
שלב 2. קבל פעילות אירובית
פעילות אירובית סדירה לא תארוז על השריר במהירות כמו אימוני כוח, אך היא תעזור לך לאזן את שגרת האימון שלך. תרגילי לב וכלי דם מחזקים את הלב שלך, משפרים או מנהלים כמה מצבים בריאותיים כרוניים כמו לחץ דם גבוה או סוכרת, ומעניקים לך יותר סיבולת לאורך כל היום.
- תרגילים אירוביים יכולים לכלול: ריצה או הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או טיולים רגליים.
- אם אתה מבצע תרגילים אירוביים ומתקשה לשמור על המשקל שלך, ייתכן שיהיה עליך להקטין את העוצמה, התדירות או משך התרגילים האירוביים.
שלב 3. לאכול לפני ואחרי האימון
פחמימות יעזרו לסבולת שלכם לפני האימון, בעוד שפחמימות וחלבון יחד יעזרו לשרירים להחלים לאחר האימון.
- קח ארוחה קטנה או חטיף לפחות שעה לפני האימון.
- אם אכלת ארוחה גדולה, המתן שלוש עד ארבע שעות לפני שאתה מתאמן.
- חטיפים טובים לאחר האימון עשויים לכלול כריכי חמאת בוטנים, יוגורט ופירות, חלב שוקולד ופצפוצים, או שייק עם חלב, יוגורט או חלבון מי גבינה.
שלב 4. פנה למאמן אישי
אם אתה מתקשה למצוא שגרת אימונים שמתאימה לך, מאמן אישי יכול להביא אותך לדרך. הם יוכלו להדריך אותך בתרגילים או בשגרה ספציפיים שיכולים לעזור לך להוסיף משקל.
- בדוק בחדר כושר מקומי עבור מאמן. פעמים רבות אתה יכול לראות שם מאמן והם עשויים אפילו להציע ייעוץ מוזל בביקור הראשון שלך.
- שוחח עם המאמן שלך על המשקל והמטרות שלך. ספר להם שאתה מעוניין בעלייה בריאה במשקל.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על ביטחון
שלב 1. עלו במשקל לאט
עלייה מהירה במשקל אינה בריאה ואינה מעשית. אם אתה אוכל כל כך הרבה אתה מרגיש לא בנוח, אתה עלול להזיק לגוף שלך. הימנעו מנגיעות: הפסיקו לאכול כאשר אתם מרגישים שבעים. אם אתה חושש שלא אכלת מספיק, תשלים עם חטיף קטן אחר כך.
- הגדר את יעד העלייה במשקל שלך בשיתוף עם הרופא, הדיאטנית או המאמן האישי שלך.
- אתה יכול להרוויח באופן ריאלי משקל של 1 עד 2 פאונד (0.45 עד 0.91 ק"ג) בחודש אם אתה מחויב לעלייה במשקל שלך ולערוך אימון. אתה עשוי להרוויח יותר בחודש, אבל זה יהיה תערובת של שריר ושומן. עלייה בריאה במשקל היא בערך 1 עד 2 קילו בשבוע.
- אם אינך מרים משקל, אתה יכול להעלות כ -2 עד 4 ק"ג (0.91 עד 1.81 ק"ג) ממשקל השרירים והשומן בחודש.
שלב 2. דלג על ג'אנק פוד
אמנם הגדלת צריכת הקלוריות שלך תהיה הרבה יותר קלה אם רק תאכל מזון מהיר בכל ארוחה, הבריאות שלך תיפגע בכל דרך אחרת. במקום זאת, התמקד בהכנת אוכל משלך אם יש לך זמן. אם אתה שונא לבשל או שאתה עסוק מדי, מצא דרכים בריאות לאכול בחוץ. חנויות המציגות את כל מרכיבי הארוחה שלך, כמו סנדוויצ'ים וחנויות שייקים, הן הימור טוב.
- אם תרצו להכין אוכל בעצמכם אך תמיד עסוקים במהלך השבוע, נסו להכין הרבה מזון בסוף השבוע. אתה יכול להקפיא חצי ממה שאתה מכין אם אתה מודאג מכך שזה ייגמר.
- ככלל, הימנע מאוכל מטוגן, חטיפים ממותקים, סודה וממתקים.
שלב 3. שוחח עם רופא או דיאטנית
אם יש לך ירידה לא מכוונת במשקל, דבר עם הרופא שלך. יתכן שיש בעיה בסיסית שגורמת לך לרדת במשקל. הרופא שלך יכול לבדוק את בלוטת התריס ולראות אם יש לך חוסר איזון הורמונלי. אם הרופא שלך לא יכול לעזור לך, בקר אצל דיאטנית לייעוץ.
מזונות שכדאי לאכול ולהימנע מהם
רשימת דוגמאות של מזון ומשקאות לאכול כדי לעלות במשקל
