ירידה במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל יכולה לספק יתרונות גדולים לבריאותכם, כגון הפיכת הפרעות הקשורות במשקל, הורדת הסיכונים למחלות מסוימות, ומאפשרת לכם לעסוק בצורות חדשות של פעילות גופנית. ירידה בריאה במשקל בדרך כלל אינה תהליך מהיר או קל, וההתחלה משגרת הרזיה חדשה פירושה קודם כל לקבל שירידה תועיל לך. אם אתה תוהה אם אתה צריך לרדת במשקל, תסתכל על הבריאות הפיזית והנפשית הנוכחית שלך, כמו גם איזה סוג של בריאות וביצועים אתה רוצה מהגוף שלך. אם שני הדברים האלה שונים, כדאי לשקול להתחיל שגרת ירידה במשקל.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הערכת צרכי ההרזיה שלך
שלב 1. בדוק עם עצמך פיזית
כאשר אתה מעריך אם אתה צריך לרדת במשקל, התחל בשאול עצמך אם המשקל הנוכחי שלך מפריע לפעילות היומיומית שלך. שאל את עצמך אם הגודל שלך מקשה על ביצוע פונקציות בסיסיות כגון עלייה וירידה במדרגות או התאמה נוחה לחללים כמו מושב מטוס.
- שקול אם יש לך כאבים שהתפתחו לאחרונה כגון כאבי גב או רגליים. אלה יכולים להיות סימן לכמה דברים, אך לעתים קרובות כאבים אלה נגרמים כתוצאה מהלחץ הנוסף על גופך עקב עודף משקל.
- זה עשוי גם להיות זמן טוב לשקול האם אובחנת אצלך מצבים רפואיים כלשהם הקשורים לעודף משקל כגון סוכרת מסוג 2 או תסמונת שחלות פוליציסטיות.
- לא לכל אדם הסובל מעודף משקל יהיו סיבוכים בגלל משקלו. אם אתה סבור שהמשקל שלך משפיע על היכולת שלך לחיות אורח חיים בריא ופרודוקטיבי, עם זאת, זה עשוי להיות אינדיקטור לכך שירידה במשקל עשויה להועיל לך.
שלב 2. תסתכל על בריאותך הנפשית
מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי עליה במשקל והשמנה קשורים לבריאות הנפש. שקול אם אובחנת או שאתה חושב שאתה עלול לסבול מחרדה או דיכאון, שעשויים להיות קשורים לעלייה במשקל ולבחירות באורח חיים לא בריא.
- תסמיני החרדה עשויים לכלול אי שקט, עצבנות, קשיי ריכוז, דאגה מתמדת, מתח שרירים, קשיי שינה והתקפי פאניקה.
- סימפטומים של דיכאון עשויים לכלול תחושת עצב, ריקנות או חוסר תקווה, התפרצויות זעם, אובדן עניין בפעילות רגילה, האטה בחשיבה או תנועה, בעיות ריכוז, תחושות חסרות ערך או אשמה, וחוסר אנרגיה.
שלב 3. נפגש עם הרופא שלך
הרופא שלך יוכל להסתכל על הבריאות הכללית שלך כדי לראות אם תרוויח מירידה במשקל. הם עשויים לבצע מדידות כגון לחץ הדם שלך או מדד מסת הגוף שלך (BMI). זה עוזר להם לקבל תמונה מלאה יותר אם המשקל שלך משפיע על הבריאות שלך.
- BMI בין 25 ל 29.9 נחשב לסובל מעודף משקל עבור מבוגר אמריקאי, ו- BMI בגיל 30 ומעלה נחשב להשמנת יתר.
- חישוב ה- BMI שלך יכול לעזור לרופאים להבין אם אתה בסיכון גבוה יותר למצבים רפואיים מסוימים. סיבוכים הנובעים מעודף משקל כוללים מחלות לב, יתר לחץ דם, אבני מרה, דום נשימה בשינה וסוגים מסוימים של סרטן.
- רופא טוב יוכל להפנות אותך למומחה תזונה והרזיה או לסייע לך בהתאמה אישית של תזונה ופעילות גופנית המתאימה לחיי היומיום שלך. אם הרופא שלך מציע לך לרדת במשקל, שאל אותם: "מה אתה יכול להמליץ לי לעשות כדי לעזור לי להתחיל בתהליך הזה?"
שלב 4. העריך כמה משקל אתה רוצה לרדת
לכל אחד יהיו צרכים שונים של ירידה במשקל, אבל לפני שתתחיל במסע הרזיה תחשוב כמה אתה באמת רוצה לרדת. אם אתה מעוניין לרדת בין 1-2.5 ק ג, ייתכן שתצטרך לשקול שינויים קלים באורח החיים בלבד. אם ברצונך לאבד מידות ניכרות, או להפוך את ההשפעות של סיבוך הקשור למשקל, תוכל להפיק תועלת מהקמת תוכנית הרזיה רצינית.
אם הרופא שלך אומר לך שאתה במשקל גוף בריא אך אתה עדיין מרגיש לחץ לרדת במשקל, דבר עם רופא מומחה ברצינות על בדיקות לאיתור הפרעות דיסמורפיות בגוף והפרעות אכילה נפוצות. ירידה מתמדת במשקל ותת משקל יכולים להיות מסוכנים לא פחות מעודף משקל
חלק 2 מתוך 3: הכרה בצרכי ההרזיה שלך
שלב 1. החליט מה אתה רוצה לעשות
במקום להתייחס לירידה במשקל כמשהו שאתה חייב לעשות, תחשוב על זה כעל הזדמנות לעשות דברים שתמיד רצית. אולי תמיד רצית לרוץ למשל מרתון, אבל מרגיש שאתה מתעייף בקלות רבה מדי. או שאולי אתה רוצה לרכוב על סוסים, אבל אתה כבד מדי כרגע. תסתכל על מסע ההרזיה שלך כהזדמנות להתאמן על הדבר שחשקת לעשות.
- שקול פעילויות גופניות שרצית לנסות, כמו יוגה, סוג מסוים של ריקוד, או אפילו משהו כמו לנסות את הטרפז. תכניסו את זה לשגרות האימון שלכם כדי להשאיר אתכם נרגשים ומוטיבציה.
- אם יש משהו שלא הצלחת לעשות בגלל המשקל שלך, השתמש בו כתגמול כדי להניע את עצמך.
שלב 2. קבל את המראה שלך
מחקרים מראים כי הצלחה לטווח ארוך עשויה להפיק תועלת מהתחלה עם דימוי גוף חיובי. התפיסה הבסיסית היא שאנשים נוטים יותר לדאוג למשהו לטווח ארוך אם הם אוהבים אותו ומכבדים אותו. למידה לקבל את גופך על כל מה שהוא עושה עבורך עשויה לעזור לך לקבל טוב יותר מדוע חשוב להשיג אותו ולשמור עליו במשקל תקין.
- חשוב על הדברים החיוניים שהגוף שלך עושה עבורך, ועל התכונות שאתה אוהב. אולי אפילו תרצה לכלול רשימת ריצה שיכולה לכלול פריטים כמו "אני אוהבת את צבע העיניים שלי" ו"גופי כל יום נלחם בזיהומים ומחלות כדי לשמור על בריאות וחזקים ".
- נסה למצוא משהו שגורם לך להרגיש טוב בעור שלך. זה יכול להיות זוג נעליים נהדרות, החלק העליון האהוב עליכם, אביזר נהדר או אפילו זוג תחתונים. מצא משהו שעוזר לך להרגיש קצת יותר טוב בכל פעם שאתה לובש אותו ולובש אותו כשאתה צריך חיזוק הביטחון.
- שמור על המראה שלך. אתה יכול להחליט מה זה אומר עבורך. זה אולי אומר להתאפר, או שאולי זה הולך רענן. זה יכול פשוט אומר להקדיש זמן כדי לוודא שאתה נקי ומרגיש מוכן כל יום. אין תשובה שגויה. אך ככל שאתה משקיע במה שאתה רוצה ממראה הגוף שלך, כך סביר יותר שתשקיע בטיפול פנימי.
שלב 3. קבע סטנדרטים מציאותיים
אחת הסיבות העיקריות לאנשים לשבור את שגרת הירידה במשקל היא כיוון שהם לא רואים את התוצאות שהם רוצים בזמן שהם רוצים. אחד עד שניים קילו בשבוע (0.5 עד 1 ק ג) נחשב בדרך כלל ליעד ריאלי ובריא במשקל. הצבת יעדים מציאותיים לירידה במשקל שלך יכולה לעזור לך לעקוב אחר המסלול.
- תבין שזה ממוצע. ירידה במשקל נוטה לקרות מהר יותר בהתחלה, ותאט לאחר זמן מה. אם אתה מבחין שאתה יורד מקילוגרם בשבוע לחצי קילו, אל תדאג.
- סביר להניח שתבחין בירידה במשקל שלך לפני שמישהו אחר יבחין בכך. אל תתייאש אם אחרים לא מבחינים באותם שינויים כמוך מיד.
שלב 4. פנק את עצמך
קבלת משטר הרזיה ואורח חיים בריא יכולים להיות הרבה יותר קלים כשאתה מוצא דרכים לשלב דברים שאתה אוהב. שלבו פינוקים בשגרה שלכם שעוזרים לכם להתמכר לדברים שאתם אוהבים כצורת מוטיבציה או כדרך לעזור לכם להתקדם.
- שמור על עצמך בדרך עם פינוקים כמו אוכל שאתה אוהב אבל שכבר לא מתאים לתזונה היומית שלך. שקול להחליף משהו כמו גלידה לשלגוני פירות קפואים לכל יום. לאחר מכן הרשה לעצמך יום אחד בשבוע או בחודש בו תוכל לקבל את הגלידה האהובה עליך.
- חלק מהפינוקים לא בהכרח עוסקים בדיאטה ובשגרת הפעילות הגופנית שלך, כגון קבלת טיפול ספא או בחירת ספר חדש. השתמש בהם כפרסים כאשר אתה פוגע במטרה. אתה יכול, למשל, לפנק את עצמך בעיסוי על כל חמישה קילוגרמים שאתה מוריד.
שלב 5. התייחס לקרובים אליך
יקיריכם יכולים להיות מניע טוב לירידה במשקל. אולי אתה מחפש לתת דוגמא טובה לאדם לא בריא במשפחתך. אולי אתה רוצה לקדם אריכות ימים כדי שתוכל להיות בסביבה לרגעים מרכזיים בחיי ילדיך או נכדיך.
- שאל את עצמך, "כיצד הבריאות שלי עשויה להשפיע על אלה שאני אוהב?"
- ערוך רשימה של השפעות אפשריות, כגון צורך בטיפול נרחב יותר ככל שאתה מזדקן. אפשר לגורמים אלה לעזור להניע אותך כאשר אתה זקוק לדחיפה נוספת.
חלק 3 מתוך 3: התחלת תהליך ההרזיה
שלב 1. בחר תוכנית אכילה
אחד המרכיבים החשובים ביותר בירידה במשקל הוא תזונה. התזונה שלך תלויה במידה רבה בבריאותך הנוכחית וביעדי ההרזיה שלך. לא משנה באיזו תוכנית אכילה אתה בוחר חשוב להימנע מדיאטות אופנתיות או דיאטה מתרסקת. לאלה יש תוצאות לטווח קצר ויכולות להזיק לבריאותך. במקום זאת, התמקד בהרגלי תזונה בריאים כגון:
- קבלת לפחות 5 מנות של פירות וירקות מדי יום.
- הפחתה, אם כי לא בהכרח הסרה, פחמימות פשוטות כגון פסטה ולחם לבן.
- בחירת דגנים מלאים במידת האפשר.
- מחפש שומנים בריאים וחד בלתי רוויים כמו אלה המצויים בשמן זית או חמאת בוטנים.
- בודקים את גודל ההגשה על תוויות תזונה ומגישים לעצמכם מנות נאותות.
- הפחתת משקאות מוגזים ומשקאות ממותקים ושתיית יותר מים. שאף לשתות שמונה כוסות 8 גרם של מים מדי יום.
שלב 2. מצא תוכנית אימון
פעילות גופנית לא רק מסייעת בתהליך ההרזיה, היא מסייעת לגוף לשמור על תפקודים בריאים. הקפדה על שגרת האימון שלך תלויה הן ביעדי ההרזיה שלך והן בבריאותך וביכולתך הנוכחית. עם זאת, לא משנה במה תבחרו מומלץ לבצע 30 עד 60 דקות של פעילות גופנית לב וכלי דם שלוש עד חמש פעמים בשבוע.
- הוכח גם כי אימוני כוח עוזרים בפירוק שומן ומובילים לגוף בריא יותר. שקול לשנות את שגרת האימון שלך עם שילוב של תרגילים אירוביים ואימוני כוח.
- אם אתה מרגיש שאתה לא בכושר מתאים לשגרת אימונים קרדיווסקולארית נמרצת, התחל במשהו שאתה מחשיב לניהול. הליכה של 30 דקות שלושה ימים בשבוע עדיין תעזור לך לרדת במשקל ולבנות את הסיבולת שלך להתמודד עם אתגרים פיזיים גדולים יותר בעתיד.
- אם אתה זקוק לעזרה בלהבין איזה סוג של שגרת אימונים תתאים לך, שקול להשתמש במאמן אישי או לקחת שיעור אימון קבוצתי. אלה יכולים לקשר אותך לאנשי מקצוע שאולי יש להם מידע נוסף כיצד להפיק את המרב מסוגי פעילות גופנית מסוימים.
שלב 3. התחבר לקהילה
אנשים רבים מרגישים שהירידה במשקל קלה יותר כשיש להם תמיכה של קבוצה או קהילה. אתה יכול להקים קבוצה משלך על ידי ניסיון לאתגרי הרזיה עם חברים ובני משפחה, אתה עשוי למצוא אחד בקהילה שלך, או שתמצא אחד באינטרנט.
- הגדרת מטרות ירידה במשקל עם חברים ובני משפחה מסייעת להשאיר אותך אחראי בחיי היומיום שלך, אם נוח לך לדון בירידה במשקל שלך עם אנשים בחיי היומיום שלך.
- קבוצות קהילתיות רבות כגון קבוצות תמיכה בדיאטה, קבוצות ריצה, שיעורי התעמלות ועוד עשויות להיות זמינות באופן מקומי. חפש באינטרנט או שאל אחרים שאתה מכיר שעברו ירידה במשקל כדי לברר מה זמין בקהילה שלך.
- יש המון קהילות ואפליקציות מקוונות שנועדו לאחד אנשים כדי לשתף במאבקי ירידה במשקל, טיפים וסיפורי הצלחה ולטפח תמיכה מאנשים שלכולם מטרה משותפת.
שלב 4. עבודה עם רופא או דיאטנית
כאשר אתה מתחיל את תוכנית ההרזיה שלך, אם בכלל אפשרי, עליך לעבוד עם רופא מומחה או מומחה לבריאות ותזונה כדי לעזור להבטיח שיש לך את התוכנית הנכונה לצרכיך הבריאותיים. עבודה עם מישהו תעזור להבטיח שאתה יורד במשקל בצורה בריאה הניתנת לשמירה לטווח ארוך.
- קבע פגישה חודשית עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי להעריך את הירידה במשקל הנוכחית שלך ולהתאים מחדש את התוכנית שלך כך שתתאים לצרכים החדשים שלך.
- עקוב אחר חיוניים כגון לחץ הדם והדופק שלך מדי יום תוך כדי התקדמות התוכנית ופנה לרופא אם אתה מבחין בשינוי פתאומי או דרמטי.
טיפים
- משקל הגוף שלך אינו מגדיר אותך כאדם. אם אתה מנסה לרדת במשקל, זה צריך להיות לבריאות שלך, לא בשביל מה שאנשים אחרים רוצים.
- אתה עדיין יכול להיות בריא מבלי להיות מה שאתה רואה כדק. כל עוד המשקל שלך לא מונע ממך לעשות דברים שאתה רוצה לעשות ולא גורם לך לבעיות בריאותיות, אתה לא בהכרח לא בריא.
אזהרות
- דיאטה מתרסקת ותוכניות "לרדת מהר" עלולות להוות איום רציני על בריאותך. הימנע דיאטות כאלה, ואם אתה כרגע על אחת יש לפנות לרופא מיד.
- ירידה והרזיה, המכונה גם דיאטת יו-יו, עלולות להזיק לבריאותך. נסה לאמץ תכנית בריאה ופעילות גופנית בריאה כדי להימנע מכך.
- אין לבצע שינויים משמעותיים באורח החיים כגון אימוץ תזונה קפדנית ושגרת פעילות גופנית נמרצת מבלי להתייעץ עם רופא קודם.
