לקום בבוקר יכול להיות קרב קשה. גופנו נוטה באופן טבעי לשעות שינה קבועות וערות; אולם היבטים שונים בחיי היום יום יכולים לשבש את המקצבים הטבעיים שלנו. כדי להקל על ההתעוררות בבוקר, חשוב למנף את הביתיים הטבעיים שלנו, כמו גם את התגובות לצבע, אור וצליל. כאשר אנו מעצבים את מרחב השינה שלנו כך שיענה על צרכינו, שומרים על הרגלי שינה קבועים ומתאימים לתהליך ההתעוררות הטבעי של המוח שלנו, אנו יוצרים את היכולת להתעורר בבוקר בקלות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: התעוררות קלה יותר בבוקר
שלב 1. קבל שעון מעורר טוב יותר
שעונים מעוררים שמעירים אותנו בהדרגה הוכחו כיעילים יותר משעוני מעורר מסורתיים, הפועלים על ידי השמעת רעש חזק, צורם או חודר, המזעזע אותנו ערות.
- ערות קשורה לפעילות במוח הקדמי, הקולטת אור, צלילים וגירויים אחרים בסביבתנו הקרובה.
- אם אנו מתעוררים משינת REM בפתאומיות, זה למעשה גורם לתוצאה ערה מכיוון שלמוח הקדמי שלנו לא הייתה הזדמנות לקבל גירוי לפני ההתעוררות.
- אזעקה שמשמיעה צליל נמוך ומרגיע של הגברת עוצמת הקול במהלך 10-15 הדקות שלפני הערות מעוררת את המוח הקדמי, מפסיקה בהדרגה את מחזורי השינה ומאפשרת לנו לקבל ערות ביתר קלות.
שלב 2. אל תעשה "נודניק
"אינרציה לישון" נגרמת על ידי התעוררות ושינה שוב ושוב במרווחים קצרים. זה גורם לך להתבאס ולהקשות על קום מהמיטה.
כדי לעמוד בפיתוי לנמנם, הניחו את השעון המעורר על שולחן או שידה הרחק מהמיטה, ואילצו אתכם לקום על מנת לכבות אותו
שלב 3. פתח את הווילונות
מקצבים יומיים הם שעון פנימי של גוף המותאם לדפוסי אור יומיים.
למרות שיותר מדי אור בערבים יכול להשאיר אותנו ערים, מחקרים הראו כי אור השמש בבוקר מעודד "הופעת מלטונין באור עמום", דבר המציע יתרונות נגד דיכאון
שלב 4. התז מים על הפנים שלך או התקלח במים חמים
זרימת דם מוגברת היא גם דרך טובה להגביר את הערנות. הרמת גוף במקלחת חמימה מגבירה את זרימת הדם, עוזרת לך להתעורר.
אם אתה עדיין מרגיז בסוף המקלחת, סיים בשטיפה קרה של 30 שניות. זה פותח נימים, מגביר את הערנות ויש לו יתרונות נוספים כמו חיזוק המערכת החיסונית, הפחתת דיכאון ומלחמה בהשפעות הלחץ
שלב 5. תדלק את גופך
שינה פירושה שהגוף שלך היה ללא אוכל במשך 8-10 שעות. להתחיל את היום בלי ארוחת בוקר זה כמו להפעיל מכונית עם אדים בלבד במיכל. אתה לא ממש בטוח כמה זמן זה יחלוף עד שייגמר הדלק.
ארוחת בוקר מבטיחה שיש לכם הרבה אנרגיות להתחיל את היום ומונעת ישנוניות בצהריים שיכולות להוביל לתנומות, לצריכת יתר של קפאין ולשינה לקויה בלילה
חלק 2 מתוך 3: לישון לילה טוב
שלב 1. תכננו את החדר שלכם לשינה
האם יש צומת מחוץ לחלון שלך עם הרבה רעש? האם צד חדר השינה של הבית שלך פונה לפנסי רחוב? האם החדר שלך מרגיש מחניק בלילה? התמודדו עם ההתאמות הבאות:
- רכשו וילונות חסימת אור. אלה זמינים כמעט בכל קמעונאי ריהוט ביתי ויכולים לחסל את חדירת האור החיצוני ממקורות סינתטיים.
- קנה מכשיר עם רעש לבן. ישנם מכשירים זמינים מסחרית בעלי הגדרות לסוגי צלילים שונים (כלומר יערות גשם, סופות רעמים, צרצרים, גלי ים, עד כמה שם). אתה יכול גם להשיג מאוורר קופסא או מאוורר אישי קטן ולהפעיל אותו בחדר שלך בזמן שאתה ישן.
- התקן מאוורר תקרה. אלה מפיצים אוויר ויכולים לקרר את הגוף, מה שמסייע לקירור הטבעי הקשור למחזור השינה שלנו.
- בחר צבעים מרגיעים. התרחקו צבעים בהירים ורוויים לקירות, ריהוט ומצעים. במקום זאת, התמקד בגוונים רכים וקרירים המקדמים הרפיה.
- השתמש בתאורת סביבה. תאורה תקורה יכולה להיות קשה ותורמת לשינה. מנורות הן מקור טוב לכך, אך גם תאורה שקועה בתוך דפוס קיר היא אופציה.
- התקן מתג דימר. זה נותן לך שליטה רבה יותר על רמת התאורה, דבר שיכול להשפיע לטובה על הכנת הגוף לשינה.
- הימנע מאור עז. אין להתקין נורות העולות על 60 וואט לסביבת חדר שינה.
- לטהר את האוויר. עבור חולי אלרגיה, מטהר אוויר מקל על תסמינים המעכבים את הנשימה ומביא לשיפור ניכר באיכות השינה.
- השתמש במכשיר אדים. באקלים יבש, מכשיר אדים מקל על תנאי הסינוסים שמונעים מאתנו לישון. הם יכולים גם להפחית את התופעות של נחירות.
שלב 2. לך לישון בזמן סביר
השלב הראשון להתעורר בקלות בבוקר אם נכנסים למיטה בלילה שלפני. מומחים אומרים לשאוף בין 6-8 שעות ליליות, לכן ארגן את פעילויות הערב שלך סביב שינה מלאה בלילה.
- אל תשכח את השינה. הגדר לעצמך תזכורת כאשר אתה רוצה להתחיל להירגע וללכת למיטה.
- כיבוי האלקטרוניקה. הפסק להשתמש בטלפון, במחשב או במערכת המשחק שלך לפחות שעה לפני השינה. תן למוח שלך הזדמנות להסתגל לחוסר הגירוי, שיכול להניע הרפיה וישנוניות.
שלב 3. תכנן את המיטה שלך לשינה
מה שאתה עושה במיטה וסוגי המצעים והשמיכות שבהם אתה משתמש יכול להשפיע על כמות ואיכות השינה שאתה מקבל. להלן מספר דברים שכדאי לקחת בחשבון:
- זכור כי מיטות מיועדות לשינה. מחקרים מצביעים על כך שקריאה או צפייה בסרטים במיטה יכולים למנוע שינה ולקשר את מיטתנו לגירוי ולא למנוחה.
- החלף מצעים עונתיות. להיות חם מדי או קר מדי יכול להשפיע לרעה על השינה. וודא כי המצעים שלך בהירים מספיק כדי לשמור על קרירות גופך בחודשים חמים וחמים מספיק כדי למנוע ממך להצטמרר כשקר.
- קבל את הכרית הנכונה. האם אתה ישן בצד? ישן בטן? האם יש לך בעיות בצוואר? ישנן כריות שנועדו לתמוך בכל סוג של שינה. בחרו את הסוג המתאים לכם והבטיחו שינה טובה.
- קנה מזרן קצף. מזרני קצף שקטים יותר ממזרנים מסורתיים ומעולים בתנועה עמומה אם אתם ישנים עם בן לוויה.
- הימנע מבדים סינתטיים. למרות שהם עשויים להיות זולים יותר ובדומה לחמים, בדים סינתטיים כמו פוליאסטר או ראיון אינם סופגים ונושמים בצורה גרועה, כלומר אנו יכולים להיות דחוסים ומיוזעים בעת השימוש בהם. השתמש תמיד בכותנה, במבוק, פשתן או בדים טבעיים אחרים כדי להבטיח נוחות מיטבית בזמן השינה.
שלב 4. לישון בחושך
שינה או חלומות באור קל עד בינוני משמעו שאנחנו נחים פחות ומתעוררים יותר מדוכאים ממה שהיינו עושים בדרך כלל.
כבה אור משבש. אור משבש כולל שינה בחדר המואר על ידי טלוויזיות, מחשבים, פנסי לילה ופנסי רחוב, שכולם הוכחו כמשפיעים לרעה על מצב הרוח של הישנים
שלב 5. לישון בצד ימין
מחקרים הראו שלשינה בצד ימין יש השפעה חיובית על חלומות, הפחתת תפקוד מצב הרוח במהלך היום.
רוצים להתאים את תנוחת השינה לצד הימני? רכשו כרית גוף והניחו אותה בצד שמאל. זה יגרום לגוף שלך להתגלגל ימינה
שלב 6. קח מלטונין
חוסר שינה או שינה מאוחרת יכולים לנבוע מהפרעות בקצב היממה. נטילת מלטונין יכולה לעזור לשקם מחדש דפוסי שינה בריאים ותקינים. שאל את הרופא או הרוקח אם נטילת תוסף מלטונין ללא מרשם לפני השינה היא אופציה בטוחה.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות מהרגלי מניעת שינה
שלב 1. חבק את השתיקה
בדרך כלל יש צורך בשתיקה כדי ללכת לישון בתחילה; אולם שינה בזמן שהנגינה מתנגנת ברקע מונעת ממוחנו הקדמיים לנוח ותורמת לחוסר שינה.
כבה מוזיקה לפני השינה. אם יש רעשים אחרים ששומרים אותך ער, שקול אטמי אוזניים
שלב 2. הימנע מתנומות ארוכות
אם אתה, למרות שקיבלת את כמות השינה הנדרשת, עדיין עייף, תנמנם כ-15-30 דקות.
חשוב לא לנמנם יותר מכיוון שהוא מגביר את העייפות ומונע עמידה ביעדים לפני השינה
שלב 3. הימנע מממריצים
ממריצים מעלים את קצב הלב ואת פעילות המוח, ומונעים מגופנו להגיב לשינה טבעית ומחזורי ערות. להלן מספר דוגמאות לאופן בו אנו צורכים ממריצים.
- הימנע מקפאין. אפילו במינונים קטנים, קפאין יכול למנוע מהגוף לישון, במיוחד כאשר הוא נלקח לאחר שעות הבוקר. אם אתה מבחין כי נראה שלקפאין יש השפעה שלילית על השינה שלך, הפסק אותו מהתזונה שלך, או צרך רק משקאות שהם "ללא קפאין".
- שימו לב מה אתם אוכלים ושותים. קפה (רגיל וחסר קפאין), שוקולד, גלידות בטעם קפה, משקאות חריפים, הרבה משקאות מוגזים שאינם קולה (כלומר טל Mountain, סונקיסט וכו '), מזונות "המוגברים באנרגיה" ומשקאות אנרגיה מכילים כולם כמויות של קפאין ואחרות ממריצים.
- גזור ניקוטין. לא רק שעישון מזיק לבריאותך, ניקוטין עלול להשפיע על המוח ויש להימנע ממנו לפני השינה.
- להפחית את צריכת האלכוהול. למרות שאלכוהול יכול בתחילה לגרום לנו להרגיש ישנונים, הוא מונע מהמוח לעבור לשינה REM, מה שאומר שאנו מתעוררים מרגישים גרועים בבוקר. הימנע מאלכוהול תוך 3 שעות לפני השינה ושתה לא יותר משני משקאות ביום.
שלב 4. שמור על לוח שינה עקבי
גופנו מונע על ידי הרגלים, וניתן לרתום זאת על מנת להבטיח שינה טובה.
