התזונה שלך יכולה להיות מוציאה מאיזון או שתתקשה לשמור על המשקל שלך אם המנות שלך גדולות מדי. אנשים רבים ישתמשו בסולם מזון או בכוס מדידה כדי להיות מדויקים יותר עם שליטה במנות. עם זאת, זה לא מציאותי לחסל סולם מזון בכל פעם שאתה יושב לארוחה. יהיה עליך לנחש או להעריך כיצד נראה גודל מנה מתאים. למרבה המזל ישנם כמה טריקים שבהם תוכל להשתמש כדי לעזור לך לאמוד את גודל המנות במידה רבה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: נחשו איך גודל המנה נראה
שלב 1. השווה מנות מדודות לידיים שלך
אחת הדרכים הפשוטות להעריך את גודל המנות היא באמצעות הידיים. מכיוון שהוא חלק מהגוף שלך, זהו כלי מדידה נוח מאוד גם אם אתה בחוץ במסעדה מפוארת. עם זאת, הידיים של כולם שונות, לכן תרגלו קודם כל מדידת מנות והשוו אותן לידיים שלכם כדי לקבל מושג איך הן צריכות להיראות. השתמש בהנחיות אלה בעת ניסיון להעריך גודל מנה:
- 2 כוסות יתאימו לידיים שלך אם הן היו כוסות יחד. זה בדרך כלל צריך להיות בגודל הארוחה הכוללת שלך.
- כוס אחת או 8 גרם שווה לאגרוף שלך. אם יש לך ידיים גדולות, האגרוף שלך עשוי להשתוות ל 10 גרם או מעט יותר מכוס.
- 1/2 כוס או כ -4 גרם היא בגודל של כף יד אחת כוסה.
- 3 גרם הוא בערך בגודל כף היד שלך.
- 1 כף היא בגודל קצה האגודל.
- כפית אחת היא בגודל קצה האצבע המצביע שלך.
שלב 2. תחשוב על פריטי הספורט האהובים עליך
אם יש לך ידיים גדולות יותר או שאתה רוצה להשתמש בחפצים אחרים כדי לעזור לך לקבל חזות טובה יותר של גודל המנות, נסה להשתמש בכמה מפריטי הספורט האהובים עליך. לְנַסוֹת:
- 2 כוסות יהיו בערך בגודל של כדור סופט.
- כוס אחת או כ 8 גרם היא בגודל של בייסבול.
- 1/2 כוס או כ -4 גרם הוא בגודל של כדור טניס.
- 2 כפות הן בגודל של כדור גולף.
- 1 גרם הוא בגודל של 4 קוביות.
שלב 3. חלק את הצלחת שלך
דרך נוספת לעזור לך לראות לא רק אילו גדלי מנה אתה צריך לאכול, אלא כיצד הם צריכים להתאים לכל הארוחה שלך, היא באמצעות שיטת הצלחת. מחלקים צלחת בגודל 10 אינץ 'כך:
- רבע מהצלחת שמור למאכלים המבוססים על חלבון.
- יש להשאיר רבע נוסף מהצלחת למאכלים על בסיס עמילן.
- את מחצית הצלחת הנותרת יש לחלק בין פירות וירקות.
- שימו לב שפירות לא צריכים להוות מחצית מלאה מהצלחת. לכל היותר זה צריך להיות כרבע מהצלחת. ירקות, לעומת זאת, יכולים להיות כל חצי הצלחת.
שלב 4. התאמן במדידת מנות
כדי לשפר את היכולת שלך להעריך נתח כשאתה רואה אותו, תרגל למנות אותו בבית. השתמש בכוסות מדידה ובסולם מזון כדי למדוד סוגים שונים של מנות מזון לארוחות שלך למשך שבוע אחד ולשים לב איך המנות נראות. לאחר מכן, מדוד מנות ליום אחד בכל שבוע כדי לסייע בכיול היכולת שלך לזהות את גודל המנות.
חלק 2 מתוך 3: מעקב אחר מדריכי גודל המנות לקבוצות המזון
שלב 1. לכוון 3-4 גרם של מזון המבוסס על חלבון
לכל קבוצת מזון יש המלצות משלה לגבי גודל המנה. עדיין יש למדוד ולשלוט במנות על בסיס חלבון, אפילו מזין.
- באופן כללי, אם אתה מודד או עוגת מזון המבוסס על חלבון, שאף לכ -3 גרם או כ 1/2 כוס מנה למנה.
- אם אתה מעריך את גודל המנה, זה יהיה כף יד אחת קטנה, גודל פנקס הצ'קים שלך או בערך בגודל חפיסת קלפים.
- לדוגמה, 3-4 עוף של עוף, חזיר או דגים הם מנה ואחת וחצי עד שתי ביצים היא מנה.
- אגוזים, אם כי מזון המבוסס על חלבון, עתירי שומן ומגיעים עם הצעת הגשה קטנה יותר. אם אתם אוכלים אגוזים, מדדו 1 גרם של אגוזים למנה.
- באופן כללי, מבוגרים צריכים לכוון לשתי מנות 3-4 עוזות של מזון המבוסס על חלבון בכל יום.
שלב 2. לאכול מנה של כוס אחת או שתיים
חלב הוא קבוצת מזון המכילה כמות גבוהה של חלבון. עם זאת, מוצרי חלב עדיין מופרדים לקבוצת מזון אחרת ויש להם המלצות על גודל הגשה שונה.
- כאשר אתם אוכלים מזון המבוסס על יומן, גודל המנות יכול להשתנות. מדוד 8 גרם חלב נוזלי ובין 1-2 כוסות צורות אחרות של מוצרי חלב.
- עבור חלב ויוגורט, גודל ההגשה הוא 1 כוס. אם אתה אוכל גבינת קוטג ', גודל ההגשה הוא 2 כוסות. אם אתה הולך לקבל גבינה (כמו גבינת צ'דר), גודל ההגשה הוא 2 גרם.
- אם אתה מעריך את גודל המנות האלה, כוס אחת של יוגורט תהיה בערך בגודל האגרוף שלך ואם אתה מודד גבינה זה יהיה בגודל של כדור גולף לחתיכה, או בגודל של תקליטור עבור תקליטור פרוסה.
- באופן כללי, מבוגרים צריכים לכוון לכ -3 כוסות חלב בכל יום. זה אינו כולל אפשרויות חלב עתירות שומן, כגון גלידה וחמאה.
שלב 3. גלגל העין 1 כוס ירקות
ירקות הם קבוצת מזון צפופה המזינה דלת קלוריות ועשירה בוויטמינים, סיבים ונוגדי חמצון. למרות שמזונות אלה בריאים מאוד, עדיין עליך להעריך את גודל המנות שלך.
- הירקות מתחלקים לשתי קבוצות שונות - ירקות צפופים וירקות עלים. באופן כללי, הערכו כוס אחת לירקות הצפופים יותר ו -2 כוסות לירקות ירוקים עלים אלה.
- יש למדוד ירקות צפופים יותר כמו ברוקולי, פלפל או שעועית בכוס אחת. עם זאת, אם אתה הולך על ירקות לסלט כמו כרוב כרמל או רומיין, עליך למדוד 2 כוסות למנה.
- באופן כללי, מבוגרים צריכים לכוון לכ -3 כוסות ירקות בסך הכל בכל יום.
שלב 4. ללכת על כ 1/2 כוס פירות
פירות, כמו ירקות, הם עוד קבוצה מזינה מאוד. ולמרות שהם גם נמוכים יותר בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים, עדיין צריך לשלוט בהם במנות.
- יש כמה דרכים למדוד פירות בהתאם לאיזה צורה. אם יש לך חתיכת פרי שלמה או פרי חתוך, המנה שלך תהיה כוס וחצי. זה צריך להיות בערך בגודל של כדור טניס או עכבר מחשב.
- אם יש לך פירות יבשים, המנה קטנה יותר. הסיבה לכך היא שהמים התאדו מהפרי והותירו אחריהם פירות יבשים מסוכר גבוהים יותר.
- גודל המנות לפירות מיובשים הוא בערך 1/4 כוס. זה שווה ערך לשני כדורי גולף או בערך בגודל ביצה.
- באופן כללי, מבוגרים צריכים לכוון לכ -2 כוסות פירות בכל יום.
שלב 5. כוון 1 גרם גרגרים
יש כמה דרכים למדוד דגנים בהתאם לאיזו צורה הם. הקפד לתאר את מה שאתה אוכל כאשר אתה מעריך את גודל המנות.
- באופן כללי, אתה רק רוצה לאכול בערך 1 גרם גרגרים למנה. אם אתה אוכל מאכלים כמו אורז או פסטה, גודל המנה שלך יהיה בערך 1/2 כוס.
- לדוגמה, אם אתה אוכל פסטה, אתה רוצה לאכול מנה של 1/2 כוס שתהיה בערך בגודל של כדור טניס. עם זאת, אם זה לא מבושל, אתה רוצה ללכת על אונקיות במקום.
- דוגמאות נוספות להגשה של 1 גרם כוללות: 1 פרוסת לחם, 1/2 מאפין אנגלי, 1/2 כוס שיבולת שועל מבושלת או 1 כוס דגני בוקר לא ממותקים.
- באופן כללי, מבוגרים צריכים לכוון לכ -5 עד 7 גרם של גרגרים כל יום.
שלב 6. אכלו 1-2 כפות תוספת שומן
למרות שלא מדובר בקבוצת מזון, שומנים מגיעים גם עם גדלי מנה מומלצים. אלה חיוניים מכיוון ששומנים עתירי קלוריות.
- באופן כללי, מומלץ לא להכיל יותר מ 6-7 כפיות שומן בכל יום.
- שים לב שכאשר אתה מודד או מעריך את גודל המנה של השומנים, ההמלצות ניתנות בכפות. יש 3 כפיות לכף.
- אם התכוונת לטפטף שמן זית על סלט, גודל ההגשה המומלץ הוא 1 כף (14.8 מ"ל). או שאם התכוונת למרוח מאיו על הכריך שלך, מנה אחת של מיו תהיה כף אחת. זה בערך בגודל האגודל שלך.
חלק 3 מתוך 3: שליטה על גודל המנה
שלב 1. קרא תוויות מזון
אם אתה מנסה להתמקד יותר בגדלי המנות, עליך לעבור מעבר להערכת חלק מהמזון שלך. כאשר אתה קונה או אוכל סחורה ארוזה, ניתן מידע על הגשה שיכול לתת לך הנחיות נוספות לגבי כמות האוכל.
- מזון ארוז, כמו דגני בוקר, קרקרים, מרק או רוטב סלט, יכלול את לוח העובדות התזונתי ורשימת המרכיבים בצד המוצר. כאן תוכלו למצוא את פרטי גודל ההגשה.
- תסתכל על מוצר המזון שלך ותמצא את תווית התזונה. גודל ההגשה מופיע בפינה השמאלית העליונה של התווית.
- התווית תספק את גודל ההגשה בשתי מדידות. זה עשוי לרשום מדידת כוס, אונקיות או חתיכות. זה גם יפרט את ההגשה גם בכמות גרם.
- התווית תגיד לך גם כמה מנות החבילה או המיכל כולו מכילים. זה מועיל אם אתה צריך גלגל העין מנה.
- לדוגמה, אם אמבט יוגורט אומר שהוא מכיל 3 מנות, אולי קל יותר לנחש מהו שליש מהאמבטיה, במקום לנסות לזכור איך נראית כוס אחת.
שלב 2. השתמש בצלחות וכלי אוכל קטנים יותר
הערכת גודל המנות יכולה להיות קשה (במיוחד אם אתה חדש בכך). אם אתה משתמש בצלחת גדולה, הדבר יכול לגרום לגודל המנות להיראות קטן מהן ולהוביל ליותר אי דיוקים להערכתך.
- מחקרים הראו שאם אתם אוכלים צלחת בגודל טיפוסי, שיכול להיות 30.5 ס"מ או אפילו יותר, סביר יותר שתאכלו יותר מדי. נראה שיש פחות אוכל בצלחת גדולה יותר מה שהופך אותו מפתה לאכילת יתר.
- גם אם אתה משתמש באגרוף שלך כדי להעריך את גודל המנות, החלל הנוסף על הצלחת יכול להערים על עינייך.
- במקום אותן צלחות ארוחת ערב אופייניות, השתמשו בצלחת סלט או צלחת מתאבן במקום. הם קטנים יותר ויכולים לגרום למנת אוכל מתאימה להיראות גדולה יותר ממה שהיא.
שלב 3. אכלו פריטי מזון ארוזים מראש
דרך קלה נוספת לוודא שאתה מקפיד על גודל מנה מתאים היא על ידי אכילת פריטים ארוזים מראש. תן לחנות לעשות עבורך את העבודה.
- אם אתה מתקשה להעריך את גודל המנות הנכון, נסה לרכוש פריטים ארוזים יותר או בודדים. לנוחיותך, הן כבר מנותחות מראש.
- לדוגמה, במקום לקנות מיכל יוגורט גדול יותר ולהעריך איך נראית כוס אחת, רכשו את כוסות היוגורט הבודדות. אין צורך בהערכה.
- אתה יכול גם לקנות גבינה פרוסה מראש במקום לקנות גבינה בגוש. הם כבר פרוסים לגודל המנה הנכון.
- שימו לב, לא כל הפריטים המוגשים מראש מספקים מנה אחת. בדוק תמיד את לוח התזונה כדי לראות כמה מנות יש לכל מיכל. אם זה יותר מאחת, עליך להסביר לאכול יותר ממנה אחת.
שלב 4. מדוד את הכלים וכלי הבישול שלך
מדידת המזונות שלך כל יום, 3 ארוחות ביום עלולות להיות קשות ומתסכלות. הפוך את החיים לקלים יותר על ידי ביצוע העבודה פעם אחת בלבד.
- אם יש לכם קערות, כוסות או כלי כסף שאתם משתמשים בהם באופן קבוע, תוכלו למדוד אותם מבעוד מועד כדי לדעת כמה בדיוק הפריטים האלה מכילים.
- לדוגמה, אם אתה אוהב מרקים, מדוד את המצקת שלך. המצקת שלך יכולה להכיל 1/2 כוס. אתה יודע שאם אתה נותן לעצמך שתי מצקות מרק, המנה הכוללת שלך תהיה בערך 1 כוס.
- אם אתה מביא ארוחת צהריים לעבודה על בסיס קבוע, מדוד את מיכלי ההגעה או הכלי שלך. לדוגמה, ייתכן שיהיה לך כלי טופר גדולים לסלטים שלך בזמן ארוחת הצהריים. מדוד כמה כוסות סלט באמת מתאימות שם.
שלב 5. פיצול פריטי מסעדה
פעמים רבות תצטרכו להעריך את גודל המנה כאשר אתם אוכלים בחוץ. רוב האנשים לא מתכוונים להביא את משקל האוכל או כוסות המדידה שלהם, ולכן הערכה תהיה חובה.
- רוב המסעדות מגישות מנות אוכל שהן הרבה יותר גדולות מהמומלץ. בנוסף, אנשים רבים מזמינים מנה ראשונה, מנה גדולה יותר ואפילו קינוח. זה הופך את גודל המנה הכולל של הארוחה לגדול מדי גם כן.
- כדי לעזור לצמצם את המנות הגדולות והחמקניות האלה, התחל לפצל פריטים. אם אתה מפצל מנה ראשונה, אתה מקטין באופן אוטומטי את גודל המנה ומתקרב למנה מתאימה.
- תוכלו גם לנסות להזמין מנה ראשונה לארוחה העיקרית שלכם. המתאבנים בדרך כלל קטנים יותר וככל הנראה קרובים יותר לגודל מנה רגיל.
- אולי אפילו תרצו לבחור להזמין פריטים א -לה -קארט. למשל, קבלו סלט צד והזמינו חזה עוף בגריל שיעלה למעלה.
טיפים
- הדרך הטובה ביותר לעקוב אחר בקרת המנה המדויקת היא באמצעות סולם מזון, כוסות מדידה או שימוש במידות מנה ארוזות מראש.
- הרגל למדוד את המנות שלך באופן קבוע. זה יעזור לשמור על דעתך כיצד נראה גודל מנה מתאים.
- שקול למדוד את גודל הקערות שלך, Tupperware ופריטים אחרים למטבח, כך שתדע איזה סכום הפריטים האלה מכילים.
