דופמין הוא כימיקל ההנאה, המוטיבציה והתגמול של המוח. שיפור הרגישות לדופמין יכול להיות בעל השפעות עמוקות על תפקודים יומיומיים רבים, כולל מוטיבציה, זיכרון, התנהגות, קוגניציה, קשב, שינה, מצב רוח, למידה ופעילויות כגון פעילות גופנית אינטנסיבית. לפני שתנסה להגביר את רגישות קולטן הדופמין שלך, חשוב שתבין כיצד פועל הדופמין ומהן הגישות היעילות.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: למידה על דופמין
שלב 1. להבין מהו דופמין
במוח ישנם קרוב ל -86 מיליארד נוירונים. הם מתקשרים זה עם זה באמצעות נוירוטרנסמיטורים, שהם כימיקלים שמשחררים תאי עצב. הדופמין מקושר להיבטים רבים של התנהגות אנושית, לרבות חיפוש הנאה, מוטיבציה והתמכרויות.
- הוא ממלא תפקידים חשובים במצב הרוח, הלמידה, השינה, תשומת הלב, הזיכרון, התנועה והציפייה. תפקוד לקוי של דופמין (להבדיל מחוסר רגישות) הוא הגורם לקומץ מחלות, בעיקר מחלת פרקינסון הנגרמת כתוצאה ממוות של תאים המייצרים דופמין.
- מעט מאוד נוירונים יוצרים דופמין, ואלו שכן מצויים באזורים בודדים במוח. כמה מערכות מחוץ למערכת העצבים המרכזית כגון הכליות, הלבלב ותאי החיסון משתמשים גם בדופמין. מכיוון שהוא אינו נע בחופשיות על פני מחסום הדם-מוח המגן של המוח, דופמין זה נוצר באופן מקומי. דופמין קשור בדרך כלל לתכונות דומות לאדם, אך הוא נפוץ בממלכת בעלי החיים ומופיע בכמה צמחים.
שלב 2. דע מה עושה דופמין
דופמין היא "מולקולת המוטיבציה" שלך. היא מגבירה את הכונן, המיקוד והריכוז שלך. היא מאפשרת לך לתכנן מראש ולהתנגד לדחפים כדי שתוכל להשיג את המטרות שלך. זה נותן לך את זה "עשיתי את זה!" הרם כשאתה משיג את מה שאתה מתכוון לעשות. זה גורם למיצים התחרותיים שלך לזרום ולספק את הריגוש של המרדף בכל תחומי החיים - עסקים, ספורט ואהבה.
בנוסף, הדופמין אחראי על מערכת תגמול ההנאה שלך. הוא מאפשר לך לחוות רגשות של הנאה, אושר ואפילו אופוריה. רגישות דופאמין ירודה יכולה להשאיר אותך לא ממוקד, חסר מוטיבציה, עייף ואפילו מדוכא. דופמין כל כך קריטי למוטיבציה שעכברי מעבדה מגורמים מדי חסרים מוטיבציה לאכול. באופן מדאיג, עם קולטני דופמין חסרי רגישות, הם יבחרו להרעיב גם כאשר מזון זמין
שלב 3. הבין מהי הרגישות לדופמין
הרגישות מתייחסת לשינויים ארוכי טווח הכרוכים בירידה באותות הדופמין וקולטני D2. תגובת הנאה עמוסה, או חוסר רגישות, היא כנראה השינוי המוחי המובן ביותר שההתמכרות או ההתנהגויות הממכרות גורמות לו. המאפיין הפיזיולוגי העיקרי של הרגישות למעגל הגמול הוא ירידה באיתות הדופמין. הרגישות מתרחשת על ידי מספר גורמים, כולל:
- 1: ירידה בקולטני הדופמין (D2). פחות קולטני D2 פירושם פחות רגישות לדופמין זמין, מה שמשאיר אדם פחות רגיש להנאה הנמצאת בדרך כלל בחוויות.
- 2: ירידה ברמות הבסיס (טוניק) של דופמין. רמות נמוכות יותר של דופמין משאירות אדם "רעב" לפעילויות/חומרים למיניהם המגדילים דופמין.
- 3: דופמין בוטה בתגובה לתגמולים רגילים. בדרך כלל הדופמין עולה כתגובה לפעילויות מתגמלות. ברגע שההתמכרות שלך היא המקור האמין ביותר לדופמין, מתעורר חשק הדוחק אותך להשתמש בפורנו.
- 4: ירידה בקולטני CRF-1, המתפקדים להעלות את רמות הדופמין בסטריאטום (חלק במוח).
- 5: אובדן תגמול מעגל חומר אפור, כלומר אובדן דנדריטים. זה מתרגם פחות חיבורים עצביים או סינפסות. מחקר משנת 2014 על משתמשי פורנו תאם פחות חומר אפור עם יותר שימוש בפורנוגרפיה.
- 6: ירידה באופיואידים או בקולטנים לאופיואידים.
- שניהם וגם מס '3 עשויים לכלול דינורפין מוגבר אשר מעכב דופמין, והחלשה של מסלולים מסוימים (גלוטמט) העברת מסרים למעגלי התגמול. במילים אחרות, חוסר הרגישות מורכב למדי, ונותר הרבה ללמוד.
שלב 4. למד את הסימפטומים של רגישות נמוכה לדופמין
אם יש לך רגישות נמוכה לדופמין, תהיה לך מעט שמחה לכל החיים. אתה תהיה חסר אנרגיה ומוטיבציה, ולעתים קרובות תסתמך על קפאין, סוכר או ממריצים אחרים כדי לעבור את היום. רמות נמוכות או רגישות לדופמין יכולות להתבטא גם כהפרעות פסיכיאטריות מסוימות, כולל דיכאון, הפרעת קשב (ADD), הפרעה דו קוטבית והתמכרויות מכל הסוגים. להלן רשימה של תסמיני הרגישות לדופמין השכיחים ביותר:
- חוסר מוטיבציה
- עייפות
- אֲדִישׁוּת
- התמהמהות
- חוסר יכולת להרגיש הנאה
- ליבידו נמוך
- חוסר יכולת להתחבר עם אחרים
- בעיות שינה
- מצבי רוח משתנים
- חוסר תקווה
- אובדן זיכרון
- חוסר יכולת להתרכז
- חוסר יכולת להשלים משימות
- לעסוק בהתנהגויות הרסניות עצמיות, במיוחד התמכרויות
שלב 5. למד מה גורם לירידה ברגישות לדופמין
מה גורם לחוסר רגישות? יותר מדי דבר טוב. הדופמין הוא המקום שבו הכל מתחיל. אם הדופמין גבוה מדי לזמן רב מדי זה מוביל לתאי עצב לאבד את הרגישות שלהם. אם מישהו ממשיך לצרוח, אתה מכסה את האוזניים. כאשר תאי עצב ששולחים דופמין ממשיכים לשאוב דופמין, תאי העצב המקבלים מכסים את "האוזניים" שלהם על ידי הפחתת קולטני הדופמין (D2).
- תהליך הרגישות יכול להתחיל די מהר, אפילו עם מה שנקרא תגמולים "טבעיים" כגון ג'אנק פוד. כמה מהר זה קורה תלוי בעוצמת השימוש ופגיעות המוח.
- כמה זה יותר מדי נקבע על ידי שינויים במוח - לא על ידי התנהגויות חיצוניות, כגון כמות התרופות המשמשות, קלוריות הנצרכות או זמן ההשקעה בצפייה בפורנו. אין שני אנשים דומים.
- אין צורך ברמות גבוהות של דופמין כדי לגרום לחוסר רגישות. עישון מחבר אחוזים הרבה יותר מהמשתמשים מאשר קוקאין, למרות שהקוקאין מספק פיצוץ נוירוכימי גדול יותר. פגיעות קטנות רבות של דופמין יכולות לאמן את המוח ביסודיות יותר מאשר פחות מכות, אינטנסיביות יותר.
- כמו כן אין צורך להעלות את רמות הדופמין ברציפות כדי לגרום לרגישות. השווה בין אכילת יתר והשמנת יתר לעישון סיגריות. שניהם מייצרים את הורדת הוויסות של קולטני הדופמין, אך אוכל משקיע הרבה פחות זמן מאשר להתנפח.
- דריסת מנגנוני השובע הטבעיים עשויה להיות גורם מפתח לאופן בו מחזקים טבעיים מעוררים חוסר רגישות. משתמשי -יתר ומשתמשי פורנו כבדים מתעלמים מאותות 'עצור', או ליתר דיוק המוח שלהם המכור כבר לא חווה "סיפוק", כך שהם ממשיכים לצרוך.
שלב 6. להבין מה המשמעות של הגברת הרגישות לקולטן הדופמין
כשאנחנו אומרים שמזון, תוסף או פעילות מגבירים את הדופמין, זה נשמע כאילו נוצרים יותר דופמין. לרוב זה המצב, אך לא תמיד. לפעמים כמות הדופמין לא השתנתה, אך היא מנוצלת טוב יותר. מה שבאמת קורה יכול להיות אחד או יותר מהבאים:
- מייצרים יותר דופמין
- פירוק הדופמין מאט
- מחזר יותר דופמין
- קולטנים נוספים לדופמין נוצרים
- קולטני הדופמין הקיימים פועלים טוב יותר
שלב 7. למד כיצד להגדיל את הרגישות לדופמין
על ידי מתן זמן למוח שלך להתאים את עצמו למקורות הנאה טבעיים, תוכל למעשה "לאתחל" את המוח שלך ולהפוך אותו לרגיש יותר לדופמין. הדבר מתבטא במוטיבציה מוגברת, בדחף, באושר ובאנרגיה.
תרצה להימנע מפעולות של דופאמין (דופמינרגיה) למשך 30 יום לפחות כדי לאפשר למוח שלך לרגיש מחדש את עצמך באופן מלא. לאחר מכן, תוכל לשמור על רגישות הדופמין שלך על ידי רדיפת תחומי עניין ופעילויות המספקות פרסים בריאים יותר
חלק 2 מתוך 2: נקיטת פעולה
שלב 1. שקול מה אתה אוכל
אם אתה רוצה להגדיל את הרגישות לדופמין, יש כמה מזונות שכדאי להימנע מהם. מזון זבל כמו תפוחי אדמה, ממתקים ועוגיות עשוי לגרום לך להרגיש שמחה לרגע, אבל הם לא כל כך טובים לבריאותך או למוח שלך. להיפטר מג'אנק פוד, ממתקים וקינוחים, המעובדים, מקורות קלוריות מרוכזים הפורצים למוח שלך לשאוב כמויות גדולות של דופמין.
אכילת הרבה שומן רווי גם מפחיתה את הרגישות לקולטן הדופמין. סוכר נמצא כמגביר את הדופמין, אך זהו דחיפה זמנית ולא בריאה הדומה יותר לסמים מאשר למזון ובסופו של דבר תורמת לחוסר רגישות. ואל תגיע לממתיקים מלאכותיים במקום. ממתיקים כמו אספרטיים יכולים אפילו להפחית את רמות המוח של סרוטונין, עוד נוירוטרנסמיטר חשוב שמגביר את מצב הרוח
שלב 2. הגבל את זמן הטלוויזיה
על פי כמה מחקרים, האמריקאי הממוצע צופה בכמעט חמש שעות טלוויזיה ביום. זה שווה ערך ל -35 שעות בשבוע וכמעט חודשיים בשנה. למרות שחלק מהאנשים משתמשים בטלוויזיה כדי להירגע, זה יכול בקלות להפוך למבאס זמן ולהתמכרות. זהו מקור להרבה תוכן חדש שנועד למשוך אותך פנימה ולשמור עליך לצפות.
על מנת להפסיק לצפות בטלוויזיה, עליך להפחית לאט את כמות הטלוויזיה שאתה צופה לאורך זמן, לחתוך לחלוטין את צפייה בטלוויזיה או להחליף את הזמן שאתה מבלה בצפייה בטלוויזיה בפעילויות אחרות
שלב 3. שימוש מתון באינטרנט
התמכרות לאינטרנט היא בעיה נפוצה יותר ויותר שמשפיעה על הרבה אנשים. מחקר פסיכולוגי רואה מגמה הולכת וגוברת של התנהגות מקוונת ממכרת, כאשר המשתתפים חווים את אותם סוגים של שיאים המבוססים על גירוי המשקפים התמכרויות אחרות כמו הימורים או קניות כפייתיות. מכיוון שמדובר במקור רב עוצמה לתוכן חדש ומרגש, תרצה להגביל את כמות הזמן שאתה מבלה באינטרנט. כאשר אתה משתמש באינטרנט, הסר הסחות דעת והימנע מבזבז יותר מדי זמן באתרים שאינך צריך להיות בהם. התרחק מהאינטרנט ושפר את בריאותך הנפשית והחברתית.
שלב 4. דלג על המשקאות הקלים
הנה משהו לחשוב עליו בפעם הבאה שתחשק במשהו מתוק: זה יכול להיות יותר מסתם שן מתוקה - זה יכול להיות גירוד ממכר שמתחנן להישרט. סריקות מוח אישרו כי צריכת סוכר לסירוגין משפיעה על המוח בדרכים דומות לתרופות מסוימות. סוכר חודר ככל שהוא-עומד בקריטריונים לגורם התעללות ועשוי להיות ממכר לאלה המתמכרים אליו. זה עושה זאת על ידי השפעה על הכימיה של המערכת הלימבית, החלק במוח הקשור לשליטה רגשית.
גישה לסירוגין לסוכר יכולה להוביל גם לשינויים התנהגותיים ונוירוכימיים הדומים להשפעות של שימוש בסמים
שלב 5. הימנע מאוננות ופורנוגרפיה
זהו היבט מרכזי באיפוס דרכי הדופמין שלך. שליטה זו תזרום גם לחלקים אחרים בחייך. פורנוגרפיה ותמונות מפורשות משחררות כמות עצומה של דופמין. יחד עם אוננות, זהו אחד הגירויים הקיצוניים ביותר שאתה יכול להיתקל בהם. זה גורם לכל השאר להיראות אולטרה תפל בהשוואה. אוכל, מטרות ונשים/גברים אמיתיים מפסיקים להיות מרגשים. רוב האנשים לא יכולים להתמודד עם הליכה ללא אוננות ופורנוגרפיה אפילו שבוע. על ידי הסרת שני המקורות המלאכותיים לדופמין מחייך, המוח שלך יפיק תועלת רבה.
שלב 6. הפסק לקחת תרופות
לחומרים רבים יש פוטנציאל להתעללות, ואם אתה משתמש לעתים קרובות בחומרי בילוי (בין אם חוקיים או לא חוקיים), אתה עלול למצוא את עצמך פחות מוטיבציה מהרגיל. תרופות יכולות להגביר את רמות הדופמין על ידי הפחתת כמות ספיגת הדופמין או הגדלת כמות שחרור הדופמין. תרופות כה חזקות ומגרות עד שהן יכולות להעלות את רמות הדופמין ליותר מ- 1200% מרמות הבסיס שלהן.
התמכרות לסמים יכולה לגרום לך להרגיש כאילו אין תקווה להשתפר. אבל לא משנה כמה גרוע הדברים, אתה יכול לנצח את ההתמכרות שלך בהתמדה ובסבלנות. התחל בהגדרת הסיבות להפסקתך, מכיוון שזה יעזור לך להישאר חזק לאורך כל התהליך. לאחר מכן בנה תוכנית טובה והסתייע בעזרה מקבוצות תמיכה ויועצים כאשר אתה מתמודד עם נסיגה ומתחיל ליצור חיים ללא סמים
שלב 7. הפסק לשחק משחקי וידיאו
משחקי וידיאו מסיתים אתכם לחשוב שאתם עושים דברים, והם יכולים להיות מאוד מתגמלים וממכרים. משחקי וידאו הם הרגל שקשה מאוד להתגבר עליו, אך התרחקות מהם תיתן למוח שלך הפסקה נחוצה.
שלב 8. אל תשתה אלכוהול
אלכוהול פועל באתרי הקולטן של המוליכים העצביים GABA, גלוטמט ודופמין. פעילותו של אלכוהול באתרי ה- GABA והגלוטמט גורמת להשפעות הפיזיולוגיות הקשורות לשתייה, כגון האטה בתנועה ודיבור. אך אנשים אינם שותים אלכוהול רק בשל השפעות ה- GABA והגלוטמט. פעילות האלכוהול באתר הדופמין במרכז תגמול המוח מייצרת תחושות מהנות שמניעות אנשים רבים לשתות מלכתחילה. צמצם את כמות האלכוהול שאתה שותה וקצור את היתרונות המנטליים של פיכחון.
שלב 9. למתן את הרגלי הקניות שלך
עבור אנשים מסוימים, זה יכול להיות מאוד מפתה לקנות פריטים שאתה לא באמת צריך. העומס וההתרגשות שמספקת רכישת דברים חדשים יכולה להיות קשה מאוד לעמוד בפניה. אם איבדת שליטה על הרגלי הקניות שלך, עדיף לשאת רק כמות קטנה של מזומנים ולהפסיק להשתמש בכל כרטיסי האשראי. לבלות את הזמן הפנוי שלך בחוץ וללמוד דברים חדשים במקום לקנות.
שלב 10. הגבל את השימוש במדיה חברתית
מדיה חברתית יכולה לשפר את חייך בכך שתאפשר לך ליצור קשר עם חברים ותיקים ולשתף רגעים חשובים בחייך. עם זאת, אם לא ינוהל כראוי זה יכול להפוך להתמכרות שיכולה לצרוך את זמנך ולהשפיע על העבודה ועל מערכות היחסים שלך.
נמצא כי שימוש במדיה חברתית קשור לעלייה של דופמין; דופמין מעורר על ידי חוסר צפויות, פיסות מידע קטנות ומרמזים לתגמול, כולם מאפיינים של שימוש במדיה חברתית. שחרור הדופמין במהלך הרשתות החברתיות המקוונות מקשה על אנשים להתנגד לפעילות
שלב 11. אל תשתמש יותר מדי במוזיקה
מוזיקה יכולה לעורר מגוון רחב של רגשות ומחשבות, והיא יכולה לעורר שינויים גדולים במצב הרוח או באנרגיה. זה יכול לשמש ככלי להשראה, פרודוקטיביות או לעורר מצב רוח. עם כל היתרונות שמוזיקה יכולה לספק, אין זה מפתיע שיש למוסיקה שימוש יתר. עם מספר השירים כמעט אינסופי, קל לשכוח כמה זמן אתה מקדיש להאזין. שימוש במוסיקה כרונית עשוי להשפיע על רגישות הדופמין שלך לאורך זמן. גם אם אינך מכור, קיצוץ הזמן שאתה מאזין למוזיקה יכול לעזור לאזן מחדש את הרגשות שלך וללמד את המוח שלך לחוות רגשות ללא עזרת מוזיקה.
שלב 12. צמצם את הצפייה ביוטיוב
האלגוריתם של YouTube נועד לגלות את תחומי העניין שלך באמצעות היסטוריית הצפייה שלך, והוא מציג סרטונים שהוא מנבא שתהנה מהם. האתר בנוי להיות ניווט ככל האפשר, מה שמקל על לחיצה מסרטון אחד למשנהו. בסך הכל, מדובר בפלטפורמת בידור שיש לה פוטנציאל ממכר מאוד. עדיף לצמצם כמה שיותר את הצפייה ביוטיוב, אך אם בכוונתך להשתמש באתר בעתיד, אל תלחץ מסרטון לסרטון, ונסה לצפות רק בסרטונים שתכננת לצפות בהם במקור.
שלב 13. הגבל את צריכת הקפאין
קפאין יכול לעזור לנו להרגיש ערים וערניים יותר, אך שתייה מרובה מדי זמן רב מדי עלולה להזיק לבריאות ולמוח. קפאין סיפק התפרצות לא טבעית של אנרגיה, וכאשר הוא משתמש בו לרעה, הוא יכול להוריד את הרגישות לאדנוזין (נוירוטרנסמיטר המעורב בערנות) ולקולטני הדופמין. הפסקת הקפאין כדי לאפס את הגוף והנפש ולהתרחק מהשיאים והמורדות של הקפאין עשויה להיות קשה, אך רוב האנשים מרגישים את היתרונות של חיים נטולי קפאין די מהר.
- קפאין הוא תרופה, וכמו כל תרופה, על מנת להשתחרר מהן, עליך להיות מחויב לתכנית הפעולה שלך ולהיות מוכן לתסמיני הגמילה ולירידה רצינית ברמות האנרגיה שלך.
- החוקרים ואנשי הרפואה מגבילים את צריכת הקפאין כדרך יעילה להגביר את רגישות הדופמין שלך.
- צריכת קפאין מוגזמת מייצרת ריכוזים מוגברים של דופמין בסינפסות המוח שלך, שאינן שונות מדי מקוקאין.
שלב 14. הימנעו באופן כללי מפעילות דופאמינרגית מוגזמת ומלאכותית
אכן ישנם מאמרים רבים באינטרנט המאשרים את הסטואיות כדרך חיים. כל דבר מלאכותי שיכול לגרום למישהו להיות "מאושר" מדי, כשהוא מתעלל מספיק זמן, יגרום לו להיות קהה. על מנת לשמור על הומאוסטזיס (שיווי משקל), כאשר שחרור כמות עודפת של דופמין, קולטני הדופמין יורדים ומווסתים, ובכך דורשים יותר דופמין בכדי להשיג אותה רמה של אושר. מכאן שהקיום הופך להיות מדכא ובסופו של דבר חסר לנו המוטיבציה הדרושה לנו בחיי היומיום שלנו.
- מחקרים הראו גם כי עיכוב סיפוק מיידי מוביל לרמות גבוהות יותר של דופמין בטווח הארוך, אם כי ויתור עשוי להגביר את הרמות באופן זמני.
- אורח חיים נהנתני בסופו של דבר רק מזין ומעודד תהום שאינה יודעת שובע.
- על מנת לרגיש את קולטני הדופמין, איזון בין סטואיות לבין ויתור לדחף מדי פעם הוא המפתח. לקחת פסק זמן ולאפשר לנורמליזציה של רמות הדופמין במוח שלך על ידי הימנעות מ"תיקונים מהירים "גם עוזר.
- זה מסתכם בפעילות גופנית, עושה את מה שאתה אמור (לעבוד/ללמוד) ולתת לעצמך להאמין שאתה לא צריך פרס חיצוני על כל מה שאתה עושה, מבלי לשכוח לפנק את עצמך בקינוח מדי פעם.
- יש הרבה דברים בחיים שאנו לוקחים כמובן מאליו ומתמכרים אליהם, אפילו בלי להבין זאת. להיות האדם הראוי לכבוד שלך הוא בעל משמעות רבה יותר מאשר להשיג הנאה לטווח קצר ללא הגבלת זמן, רק כדי למצוא את עצמך בייאוש בלעדיו.
שלב 15. החלף תיקונים מהירים בתחומי עניין ותחביבים בריאים יותר
אם אינך מקים מקורות הגשמה והנאה טבעית בחייך, בהכרח תישאב אחורה להתנהגויות ופעילויות מענגות באופן מיידי. תחביבים מאפשרים לך לחקור תחומי עניין מחוץ לתחום העבודה שלך. הם נותנים לך להיות יצירתיים ולנסות כל מיני דברים חדשים. על ידי בניית חייך סביב מקורות הנאה משמעותיים (סיפוק מושהה) במקום ריקים (סיפוק מיידי), תוכל להגדיל מאוד את איכות חייך.
