כדי להתעורר מרגישים רעננים, פיתחו שגרה המאפשרת לכם לשמור על התבניות הבריאות ביותר גם כאשר אתם עייפים. לך לישון והתעורר באותה שעה בכל יום אם אתה יכול. פיתחו שגרת שינה מקיפה המלמדת את גופכם להירדם בזמן. תתעורר בצורה שתאפשר לגוף שלך לדעת שבאמת בוקר, הגיע הזמן לקום ולהבריק.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: לישון לילה טוב
שלב 1. שינה ארוכה וקשה
מבוגרים צריכים לישון 7-8 שעות בלילה. ילדים ובני נוער צריכים לישון קרוב יותר ל 9-11 שעות. לישון פחות או יותר ממה שאתה צריך יכול לגרום לך להתעורר ולהרגיש ישנוני. השינה שלך צריכה להיות עקבית: הימנע מתעורר בלילה במידת האפשר. יתכן שתצטרך לישון קצת יותר אם יש לך חוסר שינה, אך נסה בדרך כלל לשמור על אותה השינה ואותו זמן התעוררות.
- כל המבוגרים זקוקים לשינה של 7-8 שעות, אך ייתכן שמבוגרים יותר יצטרכו לבלות יותר זמן במיטה, וייתכן שיצטרכו לנמנם. ככל שתזדקן תישן בקלילות רבה יותר ותתעורר בתדירות גבוהה יותר.
- תינוקות ופעוטות צריכים 9-10 שעות, בתוספת בערך 3 שעות שינה.
שלב 2. לישון בחדר חשוך ושקט
סגור את הווילונות אם אתה גר בשכונה עם הרבה פנסי רחוב. כבה את שעוני LED, כבה מחשבים וטלוויזיות ודלג על אור הלילה. הימנע מחשיפה לאור בהיר בשעות שלפני השינה. נסה לקרוא ספר במקום לצפות בטלוויזיה או להשתמש במחשב לפני השינה.
- שקול אטמי אוזניים אם החדר שלך תמיד רועש. בקש מהשכנים שלך וכל מי שגר בבית שלך לכבד את השינה שלך ולהשאיר את עוצמת הקול.
- הימנע מלהסתכל על הטלפון שלך לפני השינה, מכיוון שהוא חושף אותך לאור והוא עשוי להכיל הסחות דעת שיכולות להשאיר אותך בקצב.
- לבשי מסיכת שינה אם אינך יכול לשמור על החדר שלך כהה מספיק בבוקר.
- שקול לתלות וילונות האפלה לאפקט כהה עמוק.
שלב 3. שמור על טמפרטורה נמוכה
אתה תישן בשקט יותר אם הגוף שלך קריר וממוזג. להיות חם מדי או חם יכול להפריע לשינה שלך. לישון בעירום אם אתה יכול, מכיוון שזה יעזור לגוף שלך לווסת את הטמפרטורה באופן טבעי. שמור כמה שכבות של סדינים ושמיכות על המיטה שלך, כך שתוכל להתאים לחום.
- לווסת את הטמפרטורה בעזרת חום או מיזוג אוויר, אך שקול להוריד את הכוח. הבית שלך עשוי להתקרר באופן טבעי בלילה במהלך הקיץ, ולא צריך להיות חם בלילה במהלך החורף.
- גופך אינו זקוק לחום רב מדי בלילה, מכיוון שטמפרטורת הליבה שלו מורידה בשנתך.
שלב 4. התעמלות במהלך היום
לרקוד, ללכת, לרכוב על אופניים או לקחת את עצמך לחדר הכושר. הכנסת הפעילות הגופנית היומית תעזור לגוף לנוח בלילה. עם זאת, אל תתאמן בשעתיים לפני השינה, מכיוון שהגוף שלך יהיה נרגש מכדי לנוח. מתיחה עדינה מקובלת.
להיות בריא ובריא הוא חלק מרכזי בשינה טובה. הפסק לעשן, והימנע מעישון לפני השינה
שלב 5. לאכול ולשתות באחריות
אכל את הארוחה האחרונה שלך כמה שעות לפני שאתה שוכב, או מוקדם יותר, אם אתה נוטה לחומצה בקיבה. לך לישון שבע. להיות רעב ישבש את השינה שלך. שתו הרבה מים במהלך היום, אך אל תנסו לפצות על יום יבש ממש לפני השינה. שתייה מרובה לפני השינה עלולה לגרום לך להתעורר בלילה לביקורים בשירותים.
- אם אתם שותים קפאין, הימנעו משתייתו בשש השעות שלפני השינה. יש להימנע משוקולד מריר גם כקינוח לאחר ארוחת הערב. קפאין נשאר בגופכם עד 12 שעות ויכול להקשות עליכם לישון.
- בחר בערב תה תה, חלב חם ומשקאות מרגיעים אחרים.
שלב 6. הימנע מאלכוהול, תרופות ותרופות
נסה לא לשתות לפני השינה. אלכוהול בלילה יכול לעזור לך להרגיש ישנוני, אבל זה בעצם מפריע לעומק השינה שלך. תרופות רבות יקשו עליכם לישון, כולל עליונות והזיות.
- תרופות שינה יכולות להפריע לדפוסי השינה הבריאים שלך. שמור על זה למינימום.
- אם אתם שותים אלכוהול בלילה, שתו הרבה מים, לפחות כוס על כל משקה שופע. עדיף להתעורר בלילה לביקור בשירותים מאשר להתעורר בבוקר עם הנגאובר.
שלב 7. הימנע מתנומות
תנומות עלולות להפריע לשגרת השינה שלך. תנומות ארוכות עלולות להקשות עליך במיוחד להתיישב בלילה. כאשר אתה מנמנם, במהלך היום, נסה לשמור אותו מתחת ל -30 דקות. אמצע אחר הצהריים הוא הזמן הפחות סביר לבלבל את לוח השינה שלך.
שיטה 2 מתוך 2: התעוררות בדרך הנכונה
שלב 1. אל תשתמש באזעקה
הגדרת שעון מעורר, אפילו למספר השעות הנכון, יכולה להפחית את איכות השינה שלך. שעונים מעוררים מעלים את הלחץ וגורמים לך להתעורר לחוץ, לא טרי. אם אינך צריך לקום בזמן מסוים, כבה את האזעקה.
- אם יש לך שבוע חופש מהעבודה, לך כל הזמן בלי השעון המעורר שלך. כתוב את הפעמים שאתה מתעורר.
- אם אתה מוצא שדפוסי השינה הטבעיים שלך שונים ממה שחשדת, נסה להתאים את לוח הזמנים כך שיתאים לו.
- הימנע מללחוץ על כפתור הנודניק. הגוף שלך לא יירגע לגמרי לשינה עמוקה כאשר אתה לוחץ על נודניק, ואתה עלול להתעורר מרגיש עייף יותר, לא פחות.
שלב 2. קבל שמש על הפנים
שמש ואור שמש מודיעים לגוף שלך שהגיע הזמן להתעורר. ברגע שאתה מתעורר, פתח את הווילונות. אכלו ארוחת בוקר במרפסת שלכם, אם יש לכם, או ליד חלון המאפשר כניסת אור. במהלך החורף, נסה להשתמש באור UV ספקטרום מלא בבקרים חשוכים.
שלב 3. הגביר את תחושת הערות שלך
ברגע שאתה מתעורר, שתה כוס מים. התקלח, לבש בגדים נקיים שאתה באמת נהנה מהם, ואכל ארוחת בוקר טעימה ומזינה. שתו קפה אם אתם שותים קפה. לעסות את הפנים שלך כדי להתחיל את מחזור הדם שלך.
