אם החרדה שלך גורמת לך להרגיש טיפש או נבוך לעתים קרובות, אתה לא לבד. זה נפוץ להרגיש מביך כאשר יש לך חרדה חברתית-אנשים רבים. עם זאת, רגשות אלה אינם תמיד רציונליים או מציאותיים, רוב הסיכויים שאנשים אחרים כלל לא יחשבו שאתה טיפש. עם קצת תרגול, אתה יכול להיפטר מהדימוי העצמי השלילי שלך ולהפסיק להרגיש נבוך סביב אחרים. הצעדים הראשונים הם להתגבר על המחשבות הביקורתיות העצמיות שלך ולבנות הרגלים בריאים, נלחמים בחרדות. לאחר מכן תוכל לעבוד על הכישורים החברתיים שלך כדי לבנות את הביטחון שלך סביב אנשים אחרים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התגברות על חשיבה שלילית
שלב 1. קבל קצת פרספקטיבה
חרדה יכולה לעוות את נקודת המבט שלך ולגרום לך להרגיש שטעות אחת היא סוף העולם. עם זאת, זה כמעט אף פעם לא נכון. אנשים רק לעתים נדירות מבקרים אותך כמוך כלפי עצמך, והם כנראה אפילו לא מבחינים בטעויות שלך כמוך.
- גם אם אתה עושה טעות חברתית ברורה, כנראה שאנשים לא מחזיקים בזה נגדך. למעשה, הם עשויים להזדהות - כולם יודעים מה זה להרגיש מביך או לא יודעים מה להגיד.
- אתה יכול לקבל פרספקטיבה על ידי קריאת אתרים או בלוגים על אנשים הנמצאים בנעליים שלך. ראו כיצד הצליחו במצבים קשים.
שלב 2. הימנע מצפייה משלמות של עצמך
אף אחד לא מושלם. אפילו אנשים בטוחים ויוצאים אומרים או עושים דברים מביכים במצבים חברתיים לפעמים. לטעות לא אומר שנכשלת. במקום זאת, זה אומר שאתה מתמודד עם הפחדים שלך ומשפר את הכישורים החברתיים שלך.
הפחת את הפרפקציוניזם על ידי תרגול של טעויות. בכוונה, עשה טעות דקדוקית בפוסט במדיה חברתית או בדוא"ל לא פורמלי. עזבו את הבית מעט מבולגן לכמה ימים. שימו לב שהעולם לא נגמר ואנשים לא חושבים עליכם פחות בגלל שאתם עושים את הטעויות הקטנות האלה
שלב 3. הבין את הגבולות שלך
טיפול בחרדות עובד הכי טוב כשאתה עובד על עניינים קצת בכל פעם. קח זמן להמציא מה מעורר את החרדה שלך, והתחל לעבוד על נושאים אלה, תחילה. בנה בהדרגה במקום לנסות להתגבר על יותר מדי מכשולים בבת אחת, והתמקד במה שמגביל אותך כרגע תחילה.
- אם, למשל, אתה יודע שלהיות בעומס גדול בעייתי עבורך, אל תתחיל בניסיון לגרום לעצמך לנאום בפומבי. במקום זאת, הציגו את עצמכם בהדרגה למפגשים חברתיים גדולים יותר במסגרות שבהן אינכם צריכים להיות במרכז תשומת הלב.
- במקום להתמקד במה שגורם לך לחרדות, שאל את עצמך, "איזה היבט בפעילות או בסיטואציה הזו גורם לי הכי הרבה חרדה?" התמקד קודם כל בעבודה בתוך הגבול הזה, ותתאמן משם לאט לאט.
שלב 4. סלח לעצמך על כך שאתה עושה טעויות
במקום להתעכב על רגעים מביכים במשך ימים, עזוב אותם כמה שיותר מהר. קח נשימה עמוקה והזכיר לעצמך שהטעות שלך לא הייתה עניין גדול בתוכנית הדברים הגדולה. ואז תמשיך הלאה.
- להכות את עצמך על טעויות העבר לא עושה טוב לטווח הארוך. זה רק גורם לך לפחד יותר לעשות טעויות בעתיד, מה שמונע ממך לצמוח כאדם.
- אם אתה מוצא את עצמך חוזר לרגע המביך לאחר העובדה, זכור לעצמך שכבר סלחת לעצמך ועברת את זה.
שלב 5. אתגר והחליף מחשבות שליליות
חרדה חברתית משגשגת על דפוסי חשיבה שליליים. מחשבות אלה - כגון "אני טיפש", "אני חסר תקווה" או "לעולם לא אוכל לדבר עם אנשים" - אינן מבוססות לעיתים רחוקות על מחשבה רציונלית, והן עלולות להיות מושרשות כל כך עד שלא תעשה זאת. אפילו לא שם לב אליהם. התמקד בלהיות מודע למחשבות אלה כאשר הן קרות. תזכיר לעצמך שהם רק הרגלים רעים ולא הערכות אמיתיות של הדמות שלך.
החלף את המחשבות השליליות שלך במחשבות ניטרליות או חיוביות. למשל, אם אתה מוצא את עצמך חושב "אני כל כך מביך סביב אנשים אחרים", צור אותו מחדש ל"אני מרגיש מודע לעצמי כרגע ", או העבר את המיקוד שלך לאיכות אישית שאתה גאה בה
שלב 6. חפשו טיפול
חרדה חברתית יכולה להיות קשה להתגבר לבד, אך הטיפול בדרך כלל מצליח מאוד בטיפול בה. בפרט, טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא כלי יעיל לשינוי דפוסי החשיבה היוצרים חרדה. טיפול קבוצתי יכול גם לעזור לך להתגבר על הפחד שלך לדבר עם אנשים.
חפש מטפל בעל ניסיון בטיפול באנשים עם חרדה
שיטה 2 מתוך 3: ניהול חרדה
שלב 1. הימנע מניקוטין וקפאין
מכיוון שניקוטין וקפאין שניהם מעוררים, הם יכולים לגרום לך להרגיש עצבני. הגבל את עצמך לכוס קפה אחת ביום. אם אתה מעשן, הפסקת טיפול עשויה לעזור לך להרגיש פחות חרדה.
זה מיתוס שעישון סיגריות מרגיע אותך. בעוד שסיגריה עשויה ליצור תחושת הרגעה קצרה על ידי הקלה על התשוקה לניקוטין, עישון דווקא מגביר את החרדה הכללית שלך
שלב 2. תרגל טכניקות הרפיה
נשימה עמוקה, הרפיית שרירים פרוגרסיבית והדמיה הם מספר טכניקות הרפיה פשוטות שניתן להשתמש בהן כמעט בכל מצב. תרגילים אלה עוזרים להקל על מתח השרירים, מה שמרגיע גם את המוח.
- נשימה עמוקה היא טכניקת הרפיה שכל אחד יכול לנסות ברגע זה. פשוט למשוך אוויר דרך האף. החזק אותו בקצרה. לאחר מכן, תן לאוויר לצאת לאט מהפה שלך. חזרה על תרגיל זה יכולה לעזור להרגיע את כל הגוף כאשר החרדה מכה.
- הרפיה מתקדמת של השרירים כרוכה במעבר על כל הגוף, בתורנות התכווצות ושחרור מתח מכל קבוצת שרירים. אתה יכול להתחיל באצבעות הרגליים, לכווץ אותן לזמן קצר ולאחר מכן לשחרר את המתח. לאחר מכן, עברו לקבוצת השרירים הבאה עד שכל הגוף שלכם יהיה רגוע יותר.
- נסה כמה טכניקות הרפיה שונות כדי להבין אילו מהן מתאימות לך ביותר. כלול את התרגילים האלה כחלק קבוע מהיום שלך כדי להדוף את החרדה לפני שהיא מתחילה, ולנהל חרדות כשזה קורה.
שלב 3. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית מסייעת להילחם בחרדה בטווח הקצר על ידי הורדת רמות המתח והרמת מצב הרוח. בטווח הארוך, שיפור הכושר שלך מגביר את ההערכה העצמית שלך וגורם לך להרגיש מסוגל יותר. פעילות גופנית גם משפרת את הקוגניציה שלך, מה שיכול לעזור לך להרגיש רגוע יותר במצבים חברתיים.
אימון אירובי הוא הטוב ביותר לשיפור מצב הרוח שלך, אך כל סוג של פעילות גופנית סדירה יועיל לך נפשית ופיזית
שלב 4. אכלו תזונה בריאה
הדיאטה שלך עשויה לשחק תפקיד בכמה חרדה אתה מרגיש. בחר מזונות שישאירו את רמת הסוכר בדם יציבה, כגון דגנים מלאים, ירקות וחלבונים רזים. הימנע ממאכלים עתירי פחמימות פשוטות, שכן אלה עשויים לתרום לשינויים במצב הרוח ולמחשבות שליליות על עצמך.
הכנסת יותר חומצות שומן מגנזיום, אבץ ואומגה 3 בתזונה עשויה לסייע בהורדת רמות החרדה. אתה יכול לקבל ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים אלה מירקות עלים ירוקים, אגוזים וזרעים ודגי מים קרים כמו סלמון
שיטה 3 מתוך 3: תרגול מיומנויות חברתיות
שלב 1. הצטרף לקבוצת תמיכה
לקבוצות תמיכה לחרדה יש שני יתרונות: הם מחברים אותך לאנשים שמבינים בבעיה שאתה מנסה להתגבר עליהם, והם מכריחים אותך לתרגל שיחה עם אותם אנשים. בקבוצת תמיכה יש לך סביבה לא שיפוטית לתרגל כישורים חברתיים חדשים, ותעזור לאנשים אחרים להתגבר על בעיות דומות במקביל.
תוכל לבקש מהרופא המטפל או מהמטפל שלך המלצה לקבוצת תמיכה מקומית. ניתן גם לחפש קבוצות מקוונות
שלב 2. התאמן בדיבור עם אנשים
ביטחון חברתי אינו מתנה שאנשים מסוימים נולדים איתה - זוהי מיומנות הנובעת משיחה עם אנשים לעתים קרובות. כדי להפסיק להרגיש מביך במצבים חברתיים, חשוב לצאת מחוץ לאזור הנוחות שלך ולתקשר עם אנשים לעתים קרובות יותר. אתה עלול להרגיש נבוך בהתחלה, אבל הדרך היחידה להשתפר היא להתאמן.
- התחל באינטראקציות קטנות ולחץ נמוך, כגון בקשת הוראות הגעה או שיחת חולין עם קופאית. עבדו את עצמכם עד לסיטואציות מעוררות יותר חרדות, כגון הצגת עצמכם בפני אנשים זרים במסיבה.
- כישורים חברתיים נהיים חלודים אם אתה לא משתמש בהם, אז נסה לדבר עם מישהו חדש כל יום.
שלב 3. הפנה את המיקוד שלך כלפי חוץ
כשאתה יוצא, תחשוב על הסביבה שלך והאנשים סביבך, לא על מה שאתה מרגיש. ההתמקדות בחרדה שלך נוטה להגדיל אותה, אך אם תתאמני לחשוב על דברים אחרים, תרגישי פחות מודעת לעצמי.
לדוגמה, אם אתה בשיחה ומוצא את עצמך מדאיג אם האדם השני שופט אותך, התמקד בלגרום לו לחייך או לספר לו מה שאתה יודע על נושא מסוים. הפנו את מלוא תשומת הלב אליהם ותחושו פחות חרדים מעצמכם
שלב 4. שאל אנשים אחרים שאלות על עצמם
אם אתה מרגיש מביך כשאתה מדבר עם מישהו, העבר את המיקוד אליהם על ידי שאלת שאלות. סקרנות כלפי אחרים היא דרך מצוינת להמשיך את השיחה בלי להרגיש שאתה חייב להגיד משהו מעניין.
- שאל שאלות הדורשות יותר מתשובה כן או לא. למשל, שאלה טובה יכולה להיות: "איך הגעת לתחום העבודה הנוכחי שלך?"
- הימנע מלשאול שאלות פולשניות. שמור עליו קליל וחיובי.
שלב 5. היו מתמידים
חרדה יכולה להיות קשה להתגבר עליה, וכנראה שלא תפסיק להרגיש טיפשה בן לילה. המשיכו להתאמן, ואל תתנו לנסיגות להשאיר אתכם בתוך הבית. עם הזמן, תתחיל להרגיש יותר בנוח במצבים חברתיים.
