יש אנשים שנולדים עם גן, הנקרא הגן hDEC2 המאפשר להם לתפקד על כ -6.25 שעות שינה. "ישנים קצרים" אלה יכולים לשמור על מחזור שינה קצר בהרבה מאחרים ולהסתדר מצוין מבלי לפהק או להירדם במהלך היום. אבל עבור רובנו, להסתדר עם 4 שעות שינה יכול להיות אתגר. שנת לילה גרועה, ואחריה יום ארוך בעבודה או בשיעורים, יכולה להוביל לעייפות והתכוננות. בעזרת מנגנוני ההתמודדות הנכונים, תוכל לעבור את היום שלך מבלי להירדם ליד השולחן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם חוסר שינה
שלב 1. בצעו תרגילי השכמה
תנו את הגוף לזוז על ידי ביצוע לפחות שניים עד שלושה תרגילי השכמה. צא לריצה קצרה, ללכת, לרוץ, או לבצע תנועות מתיחה בסיסיות. פעילות גופנית תעלה את טמפרטורת הליבה של הגוף ותשחרר הורמונים ואנדורפינים בגופך, מה שיגביר את האנרגיה שלך.
- בצע מתיחת מאוורר פלג הגוף העליון. שכב על הגב כשזרועותיך מושטות לצדדים וכפות הידיים כלפי מעלה. העלה את הברכיים לחזה וגלגל לצד ימין שלך. הברכיים צריכות להיות מוערמות אחת על השנייה והירכיים שלך מוערמות.
- סובב את הראש שמאלה. נסה לשמור על שתי הכתפיים נוגעות ברצפה. לטאטא את כף יד שמאל בקשת של 180 מעלות מעל החזה שלך כדי לגעת בכף יד ימין. תן לראש ללכת בעקבות הזרוע שלך. ואז להפוך לאט את התנועה.
- חזור על מתיחה זו 10 פעמים, ולאחר מכן החלף צד וחזור על הצד השני.
- עשה קראנץ 'עדין. שכב עם הפנים כלפי מעלה וכופף את הברכיים. שמור את כפות הרגליים על הרצפה. לחץ את כפות הידיים על הרצפה, ליד הירכיים שלך. לחץ על שרירי הבטן והרם את שני השכמות שלך מהרצפה.
- החזק את החבטה לנשימה מלאה ואז הורד. חזור על תנועה זו 10 עד 15 פעמים. הקפד לקחת נשימה מלאה כשאתה אוחז בכל חבטה.
- עשה סקוואט בסיסי. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד ואצבעות הרגליים פונות קדימה. הושיט את זרועותיך מולך, כפות ידיך זו מול זו. שמור על המשקל שלך בעקבים בזמן שאתה יושב אחורה ומטה, כאילו יושב על כיסא.
- וודא כי הברכיים שלך לא מתפרשות מעבר לאצבעות הרגליים. החזק את הסקוואט לנשימה מלאה ואז חזור לעמידה. חזור על תנועה זו במשך 5 עד 10 נשימות.
שלב 2. התקלח
בסוף המקלחת הרגילה שלך, עשה טריקת השכמה מהירה. העבר את הברז למים קרים מאוד למשך 30 שניות, ולאחר מכן מים חמים מאוד למשך 30 שניות ולאחר מכן מים קרים מאוד למשך 30 שניות. שינוי זה של 90 שניות במקלחת שלך יכול לעזור לך להרגיש רענן ומלא אנרגיה ליום.
שלב 3. הקפידו על מזון בעל חיזוק אנרגיה
התרחק מפחמימות כבדות כמו פסטה או לחם, מכיוון שאלו לוקחות זמן עד שהגוף שלך יתעכל ויכול לגרום לעייפות. כמו כן, עליך להימנע ממזונות עתירי סוכר מלאכותי, כמו ממתקים, עוגות או משקאות קלים, שכן אלה עלולים להוביל לעלייה ברמת הסוכר בדם, ולאחריה להתרסקות סוכר ולירידה באנרגיה שלך. במקום זאת, לך על מזון שיעלה את רמת הסוכר בדם וייתן לך אנרגיה לעבור את היום.
- חופן שקדים גולמיים הם חטיף איסוף טוב, מלא בוויטמין E ומגנזיום. הם מכילים גם הרבה חלבון כדי לתת לך אנרגיה לאורך כל היום.
- קערה של יוגורט יווני עמוסה בחלבון, אך מכילה פחות לקטוז ופחמימות מאשר יוגורט רגיל. זה ישמור אותך שבע, מבלי להאט אותך או לגרום לך להיות עייף יותר.
- פופקורן הוא חטיף טוב במשרד המהווה מקור טוב לפחמימות ודל קלוריות, במיוחד כאשר הוא אינו נחנק בחמאה.
- לך על סלט מלא בירק עלים, כמו תרד או כרוב, כדי להגביר את רמות הברזל שלך. זה יגרום לך להיות ערני יותר ולשפר את רמות הריכוז שלך.
שלב 4. צורכים קפה לאורך כל היום
שתיית כוס קפה יכולה לעזור להילחם בעייפות ולגרום לך להרגיש ערני יותר. נסה לשתות כוס קפה אחת לארבע שעות כדי לעזור לך להישאר ער.
אתה יכול גם לקבל מקורות אחרים של קפאין, כמו שוקולד מריר. ככל שהשוקולד כהה יותר, כך הוא מכיל פחות סוכר והפוטנציאל המגביר ביותר אנרגיה שיש לו. יש לי חתיכות קטנות של שוקולד מריר, ללא תוספת סוכר, לאורך כל היום כדי להישאר ער וערני
שלב 5. תנמנם 10 עד 30 דקות
מצא מקום שקט ותנמנם, לא יותר מ -30 דקות. זה ימנע ממך לפתח אינרציה לישון, כלומר כאשר אתה מרגיש עצבני וחסר התמצאות לאחר תנומה שנמשכת יותר מ -30 דקות. תנומות מתחת ל -30 דקות גם לא יפריעו ללוח השינה שלכם, מה שיאפשר לכם לישון טוב בלילה.
הגדר שעון מעורר למשך 30 דקות כך שהתנומה שלך לא תהפוך לנודניק של שעה
שיטה 2 מתוך 3: להישאר ער במהלך היום
שלב 1. האזן למוזיקה אופטימית
דלג על מוזיקה מרגיעה או מרגיעה כמו ג'אז קלאסי או חלק. לך על המנגינה הפופ העדכנית ביותר או על תערובת אלקטרו-דאנס כדי לשמור על קצות האצבעות והמוח שלך ערני. חפש תערובות אופטימיות באינטרנט, חלקן נמשכות שעות, והגד אותן באוזניות.
שלב 2. קח חטיף חלבון
חלבון מעורר מוליך עצבי במוח הקרוי אורקסין. אורקסין מסדיר עוררות, ערות ותיאבון בגופך. קיום חטיפי חלבון לאורך כל היום יעורר את המוח שלכם וישמור על גופכם ערני.
- לך על חטיפי חלבון בריאים כמו חופן שקדים, בוטנים או קשיו. פצפוצי אורז, גבינה ותרנגול הודו ונקניקים הם גם חטיף חלבון ממלא יותר.
- פירות עתירי סיבים, כמו תפוחים, וסוכרים טבעיים, כמו תפוזים, הם גם חטיפים טובים שישאירו אתכם ערים וערניים.
שלב 3. הדליק את האורות
אור ישמור על רמות המלטונין שלך, מה שגורם לישנוניות, וישאיר את העיניים פקוחות למרות חוסר השינה שלך. נסה לאזן בין אור תקורה בהיר לבין אור נמוך ליד שולחן העבודה שלך.
שלב 4. צא להליכה מהירה או למתוח כל 30 דקות
אימון קל מדי 30 דקות ישמור על פעילות גופך ונפשך, במיוחד אם ישבת ליד שולחן מול המחשב. ללכת לפארק בקרבת מקום או לעשות כמה הקפות סביב הבלוק. פעילות גופנית נמרצת יותר כמו ריצה מהירה או ספרינט יכולה גם לשמור על רמות ההורמונים שלך ולהבטיח שלא נרדמת במהלך היום.
שיטה 3 מתוך 3: לעבור את יום העבודה שלך
שלב 1. ארגן מחדש את לוח הזמנים שלך, במידת האפשר
במקום לנסות להתמודד עם כל המשימות של היום בבת אחת, התאם את לוח הזמנים שלך כך שהפגישות החשובות יותר שלך יהיו בתחילת היום שלך. אם יש לך שינה, סביר להניח שתנסה לשמור על רמה גבוהה יותר של אנרגיה בבוקר ולהרגיש שרוף עד סוף היום. צור לוח זמנים שבו אתה מתעדף קודם כל את המשימות החשובות, ועדיין יש לך אנרגיה.
אם אינך יכול לארגן מחדש את לוח הזמנים שלך, תכנן הפסקת תנומה או הפסקת קפאין בין פגישות או משימות, כך שתוכל להישאר ער וערני
שלב 2. האציל את המשימות שלך להיום
אם יש לך עמיתים לעבודה או עמיתים אחרים שיכולים להזדהות עם חוסר השינה שלך, נסה להקצות חלק מהאחריות שלך להיום. הסבר את מצבך והבטח IOU בתמורה לעזרה בפרויקט או במשימה. זה יאפשר לכם להתמודד עם כל מתח או חרדה עקב חוסר שינה, ולהתמקד במשימה אחת או שתיים לאותו היום.
שלב 3. קח הפסקה מהשגרה הרגילה שלך
בשפל אנרגיה, זה עשוי לעזור לעבור לפעילות שאתה נהנה לעשות או שאתה מרגיש רגוע לעשות. סביר להניח שעוברים את תנועות היום שלך יגרום לך להיות עייף ומנומנם יותר. במקום זאת, צא לטיול מהיר בחוץ או הפסק קפה עם עמית לעבודה. ניתוק המוח שלך מהשגרה הרגילה שלך ישמור אותך ערני ומוכן להתמודד עם שארית היום שלך.
שלב 4. מעורב את עמיתיך במהלך פגישות או בשיעורים
אם אתה מרגיש שאתה בסכנת הירדמות במהלך פגישה או במהלך שיעור, דחוף את עצמך לעבודה בחדר. שאל שאלות של חבריך או לקוחותיך, הרם את ידך במהלך השיעור ונסה להישאר מעורב בשיחה. השתתפות בדיון תעזור לך להישאר ערני, ולאלץ את המוח שלך להישאר ממוקד.
