חשוב מאוד לישון מספיק. בטווח הקצר, חוסר שינה מספיק יכול לגרום לבעיות רבות, כמו ירידה בתפקודים נפשיים ושינויים במצב הרוח. לפעמים, עם זאת, יש צורך למשוך כל הלילה כדי לסיים את העבודה שצריך להסתיים. זה קשה אבל לא בלתי אפשרי. אתה יכול לשפר את סיכויי ההצלחה שלך על ידי תכנון מראש, שמירה על עצמך אנרגטי ושמירה על ערנות. לאחר מכן, תרצה לוודא שתדביק את השינה האבודה.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: הגדרת הסביבה הנכונה
שלב 1. אל תהיה נוח מדי
אם אתה נשאר ער יותר מהרגיל, תצטרך לעמוד בפיתוי לישון. הישאר מהמיטה, אל תלבש פיג'מה והימנע מכל דבר אחר שהוא חלק משגרת השינה שלך. שמור על הטמפרטורה מספיק חמה או קרירה כדי שיהיה לך קצת לא נוח, וסביר יותר להישאר ער.
שלב 2. שמור על סביבתך מוארת היטב
מחזור השינה הבסיסי של גופך קשור לאור במהלך היום וחשוך בלילה. המשמעות היא שאורות עמומים יכולים לגרום לך לישון, במיוחד אם אתה נשאר ער מעבר לשעת השינה הרגילה שלך. אולם אורות בהירים יכולים להגביר את הערנות. שמור על מנורות ומקורות אור אחרים כאשר אתה מנסה להישאר ער.
שלב 3. שמור על חברה
להישאר ער בחברה יכול להיות קל יותר מאשר לנסות לעשות זאת לבד. דיבור, לימוד, האזנה למוזיקה והפסקות עם אחרים יכולים להמריץ ולעזור לזמן לעבור.
שלב 4. הגדר אזעקות
שעון מעורר יכול להוות גיבוי טוב כשאתה מנסה להישאר ער, במיוחד אם אתה צריך לעשות זאת לבד. נסה להגדיר אזעקה (או כמה) במרווחי זמן קבועים, כגון כל חצי שעה. כך, אם אתה נרדם בטעות, זה לא יהיה הרבה זמן.
שלב 5. מערבבים את הפעילויות שלכם
אם אתה נשאר ער בזמן שאתה מבצע עבודות או מטלות, נסה להחליף מדי פעם משימות. השינוי יספק גירוי נפשי מסוים, במיוחד אם אתה מעביר מיקומים (מחדר לחדר, או מבפנים לחוץ, למשל). ציון
0 / 0
חידון חלק 1
באיזו תדירות עליך להפעיל אזעקה אם אתה מנסה להישאר ער?
כל 10 דקות
לא בדיוק! כל 10 דקות זה קצת יותר מדי תכוף (ויכול להפוך לעצבן די מהר!). נסה להגדיר שעון מעורר עוד קצת. נסה שוב…
כל 30 דקות
ימין! אם אתה דואג להירדם, הגדר לעצמך אזעקות במרווחים קבועים של חצי שעה. בדרך זו, אם אכן נרדמת, זה לא יחזיק הרבה זמן! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
כל שעה
לא בדיוק! הגדרת שעון מעורר לכל שעה עשויה להיות מעט ארוכה מדי. אם אכן נרדמת, אתה עלול להיות בחוץ לזמן מה, וייתכן שיהיה קשה להתעורר. בחר תשובה אחרת!
כל שעתיים
בהחלט לא! שעתיים זה זמן רב כשאתה מנסה להישאר ער. נסה להגדיר את האזעקה לפרק זמן קצר יותר. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 2 מתוך 4: אכילה כדי להישאר אנרגטית
שלב 1. קח חטיף טוב
מזונות מסוימים, כמו חטיפים וירקות עשירים בחלבון, יכולים להיות בחירות מצוינות כאשר אתם מנסים להישאר ערים. עם זאת, התרחק מחטיפים ממתקים וממתקים. אמנם אלה עשויים לתת לך פרץ אנרגיה קצר, אך אחריהם יכולה להתרחש "התרסקות" שתגרום לך לעייפות. בחירות טובות יותר כוללות חלבונים ופחמימות מורכבות המתעכלות לאט, ומעניקות לך שחרור אנרגיה יציב. אפשרויות טובות כוללות:
- חמאת בוטנים על קרקרים או סלרי
- יוגורט
- אֱגוֹזִים
- פירות טריים
- מקלות סלרי וגזר
- דגנים מלאים
שלב 2. שתו הרבה מים
אם אתה מיובש, זה יכול לגרום לך להרגיש עייף. הקפד לשתות הרבה מים לפני ובזמנים בהם אתה יודע שתצטרך להישאר ער.
שלב 3. אל תשתמש יותר מדי בקפאין
משקאות המכילים קפאין (כגון קפה, תה וכמה משקאות מוגזים) יכולים לתת לך אנרגיה ודריכות בטווח הקצר, כך שכאשר אתה מרגיש עייף, אלה יכולות להיות אופציות טובות לקבל אנרגיה מחדש. עם זאת, השפעות הקפאין עשויות להימשך מספר שעות בלבד, ולהשאיר אותך מרגיש עייף עוד יותר לאחר מכן.
- כמות בטוחה של קפאין למבוגרים היא 400 מ"ג ליום (כארבע כוסות קפה מבושל); לילדים ומתבגרים, 100 מ"ג ליום (ככוס קפה מבושלת). כשאתה מנסה להישאר ער, אין לך יותר מזה, כך שלא תתעצבן ותסבול מ"התרסקות "קשה.
- חכה עד שבאמת תצטרך קצת קפאין, והימנע מזה במהלך היום לפני כן. זה יעזור למקסם את השפעותיו ולמזער את "התרסקות".
- תה ירוק עשוי להיות אופציה טובה יותר מקפה, מכיוון שהוא מכיל פחות קפאין, ועשיר בחומרים נוגדי חמצון הטובים לבריאותך הכללית.
שלב 4. הימנע ממשקאות אלכוהוליים
אלכוהול הוא דיכאון וגורם לך לישון. זה יכול גם לפגוע ביכולתך לשפוט. כאשר אתה מנסה להישאר ער, פשוט הימנע מכל אלכוהול כדי שתישאר ערני ככל האפשר. ציון
0 / 0
חידון חלק 2
מהי חלופה טובה לקפה אם אתה מנסה להישאר ער?
סודה
לא! סודה עדיין מכילה כמות משמעותית של קפאין, במיוחד אם יש לכם יותר ממנה אחת. הקפאין שבקפה והסודה נותן לך פרץ אנרגיה לטווח קצר, אך הוא נמשך רק כמה שעות ויכול לגרום לך להרגיש עייף יותר לאחר מכן. בחר תשובה אחרת!
משקאות אנרגיה
בהחלט לא! משקאות אנרגיה מכילים את אותה כמות קפאין, ולעתים אף יותר, כמו קפה. משקאות אלה יכולים לגרום לך להרגיש עצבני, להדרדר את המיקוד הנפשי שלך, כמו גם את היכולות הגופניות שלך. בחר תשובה אחרת!
אספרסו
נסה שוב! אספרסו בדרך כלל מכיל יותר קפאין מאשר קפה, כך שהוא אינו תחליף טוב. למבוגרים אסור להכיל יותר מ -400 מ ג קפאין ביום, לכן יש לזכור זאת בבחירת משקאות המכילים קפאין. בחר תשובה אחרת!
תה ירוק
כן! תה ירוק מכיל פחות קפאין מאשר קפה, כך שאתה עדיין מקבל דחיפה קלה. הוא מכיל גם נוגדי חמצון הטובים לבריאות הכללית שלך! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
אף אחד מן הנזכרים מעלה
לא בדיוק! אתה עלול להתפתות לשתות קפה כדי להישאר ער, אך הקפאין מספק יתרונות לטווח קצר שיכולים לגרום להתרסקות קשה לאחר מכן כאשר ההשפעות ייעלמו. תשובה אחת כאן היא חלופה טובה יותר שתעזור לך להישאר ער. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 3 מתוך 4: פעילות גופנית למען אנרגיה והתראה
שלב 1. התעמלו מבעוד מועד
לפעילות גופנית יש השפעה מעוררת ויכולה לעזור לך להישאר ער. ההשפעות של פעילות גופנית יכולות גם להימשך מספר שעות. כאשר אתה יודע שתצטרך להישאר ער במשך תקופה ארוכה, נסה לבצע פעילות גופנית נמרצת לפני הזמן בו אתה חושב שתתחיל להרגיש עייף.
אתה יכול גם לנסות תרגילים קצרים בזמן שאתה ער. כמה שקעי קפיצה או שכיבות סמיכה מדי פעם, למשל, יכולים לעזור לך להמריץ מחדש
שלב 2. צא לטיול
הליכה קצרה מגבירה את צריכת החמצן למוח ולשרירים, נותנת לך אנרגיה ועוזרת להישאר ער. ההשפעות של הליכה יכולות להימשך מספר שעות, אז נסה ללכת 10 דקות הליכה כל שעתיים כאשר אתה רוצה להישאר ער.
אתה יכול להפיק יתרונות אלה בין אם אתה הולך בתוך הבית או בחוץ
שלב 3. נסה כמה תרגילי נשימה
קבלת הרבה חמצן תורמת לאנרגיה פיזית ולערנות נפשית. אם אתה מנסה להישאר ער, נסה מדי פעם את אחד מתרגילי הנשימה להעלאה:
- שב זקוף. שים יד אחת על הבטן והשנייה על החזה. שאפו עמוק דרך האף. אתה צריך להרגיש את היד על הבטן שלך מרימה, אבל היד על החזה שלך לא צריכה לזוז. נשום לאט, עם הפה שלך בקושי פתוח. השתמש ביד על הבטן כדי לדחוף אוויר החוצה, אם אתה רוצה. חזור על תרגיל זה עשר פעמים.
- שאפו במהירות ונשפו דרך האף (כשלוש נשימות בשנייה), ושמרו על הפה סגור. ואז לנשום כרגיל. חזור על תהליך זה במשך חמש עשרה שניות או יותר.
ציון
0 / 0
חידון חלק 3
נכון או לא נכון: הליכה קצרה יכולה לעזור לך להישאר ער.
נָכוֹן
נכון! אם אתה מנסה להישאר ער, עליך להיכנס לפעילות גופנית נמרצת, כגון ריצה או רכיבה על אופניים, כמה שעות לפני שאתה חושב שתתחיל להתעייף. עם זאת, אם אין לך זמן, הליכה קצרה (בערך 10 דקות כל שעתיים) יכולה להגביר את זרימת החמצן למוח ולשרירים שלך, לתת לך אנרגיה ולעזור לך להישאר ער. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
שֶׁקֶר
לא בדיוק! פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם, מביאה יותר חמצן לנפש ולגוף, מה שיעזור לך להישאר ערני יותר. נסה ללכת 10 דקות כל שעתיים כדי להישאר ער. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
חלק 4 מתוך 4: מנוחה
שלב 1. תכנן מראש
אם אתה יודע שתצטרך להישאר ער במשך תקופה ארוכה, הקפד לנוח הרבה לפני כן. התוכנית הטובה ביותר היא לישון טוב בלילה שלפני, אבל אפילו תנומה קצרה לפני הצורך להישאר ער יכולה לעזור.
שלב 2. תנוח את העיניים
אם אתה נשאר ער כדי שתוכל לעבוד במחשב או אחר במצב אחר שבו אתה מתרכז במשהו לתקופות ארוכות, הקפד לתת לעיניים הפסקה. כל עשרים דקות בערך, הקדש דקה להסיט את המבט מהמסך כדי להניח את עיניך. זה עוזר לך לשמור על המיקוד שלך ולהתנגד לעייפות.
שלב 3. תנמנם קצת
תנומה קצרה יכולה למעשה להגביר את האנרגיה והערנות שלך כאשר אתה מנסה להישאר ער. עם זאת, עליך לנמנם במשך 5-25 דקות בלבד, ואסור לך לישון יותר מתנומה אחת ביום.
- הקפד להגדיר שעון מעורר-או מספר-כך שתתעורר מהנמנם.
- אתה עשוי גם להרגיש עצבני כשאתה מתעורר לראשונה מהשינה שלך, אז תן לעצמך קצת זמן לחזור לשגרה.
- אם אינך יכול להירדם, אפילו לעצום את העיניים ולנוח במשך 10 דקות יכול להמריץ אותך מחדש.
שלב 4. פרע את חוב השינה שלך לאחר מכן
גם אם אתה מתכנן זמן רב מראש, להישאר ער במשך 24 שעות או יותר יגרום לך להרגיש עייף מאוד. עם זאת, כמה מחקרים מראים שאתה יכול לפצות על חוסר שינה על ידי שינה נוספת אחר כך. היום או הלילה אחרי שאתה נשאר ער במשך תקופה ארוכה, תן לעצמך את ההזדמנות לישון יותר מהרגיל.
רוב המבוגרים זקוקים לשינה של 7-8 שעות בלילה
ציון
0 / 0
חידון חלק 4
איך אתה צריך לנוח אחרי שאתה מושך כל לילה?
קח כמה תנומות במהלך היום.
לא! אם כן תנמנם, זה אמור להיות למשך 25 דקות לכל היותר, ואתה צריך לקחת רק אחת. תנומה קצרה כזו יכולה להגביר את האנרגיה והערנות אחרי כל לילה, אבל עוד יותר ואתה מסתכן שלא תוכל להירדם בלילה. נסה שוב…
לך לישון והתעורר בזמנים הרגילים שלך.
לא בהכרח! להישאר ער במשך יותר מ 24 שעות שינויים מותיר את גופך מותש. יהיה עליך להתאים קצת את לוח הזמנים כדי לפצות. נחש שוב!
לישון מאוחר מהרגיל.
בְּדִיוּק! להישאר ער יותר מ 24 שעות יותיר אותך עייף מאוד, כך שתצטרך להתעדכן בשינה. זה בסדר לישון כדי שתוכל לפצות על חוסר השינה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
קח כדורי שינה כדי להירדם מיד.
בהחלט לא! אתה תהיה עייף מאוד לאחר שתישאר ער במשך יותר מ -24 שעות, כך שכנראה לא תזדקק לשום עזרה בשינה. נסה לקחת תרופות שינה רק כאשר אתה בהחלט זקוק להן. נסה תשובה אחרת…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
