אם אתה מנסה להוריד כמה קילוגרמים, אתה עלול לדאוג שתצטרך להפסיק לאכול את כל המאכלים שאתה אוהב. עם זאת, חיתוך מזונות לחלוטין מהתזונה שלך למעשה מגביר את התשוקה שלך ומקשה על ניהול המשקל שלך. על ידי שינוי מתי ואיך אתה אוכל, אתה עדיין יכול ליהנות מאוכל במידה. נתחיל בדרכים להתאים את הארוחות ונעבור לדברים אחרים שתוכל לעשות כדי לשלוט ברעב שלך ולעזור לך להשיג את יעדי ההרזיה שלך!
צעדים
שיטה 1 מתוך 16: צפה במידות המנה שלך
1 4 בקרוב
שלב 1. אכילת מנות קטנות יותר שולטת בצריכת הקלוריות שלך טוב יותר
רוב הירידה במשקל נובעת מהתזונה שלך. במקום למלא את הצלחת ולאכול הכל עליה, שימו לב להמלצות המנות ולמידע התזונתי שעל האריזה. אינך צריך לחתוך מזונות לחלוטין מהתזונה שלך, אך שואף לקבל רק מנה אחת בכל פעם. לאחר אכילת המנה, המתן ולראות כיצד מרגיש גופך לפני שאתה לוקח מנה נוספת. גדלי המנות הבריאים כוללים:
- מנת בשר בערך בגודל חפיסת קלפים.
- מנת פרי בגודל כדור טניס
- מנה של ירקות בערך בגודל של בייסבול
- מנה של פחמימות, כמו פסטה או אורז, בגודל של פאק הוקי
- מנה של שומנים בגודל של זוג קוביות
שיטה 2 מתוך 16: אכלו יותר סיבים וחלבון
0 1 בקרוב
שלב 1. סיבים וחלבון שניהם עוזרים לך להרגיש מלאים יותר
כמה מקורות סיבים טובים כוללים לחמים ופסטות מלאות, ברוקולי, גזר, תפוחים ובננות. עבור חלבונים, היצמד לבשרים רזים, אגוזים, שעועית וקטניות מכיוון שהם הבריאים ביותר. שאפו להגיע לכ -21–38 גרם סיבים ובין 46–56 גרם חלבון מדי יום.
שלבו קצת פלפל אדום או תבלין במנות שלכם כדי לעזור לכם להפחית עוד יותר את התיאבון
שיטה 3 מתוך 16: קצב עצמך בזמן האכילה
0 3 בקרוב
שלב 1. האט כאשר אתה אוכל כדי שתוכל לחוש מתי אתה שבע
בזמן שאתם אוכלים, קחו ביסים קטנים יותר והניחו את המזלג בזמן שאתם לועסים כדי שלא תרגישו חשק להכניס יותר לפה. בדוק אם אתה מרגיש שבע רצון מהכמות שאכלת בין ביס לביס, והפסיק לאכול אם אינך מרגיש רעב. אם עדיין יש אוכל בצלחת שלך, פשוט שמור אותו מאוחר יותר במקום לאלץ את עצמך לאכול אותו.
- בדרך כלל זה לוקח בערך 20 דקות עד שאתה מרגיש שבע. אם אתה רוצה שניות, נסה לקחת הפסקה קצרה לפני שאוכל יותר.
- קח את הזמן להתענג על טעם האוכל שלך בכל ביס כדי לעזור לך להרגיש מרוצה יותר.
- הימנע מצפייה בטלוויזיה או הסחות דעת אחרות בזמן שאתה אוכל מכיוון שתשכח לשים לב אם אתה מרגיש שבע או לא.
שיטה 4 מתוך 16: הימנע מאכילה כשמשעמם לך
0 2 בקרוב
שלב 1. לאכול רק כאשר אתה באמת מרגיש רעב
אתה נוטה לאכול יותר כאשר אתה רגשי או משועמם מכיוון שהאוכל גורם לך להרגיש יותר בנוח. קח רגע להעריך אם אתה באמת רעב וזקוק לאוכל. אם אתה לא מרגיש שאתה צריך לאכול, נסה לצאת לטיול, להתקשר לחבר או ללכת לחדר הכושר במקום להסיח את דעתך.
- נסה ללעוס חתיכת מסטיק ללא סוכר כאשר אתה משועמם כדי לעזור להיפטר מכל התשוקה למזון.
- רשמו את האוכל שאתם חושקים בו ואיך אתם מרגישים באותו הזמן. ברגע שאתה מעלה אותו על הנייר, סביר יותר שתזהה את הטריגרים שיש לך שגורמים לך לאכול יתר על המידה.
שיטה 5 מתוך 16: הסתר אפשרויות לא בריאות
0 4 בקרוב
שלב 1. הצבת מזונות בעייתיים במקומות שקשה להגיע אליהם פירושה שתאכל אותם פחות
אם אתם נוטים לנשנש צ'יפס או עוגיות במהלך היום, נסו לשים אותם על מדף גבוה יותר או לשמור אותם בארון אחר. שמור על אפשרויות בריאות יותר, כגון תפוחים, בננות או גזר, בהישג יד, כך שסביר יותר שתתפוס אותן כשאתה צריך ביס מהיר.
העבירו מזון מקורר לא בריא למיכלים אטומים או לעטיפות של רדיד אלומיניום, ושמרו על חלופות בריאות בניילון שקוף. מכיוון שאתה יכול לראות בקלות את האפשרות הבריאה יותר, סביר יותר שתאכל אותה במקום
שיטה 6 מתוך 16: הניחו אוכל בצלחת או בקערה
0 8 בקרוב
שלב 1. סביר יותר שתאכל יותר מדי אם תעשה זאת היישר מהחבילה
קשה יותר לעקוב אחר גדלי המנות וכמה אכלת כאשר אתה מנשנש ישירות מהמיכל. מצא את גודל ההגשה המומלץ על האריזה ושפוך אותו לקערה או לצלחת במקום. אם אתה עדיין מרגיש קצת רעב לאחר מנה, אתה תמיד יכול לשים יותר על הצלחת שלך מאוחר יותר.
שיטה 7 מתוך 16: השתמש בצלחות קטנות יותר
0 8 בקרוב
שלב 1. מילוי הצלחת שלך דורש פחות מזון ועוזר לך להגביל מנות
במקום למצוא את הצלחת הגדולה ביותר שבבעלותך ולמלא אותה לגמרי, בחר אחת קטנה יותר או בעלת שפה רחבה יותר. מכיוון שהאוכל שלך תופס יותר מקום בצלחת הקטנה יותר, לא יהיו לך גדלים גדולים כל כך, כך שיש לך פחות סיכוי לאכילת יתר.
נסה לשים מזון לא בריא על צלחת אדומה מכיוון שמחקרים הראו שזה יכול לגרום לך לאכול פחות מזון
שיטה 8 מתוך 16: התענגו על פינוקים מתוקים
0 2 בקרוב
שלב 1. קח את הזמן שלך לאכול חטיפים כדי לרסן את התשוקה שלך
זה בסדר להתייחס לעצמך מדי פעם, אבל אל תמהר דרכם במהירות. קנו את סוג הפינוק האהוב עליכם, קחו ביסים קטנים, נהנו מאוד מהטעמים ושמרו כמה שיותר מאוחר. בדרך זו, תרגישו מרוצים יותר כאשר תאכלו אותם ולא יהיה לכם חשק לעיתים תכופות.
שיטה 9 מתוך 16: תכננו את הארוחות מבעוד מועד
0 7 בקרוב
שלב 1. בחר כמה מנות להכין כדי שתוכל לצפות להן
חפש כמה מתכונים שאתה רוצה לנסות במהלך השבוע. השתמש במתכנן או מחברת ארוחות כדי לרשום באילו ימים תהיה לך כל ארוחה, כך שלא תדאג להבין זאת מאוחר יותר. לאחר מכן, ערוך רשימת קניות לכל הדברים שאין לך בבית וקנה רק את הדברים שאתה צריך לשבוע.
- אתה תמיד יכול לבשל את כל הארוחות שלך בכמויות גדולות מבעוד מועד, כך שתוכל להקפיא את המנות שנותרו לחימום חוזר מאוחר יותר.
- הימנע מקניות בזמן שאתה רעב, כיוון שתתפתה יותר לקנות דברים שאינם ברשימה שלך.
שיטה 10 מתוך 16: שתו יותר מים
0 3 בקרוב
שלב 1. מים לפני ובמהלך הארוחות יכולים לעזור לך להרגיש שבע יותר
הימנע ממשקאות ממותקים מכיוון שיש להם הרבה קלוריות שעלולות לנטרל ירידה במשקל. לפני שאתם מתיישבים לאכול, שתו כוס מים מלאה. קח לגימות קטנות בין ביס של אוכל כדי לעזור לך להרגיש שבע רצון מהר יותר.
זה בסדר לקחת סודה ומשקאות ממותקים במידה, אבל נסה לעבור למים רגילים עבור רוב המשקאות שלך במהלך היום
שיטה 11 מתוך 16: עשו אירובי במשך 30 דקות כל יום
0 1 בקרוב
שלב 1. לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל כדי לעזור להוריד כמה קילוגרמים
מצא זמן לעשות תרגילים אירוביים במהלך היום שלך, כגון הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים או שחייה. אם אין לך זמן למפגש מלא של 30 דקות, חלק אותו לפרקי זמן של 10 דקות לאורך כל היום שלך כך שיהיה לך סיכוי לשרוף חלק מהקלוריות שאכלת.
נסה למצוא דרכים בחיי היומיום שלך בהן תוכל לשרוף קלוריות. לדוגמה, עלו במדרגות במקום לרכוב במעלית
שיטה 12 מתוך 16: עשו אימוני כוח 2 פעמים בשבוע
0 4 בקרוב
שלב 1. רקמת השריר שורפת קלוריות מהר יותר משומן
הקדש יומיים בשבוע שבו אתה עושה הרמת משקולות, משתמש ברצועות התנגדות או עובד על תרגילי משקל גוף. למרות שהתרגילים האלה יפתחו שרירים יותר מאשר יסלקו שומן, הם יעזרו להגביר את חילוף החומרים שלך כך שקל יותר ליהנות מהתזונה הרגילה שלך.
- כמה תרגילים פשוטים שאתה יכול לעשות בבית כוללים שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, סקוואט ותלתלי ביספלים עם משקולות.
- השתנה אילו קבוצות אתה מתאמן בכל פעם כדי שלא תרגיש עייף או מאמץ את השרירים. לדוגמה, ייתכן שתעבוד את הידיים ואת פלג הגוף העליון ביום אחד ותתמקד ברגליים ובליבה למחרת.
שיטה 13 מתוך 16: שלבו כמה תרגילים חדשים ומהנים
0 8 בקרוב
שלב 1. אתה לא צריך להיכנס לחדר הכושר אם אתה רוצה לרדת במשקל
חפש פעילויות גופניות או שיעורים באזור שלך שיגרמו לך לזוז ולפעול. בדוק אם יש שיעורי ריקוד או זומבה כדי שתוכל להשתלב במוזיקה מהנה. אתה יכול גם לנסות דברים כמו טיפוס סלעים, החלקה על הקרח, טאקוונדו, גלגיליות, או משחק איסוף של הספורט האהוב עליך. יש כל כך הרבה הזדמנויות, אז רק תציץ באפשרויות שיש למתקן המקומי או למתנ ס המקומי שלך.
רק שעה אחת של משחק כדורסל יכולה לעזור לך לשרוף 600-900 קלוריות
שיטה 14 מתוך 16: קום ומתח באופן קבוע
0 2 בקרוב
שלב 1. ישיבה ממושכת יכולה להאט את חילוף החומרים שלך
אם אתה עובד ליד שולחן עבודה או חי אורח חיים די יושב, נסה לקום כמה דקות כל שעה כדי למתוח את הרגליים. קח כוס מים, צא להליכה מהירה במשרד, או עשה יוגה משרדית מהירה כדי שתחוש רענן.
ישיבה ארוכה יכולה לעצור את ייצור הליפאז שלך, המסייע בפירוק שומנים בגופך
שיטה 15 מתוך 16: תרגל הפגת מתחים
0 3 בקרוב
שלב 1. סביר יותר שתאכל יותר מדי אם אתה מרגיש לחוץ
הימנע מפנייה לאוכל מנחם בכל פעם שאתה קצת לחוץ או חרד. במקום זאת, קבע את הדברים שהפעילו את הרגשות שלך וחפש דרכים להימנע או לנהל אותם. נסה כמה טכניקות נשימה עמוקה, עיסוי עצמי או יוגה כדי לנקות את דעתך ולהקל על כל תחושות מלחיצות.
תרגיל נשימה קל שאתה יכול לנסות הוא לנשום דרך האף שלך במשך 4 ספירות, לעצור את הנשימה במשך 7 ספירות, ולנשום לאט דרך הפה שלך במשך 8 ספירות
שיטה 16 מתוך 16: לישון טוב בלילה
0 8 בקרוב
שלב 1. הגוף שלך זקוק ליותר מזון לאנרגיה כשאתה נשאר ער
אם אתה מרגיש רעב בלילה, זה עשוי להיות סימן לכך שאין לך כוח להישאר ער. במקום להיכנע לתשוקותיכם, נסו ללכת לישון בזמן סביר מדי לילה. שאפו לישון בין 7-9 שעות כל לילה כדי שתחושו פחות לחוצים, יותר אנרגטיים ופחות רעבים.
