דיכאון הוא הפרעה נפשית נפוצה הפוגעת ביותר מ -121 מיליון איש בעולם. הוא מופיע בין הגורמים המובילים לנכות ברחבי העולם, אך החדשות הטובות למי שעשוי לסבול מכך הן ש -80% עד 90% יחלימו. למרות שאין שום ערובה לכך שתוכל למנוע דיכאון לחלוטין, ישנן דרכים רבות להפחית את הסיכוי לחלות בדיכאון או לחוות הישנות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: טיפול בגוף שלך
שלב 1. התעמל באופן קבוע
תאמינו או לא, פעילות גופנית היא למעשה תרופה נוגדת דיכאון טבעית. למעשה, מחקר שנערך לאחרונה הראה כי פעילות גופנית, CBT ותרופות מסוימות כולן מראות השפעות דומות. כדי להפיק את המרב מהאימון שלך, עשה אימוני משקולות והתעמלות אירובית, שהראו כמועילים אף יותר מהאחד או השני (וזה גם לקו המותניים שלך).
- פעילות גופנית עוזרת להגביר את מצב הרוח מכיוון שהיא משחררת אנדורפינים במוח, מה שגורם לך להרגיש טוב יותר. פעילות גופנית עוזרת גם למוח שלכם ליצור קשרים עצביים חדשים.
- 50% מהאנשים הסובלים מאפיזודה אחת של דיכאון יחזרו, והסיכוי לעלות אם היה לך יותר מפרק אחד. אבל פעילות גופנית, אכילה נכונה וטיפול בגופך יכולים להגביל את הסיכוי להישנות.
שלב 2. קבל את כמות השינה הנכונה
בנוסף לעזרה לגוף שלך לתפקד במיטבו, הוא מווסת מצב רוח, מקלה על דעתך. אנשים, במיוחד צעירים, מועדים לדיכאון ולמחלות נפש אחרות אם הם מקבלים שינה בלתי מספקת באופן קבוע. כדי לשמור על המוח והגוף שלך על כף הרגל, שאף לשבע שעות מוצקות בלילה, אם לא יותר.
- חוקרים מייעצים 8 שעות שינה בלילה לביצועים מיטביים, אך זה לא תמיד אפשרי בעולם הקדחתני של היום. רק אתה תדע את משך הזמן שאתה באמת צריך כדי לתפקד במיטבך, תבין את מסגרת הזמן ותעשה כמיטב יכולתך כדי להשיג את המטרה הזו כל לילה.
- מסתבר שכל מיליוני הגירויים שהמוח שלך צריך למיין בכל שנייה באמת גובים מחיר. במהלך היום המוח צובר כל כך הרבה מידע שהוא פשוט מאט. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי מספיק שינה נפטרת מהדברים שמונעים מהמוח שלך לבצע טוב.
שלב 3. אכלו תזונה בריאה
אכילת תזונה דלת שומן, עשירה בוויטמינים, חומרים מזינים, אומגה 3 (המצוי בדגים) וחומצה פולית יכולה להועיל לוויסות מצב הרוח ואיזון. אתה מה שאתה אוכל, אחרי הכל. אם תאכל בריא, תרגיש בריא - מבפנים ומבחוץ.
צריכה מופרזת של סוכר קשורה לעיתים קרובות למקרים גבוהים יותר של דיכאון. מאחר שאכילת הרבה סוכר גורמת לעלייה ברמות הגלוקוז ואז לרדת נמוך, זה יכול לגרום לך להרגיש עצבני, חרד ומדוכא. גזור מוצרים מעובדים וסוכרים מהתזונה שלך ותוכל להתחיל להרגיש טוב יותר להפליא
שלב 4. הימנע מאלכוהול וסמים
אלכוהול הוא דיכאון שיכול לשנות את מצב הרוח שלך מבלי שתבין זאת. יתרה מכך, אלו שנמצאים בסיכון לדיכאון נמצאים גם בסיכון גבוה יותר להתעללות באלכוהול ולפתח אלכוהוליזם. כדי להיות בטוח בטווח הקצר והארוך, פשוט הימנע מכך.
בכמה מחקרים הוכח שכוס יין אדום אחד ביום מועילה. זו כוס אחת, או 5 גרם. לא עוד
שלב 5. עקוב אחר הבריאות הכללית שלך
דיכאון קשור לסיכון גבוה יותר למחלות לב וסוכרת. לאנשים הסובלים מדיכאון ומחלות נפש אחרות נוטים להיות גבוהים יותר של מחלות "פיזיות" מאשר אנשים ללא מוגבלות נפשית. זה עובד גם לכיוון השני - ככל שאתה סובל ממחלות פיזיות יותר, כך הסיכוי לדיכאון גבוה יותר. אז שמור על בריאותך!
- זכור כי מצבים רפואיים מסוימים חולקים סימפטומים של דיכאון. לדוגמה, בעיות בבלוטת התריס וחוסר איזון הורמונלי יכולות לגרום לך לחשוב שאתה בדיכאון. קבלת טיפול רפואי קבוע תעזור לך לקבל את הטיפול הנכון למצבך.
- בקר אצל הרופא שלך באופן קבוע לבדיקות גופניות שגרתיות. זאת על רקע אכילה נכונה ופעילות גופנית תבטיח כי גופך מכוון את דעתך להצלחה.
חלק 2 מתוך 3: שמירה על המוח שלך
שלב 1. התמקד בגישה חיובית
חלק גדול מהחיים הוא נבואה שמגשימה את עצמה. אם אתה מרגיש שאתה הולך להיכשל, רוב הסיכויים שאתה יכול. כדי להימנע מהסתובבות כלפי מטה, עבדו על חשיבה חיובית. זה יהפוך את החיים היום-יומיים לקלים לאין שיעור.
אם אתה תופס את עצמך חושב מחשבות שליליות, עצור זאת. אמור לעצמך, "אני עומד לחשוב על זה מחר." ואז אתה יודע מה קורה? מחר אתה שוכח על מה אתה עומד לחשוב
שלב 2. אל תאשים את עצמך
לקחת את הכל על הכתפיים ולראות את כל מה שהולך רע כיוון שאתה אשם הוא כרטיס לכיוון אחד לבלוז. במקום זאת, הבינו שהעולם גדול להפליא, יש מיליון גורמים שמשחקים, ואתם רק אחד מהם. למד לקבל את מה שאתה לא יכול לשנות ולהתמקד בשינוי מה שאתה יכול.
להיות בדיכאון קשור לתקיפה במוח שלך. יש לך שליטה אפסית על זה. הדבר היחיד שיש לך שליטה עליו הוא מי אתה ואיך שאתה מרגיש. אתה לא אשם בשום דבר אחר
שלב 3. מתנדב
היציאה מהראש והתחום של עזרה לזולת עוזרת להעסיק אותך, למחשבות שלך רוחשת חיוביות ולעזור לך להרגיש טוב עם עצמך והעולם הסובב אותך. ההתנדבות מטפחת גישה חיובית '' ו''עוזרת לשפר את העולם. זה win-win.
לא בטוח מאיפה להתחיל? שוחח עם בית החולים, הכנסייה, בית הספר או המעון המקומי שלך. אתה יכול גם לעשות עבודה במטבחי מרקים, במקלטים ללא קורת גג, במקלטים לבעלי חיים ובתי ילדים
שלב 4. עבד על התשוקות שלך כדי למצוא מוצא '' ו '' לטפח את ההערכה העצמית שלך
מילוי הזמן שלך בדברים שאתה אוהב וטוב בהם הוא באמת הדרך היחידה שבה אתה צריך לבלות את זמנך. זה לא רק עוזר לך למצוא מוצא ומצוקה, אלא שגם אתה תרגיש טוב עם עצמך, כששלטת במיומנות.
אין לך אחד שעולה לך לראש? גדול! זו הסיבה המושלמת להרים את התחביב הזה שתמיד היית מרים אבל "מעולם לא היה לך זמן". אז אם זה פסנתר, ציור, חץ וקשת או ריתוך מתכת, לכו על זה. אתה הדבר היחיד שעומד בדרכך
שלב 5. נהל את הלחץ שלך עם פעילויות כמו יוגה, דיקור, מדיטציה - או אפילו משחקי וידיאו
בעולם של היום, קל מדי להילחץ. חשוב לכולם, לא רק למי שנמצא בסיכון לדיכאון, שיהיו להם הרגלים מפחידים. כדי לשבור את רמות המתח שלך, שקול לקחת יוגה, פילאטיס, מדיטציה, דיקור, היפנוזה, טיפול בדיבורים, או אפילו פשוט לקחת פסק זמן עם החברים שלך.
- לא בעניין יוגה ודיקור? אין בעיה. פעילויות כמו קריאה, סריגה, בישול ומשחקי וידיאו פועלות היטב גם כן. כל עוד אתה מוצא אותם מרגיעים ולא מלחיצים!
- נסה לקחת לפחות 15 דקות של "זמן לי" בכל יום, גם אם זה רק לשבת על כיסא המשרד שלך ולבנות אזור. הרפיה היא לא להיות עצלן - זה מוודא שאתה נשאר במיטבך.
שלב 6. תחשוב על מה שאתה אסיר תודה על כל יום
"לחשוב בחיוב" הרבה יותר קל מאשר לעשות. אם אתה לא עושה את זה באופן קבוע, זה די קשה להתחיל. כדי להקל על התהליך, חשוב על 3 דברים שאתה מודה עליהם מדי יום. הקפידו להתעורר בבוקר ולעשות זאת באופן אוטומטי. זה יניע את דעתך לחיוביות ולעודד כל היום.
כתוב גם אותם. כך תוכל לחזור ליומן שלך ולסקור את כל הדברים הנפלאים שעובר עליך. כאשר אתה מתעורר יום אחד וקשה להמציא משהו, פנה לספר הזה כדי להתחיל
שלב 7. קבל טיפול בדיבורים
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (או טיפול בדיבורים) הוכיח שהוא מועיל רבות לכל אחד - לכולנו יש בעיות ובעיות שצריכות לדבר ודורשות אוזן חכמה להקשיב. להיות מטפל זה כבר לא סטיגמה - זה שאתה יוזם לגבי בריאותך הנפשית. זה לא אומר שיש לך בעיה, זה רק אומר שאתה מודע לעצמי, מודע למצב הנפשי שלך ורוצה להיות האדם הטוב ביותר שאתה יכול להיות.
- קבלת טיפול בדיבורים היא בדיוק זה - אתה מדבר על מה שאתה רוצה לדבר עליו ומטפל מנחה אותך דרך פתרונות אפשריים. עבור רבים, חשיבה חיובית ואימון מחדש של המוח לביסוס דפוסי חשיבה חדשים הוא מה שממוקד בו.
- אם אינך מעוניין בטיפול (בין אם בגלל כספים, תזמון וכו '), וודא שיש לך חבר או שניים שאתה יכול להישען עליהם בזמנים הגרועים ביותר. בעל כתף כשצריך אותה הוא בעל ערך לאין שיעור. רק וודא שאתה שם גם בשבילם!
שלב 8. הצטרף לקבוצת תמיכה
אם נאבקת בדיכאון בעבר, אתה יודע עד כמה עגומה יכולה להרגיש כל דקה. הצטרפות לקבוצת תמיכה לא רק תרחיק את הדקות האלה, אלא היא תעזור לך למצוא אנשים שיודעים מה עובר עליך, ומה עוד יותר טוב, תוכל לעזור להם.
כדי למצוא אחד באזור שלך, דבר עם הרופא שלך, הפסיכולוג, הכנסייה או אפילו עם החברים שלך. דיכאון הוא בעיה כל כך נפוצה שכמעט כולם מכירים מישהו שמתמודד עם זה - אם הם לא מתמודדים עם זה בעצמם
שלב 9. שמור על אלה שאוהבים אותך קרוב
בלי חברים ובני משפחה, סביר שכולנו קצת משתגעים, מועדים לדיכאון או לא. קיום רשת חברתית שאנו יכולים להישען עליה היא חלק חשוב להפליא בהרגשה בטוחה ומאושרת. שמור אותם בקרבת מקום כשאתה צריך אותם ומתי שהם צריכים אותך.
כשאין לך חשק לראות אחרים, נסה לגרום לעצמך להיות חברתי בכל מקרה. אלה הזמנים שבהם זה הכי חשוב. כשאנחנו מרגישים לא טוב, אי אפשר לראות שאחרים יכולים להוציא אותנו ממצב הרוח המתבודד שעטפנו בו ולעזור לנו להרגיש טוב יותר
חלק 3 מתוך 3: קיום שגרה מאוזנת
שלב 1. תמיד פנה זמן להנאה
זה הופך יותר ויותר למרוץ עכברים בחוץ. סטודנטים צריכים ללמוד יותר כדי להצליח, עובדים צריכים לעבוד קשה יותר כדי לטפס על הסולם, וההימור גבוה יותר ויותר. קל להיכרך בלימודים ובעבודה, לחשוב שחייבים "או" צריכים ", אבל זה רחוק מהאמת. כולנו זקוקים לזמן להנאה או שהחיים יורידו אותנו למזבלות לפני שנבין זאת.
הקפד להקדיש לעצמך לילה אחד או שניים. לבלות עם חברים ובני משפחה. זה יחזק את הקשרים שלך עם הסובבים אותך, ויעזור לך להרגיש מאושר ובטוח
שלב 2. אל תיקח יותר מדי
נראה שכולם בימים אלה עושים איזשהו איזון, ולרוב זה לרעתם. במקום לפזר את עצמך דק ולשלוף את השיער, הגבל את מה שאתה לוקח על עצמך. תגיד לא כשצריך. השקעת הזמן שלך בכמה דברים רק תוכיח הרבה יותר פורה, תגרום לך להרגיש פרודוקטיבי ותשאיר אותך נושם ברוגע.
זה בסדר להגיד לפעמים לא, אפילו לטובות שחבריך שואלים. אינך יכול להיות שלושה מקומות בבת אחת ולהתמודד עם בעיות של שלושה אנשים. אם אתה מרגיש שאתה מתפזר, קח רמז מעצמך והירגע. זה כל מה שהגוף שלך צריך
שלב 3. דע את נקודות התורפה שלך
כולם עוברים שינויים במצב הרוח. אם אתה יודע מתי אתה עומד לחוות מצבי רוח רעים או שאתה מרגיש פגיע, אתה יכול להתמודד עם זה. עבור חלק זה הורמונלי. עבור אחרים, זהו יום נישואין ישן, ימי הולדת או מוות. קבל שאתה תרגיש פגיע במהלך הזמן הזה ותקיף את עצמך באחרים, תכנן תוכניות ותמנע ממך עד שהוא יעבור.
להיות מודע למצב שלך הוא הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות עבור עצמך. לדעת איך אתה מרגיש כשאתה מרגיש את זה יהפוך כל רגש קל יותר להתמודד ולהתמודד איתו כרצונך. יהיה קל יותר לדבר עליו עם אחרים, יהיה קל יותר להבין, ואז יהיה לו קל יותר להיעלם
שלב 4. אם אתה חושש להישנות, אל תפסיק לקחת את התרופה שלך
אם קיבלת תרופה לאפיזודה דיכאונית קודמת, אל תפסיק ליטול אותה כשאת מרגישה טוב יותר. למעשה, מומלץ להמשיך לקחת את זה במשך 6 חודשים לאחר מכן כדי לשמור על גופך באותה שגרה.
דבר עם הרופא שלך על זה. הרבה אנשים חרדים לרדת מהתרופות וכל גוף מגיב אחרת. שוחח עם הרופא שלך על מה שהוא חושב, ופעל לפי עצתו
שלב 5. יש לפנות לטיפול בסימן המוקדם ביותר להישנות
אם אתה מתחיל ניסיון לאחר שבוע של עצבנות ועצבות, פנה לרופא או למטפל שלך מיד. הדברים הקלים ביותר להתמודדות כאשר מתמודדים מוקדם.
זכור: זה לא משנה כמה פעמים אתה נופל. כל מה שחשוב הוא שתקום. אל תמדוד את הצלחתך ביציבות הרגשות שלך; כל מה שאתה יכול לעשות זה פשוט להיות חזק ולהמשיך הלאה
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- ערוך רשימה של כל המאפיינים החיוביים שלך.
- היו תומכים בסובבים אתכם שעשויים להתמודד עם דיכאון כלשהו. על ידי שיתוף עצות אלה, לא רק שתעזור למישהו אחר, אלא תוכל ליצור קשר חזק עוד יותר עם אותו אדם.
- נסה לפתח השקפה אופטימית.
- התחל קבוצת מדיטציה או הרפיה בעבודה. מחקרים מראים שחלק גדול מההתמודדות עם מתח מגיע מבעיות במקום העבודה. הקמת קבוצה מאפשרת לסייע גם לצוות להתמקד מחדש כך שכולם יהיו חיוביים יותר והסביבה פחות מלחיצה.
אזהרות
- אל תציף את עצמך על ידי ניסיון בבת אחת בכל השלבים. אם אינכם רגילים לחלק מהפעילויות, הציגו אותן בהדרגה. הסיכוי להצליח גדול יותר כאשר אתה מתקדם בקצב נוח עבורך.
- אל תתייאש אם אתה מתקשה להתמודד עם לחץ, זה רק מוביל ללחץ רב יותר. אם אתה מרגיש שאתה נתקל בבעיות, פנה לרופא או ליועץ שיוכל לספק עזרה נוספת.
