האזעקה מופעלת ואתה צריך יותר שינה, אבל אתה גם צריך לקום ולזוז. מה לעשות? יציאה מהמיטה כשאתה עייף היא דקה שנראית שנמשכת נצח, אך תוכל ללמוד להתעורר ולהתחיל את היום ברגל ימין.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: להכריח את עצמך מהמיטה
שלב 1. אל תלחץ על כפתור הנודניק
להכות נודניק ולנסוע שוב לישון, יחזיר אותך למחזור השינה. זה יכול להקשות עליך לקום, במיוחד אם אתה מכה נודניק מספר פעמים. עשו כמיטב יכולתכם לקום מהמיטה בהקדם האפשרי לאחר שהתעוררתם בפעם הראשונה.
שלב 2. השתמש במספר שעוני מעורר המיועדים לפעול ברצף
אם האזעקות שלך פועלות תוך מספר דקות זו מזו, סביר יותר שתתעורר בהדרגה. להתעורר בהדרגה זה הרבה יותר בריא וטבעי יותר מאשר להתעורר פתאום.
שלב 3. הצב לפחות שעון מעורר אחד בצד השני של החדר
אם תאלץ את עצמך לקום ולחצות את החדר כדי לכבות את השעון המעורר, תוכל להפחית את הסיכוי לחזור לישון לאחר מכן. לעמוד על הרגליים יגביר את הרצון להתחיל את היום.
שלב 4. קבל מישהו אחר מעורב
אם בן או בת הזוג שלך צריכים לקום במקביל לכך, תן להם לעזור לך להתעורר. אם אתה גר לבד, בקש מחבר או קרוב משפחה להתקשר אליך כדי לוודא שאתה ער. זה יעזור לך להימנע משינה דרך האזעקות שלך.
חלק 2 מתוך 4: התחל את הבוקר שלך באופן אנרגטי
שלב 1. בצע מתיחות או תרגיל קל אחר
זה יעזור לך להניע את הדם שלך ולספק טלטלה נוספת להתחיל את היום שלך. אתה לא צריך לעשות אימון ארוך. 15 דקות אמורות להספיק, או אפילו פחות אם אתה לחוץ בזמן.
שלב 2. התקלח
מקלחת קרה יכולה לעזור לך לזעזע את עצמך ער. למקלחת חמה יכולה להיות אותה השפעה. אם אתה סובל מעומס מאלרגיות או הצטננות, מקלחת חמה יכולה לעזור לנקות את הסינוסים ולגרום לך להרגיש ערני יותר.
שלב 3. קבל הרבה אור שמש מוקדם ככל האפשר
השעון הפנימי שלך רגיש לשינויים באור. על ידי קבלת הרבה אור טבעי מוקדם ככל האפשר, תוכל להזכיר למוח שהגיע הזמן להתעורר. שקול לאכול ארוחת בוקר בחוץ. אתה יכול גם לפתוח את כל הווילונות בחדר השינה שלך מיד לאחר שהתעוררת.
אם העבודה שלך דורשת שתתעורר לפני עלות השחר, שקול לרכוש אור חזק המשמש לטיפול בהפרעה רגשית עונתית
שלב 4. אכלו ארוחת בוקר עמוסת אנרגיה
ארוחת בוקר מלאה בחלבון ופחמימות מורכבות תעניק לכם הרבה אנרגיה בוערת לאט כדי לוודא שהסוכר בדם לא יורד נמוך מדי לפני ארוחת הצהריים. רמת סוכר נמוכה בדם יכולה לגרום לך להרגיש מנומנם.
- מזונות כמו ביצים, לחם מחיטה מלאה ופירות הם בחירות טובות.
- הימנעו ממאפי ארוחת בוקר כמו עוגת קפה, מאפינס וסקונס. אלה ארוזים לעתים קרובות עם סוכר מזוקק. סוכר יכול לתת לך פרץ מהיר של אנרגיה, אך הוא ייעלם במהירות ותחוש שוב עייפות.
חלק 3 מתוך 4: ודא שאתה נשאר ער
שלב 1. שתו כמויות קטנות של קפה או תה לאורך כל היום
במקום לשתות קפה גדול קודם כל בבוקר, לשתות כמויות קטנות יותר במרווחי זמן קבועים. זה יעזור לך להישאר על המסלול מבלי להיות עצבני או עצבני.
שלב 2. היזהר מהטבילה בצהריים
”רוב האנשים חווים ירידה ברמת האנרגיה שלהם בסביבות השעה 14:00. לעתים קרובות הטבילה גרועה יותר בקרב אנשים הסובלים מחוסר שינה. זה יכול להיות אפילו יותר גרוע אם אתה אוכל ארוחת צהריים גדולה וכבדה.
שלב 3. תנמנם
תנומה קצרה יכולה לעזור לך להרגיש רעננה ולשפר את מצב הרוח שלך אם אתה חסר שינה. אל תנמנם יותר מ 10-30 דקות. כל זמן ארוך יותר יכול לגרום לך להרגיש רע אחר כך, ועלול גם להפריע לשינה שלך בלילה.
- מנמנם אחר הצהריים, סביב טבילה בצהריים, יכול לסייע בהורדת לחץ הדם.
- אין ליטול יותר מתנומת כוח אחת ליום, שכן פעולה זו עלולה גם להפריע לשינה שלך בלילה.
שלב 4. קבל שפע של אור
מכיוון שהשעון הפנימי שלך רגיש לאור, תרצה למקסם את כמות האור שהגוף שלך מקבל במהלך היום כדי לוודא שלא תנמנם. אור השמש הוא הטוב ביותר, אבל כל אור טוב יותר מאף אחד.
צא מדי פעם החוצה כדי לקבל אוויר צח ואור שמש. עם זאת, אל תישאר בחוץ זמן רב מדי, במיוחד בימים חמים, מכיוון שחשיפת יתר לקרינת שמש ישירה עלולה לגרום לך לעייפות
שלב 5. שמור על החדר קר
יותר מדי חום יכול לגרום אפילו לאנשים מנוחים היטב להרגיש מנומנמים. שמירה על משרדך קר במהלך היום יכולה לעזור לך להישאר ער על ידי גירוי החושים שלך.
שלב 6. הישאר פעיל
שמור על הגוף והנפש שלך פעילים על ידי שיתוף פעולה עם אחרים ככל האפשר. שוחח עם עמיתים לעבודה על פרויקטים או נושאים שנראים לך מעניינים. קח הפסקות קבועות כדי להסתובב במשרד או בבית שלך.
חלק 4 מתוך 4: שינה טובה יותר בעתיד
שלב 1. קבע מחזור שינה-ער קבוע
אתה תישן טוב יותר לטווח הארוך אם המוח שלך מקשר בין שעות מסוימות ביום לשכב למיטה ולהתעורר. בצע זאת בהדרגה על ידי הגדרת שעת השינה אחורה או קדימה 20 דקות בכל יום עד שתגיע ליעד שלך. אז אם אתה בדרך כלל הולך לישון בין 23:00 לחצות, אבל אתה רוצה ללכת לישון בשעה 10:30, נסה ללכת לישון בשעה 23:30 בלילה הראשון, ואז 11:10 בלילה השני וכן הלאה עד שתגיע. המטרה שלך.
אם העבודה שלך כרוכה בנסיעות רבות, נסה ללכת לישון במקביל לכל אזור זמן שאתה נמצא בו. אז אם אתה בדרך כלל הולך לישון בשעה 22:30 שעון מזרח סטנדרטי אבל אתה נוסע לקליפורניה, הישאר ער. עד השעה 22:30 שעון האוקיינוס השקט
שלב 2. קבע תקופת הרפיה שנמשכת לפחות שעה אחת לפני השינה
זה יעזור לך להירגע ולהתכונן לשינה. אם אתה הולך לישון עם הרבה מחשבות, סביר להניח שאתה ישן גרוע.
- הימנע משימוש בטלוויזיה, במחשב, בטאבלט ובטלפון שלך לפחות שעה אחת לפני השינה. כל המכשירים הללו מייצרים צורה של אור המעכבת את ייצור המלטונין, שהוא ההורמון שגורם לך להירדם.
- ברוב בתי המרקחת תוכלו למצוא תוספי מלטונין. אלה בדרך כלל בטוחים לשימוש לטווח קצר וארוך, אך עדיין עליך לדבר עם הרופא שלך לפני השימוש בהם.
- אם אתה מתקשה להירגע לפני השינה, נסה מדיטציה או טכניקות הרפיה מודעות. מתח יכול לגרום לקשיי שינה, ושיטות אלו יכולות לסייע בהפגת חלק מהלחץ והחרדה שלך.
שלב 3. הימנע מאלכוהול
בעוד שתיית אלכוהול עלולה לגרום לך להרגיש ישנוני, אתה לא ישן טוב כתוצאה משתייה. הסיבה לכך היא שאלכוהול מפחית את תנועת העין המהירה (REM), שהיא החלק של השינה שבה חלומות מתרחשים וחלק קריטי ממחזור השינה. הפרעה זו מתרחשת בדרך כלל במחצית השנייה של מחזור השינה. כתוצאה מכך, אינך מודע לכך עד שאתה מתעורר עייף.
שלב 4. אין לצרוך קפאין מאוחר ביום
קפאין יכול לפגוע בדפוסי השינה אם הוא נצרך תוך 10-12 שעות מרגע השינה. אפילו קפה ותה נטול קפאין עדיין יכולים לכלול כמויות קטנות של קפאין. לכן, אם אתם רגישים במיוחד לקפאין, הימנעו מכל סוגי הקפה והתה לאחר ארוחת הצהריים.
אם אתה מעשן טבק, אל תעשן בתוך מספר שעות לפני השינה. בדומה לקפאין, גם ניקוטין מעורר
שלב 5. וודא שחדר השינה שלך כהה ככל האפשר
אור ממקורות לילה כמו הירח או פנסי הרחוב יכול להשאיר אותך ער, במיוחד אם אתה ישן קל.
- תלו וילונות האפלה על החלונות שלכם.
- יותר טוב, שימו את המיטה שלכם בחדר נטול חלונות.
שלב 6. נסה להשתמש בחדר השינה שלך רק לשינה
אם המוח שלך משייך את חדר השינה שלך לפעילויות שאינן קשורות לשינה כמו צפייה בטלוויזיה, עבודה או התעמלות, יהיה לך יותר קשה לבסס דפוסי שינה בריאים. דרך טובה להשיג את המטרה הזו היא להכניס את המיטה שלכם לחדר הקטן ביותר שאתם יכולים.
שלב 7. שוחח עם הרופא שלך על הפרעות שינה
אם שינה נאותה חמקמקה במיוחד לטווח הארוך, ייתכן שיהיה עליך לברר אם אתה סובל מהפרעת שינה.
