לשמירה על כושר גופני יש הרבה יתרונות. תהיה לך יותר אנרגיה, אתה תיראה נהדר ותבחין בשיפורים בבריאותך הכללית. למרבה הצער, לא תמיד קל להישאר בכושר נהדר. עם זאת, אם אתה מתמקד בתזונה ופעילות גופנית, אתה יכול לבצע הרבה שינויים גופניים בריאים. אל תשכח שגם גישה חיובית חשובה לשמירה על כושר גופני ובריא להפליא.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: פעילות גופנית ביעילות
שלב 1. מצא את הזמן
פעילות גופנית היא אחד ההיבטים החשובים ביותר להישאר (או להיות) בכושר ובריא. מומחים ממליצים לך לשאוף להיות פעיל לפחות 30 דקות ביום. נסה לתזמן את התרגיל שלך באותו אופן שבו אתה מתזמן פגישות והתחייבויות אחרות. סביר יותר שתעמוד בזה אם הוא מופיע ביומן.
- אם אתה מנסה להגביר או לרדת במשקל, ייתכן שיהיה עליך להתאמן יותר משלושים דקות ביום. אם אתה שייך לחדר כושר, בקש להתייעץ עם מאמן אישי. הם יכולים לעזור לך לתכנן משטר למטרות הספציפיות שלך.
- התעמלות במרווחים. אם אתה מתקשה לחסום 30 או 60 דקות מהיום שלך לפעילות גופנית, נסה להניע את התנועה שלך בקטעי זמן קטנים יותר. לדוגמה, ללכת לעבודה, לטייל בארוחת הצהריים וללכת הביתה.
שלב 2. הפוך את זה להרגל
אתה תראה את רוב היתרונות מפעילות גופנית אם תעשה זאת באופן קבוע. אחת הדרכים הטובות לגרום להרגל להידבק היא לבחור סוג של תרגיל שאתה נהנה ממנו. לדוגמה, אם אתה אוהב לשחות, הקפד להקפיד על שחיית הקפות פעמיים בשבוע.
- הקל על היצמדות לשגרה שלך. נסה לשים את בגדי האימון ואת תיק הכושר שלך בלילה הקודם. כך, אתה מוכן לצאת מהדלת בבוקר.
- השתמש בטכנולוגיה. נסה גאדג'ט שיעזור לך לעקוב אחר התנועות שלך, כגון fitbit. יש אפילו אפליקציות בחינם בטלפון שתוכל להגדיר כדי להזכיר לך לקום ולזוז פעם בשעה.
- אל תוותרו. בדרך כלל לוקח בין 20 ל -30 יום ליצור הרגל. המשך להתאמן, ובסופו של דבר זה יהפוך לחלק טבעי מהיום שלך.
שלב 3. צאו החוצה
יש בהחלט כמה הטבות לאימון בחדר כושר-מיזוג אוויר וטלוויזיות הן כמה. אך מדענים מדווחים כי פעילות גופנית בחוץ, לפחות חלק מהזמן, עשויה להיות בעלת יתרונות גדולים. השטח המגוון של כביש, מדרכה או שביל מאתגר את גופך בדרכים שמונוטוניות של הליכון או מאמן אליפטי לא יכולה לעשות.
- להתעמלות בחוץ יכול להיות גם יתרונות חיוביים לבריאות הנפש שלך. במחקרים, אנשים שהלכו בחוץ ובפנים דיווחו שהם נהנים מהפעילות הרבה יותר כשהם מסתיימים בחוץ.
- נצל את הפארקים המקומיים שלך. בפארקים רבים יהיו אזורים נהדרים לריצה או הליכה. אם אתה אוהב ספורט, אתה יכול גם לעשות שימוש במגרשי הטניס או במגרשי הכדורסל.
שלב 4. היו חברתיים
אם אתה מעורב אנשים אחרים בשגרת האימונים שלך, תראה השפעה חיובית על התוצאות שלך. מציאת חבר לאימון יכולה לעזור באחריות. אם אתה מתזמן פעילות עם חבר, יש סיכוי נמוך יותר שתבטל מאשר אם היית מבטל רק את עצמך.
- גם שיעורי התעמלות קבוצתית מציעים הטבות. בשיעורים, המדריכים יכולים להציע מילים מעודדות. הם יכולים גם להניע אותך ולתקן את הטופס שלך כדי לוודא שאתה מבצע כל מהלך בצורה בטוחה ויעילה.
- אימון הוא דרך מצוינת להכיר אנשים חדשים. נסה להצטרף למועדון ריצה או ליגת טניס. תתיידד עם תחומי עניין דומים ותשאר בכושר מצוין.
שלב 5. לגוון את השגרה שלך
זה נהדר כשאתה מוצא תרגיל שאתה נהנה ממנו. ואין סיבה לוותר על משהו שאתה אוהב, כמו יוגה או שחייה. עם זאת, זה יכול להיות מועיל לשנות את שגרת האימונים שלך. הגוף שלך יגיב בחיוב לאתגרים חדשים ותראה תוצאות גדולות יותר כאשר אתה משנה את המצב.
- הגוף שלך יתרגל לשגרה רגילה ובסופו של דבר יתחיל להוציא פחות אנרגיה בעת פעילות גופנית. זה אומר שתשרוף פחות קלוריות ואולי תבחין ברמה ביעדי הכושר שלך.
- נסה לעשות שילוב של אימוני כוח והתעמלות. לדוגמה, נסה לרוץ במשך שתי דקות, ולאחר מכן עצור לבצע כמה תרגילי ליבה, כגון קרש או קראנץ '. אתה יכול לשנות את סדר התרגילים ולהוסיף חדשים לשגרה שלך.
- אם אתה מעדיף להתאמן בבית, נסה להשתמש בציוד אירובי כמו הליכון. אתה יכול לבקר בחדר כושר או לרכוש משלך. אולי אפילו תוכל למצוא ציוד משומש לרכישה.
- נסה לשנות את השגרה כל שבועיים עד ארבעה שבועות כדי להתחיל לראות תוצאות מהירות יותר.
חלק 2 מתוך 3: אכילה נכונה
שלב 1. מבשלים
לאכילה נכונה יש הרבה יתרונות. זה יעזור לך לשמור על משקל תקין, לשפר את העור שלך ולתת לך יותר אנרגיה. אחת הדרכים הטובות ביותר לאכול תזונה בריאה היא לבשל אוכל משלך. דיווחים מראים שאנשים שמבשלים ארוחות בעצמם צורכים רמות נמוכות יותר של סוכר ושומנים. בישול עם מזון טרי עוזר לך גם לאכול פחות מזון מעובד, שבדרך כלל יש בו רמות נתרן גבוהות.
- הפוך את הבישול לכיף. גייס בני משפחה להתערב, כך שזה ירגיש כמו פחות מטלה. תן לכל אחד מבני המשפחה יום בשבוע לבקש ארוחה מסוימת ומצא מתכון חדש להתנסות בו.
- התארגנות יכולה לעזור לגרום לבישול להיראות קל יותר. נסה לתכנן את הארוחות מראש. זה יגביל את הנסיעות שעליך לעשות למכולת, וגם יעזור לך להישאר במסלול עם יעדי הכושר שלך אם אתה מתכנן תפריט שבועי בריא.
שלב 2. קבל את החומרים המזינים הנכונים
כאשר אתה מבשל את עצמך, אתה יכול לשלוט באופן מלא על המרכיבים שבהם אתה משתמש. זה יעזור לך לוודא שאתה מקבל את החומרים המזינים שהגוף שלך צריך. אכילה טובה יכולה לעזור לשלוט במשקל שלך, וזה יכול גם לתת לך את האנרגיה הדרושה לך להתאמן באופן קבוע.
- נסו לאכול דיאטה הכוללת מספר מנות ביום של פירות וירקות טריים. אלה עמוסים בוויטמינים וסיבים תזונתיים.
- לאכול בשר דגים ודגים. אלה יספקו לך חלבון וגם נותנים לגוף שלך שומנים בריאים.
- הפוך את הצלחת שלך לצבעונית. ככל שיותר צבע בצלחת שלך, כך סביר שתאכל יותר פירות וירקות. נסה ירקות עליים, כמו כרוב, וגווני תפוז תוססים, כמו אלה שבבטטה וגזר.
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך
אתה יכול לתכנן לעצמך תזונה כללית ובריאה. אבל אם יש לך חששות מיוחדים לגבי המשקל שלך או הבריאות הכללית שלך, מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך. היא יכולה לעזור לך להבין את המאכלים שיעזרו לך לעמוד ביעדי הכושר שלך, בין אם זה שמירה על רמות הכושר הנוכחיות שלך או ירידה במשקל.
- הרופא שלך יכול גם לעזור לך להבין מאילו מזונות להימנע. לדוגמה, אם אתה סובל מלחץ דם גבוה, סביר להניח שהרופא ימליץ על תזונה מופחתת של נתרן.
- שאל את הרופא שלך לפני נטילת תוספי הרזיה. למרות שכדורי דיאטה יכולים להיות יעילים כאשר משתמשים בהם בבטחה, עדיף לבדוק עם הרופא אם הם מתאימים לך או לא.
- בקש מהרופא שלך הפניה לדיאטנית רשומה. הם יכולים לעזור לך לבחון את הדיאטה שלך ולתכנן ארוחות לירידה במשקל או לשמור על אורח חיים בריא כבר.
שלב 4. קרא תוויות
שימו לב לתוויות התזונה על המזונות שאתם קונים. המידע המופיע כאן יכול לעזור לך לעשות בחירות בריאות לגבי מה להכניס לגוף שלך. בעת קריאת תוויות, שימו לב במיוחד לכמויות הסוכר, השומן והקלוריות המפורטות. אתה יכול לראות כמה מהכמות היומית המומלצת של סוכר, למשל, אתה צריך לשאוף אליו.
- שימו לב לגודל ההגשה. לדוגמה, אם אתה רוצה שקית צ'יפס, קרא את החבילה כדי לראות אם המידע מספר לך את ספירת הקלוריות של כל השקית. לפעמים, שליש מהתיק נחשב למנה מלאה.
- אם יש לך יתר לחץ דם, ייתכן שיהיה עליך לצפות בכמות המלח שלך. הקפד לקרוא כמה מלח/נתרן יש בכל מוצר כדי לוודא שאתה לא צורך יותר מ -1, 500 מ"ג ביום. מזון משומר וארוחות שהוכנו מראש מלאים לעתים קרובות בנתרן.
- ישנם מספר שמות שונים לרוב המרכיבים. לדוגמה, לסוכר יש לפחות 61 שמות שונים, כולל סוכרוז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, דקסטרוז וסירופ אורז. אם אתה מנסה להימנע ממרכיב מסוים, וודא שאתה יכול לזהות את כל השמות השונים שלו.
חלק 3 מתוך 3: בעל הלך רוח בריא
שלב 1. בנה דימוי גוף חיובי
בריאות הנפש היא חלק חשוב בהרגשת הכושר והבריאה להפליא. זה יכול להיות קשה לקבל דימוי גוף חיובי כאשר אנו מוצפים בתמונות של שחקניות ודוגמניות רזות מאוד. אבל יש דרכים שבהן אתה יכול ללמוד להרגיש טוב עם עצמך, לא משנה מה הצורה שלך. דימוי גוף חיובי יעזור לך להישאר מוטיבציה לאכול בריא ולהתאמן.
- מצא משהו שאתה אוהב במראה שלך והפוך אותו למוקד שלך. לדוגמה, אם אתה רץ הרבה לאחרונה, החמיא לעצמך על כמה חזק הרגליים שלך נראות.
- הימנע משליליות. נסה לא לבקר את עצמך. זה בסדר לרצות לבצע שינויים, אבל נסה לתת לעצמך עידוד, במקום להרוס את עצמך. לדוגמה, במקום להרגיש רע עם אכילת שקית עוגיות, אמור לעצמך, "אני מניח שעכשיו יש לי מוטיבציה נוספת לעשות 20 כפות בטן נוספות מחר!"
שלב 2. התמקד בהרגשתך
דימוי הגוף עוסק בהרגשתך לגבי המראה שלך. אז נסה להתמקד ברגשות חיוביים. התמקד בדברים הטובים שהגוף שלך עושה בשבילך, כמו לתת לך את האנרגיה לשחק עם הכלב שלך. כאשר אתה מרגיש בריא, אתה גם תרגיש בכושר ויפה יותר.
אל תדאג לגבי המספרים בסולם. במקום זאת, התמקד כמה אתה מרגיש ואיך הבגדים שלך מתאימים. ביסס את הערכת הכושר האישית שלך על רמות האנרגיה והבריאות הכללית שלך, לא על המשקל שלך
שלב 3. אל תשווה את עצמך לאחרים
זה יכול להיות מפתה לשפוט את עצמך על סמך איך אנשים אחרים נראים. אבל מומחים אומרים כי השוואת עצמך לאחרים יכולה להזיק. למשל, זה יכול להוריד את תחושת הערך העצמי שלך. זה יכול להוביל להערכה עצמית נמוכה יותר ולרמות אנרגיה נמוכות יותר.
- בנה מטרות משלך. ניסיון להיראות כמו מישהו אחר לא יעזור לך להשיג את המטרות שלך. במקום זאת, העריך את רמת הכושר שלך על ידי לציין אם ביצעת שיפורים והאם אתה יכול לראות ולהרגיש הבדל בגופך.
- חשוב על גודל מסגרת הגוף שלך. כולם שונים. לחלק מהאנשים יש מסגרות קטנות, ואילו לאחרים יש מסגרת גדולה. שלך עשוי להיות בינוני. אתה יכול להבין את גודל המסגרת שלך על ידי מדידת היקף פרק כף היד שלך והתייעצות עם תרשים גובה. זכור, אם יש לך מסגרת גדולה, יהיו לך מטרות משקל שונות מאשר למישהו שהוא קטן יותר באופן טבעי.
- נסה לנהל יומן יומי, שבו אתה רושם הצהרות חיוביות על עצמך. אתה יכול להשתמש ביומן זה כדי לעקוב אחר הפעילות הגופנית והתזונה שלך, או שאתה יכול פשוט לרשום מחשבות מאושרות ומאשרות את עצמן כדי לשמור על מוטיבציה.
דרכים להפוך את הפעילות הגופנית להרגל, עצות לטיפול עצמי ומזונות בריאים לבישול
דרכים להפוך את הפעילות הגופנית להרגל
טיפים לטיפול עצמי
מזון בריא וקל לבישול
טיפים
- נסה כמה תוכניות תרגיל שונות כדי למצוא אחת המתאימה לך ביותר.
- תמיד ישנן וריאציות חדשות של עבודות עבודה ישנות שיוצאות. ייתכן שתרצה לבחון תוכניות כגון יוגה צחוק, שיכולות לסייע בהגברת האנדורפינים.
