פוביות, או פחדים קיצוניים, עלולות להחליש. הם יכולים להשפיע על יכולתך לתפקד בעבודה או במסגרות חברתיות ויכולים לגרום לתגובות פיזיות או פסיכולוגיות מתישות. תהליך הרגישות עשוי לתת לך את הכוח לעבור מעבר לפחד. למרות שהרגישות בדרך כלל מתרחשת בהנחיית רופא מומחה לבריאות הנפש, במקרים מסוימים ניתן לבצע טיפול עצמי של ההליך. המפתח לחוסר רגישות הוא להכין את עצמך על ידי לימוד טכניקת הרפיה שעובדת עבורך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: תרגול טכניקות הרפיה
שלב 1. התנסו בטכניקות הרפיה שונות
כדי שחוסר הרגישות יצליח, עליך להיות מסוגל להירגע כאשר אתה מרגיש פחד. יהיה עליך ללמוד טכניקת הרפיה שעובדת עבורך בצורה מהימנה בכל פעם לפני שתתחיל במשטר הרגישות. תרגול אלה כאשר אינך מרגיש לחוץ או חרדה, כך שתוכל להתמקד בתהליך ובאילו מהן מתאים לך ביותר.
נשימה היא חלק חשוב בכל טכניקת הרפיה, לכן כדאי ללמוד תרגילי נשימה בסיסיים, ללא קשר לאיזו טכניקה תחליט להשתמש. תנשום פנימה דרך האף שלך אל תוך הבטן שלך - אתה צריך להרגיש את הבטן שלך עולה כשהוא מתמלא באוויר. ואז נשוף דרך הפה שלך. זה עשוי לעזור לך לספור עד חמש בכל שאיפה/נשיפה
שלב 2. נסה הרפיה אוטוגנית
טכניקה זו משתמשת הן בדמיון שלך והן במודעות לגופך כדי לעזור לך להרגיש רגוע.
- תחשוב על מילה, ביטוי או דימוי שגורם לך להרגיש שלווה.
- דמיינו שוב ושוב את המילה, הביטוי או התמונה הזו.
- התמקד בנשימה איטית ומבוקרת בזמן שאתה חושב על המילה, הביטוי או התמונה.
שלב 3. תרגל הרפיה מתקדמת של השרירים
בשיטה זו, אתה עובד על מתיחה ושחרור שרירים ופיתוח מודעות למתח השרירים שלך.
- התחל על ידי כיפוף השרירים בהונות. החזק למשך חמש שניות. (חלק מהאנשים מוצאים שהכי טוב להתחיל באצבעות הרגליים ולעבוד לכיוון הראש שלהם, אבל אחרים מוצאים שההיפך עובד טוב יותר. בחר את מה שהכי מתאים לך).
- הרפי באופן מודע את שרירי הבוהן למשך 30 שניות.
- עבדו את הדרך למעלה עד שתגיעו לראשכם.
שלב 4. ניסיון ויזואליזציה
ויזואליזציה עוזרת לך ליצור תמונות מנטאליות מאוד חיות, שתוכל להתקשר אליהן מאוחר יותר. זכור לנשום עמוק תוך כדי הדמיה.
- תחשוב על מקום שליו.
- שימו לב לכל מה שקשור למקום. כמו מה זה נראה? איזה צבעים אתה רואה?
- תארו לעצמכם איך כל החושים שלכם מרגישים במקום הזה. מה אתה יכול להריח? האם יש רעשים?
שלב 5. בחר את טכניקת ההרפיה המתאימה לך ביותר
תרגלו את זה לעתים קרובות כדי שתוכלו לעשות זאת מבלי לחשוב על זה היטב. זה בסדר לבחור יותר מאחד, אבל וודא שאתה יכול להשתמש בעקביות בטכניקות כדי לגרום לעצמך להרגיש רגוע ונינוח.
- זכור שאם יש לך היסטוריה של בעיות פסיכולוגיות חמורות, זה עלול לקחת לך הרבה זמן ללמוד טכניקת הרפיה.
- אם תרגול טכניקת הרפיה גורם לך למצוקה, עצור ופנה לעזרה מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש.
שלב 6. תרגל את טכניקת ההרפיה שבחרת מדי יום
תרצה להיות מסוגל להשתמש בו בהודעה של רגע כאשר תתחיל בחוסר רגישות.
חלק 2 מתוך 3: יצירת משטר של רגישות
שלב 1. ערוך רשימה של תרחישים מפחידים הקשורים לפוביה שלך
התחל במספור פיסת נייר בסדר הפוך, מ -10 לאחד. תארו לעצמכם את הנסיבה המפחידה ביותר שאתם יכולים (בעולם האמיתי) למצוא את עצמכם, וכתבו את התרחיש הזה כמספר 10. מ -10 עד אחד, כתבו תרחישים מטרידים יותר ויותר. לדוגמה, אם יש לך פוביה של עכבישים, הרשימה שלך עשויה להיראות כך:
10) עכביש על זרועי החשופה
9) עכביש על הבגדים שלי
8) עכביש על הנעל שלי
7) עכביש הולך לעברי
6) רואה עכביש יושב בפינה
5) הכרת עכביש נמצאת בבית
4) הכרת עכביש נמצאת בחצר
3) לראות עכביש גדול מעוך
2) לראות עכביש קטן מעוך
1) לראות ציור של עכביש ידידותי
שלב 2. קבע לוח זמנים לחוסר רגישות
בזמן המתוכנן בכל שבוע, תוכלו לדמיין תרחישים מפחידים בהדרגה תוך תרגול טכניקות הרפיה. הקפד לתת לעצמך מספיק זמן להתאושש נפשית לפני שתמשיך לשלב הבא.
חלק מהאנשים מוצאים שעדיף לעבוד על חוסר רגישות כל יומיים, במקום לחכות שבוע בין לבין. התנסה בכל אחת מהשיטות והחליט איזו מהן מתאימה לך ביותר. זה תלוי כמה אתה מרגיש חרד לאחר כל מפגש. אם אתה מרגיש חרדה רבה, ייתכן שתרצה להקדיש לעצמך יותר זמן בין הפגישות
שלב 3. התריע בפני מישהו שאתה סומך עליו
אתה לא צריך לבצע משטר desensitization לבד. ספר למישהו שאתה סומך עליו (חבר, הורה, אח, בן זוג או מטפל, אולי) שאתה מתכנן לנסות להתגבר על הפוביה שלך. וודא שהם יודעים כאשר אתה מתכנן לעבוד על טכניקות הרגישות ולוודא שהן יהיו זמינות אם תרגיש תחושת הצפה.
חלק 3 מתוך 3: עבודה דרך היררכיה של פחד
שלב 1. התחל בעבודת הרשימה
ביום הראשון שבו החלטת אתה והעוזר שלך, התחל במספר הראשון, הפריט ברשימה שלך שגורם לך לפחות חרדה, כגון ציור של עכביש בעל מראה ידידותי.
שלב 2. השתמש בטכניקות הרפיה שלך
הרגישות פועלת מכיוון שאתה בוחר לעצור את רגשות החרדה שלך על ידי הרפיה מכוונת. בחר את המתאים לך ביותר והשתמש בו במשך מספר דקות עד שאתה מרגיש רגוע לחלוטין.
שלב 3. תארו לעצמכם כל מה שרשמתם למקום הראשון
נסה לחשוב על זה במשך כחצי דקה.
- אם אתה מרגיש חרדה יתרה, עצור וחזור לטכניקות ההרפיה שלך. עצור אם אתה מרגיש פאניקה או המום.
- אם אתה עובר כ -30 שניות וחושב על מספר אחת, חזור לטכניקות ההרפיה שלך לכמה דקות עד שאתה מרגיש רגוע.
שלב 4. חזור על הפעולה
אם אתה מרגיש עם זה, אתה יכול לעבור את השגרה הזו מספר פעמים (לחשוב לסירוגין על הפריט הראשון ברשימה שלך ולתרגל טכניקות הרפיה). אל תלך יותר מעשרים דקות.
שלב 5. חזור על הפריט הראשון שוב במהלך הפגישה המתוכננת הבאה שלך
החל מספר אחד, תרגל לחשוב על התרחיש הפחות מטריד שלך ולהירגע.
שלב 6. עברו למספר שתיים באותו יום
עבור אל הפריט השני ברשימה שלך ברגע שאתה מרגיש בנוח לעשות זאת. בדיוק כמו שעשית עם מספר אחת, תרגל טכניקות הרפיה לסירוגין עם דמיין את התרחיש ברשימה שלך.
שלב 7. התקדמו עוד יותר ברשימה במהלך כל מפגש מתוזמן
התחל תמיד הפעלה חדשה עם הפריט האחרון שעבדת בהצלחה בפגישה הקודמת. אם אתה מרגיש חרדה יתרה, חזור לפריט ברשימה המאפשר לך להרגיש רגוע ונינוח. ייתכן שיהיה עליך להישאר עם פריט זה ברשימה במשך מספר מפגשים. אל תעבור מהר מדי ברשימה ותציף את עצמך.
שלב 8. המשך לאט במעלה הרשימה עד שנוח לך עם מספר 10
אם אי פעם אתה מרגיש המום, הקפד תמיד לחזור לפריט ברשימה המאפשר לך להרגיש רגוע.
