רבים מאיתנו מתעוררים בבוקר מרוקנים לגמרי מאנרגיה. אנחנו גוררים את עצמנו מהמיטה, תוחבים פיסת טוסט בפה, ומקווים שנזכור ללבוש מכנסיים לפני שאנחנו יוצאים מהבית. יש גישה טובה יותר. למד כיצד ללמד את הגוף והמוח שלך להתעורר ערניים ולהישאר כך לאורך כל היום.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: שיפור שגרת היומיום שלך
שלב 1. שמור את כפתור הנודניק מהישג ידו
התעוררות וחזרה לישון עלולות לעורר התחלה של גל חדש לגמרי של הורמוני שינה. אל תסתמך על אישיות הבוקר האנוכית שלך שלא תלחץ על כפתור הנודניק. הזז את השעון המעורר שלך כדי שתצטרך לקום מהמיטה כדי לכבות אותו, בפעם הראשונה שאתה שומע אותו.
שלב 2. התעורר לסוג האור הנכון
המוח שלנו מצפה שנקום בשעות הבוקר המוקדמות, שטוף באור בהיר וכחלחל. אם זה בערך הזמן שאתה מתעורר, שמור על הווילונות פתוחים כך שהגוף שלך לא יחשוב שזה לילה. אחרת, שקול לרכוש שעון מעורר המדמה שחר. זה יעלה בהדרגה את רמות האור בחדר לפני שהאזעקה שלך מופעלת, מה שעוזר לך להתעורר ערני ומאושר.
נורות פלורסנט "ספקטרום מלא" הן אופציה זולה יותר, אך אין לחקות את אור הבוקר כל כך טוב. עדיין עדיף להחליף נורות פלורוסנט או ליבון בחדר השינה שלך, במיוחד אם אתה יכול להגדיר אותו להדליק כשלושים דקות לפני שאתה מתעורר
שלב 3. שתו כוס מים
שתו כוס מים כדי לייבש את עצמכם מחדש לאחר לילה יבש.
שלב 4. צחצח שיניים
לא רק שצחצוח השיניים שלך ישמור על ניקיון, טעם המנטה בפה יעיר אותך. כדי להפיק את המרב מכך, צחצח שיניים לפחות 2 דקות, חוט דנטלי ולאחר מכן שטוף עם מי פה. אתה צריך להתחיל להרגיש קצת יותר ער עד עכשיו.
- מסטיק עשוי להשאיר אותך ערני מסיבות דומות, בנוסף לפעילות הגופנית של שמירת הלסתות שלך.
- שטיפת פה המכילה אלכוהול עלולה לייבש את הפה ועלולה להגביר את הסיכון לסרטן. היצמדי לשטיפת פה ללא אלכוהול.
שלב 5. שטפו את הפנים
שטיפת השינה מהעיניים וכל הזיעה מהפנים תעזור לרענן אותך ולהעיר אותך. אם אתה נוטה להרגיש ערני לאחר מקלחת, הפוך אותו לחלק משגרת הבוקר שלך.
שלב 6. תרגיל
פעילות גופנית תגרום לזרם הדם שלך ולשחרר שרירים נוקשים. אין צורך לרוץ קילומטר; מחקר אחד מצא כי פעילות גופנית בעצימות נמוכה דווקא הפכה את האנשים לדריכים יותר מאימון מתון, לפחות אם הם לא היו רגילים לשגרת כושר כבר. הקדישו עשרים דקות לטיול עדין או יוגה, או התאמנו תוך חמש דקות אם אתם לחוצים בזמן.
פעילות גופנית בחוץ עשויה להעיר אותך מהר יותר, בגלל האוויר הצח והקר. פתח את החלונות או עמד במאוורר קר כדי לקבל את האפקט הזה בתוך הבית
שלב 7. לאכול ארוחת בוקר בריאה
אם רוב ארוחת הבוקר שלך היא קפה או דגני בוקר ממותקים, אתה מסדר את עצמך לקרוס. הגבירו את עצמכם לאנרגיה מתמשכת עם ארוחת בוקר של חלבון, פחמימות ופירות או ירקות. הנה כמה דוגמאות:
- שיבולת שועל בחיתוך פלדה ומעליה פירות ואגוזים
- יוגורט, דגני סובין דלי סוכר, וכוס מיץ תפוזים
- חביתה או ביצים מקושקשות עם ירקות, עטופות בטורטיה לוהטת
- אם אתם ממהרים או לא נהנים לאכול ארוחת בוקר, הכינו שייק בלילה הקודם ושמרו אותו במקרר. כלול פירות, יוגורט וירקות ירוקים (או אבקת ירקות).
שלב 8. האזן למוסיקה
מוזיקה או ספר שמע מעוררים את המוח שלך. הפעל אותו תוך כדי שגרת הבוקר שלך. אתה יכול אפילו להשתמש באזעקת רדיו או ב"אזעקת פודקאסט "מקוונת כדי להתעורר למשהו פחות מגעיל מצפצוף.
שלב 9. חווה משהו חינוכי או מהנה
שום דבר לא הופך את הכרית שלך למפתה יותר מבוקר של קריאת מיילים או דוחות תנועה. עשה את עצמך שמח להיות ער על ידי האזנה לפודקאסט או תחנת רדיו מועדפים. אם זה פסיבי מדי עבורך, פתור תשבץ או סודוקו, או שחק משחק וידאו.
שלב 10. לישון טוב בלילה למחרת
לישון מספיק הלילה, כך שאתה מוכן ללכת מחר. רוב האנשים צריכים לפחות שמונה שעות שינה בלילה, וילדים ובני נוער רבים צריכים תשע עד אחת עשרה שעות כדי להישאר ערניים.
- זהו הזמן המושקע בעצם לישון, לא להילחם בנדודי שינה. למד כיצד לישון בנוחות כדי להקל על הלילות והבקרים שלך.
- הקפדה על לוח שינה עקבי תעזור לך לישון עמוק ולהתעורר טרי. כדי להדביק את חובות השינה שלך בסוף השבוע, נסה ללכת לישון מוקדם יותר במקום לישון.
חלק 2 מתוך 2: נטילת קפאין
שלב 1. קח קפאין בכמויות מתונות
קפאין מגביר את הערנות ואת פעילות המוח, אך לאנשים יש הבדלים גדולים ברמות הסובלנות. באופן כללי, התחלת הבוקר שלך עם 75-100 מ ג קפאין (ככוס קפה אחת) היא נקודת התחלה טובה. שתו פחות (או בלי) אם אתם חווים תחושות עצבניות לא נעימות, רעידות שרירים או התרסקות גדולה לאחר שהקפאין נשחק. שתו יותר אם אינכם מבחינים בהשפעה.
- קפאין עוזר לך לתפקד מהר יותר ולעבור משימות קלות יחסית. זה לא יקל על משימות קשות או יעזור לך למצוא פתרונות לבעיות מורכבות.
- בני נוער וצעירים צריכים להקפיד על 100 מ"ג קפאין ביום, בעוד שרוב המבוגרים יכולים להתמודד עם עד 400 מ"ג במרווח לאורך כל היום. שים לב שמדובר במגבלות מקסימליות מומלצות, וכי למינון נמוך יותר עשויות להיות השפעות טובות יותר על מצב הרוח שלך ורמת האנרגיה.
שלב 2. הזמן לשימוש שלך
רוב האנשים ששותים קפה או תה באופן קבוע מרגישים שיפור במצב הרוח המתקרב תוך דקות מרגע התחלת המשקה. עם זאת, בדרך כלל לוקח את ההגבהה המלאה של האנרגיה 45-60 דקות עד למקסימום, ואז חוזר החוצה במהלך 3-6 השעות הקרובות. זה משתנה מאוד בין אנשים, אך זוהי הערכה טובה לזכור. אם לא תשתה קפה עד שתגיע לעבודה, ייתכן שעדיין תתחרט על פגישת הבוקר ההיא.
בתיאוריה, מנה קטנה לשעה (למשל 20 מ"ג או 1/5 כוס קפה) עשויה לתת דחיפה יציבה יותר והתרסקות פחות קיצונית. מחקר אחד מצביע על עלייה בתפקוד המוח אך לא תחושת עירנות, לפחות אצל אנשים חסרי שינה
שלב 3. להבין את האינטראקציות עם תרופות ומזון
חומרים רבים אחרים משפיעים על האופן שבו הגוף מעבד קפאין. דע מה אלה כדי שתוכל למקסם את האנרגיה שאתה מקבל, או לצמצם אותה לזמזום מתון יותר:
- סוכר עשוי להגביר את ההשפעות של קפאין. עם זאת, יותר מדי סוכר (כולל משקאות קפה מתוקים) מוביל להתרסקות חמורה ברמות האנרגיה ברגע שהוא נגמר.
- מיץ אשכוליות עשוי להאריך את ההשפעות של קפאין, אם כי זה לא בטוח. שים לב שלמיץ אשכוליות יכולה להיות השפעה מסוכנת על תרופות רבות אחרות, לכן בדוק את תוויות האזהרה.
- אם אתה לוקח אכינצאה, תאופילין (נמצא במרחבי סימפונות) או תרופות אנטיביוטיות מסוימות, לקפאין עשויה להיות השפעה קיצונית יותר. זה כולל את התסמינים הלא נעימים כגון בחילות ועצבנות, לכן שמור על צריכת קפאין נמוכה.
- הניקוטין מאיץ את חילוף החומרים של הקפאין ומוציא אותו מהמערכת שלך מוקדם יותר. שקול להחליף עישון בקפאין כדי להגביר את האנרגיה לאורך זמן, עם תופעות לוואי פחות מסוכנות.
שלב 4. הימנע מנסיגה ושינה מופרעת
חלק מהאנשים יכולים לשתות קפאין בערב ללא תופעות לוואי, בעוד שאחרים לא יכולים להירדם אם שתה כוס תה שש שעות לפני כן. אם אתה ישן בחוסר שקט, נסה להגביל את כל צריכת הקפאין שלך לפני ארוחת הצהריים. נסיגה היא סימפטום נוסף המתרחש רק אצל אנשים מסוימים, אך ראוי להיזהר ממנו. אם אתה חווה כאבי ראש או נמנום בשלב כלשהו במהלך 12–48 השעות לאחר שאכלת קפאין לאחרונה, הפחת את כמות הקפאין שאתה לוקח מדי יום. לאחר מספר ימים, אתה אמור לחזור לנקודה שבה תוכל להשתמש בקפאין כמגביר ערנות, במקום הכרח להגיע לתפקוד תקין.
שלב 5. שמור על הרגלים בריאים
השגרה הבריאה שתוארה לעיל היא חיונית אם אתה רוצה להפיק את היתרונות מדי יום. הסתמכות על קפאין כדי להחליף שינה או ארוחת בוקר בריאה משאירה אותך עצבני ועצבני. במקרה הטוב, אתה תהיה פונקציונלי במשך כמה שעות, ואז מותש אחר הצהריים והערב. הפוך קפאין לאחד מבני ברית כדי להעביר אותך בבוקר, לא לאדון שלך.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הליכה במקום נהיגה יכולה להיחשב גם כפעילות גופנית.
- הימנע מלהסתכל על הטלפון שלך ישירות לאחר ההתעוררות מכיוון שהפצצה מיידית בהודעות יכולה לחטוף את תשומת ליבך ואנרגיה. במקום זאת, הקדש לעצמך זמן להתעורר על ידי מתיחות, יומן, או אפילו רק להירגע.
- אם אתה מתפתה לוותר על הבוקר ולחזור לישון, התחייב להישאר ער במשך עשר דקות. אם אתה יכול לעמוד בפיתוי כל כך הרבה זמן, אתה יכול בדרך כלל להישאר ער.
