נשים הסובלות מתת משקל או בעלות מדד מסת גוף (BMI) הנמצא מתחת ל -18.5, אולי ישקלו להעלות במשקל כדי לשמור על אורח חיים בריא. תת משקל יכול להוביל לבעיות בריאות רבות עבור נשים כגון מערכת חיסונית מוחלשת, ירידה במסת השריר, שיער לא בריא, עור וציפורניים, עצמות מוחלשות וחוסר יכולת למחזור. עלייה במשקל ושמירה על אורח חיים בריא יכולה להקטין את ההסתברות לבעיות בריאות אלה. נשים צריכות לחפש דרכים בריאות להעלות במשקל, במקום לעלות במשקל באמצעות הגדלת שומן על גופן. התחל עם שלב 1 להלן לקבלת מידע מועיל כיצד לעלות במשקל לנשים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הגדלת צריכת הקלוריות שלך
שלב 1. צורכים 500 קלוריות נוספות ליום
500 קלוריות נוספות ליום מספיקות כדי לעזור לך לעלות במשקל, אך אסור להשאיר אותך רגוע, נפוח או חולה.
- רק על ידי העלאת 500 קלוריות נוספות ביום (וזה די קל אם אתה פועל לפי ההוראות להלן) אתה יכול לשאוף להעלות בין 1 ל -1.5 ק"ג בשבוע.
- עם זאת, חשוב להיות מודעים לכך שיש לצבור 500 קלוריות נוספות אלה בצורה בריאה, על ידי אכילת מזון עתיר יותר קלוריות שעדיין עמוס בוויטמינים וחומרים מזינים.
- לעלות במשקל על ידי אכילת יותר ג'אנק פוד אינו רעיון טוב, מכיוון שהוא יותיר לך תחושת לא טוב וחסרי אנרגיה, ועלול להוביל לבעיות בריאות נוספות בהמשך הדרך.
- תוכל גם להגביר את צריכת הקלוריות שלך על ידי הוספת אבקת חלבון לתזונה. אבקות חלבון עשירות בחלבון דל וקלוריות נוספות וניתן לערבב אותן למאכלים כמו שייקים, יוגורט, דגני בוקר חמים ועוד.
- עליך תמיד להתייעץ עם הרופא או התזונאי לפני שתתחיל בתוכנית לעלייה במשקל.
שלב 2. צורכים יותר שומנים בריאים
מזונות המכילים שומנים בריאים מלאים בחומרים מזינים וגם עתירי קלוריות, מה שהופך אותם לאופציה מצוינת לעלייה במשקל.
- מזון המכיל שומנים מהצומח צריך להיות האפשרות הראשונה שלך - זה כולל פריטים כגון אגוזים, זרעים, חמאת בוטנים, אבוקדו ושמן זית.
- מורחים חמאת בוטנים (או חמאת שקדים) על טוסט, אוכלים חצי אבוקדו בכל ארוחה, אוכלים חופן אגוזים או זרעים כחטיף ומפזרים שמן זית על סלטים וירקות.
- אתה יכול גם להשיג כמה שומנים בריאים ממקורות מן החי, אולם מזונות אלה מכילים גם שומנים רוויים (מהסוג הלא בריא) ולכן עליך לאכול רק במידה.
- מזונות המכילים שומנים מבעלי חיים בריאים כוללים בשר רזה ומוצרי חלב מלאים בשומן - אם כי אם יש לכם כולסטרול גבוה, סביר להניח שכדאי לכם להישאר באפשרויות דלות שומן.
שלב 3. לאכול יותר חלבון
מזון עשיר בחלבונים הוא החבר הכי טוב שלך כשאתה מנסה לעלות במשקל בצורה בריאה. הם עוזרים לבנות שרירים רזים, במקום להוסיף הרבה שומן. אכילת חלבון חשובה במיוחד אם אתה מתכנן לבצע תרגילים להעלות כוח.
- מקורות חלבון טובים כוללים בשר רזה, דגים ועופות, בנוסף לביצים, דגנים מלאים, מוצרי חלב וקטניות. עליך לשאוף לאכול כ- 5 גרם חלבון ליום, משילוב של מקורות אלה.
- אתה יכול גם להגדיל את צריכת החלבון שלך על ידי שתיית שייק חלבון, או הוספת תוסף חלבון למיצים ולשייקים.
שלב 4. מבשלים בעזרת שמן או חמאה
דרך קלה אחת להגדיל את צריכת הקלוריות שלך בכל ארוחה ללא צורך בעצם לאכול יותר מזון היא לבשל באמצעות שמן או חמאה.
- נסה לטגן את הירקות שלך בכפית חמאה, או לטפטף מעט שמן זית על סלטים וירקות מבושלים. פשוט על ידי הוספת כף מהשומנים הללו לכל מנה, יתכן ותוסיף 100 קלוריות!
- עם זאת, חשוב לא להגזים בעת בישול בשומן, מכיוון שיותר מדי יכול להיות לא בריא. במידת האפשר, כנסו לשומנים בריאים יותר כמו זית, קנולה או שמן חריע והימנעו משימוש בחומרים לא בריאים כמו שומן או מרגרינה.
שלב 5. שתו יותר קלוריות
עוד טריק טוב להגדלת צריכת הקלוריות שלך הוא פשוט לצרוך יותר משקאות עמוסי קלוריות. זה יעזור לך לעלות במשקל מבלי להרוס את התיאבון שלך או לגרום לך להרגיש נפוח.
- נסה לשתות כוס מיץ תפוזים גדולה בבקרים (יחד עם ארוחת הבוקר הרגילה שלך), הוא עתיר קלוריות וגם טעים ומרענן!
- שקול לשתות כוס חלב או שתיים לאורך כל היום - אפשרות השומן המלא עתירת קלוריות אך גם תספק הרבה חלבון וסידן - שהוא אידיאלי לאנשים רזים יותר המועדים יותר לצפיפות עצמות.
- שייק חלבון יעזור לך לצבור מסת שריר, במיוחד אם אתה מתאמן, בעוד מילקשייק טעים מושלם לפינוק מדי פעם.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה שלך
שלב 1. הגדל את גודל המנות שלך
נסה לאכול מעט יותר בכל ארוחה ממה שהיית עושה בדרך כלל, גם אם אתה צריך לדחוף את עצמך מעט מעבר לאזור הנוחות שלך.
- עם הזמן הבטן תסתגל לגודל המנה הגדול יותר וכבר לא תבחין בהבדל.
- טריק אחד טוב שיעזור לך בכך הוא לנסות להגיש את האוכל שלך על צלחות גדולות יותר - זה יטעה את המוח שלך לחשוב שאתה אוכל פחות ממה שאתה באמת.
שלב 2. לאכול בתדירות גבוהה
נסה לאכול לעתים קרובות יותר מהרגיל, ולעולם אל תדלג על ארוחות. למעשה, רוב המומחים מסכימים כי עדיף לאכול שש ארוחות מיני ביום מאשר לאכול שלוש ארוחות גדולות.
- זה יכול לעזור לך עם העלייה במשקל שלך מכיוון שאתה תרגיש פחות נפוח לאחר כל ארוחה.
- נסו להשיג איזון של חלבון, עמילן, ירקות ושומן בכל ארוחה.
שלב 3. לאכול יותר חטיפים
נסה לשלב יותר חטיפים בשגרת היומיום שלך, מכיוון שאלו יכולים להיות דרך מצוינת להוסיף קלוריות מבלי שתצטרך לאכול יותר מדי.
קח חופן אגוזים בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, אכל בננה בדרך לעבודה, או מורח חומוס על קרקרים מלאים בזמן שאתה מחכה לארוחת ערב
שלב 4. שפר את טעם האוכל שלך
אנשים הסובלים מתת משקל לעתים קרובות מתלוננים שאוכל פשוט לא מושך אותם.
- לכן, כדאי להפוך את האוכל שלך למושך יותר על ידי התנסות בעשבי תיבול ותבלינים ועל ידי הכנת מנות חדשות שמעולם לא ניסית.
- אתה יכול גם לשפר את טעם האוכל על ידי הוספת תוספות טעימות-כמו כף מיונז מלא לכריך הודו, זילוף אגוזי קשיו על מוקפץ או סלט, או חופן גבינה על טאקו תוצרת בית או ספגטי בולונז.
שלב 5. אכלו קצת יותר מהר
לעתים קרובות מומלץ לדיאטנים לאכול לאט יותר, מכיוון שזה מסייע למוח שלהם לרשום שהם שבעים לפני שהם יכולים לאכול יותר מדי. ההיפך הוא של אלה שמנסים לעלות במשקל.
- אכילה קצת יותר מהרגיל יכולה לעזור לך לצרוך יותר מזון לפני שתתחיל להרגיש שבע, ובכך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
- אל תלך מהר מדי, מכיוון שזה יכול לגרום לך להרגיש נפוח וחולה.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. צבר מסת שריר
מומלץ להמשיך להתאמן בזמן שאתה מנסה לעלות במשקל בדרך הבריאה. עם זאת, מן הסתם עדיף לפטר את האימון (השורף את הקלוריות שהרווחת קשה) ולהתמקד דווקא באימון כוח (הבונה מסת שריר ועוזר לך לעלות במשקל).
- אימוני כוח כוללים עבודה עם משקולות וביצוע תרגילים כגון סקוואט, דדליפטס, לחיצות ספסל, תלתלי ביספ, קראנץ ', סנטר ותלתלי רגליים.
- אם מעולם לא עשית אימוני כוח, כדאי להיעזר במאמן אישי שיוכל להראות לך כיצד לבצע את התרגילים בצורה בטוחה ונכונה.
- רק זכור שככל שאתה מתאמן יותר, כך תצטרך לצרוך יותר קלוריות כדי להחליף את אלו שאיבדת במהלך האימון. זה המקום שבו שייקים וחטיפי חלבון באמת מועילים. למרבה המזל, פעילות גופנית אמורה גם להגביר את התיאבון.
שלב 2. הפסק לעשן
עישון הוא רעיון גרוע למי שמנסה לעלות במשקל מכיוון שהוא מדכא את התיאבון.
- למרות שזה לא יהיה קל, הפסיקה היא האפשרות הבריאה ביותר - לא רק שזה יגדיל את התיאבון שלך, זה ישפר את המראה הכללי שלך, שלא לדבר על בריאות הריאות שלך.
- אם ההפסקה נראית קיצונית מדי, לפחות הימנעו מעישון במשך שעה -שעתיים לפני הארוחות.
שלב 3. שמור יומן מזון
ניהול יומן מזון יאפשר לך לעקוב אחר העלייה במשקל שלך ולאפשר לך לראות אילו שיטות פועלות ואילו או לא.
- רשום כל קלוריה שצרכת באותו יום וכל קלוריה ששרפת (למיטב ידיעתך). רשום גם את המשקל שלך לאחר כל שקלול שבועי.
- עיין במספרים הכתובים בשחור -לבן שיעזור לך להבין במה אתה טועה או במה תוכל לשפר.
- זה גם יעזור לשמור על מוטיבציה ברגע שתתחיל לראות התקדמות.
שלב 4. הפחת את המתח שלך
מתח עשוי גם לתרום למשקל הנמוך שלך. כאשר אנשים לחוצים, הם יכולים להזניח דברים בסיסיים כמו לאכול באופן קבוע וטוב ופעילות גופנית. נסה לשמור על רמות הלחץ שלך. קח זמן כל יום להירגע ולהירגע.
- אתה יכול לנסות טכניקות הרפיה, יוגה או מדיטציה כדי לעזור לך לשלוט ברמות הלחץ שלך. אם זה עוזר, תוכל להצטרף לשיעור.
- פנה זמן גם לדברים שאתה נהנה מהם. קח את הזמן לקרוא או לצפות בסרט בערב. קח אמבטיה חמה לפני השינה.
שלב 5. הישאר מחויב
עלייה במשקל היא תהליך לא פשוט - למעשה עלייה במשקל יכולה להיות הרבה יותר קשה מאשר לרדת. עם זאת, חשוב שתישאר מחויב ותשאיר את עיניך על הפרס.
- הגדר לעצמך יעדים קטנים וניתנים לניהול - כמו שאט לעלות 4 קילו בחודש. זה ייתן לך משהו מוחשי יותר לעבודה.
- אם אתה מציב את המטרות שלך גבוה מדי, קל להיות המום ומתחשק לוותר.
שלב 6. הישאר בריא
הדבר החשוב ביותר לאורך כל תהליך העלייה במשקל הוא להישאר בריא - לאכול תזונה מאוזנת ולהמשיך להתאמן לאורך כל הדרך.
- התעסקות בג'אנק פוד רבים נראים כאפשרות הקלה יותר, אך בריאותך הכללית תפגע ולא תוכל לשמור על המשקל לטווח הארוך.
- זכור שאתה לא רק מנסה לעלות במשקל - אתה מנסה לשפץ את כל הגישה שלך לאוכל.
מזון ותרגילים לעלייה במשקל
מזון בריא כדי לעלות במשקל
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
דוגמה לתפריט שבועי לעלייה במשקל
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
תרגילים להעלאת מסת שריר
תמיכה ב- wikiHow ו לפתוח את כל הדגימות.
