החיים יכולים לעתים להיות כאוטיים, וזה יכול להיות קשה להישאר מבוסס ברגע. למרות שאתה עשוי להתגאות בכך שאתה יכול לעשות מספר דברים בבת אחת, פעולה זו נוטה לפגוע באיכות תשומת הלב שאתה מסוגל להעניק למשימה העומדת על הפרק. במקום לאפשר למוח לשוטט כל הזמן או לנסות לעשות יותר מדי בו זמנית, התמקד בלהיות מודע ולשנות את הלך הרוח שלך ליצירת חיים ממוקדים יותר בהווה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: תרגול טכניקות מיינדפולנס
שלב 1. התחל את היום שלך נכון
כאשר אתה מתעורר, הימנע מקפיצה מהמיטה והתכוננות מיידית. במקום זאת, הקדש זמן למיטה לנשום עמוק ולהרהר על גופך וסביבתך באותו רגע. אפשר למחשבות על היום שלך להישטף ממך ונסה להתמקד רק בנשימה שלך ובאופן שבו אתה מרגיש.
על מנת להימנע מהפגזות מחשבות על היום הקרוב, חשוב על איך מרגישים הידיים, הרגליים והגב שלך מול סדיני המיטה שלך. תחשוב על זה כמו גם על כל צלילים או ריחות סביבך. זה יעזור לך להישאר ממוקד כרגע
שלב 2. תרגל נשימה מודעת
אחת הדרכים הבטוחות לעזור לך להישאר נוכח ברגע זה פשוט לנשום. לפני שמתחילים במשימה או עושים משהו שדורש תשומת לב רבה, קחו רגע לנשום. שב על כיסא עם גב שטוח, הניח את ידיך על משענות הידיים, עצום את עיניך ושאף לאט דרך האף. החזק אותו רגע או שניים ואז נשוף לאט מהפה. עשה זאת עד שאתה מרגיש רגוע וממוקד.
שלב 3. התמקד במה שלפניך
אולי יש לך נטייה להיסחף תוך כדי שיחה עם מישהו, או שאתה מקבל מסלול צד בעת השלמת פרויקט. במקום לאפשר לעצמך לפספס את הרגעים שלפניך, התמקד בלראות אותם ממקור ראשון. הסתכל לאנשים בעיניים כשהם מדברים ונסה לחזור על מה שהם אמרו לך מדי פעם כדי לתת דין וחשבון.
ייתכן שאתה מדבר עם חבר על בעיות היחסים שלה ואומר משהו כמו "אז, זה נשמע שאתה אומר שאתה לא ממש כועס עליו שהוא לא בא למסיבה, אלא שנפגעת מזה". לא רק שזה עוזר לך להיות נוכח יותר, זה גם עוזר לך להפוך לחבר ומאזין טוב יותר
שלב 4. תרגל מדיטציה מודעת
מדיטציה היא דרך אינסטרומנטלית נוספת להפוך לאדם נוכח יותר, והוכח כמפחית חרדה ומגביר את המיינדפולנס והחמלה. קח לפחות עשר דקות בכל יום בשקט ובלי הפרעה במדיטציה. בחר מילה, ביטוי או ציטוט והרהר בכך כדי להרגיע, למקד ולמקד אותך.
- לדוגמה, אתה יכול לבחור לעשות מדיטציה על המילה "הווה" או "התמקדות". אתה יכול פשוט לחזור על זה בשקט לעצמך בזמן שאתה יושב בעיניים עצומות. נסה לחשוב על דבר מלבד המילה הזו.
- תוכל גם לבחור לעשות מדיטציה תוך כדי טיול לבד או בעבודה במהלך הפסקת הצהריים.
טיפ מומחה
Colleen Campbell, PhD, PCC
Career & Life Coach Dr. Colleen Campbell is the Founder and CEO of The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching based in the San Francisco Bay Area and Los Angeles. Colleen is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC). Colleen received her MA and PhD in Clinical Psychology from Sofia University and has been career coaching since 2008.
קולין קמפבל, דוקטורט, PCC מאמן קריירה וחיים < /p>
הגדר לעצמך יעד מדיטציה.
קולין קמפבל, מנכ לית Ignite Your Potential, אומרת:"
שלב 5. תרגל יוגה
יוגה היא צורת פעילות גופנית ומתיחות המשלבת מדיטציה ותודעה. מצא אולפן יוגה בקרבתך או הירשם לשיעורים מסוימים בחדר הכושר המקומי שלך. אתה יכול גם למצוא כמה סרטוני יוגה באינטרנט ולתרגל בבית. תרגול זה לא רק ישפר את הבריאות הכללית שלך, אלא יגדיל את יכולת המיקוד שלך.
שלב 6. השתמש בתזכורות
למרות שאתה מנסה להישאר נוכח, דע שלפעמים אתה קצת יסתובב בצד. כדי להתכונן לזמנים אלה, שלבו תזכורות קטנות של מיינדפולנס במרחב שלכם כדי לבקר אתכם מחדש. שקול משהו קטן כמו לענוד חוט לבן סביב פרק כף היד שלך.
שלב 7. תרגל מיינדפולנס בתחילת העבודה או יום הלימודים שלך
דע כי תוכל להשתמש גם רבות מהטכניקות הללו במהלך עבודתך או יום הלימודים. קח כמה רגעים כשאתה מגיע לנשום עמוק ומתחייב להתמקד. דע שאחרים יקחו את תשומת ליבך לאורך כל היום, אך הדקות הבודדות האלה הן בדיוק בשבילך.
שלב 8. תרגל מיינדפולנס לאורך כל היום שלך
אתה יכול גם לעבוד כדי לשלב טכניקות מיינדפולנס בחיי היומיום שלך. קח כמה דקות לפני הפגישה לנשום עמוק למרכז עצמך. אל תקשיב תמיד למוזיקה במהלך הנסיעות שלך; במקום זאת, השתמש בזמן זה כדי להתמקד בכונן. במקום להאזין תמיד למוזיקה בזמן האימון, דלג על המנגינות מדי פעם.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי נקודת המבט וההרגלים שלך
שלב 1. העריך את הנטיות שלך
על מנת להפוך להיות נוכח באמת, העריך את כל הדברים שבאופן מסורתי מנעו ממך להיות כך. אולי בזמן העבודה, אתה מקבל מסלול בצד כשאתה חושב על הילדים שלך ואתה מתחיל לדאוג להם או לחוש חרדה. או שאולי אתה מרגיש רגשות שליליים אחרים לעתים קרובות כמו אשמה או תסכול. ערכו רשימה של הרגשות שאתם הכי מועדים אליהם ואז צרבו אותה או זרקו לפח.
שלב 2. קבל את המחשבות והרגשות שלך
למרות שהנוכחות דורשת את כל המיקוד שלך, אתה עדיין לא צריך להתנער לחלוטין ממחשבות או רגשות שליליים שאולי יש לך. ניסיון להתעלם ממחשבה היא הדרך הבטוחה ביותר להשאיר אותה בראש מעייניך, לכן הקדש לרגע לרגע לרגשותיך השליליים, חשב עליהם, רשום אותם ולאחר מכן התמקד מחדש במשימה העומדת על הפרק.
אולי תחשוב לעצמך "אני מודה שאני עדיין מוטרד מהמאבק שלי אתמול בלילה עם אמי, אבל אני לא יכול לעשות דבר בנידון כרגע. אני צריך לעבוד על ההכנות למצגת שלי ואקרא לה מאוחר יותר כשיהיה לי יותר זמן."
שלב 3. הטלת ספק במחשבותיך
שאל את כל המחשבות השליליות שעשויות להיות לך והעריך האם הן חשובות מספיק כדי לקחת אותך מהמשימה או מהאדם העומד על הפרק. פעמים רבות המחשבות השליליות שלך אולי אינן מושרשות במציאות, אז עשה כמיטב יכולתך להעביר אותן לדה -לגיטימציה כשתוכל. פעל על מנת להפנות את עצמך בעדינות למציאות שלפניך.
לדוגמה, אתה עלול לדאוג שמישהו יפרוץ לביתך. אבל אם לא היו פריצות לשכונה שלך בזמן האחרון או שיש לך מערכת אזעקה לבית, אז אולי לא כדאי לפחד מהחשש הזה כרגע
שלב 4. התמקד במה שחשוב
למד להבדיל בין מה שיש עדיפות לבין מה זה הסחת דעת. ערוך רשימה של כל מה שאתה צריך לעשות יום לפני שאתה צריך לעשות את זה ודרג אותם על סמך מה שתשלים תחילה. השלם כל משימה אחת אחת. הקדש זמן לעצמך ולמשפחתך בכל יום.
דבר אחד קטן שאתה יכול לעשות בעבודה הוא לתעדף קודם כל הודעות דוא"ל ולאחר מכן לעבור למשימות גדולות יותר שידרשו יותר זמן ואנרגיה
שלב 5. כבה את הטלפון שלך
למרות שמדיה חברתית סייעה לקדם וליידע את החברה במספר דרכים, היא יכולה גם להיות ההרגל היחיד שמסיח את הדעת בחייך. כאשר אתה באמת צריך להתמקד, כבה את הטלפון הסלולרי שלך, או לפחות הפעל אותו בשקט. שקול לבטל כמה מחשבונות המדיה החברתית שלך או להשבית דוא ל בטלפון שלך.
שקול להפוך את זה לנוהג משפחתי שאף אחד לא מכשיר את הטלפונים שלו בארוחת הערב
שלב 6. עקוב אחר התשוקה שלך
אחת הדרכים להבטיח שאתה מתרגל מיינדפולנס היא לעקוב אחר הדברים שאתה נהנה ואוהב. קח עבודה שמעניינת אותך, שאל את הבחורה שדחקת עליה זמן מה בדייט, וחקור את התחביבים שלך. צור חיים ששווה להישאר בהם.
