האם החרדה שלך גרועה במיוחד בבוקר? האם אתה מתקשה לקום מהמיטה בגלל מארב של דאגות ופחדים שזורמים לך לראש ברגע שאתה פותח את העיניים? אנשים רבים מתקשים להתחיל את היום שלהם בשל חרדה. אתה יכול להשתלט על החרדה שלך-ועל הבקרים שלך-על ידי יישום טכניקות הרגעה בזמן שאתה עדיין במיטה. אתה יכול גם לקבל את החופש שלך בדרך הנכונה על ידי תכנון פעילויות מהנות ותרגול היגיינת שינה טובה בלילה שלפני.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: ביצוע פעילויות מרגיעות במיטה
שלב 1. התמקד בתחושות הפיזיות שלך
שים לב לאותות הגוף שלך שהחרדה שלך גוברת. לעתים קרובות, תחושות פיזיות הן האות העיקרי עבורנו שדברים אינם תקינים ועלינו לעצור, לשים לב ולעשות משהו בנידון. הלב שלך דופק? הגוף שלך רועד? חם לך עם הזיעה או שיש לך צמרמורת? אם התחושות האלה קיימות, נסה לרדת על ידי הרגעת המוח ולנשום כמה נשימות עמוקות ואטיות מאוד.
- שכב שטוח על הגב עם יד אחת על הבטן והשנייה על החזה, מרגיש את תנועת גופך כשאת נושפת ונושפת.
- דמיינו את עצמכם במקום בו אתם מרגיעים ומרגיעים (מקום ליד מים, ישיבה בשדה פתוח גדול או על ראש הר, למשל). תוך שמירה על עיניים עצומות, המשך לנשום נשימות ארוכות (לכל הפחות עשרה ספירות) ושמור על התמונה עד שתוכל להרגיש את הלב והדופק שלך איטי לקצב רגיל.
- כך תוכל לווסת את עצמך באופן פעיל את המצב הפנימי שלך ולדחוף רגעים מתוחים כדי להתחיל את היום שלך.
שלב 2. נסה נשימה עמוקה
אם החרדה מכה בך ברגע שאתה מתעורר, פיתח תרגול נשימה עמוק. נשימה עמוקה מאפשרת לך לשלוט בנשימה שלך ולבעוט בתגובת הלחץ הטבעית של הגוף. לחרדת בוקר, חזור על מחזור של נשימה עמוקה במשך מספר דקות לפני שאתה יוצא מהמיטה. עם זאת, אתה יכול לבצע נשימה עמוקה בכל עת במהלך היום כאשר אתה מרגיש מתח או פאניקה.
קל לזכור את גישת 4-7-8 לנשימה עמוקה. קח שאיפה עמוקה דרך האף במשך 4 ספירות. עצור את הנשימה במשך 7 ספירות. לאחר מכן, נשוף לאט דרך הפה שלך במשך 8 ספירות. חזור על הצורך
שלב 3. בצע הרפיה מתקדמת של השרירים
מתח יכול לגרום לך להחזיק מתח בחלקים מסוימים של הגוף, מה שמוביל לכאבים ולצפיפות. הרפיית שרירים מתקדמת היא תרגיל מרגיע שעוזר לך להפיג את המתח בשרירי גופך.
שכב בנוחות במיטתך כשהרגליים והזרועות רגועות לצדך. קח כמה נשימות ניקוי דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך. החל בהונות, כווץ בעדינות את השרירים. החזק את המתח למשך מספר שניות. לאחר מכן, שחרר אותו. שימו לב איך זה מרגיש עכשיו כשהמתח נעלם. עכשיו, עברו עד לשוקיים ולברכיים. הדק את השרירים, החזק ואז שחרר. המשך עד שתעשה את כל השרירים בגופך
שלב 4. בצע טכניקת הארקה כדי להקל על הבהלה
אם החרדה שלך מובילה את המחשבות שלך מהרגע הנוכחי למצבים מפחידים שאתה מצפה שיקרו במהלך היום קדימה, החזר את עצמך עם תרגיל הארקה. הארקה עוזרת לך להקל על החרדה על ידי הפניית תשומת הלב שלך לכאן ועכשיו.
אתה יכול להישאר מקורקע עם כל תחושה בחדר השינה שלך. קח נשימות עמוקות תוך כדי הפעילות. הרגישו כיצד מרגישים הסדינים על עורכם. שימו לב לדגדוג. אחזו בין הכיסויים בין האצבעות. שמע את קול הציפורים מצייצות מחוץ לחלון שלך. ראו את אור הבוקר הרך. זכור, אתה בטוח
שלב 5. לעשות מתיחות
מתיחה היא דרך מצוינת להפחתת מתח ולהרפות שרירים הדוקים לאחר לילה של שינה. ביצוע כמה תנוחות יוגה במיטה שלך יכול לגרום לחילוף החומרים שלך ולגרום לך להרגיש יותר ער גם.
שב על מיטתך ותפס את ידך גבוה מעל לראשך. הישען לשרירים בצד שמאל. החזק מספר שניות. לאחר מכן, נשען ימינה. צור עיגולים בלתי נראים עם האף שלך, ומאפשר לצוואר שלך להימתח. בצע מתיחה של עמוד השדרה על ידי הנחת יד אחת על הברך ולאחר מכן פנה בעדינות אל מול ראש המיטה. חזור על הצד השני
חלק 2 מתוך 3: שיפור מצב הרוח של הבוקר
שלב 1. הסר מחשבות שליליות ותרגל חמלה עצמית
תחשוב על המחשבות שלך ועל הסיטואציות והחוויות שמעוררות את החרדה שלך. חקור מה אתה חושב וכיצד כל אחת מהמחשבות האלה גורמת לך להרגיש. רוב הסיכויים שאם החרדה שלך עולה ואתה מפחד מהיום, המחשבות שלך כנראה שליליות, קשות וביקורתיות עצמיות.
- אם היה לך חבר שחווה את אותן מחשבות, סביר להניח שהיית מראה להם אמפתיה באמצעות חמלה, עידוד וחסד. נסה להפגין לעצמך את אותה אמפתיה. מסבך מחדש את החשיבה שלך לביטויים חיוביים יותר.
- אמור לעצמך להתקדם. אמור, "זה יגרום לי להרגיש טוב להתחיל את היום ולהיתקל בדברים חדשים", או "אתמודד עם היום, אנסה כמיטב יכולתי ואדע שעשיתי משהו חדש".
- המשך להוסיף ביטויים עצמיים חיוביים ורשום אותם על פנקס רשימות או פתק. אתה יכול אפילו לשים אותם במקום שבו תראה אותם בבוקר כתזכורת להישאר חיובי.
- אפשרות נוספת היא להקליט אותם בסמארטפון שלך או פשוט לסקור אותם נפשית כל בוקר, לאורך כל היום או בערב. שמור על גוון הקול שלך רך ותומך, סבלני ואדיב.
שלב 2. תזמן משהו מהנה דבר ראשון
טריק אחד לעזור לך לקום מהמיטה כאשר אתה מרגיש חרדה הוא לתכנן משהו מרגש כדי להתחיל את היום שלך. אם יש לך משהו מספק לצפות אליו יכול להוריד את דעתך ממה שמלחיץ אותך ולעזור לך לבנות התלהבות מהיום הקרוב.
אם אתה נהנה לרוץ, תכנן ריצת בוקר. אם מוזיקה מעלה את מצב הרוח שלך, הגדר את רדיו השעון שלך לנגן את המנגינות האהובות עליך בזמן שאתה מתלבש. התקשר ודבר עם קרוב משפחה למרחקים שתמיד מצחיק אותך. פשוט עשה כל מה שגורם לך להרגיש שמח להיות בחיים ברגע שאתה עולה מהמיטה
שלב 3. אמור לעצמך שאתה רק צריך לקום מהמיטה למשך שעה
אם החרדה משאירה אותך משתופף מתחת לסדינים מכיוון שאתה מרגיש המום מרשימת המשימות האינסופית שלך, נסה את האסטרטגיה הזו כדי לעורר את עצמך וללכת. אמור לעצמך שתקום מהמיטה, אך עליך לעשות זאת רק למשך שעה.
- כמובן, המטרה היא לא לשכב. המטרה היא לצרוך ארוחת בוקר מזינה, להתעמל, לבצע את שגרת הבריאות או היופי שלך וללכת לעבודה או לבית הספר. עם זאת, אם לחשוב על כל מה שאתה צריך לעשות נראה יותר מדי, להגיד לעצמך שאתה רק צריך לפעול לפרק זמן קצר יכול לתת לך את הדחיפה שאתה צריך כדי להתחיל.
- סביר להניח שברגע שתקבל קצת תנופה במהלך היום, החרדה שלך תתפוגג ותרגיש שמח שאתה קם מהמיטה.
שלב 4. אכלו ארוחת בוקר מפנקת אך בריאה
בין אם זה סיר קפה חם שמתחיל להתבשל בטיימר או הבטחה למאפין אוכמניות טעימות מלאות, רצון לאכול מאכלים טעימים יכול לעזור להרים את הבוקר. אכילת ארוחת בוקר בריאה בתוך שעה מההשכמה עוזרת לווסת את רמת הסוכר בדם ולהקל על החרדה.
נסו קצת יוגורט עם פירות, שייק עם פירות וירקות, קערת שיבולת שועל דשנה, או פירות ואגוזים. הקפד לבצע בחירות בריאות המספקות לך ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים לבריאות גופנית ונפשית
שלב 5. חזור על אישורים מרגיעים
לאחר שתפקח את העיניים, זה יכול לעזור להתחיל לדקלם מנטרה חיובית שנותנת לך קור רוח לקום ולהתחיל את היום שלך. אתה יכול לקרוא משפט מהזיכרון או לפרסם משהו במראה בחדר האמבטיה שלך כדי לחזור מנטלית או מילולית בזמן שאתה מצחצח שיניים, שוטף את הפנים ומסדר את היום הבא. חזור על משהו כמו:
- "אני מרגיש רגוע ובשלווה עם עצמי."
- החרדה לא שולטת בי. אני יכול לשלוט בזה."
- אני שלם ובטוח לחלוטין”.
- "עברתי חרדה בעבר ואני יכול לעשות זאת שוב."
שלב 6. הימנע מהתעוררויות
אם החרדה שלך מחמירה מהשכמה פתאומית, נסה למצוא דרכים חלופיות לקום בזמן. תזכורות קשות אלה עלולות להחמיר את מצב הרוח שלך, כך שמציאת תחליפים יכולה לעזור לך לקום מהמיטה בראש רגוע יותר.
לדוגמה, אם אתה מתעורר בדרך כלל להתנגשות פעמונים, בחר באזעקת שיר ציפורים רכה יותר או במנגינה מרגיעה המעירה אותך בעדינות. כמו כן, אם אחרים במשק הבית שלך רועשים בבוקר, שאל אותם "האם תוכל בבקשה להשאיר אותו בבוקר? הצעקות נוטות לגרום לי לחרדות"
שלב 7. פנה למטפל
אם אתה כל הזמן מטריד חרדה קשה בבוקר, זה עשוי להיות מועיל לפנות לאיש מקצוע. מטפל בבריאות הנפש יכול לעזור לך לזהות את הגורמים לחרדה שלך, ללמוד אסטרטגיות התמודדות ולפתח דפוסי חשיבה מציאותיים יותר בתגובה לתחושות חרדה. בקש מהרופא להפנות אותך למטפל לבריאות הנפש.
כמו כן, יידע את הרופא המטפל על חרדת הבוקר שלך. אם התסמינים מתישים ומפריעים לתפקוד שלך, ייתכן שתצטרך תרופות כדי להתמודד
חלק 3 מתוך 3: אימוץ הרגלי שינה טובים יותר
שלב 1. כבה מוקדם את האלקטרוניקה
אתה עשוי לחשוב להישאר ער ולצפות בכמה פרקים בתוכנית הטלוויזיה הנוכחית שלך עוזר להקל על החרדה שלך, אבל האור הכחול הקשור למכשירים אלקטרוניים מהווה פגיעה בשינה.
נתק את כל מוצרי האלקטרוניקה כמו טלוויזיות, מחשבים ניידים או סמארטפונים לפחות 30 דקות או שעה לפני השינה. תוכלו ליהנות מאיכות שינה טובה יותר עבור ההקרבה שלכם. בנוסף, מנוחת לילה טובה תעניק לך את השקט הנפשי והאנרגיה שאתה צריך לגלגל מיד מהמיטה בבוקר
שלב 2. שמור על לוח שינה עקבי
השעון הביולוגי שלך מתפקד במיטבו כאשר אתה מתעורר ושוכב כל לילה בערך באותן זמנים. בחר זמן שמתאים לך ושאיף לדבוק בו. כך תוכלו לאמן את גופכם להרגיש מנומנם ולהתעורר בזמן עקבי בכל יום.
שלב 3. הימנע מקפאין ואלכוהול
למרות שכוס הקפה בבוקר עשויה לתת לכם את המנוף הדרוש לכם כדי להתחיל את היום, עדיף להגביל את צריכת הקפאין בשמונה שעות לפני השינה. שתיית קפאין קרוב מדי לפני השינה עלולה לגרום לך להרגיש חוטית ועצבנית, וכתוצאה מכך לילה של התהפכות וסיבובים.
- אלכוהול הוא גם אויב של לילה רגוע. למרות שזה עשוי להרגיע אותך בהתחלה, זה נוטה להפריע לאיכות השינה שלך בטווח הארוך.
- בנוסף למשקאות, תרצה גם להתרחק מארוחות כבדות בשעות שלפני השינה מכיוון שמאכלים מסוימים עלולים לגרום לתופעות לא רצויות כמו צרבת שגם תשאיר אותך ער.
שלב 4. צור שגרת שינה מרגיעה
הרבה מאוד בני נוער ומבוגרים עם חרדה מתקשים גם הם לישון. אם נדודי השינה שלך מקשים עליך לישון בלילה, טקס מתפתל יכול לעזור. שגרה זו כרוכה בהפיכת חדר השינה שלך לנוח ככל האפשר וביצוע פעילויות המקדמות הרפיה.
- השתמש בווילונות חסימת אור כך שהחדר שלך יהיה חשוך. הורד את התרמוסטט כך שהטמפרטורה תהיה נוחה. שמור את חדר השינה שלך לפעילויות חדר שינה בלבד-הימנע מצפייה בטלוויזיה או עבודה במיטה.
- הדליקו נר והקשיבו למוזיקה מרגיעה בזמן שאתם מתכוננים לשינה. קח אמבט בועות מרגיע. סחרי עיסויים עם השותף שלך, אם יש לך כזה. או, קרא ספר.
