כעס הוא רגש אנושי רגיל לחלוטין שיכול לעזור לך לזהות גורמי לחץ. זה יכול אפילו לשרת מטרות חיוביות, כמו לעזור לך לעמוד על שלך, להפחית את המצב הרגשי השלילי והרע שלך ולשמור עליך מפני נזק. עם זאת, לכעס יכולים להיות גם חסרונות רבים, כולל פוטנציאל לפגוע במערכות יחסים. לשמור על עצמך רגוע ולא לכעוס על אדם אחר, גם אם אתה מרגיש שהכעס שלך מוצדק, עשוי לעזור לך לשמור על מערכות יחסים טובות יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שחרור הכעס
שלב 1. תן לעצמך הפסקה
אם אתה מרגיש שאתה כועס על מישהו, תן לעצמך הפסקה קטנה לזמן מה כדי להתקרר ולהתארגן מחדש. אם תחזור לשלוט ברגשותיך לפני שתדבר עם האדם שאתה על סף כעס עליו, סביר יותר שתמנע קונפליקטים.
שלב 2. קח נשימות עמוקות
נשימות עמוקות יכולות לעזור לך להירגע ולהימנע מלהכעיס על מישהו. כדי ליהנות מההרפיה הפוטנציאלית של נשימה עמוקה, עליך לנשום עמוק לתוך הבטן. הניח את היד על הסרעפת שלך (בין הבטן לחזה) ונשום כל כך עמוק שידך זזה כשהבטן מתחילה להתרחב. ואז לנשום לאט החוצה.
שמור על המיקוד שלך בנשימה, נושם פנימה והחוצה 8-10 פעמים או עד שאתה מרגיש שהחזרת את השליטה ברגשות שלך
שלב 3. להפנות את הכעס שלך לעבר התפוקה
למרות שעקירת הכעס שלך כלפי אדם אחר יכולה להיות רעה, הפנייתו לפעילות כגון ניקוי או התמודדות עם פריטים שאינם מזמנים ברשימת ה"מטלות "שלך יכולה להיות מועילה. אתה יכול להוציא קצת אנרגיה זועמת בזמן שאתה עושה משהו פרודוקטיבי!
- פעילות גופנית יכולה להיות דרך מצוינת להוציא חלק מהמטען מהכעס שלך.
- אם אתה באמת צריך לשחרר את הרגשות שלך, צרחות לתוך כרית או אגרוף לכרית יכולים לעזור. רק הקפד לא להפנות את הכעס שלך לשום דבר שיסבול לאחר מכן.
שלב 4. דאג לעצמך
תן לעצמך זמן לעשות משהו נחמד לעצמך. לישון הרבה, ולהתאמן. גם תשמרו על תזונה בריאה ותרגישו טוב יותר. להרגיש טוב יותר פירושו שליטה טובה יותר ברגשותיך, מה שמוביל לתקשורת יעילה (ונעימה) יותר עם אחרים. בנוסף, אם אינך מקבל זמן לטיפול עצמי, אתה עשוי להתחיל לחוש טינה כלפי אנשים שאתה תופס כמנע ממך לקבל את הזמן הזה.
- כדאי לנסות לישון 7-8 שעות כל לילה כדי לשגשג פיזית ונפשית.
- לכוון למשך 20-30 דקות פעילות גופנית בכל יום. אם אינך יכול להתאמן מדי יום, נסה לעשות זאת לפחות 3-4 פעמים בשבוע.
- כלול בתזונה שלך דגנים מלאים, פירות, ירקות וחלבון. קבלת שומנים בריאים יכולה גם לגרום לך להרגיש שבע יותר. הימנע גם ממזונות נטולי שומן ומעובדים יתר על המידה. אלה לרוב חסרים תזונה מספקת ועלולים לגרום לך להרגיש לא מרוצה.
שלב 5. האזן למוזיקה מרגיעה
נינוחות לכמה מהזמרים האהובים עליך עשויה להרגיע אותך ולהכניס אותך למצב רוח. מוסיקה מוכיחה שגורמת לך להרגיש דרך מסוימת כשאתה שומע אותה ומחזיר זיכרונות. זה יכול להרגיע אנשים כועסים או נסערים, גם אם הם לא מודעים למקור התסיסה הזו. מוזיקה קלאסית וג'אז מועילים במיוחד להרגעת אנשים, אך עליכם למצוא מה שעובד בשבילכם.
שלב 6. הפעל את המחשבות החיוביות שלך
אתה יכול לעזור להפחית את הכעס שלך על ידי ניסיון להתמקד בצורה ברורה יותר במחשבות החיוביות שלך. לעצום את העיניים, לגרש כל מחשבה שלילית שעולה לך, ולחשוב על לפחות שלושה דברים חיוביים.
- המחשבות החיוביות יכולות להיות היבטים חיוביים של המצב שאתה דואג לגביו, או רק מחשבות על משהו אחר שאתה צריך לצפות אליו או משהו שגורם לך אושר.
-
כמה דוגמאות למחשבות חיוביות כוללות:
- זה יעבור.
- אני מספיק חזק להתמודד עם זה.
- מצבים מאתגרים הם הזדמנויות לצמוח.
- לא ארגיש כועס לנצח; זוהי תחושה זמנית.
שיטה 2 מתוך 3: הימנעות מטינה
שלב 1. שים לב למקור הטרדה האמיתי שלך
שורש הכעס שלך עשוי להיות פנימי או חיצוני. מקורות פנימיים של כעס כוללים כישלונות, עוולות ותסכולים. מקורות כעס חיצוניים יכולים להיות אובדן, הקנטות או השפלה. קל מאוד לכעוס על מישהו מיותר אם יש לך נטייה לעקור את הכעס או את מצב הרוח הרע שלך. הוצאת הכעס העקור שלך על אנשים אחרים אינה דרך בריאה לנהל את הרגשות שלך או את מערכות היחסים שלך. כדי להימנע מכעס עקור, נסה את הפעולות הבאות:
- סקרן מדוע אתה מרגיש כועס-שאל את עצמך, "מה באמת מפריע לי?"
- תחשוב למה אתה מרגיש שאתה צריך לנתב את הכעס שלך (למשל, אם אתה מרגיש חסר אונים להתמודד עם מצב עבודה קשה, אתה עלול להסיר את הכעס שלך על מישהו בבית).
- כתוב את הדברים השונים שגורמים לך להרגיש שלילי או לחוץ.
- נסו להתמודד עם כל גורם לחץ או מטרד בנפרד, במקום לגלגל את כולם יחד ללחץ גדול אחד.
-
תתנצל בפני מישהו אם היית קצר איתה או לא חצוף אליה באשמתך.
אתה יכול להגיד משהו כמו, "אני ממש מצטער שצילמתי עליך בנוגע לארוחת הערב. אני קצת המום בעבודה ואני מתקשה להתמודד עם הלחץ, אבל זו לא אשמתך. איך אוכל לפצות אותך?"
שלב 2. עזוב את הטינה
החזקת טינה על דברים שקרו בעבר היא סיבה נפוצה להרגיש כועסים על מישהו. טינה אינה בריאה, ושחרור רגשות אלו היא הדרך הטובה ביותר להמשיך הלאה. כדי להמשיך ממרמור, נסה את הפעולות הבאות:
- דע כי תחושות הטינה שלך אינן משרתות מטרה פורייה.
- הבינו שתחושת טינה לא יכולה בעצם לשנות את העבר.
- קבל שאינך יכול לשלוט במעשים או ברגשותיהם של אנשים אחרים.
- סלח אם אתה יכול לסלוח או נסה לשכוח אם אתה מרגיש שאינך יכול לסלוח.
שלב 3. שקול אם יש לך ציפיות בלתי מובנות
אתה עלול להרגיש כועס על אדם אחר שהוא עושה או לא עושה משהו שאתה מצפה שהוא יעשה. עם זאת, יתכן ואין לה מושג שאתה מצפה ממנה לעשות את הדבר הזה! אם אתה מרגיש שמישהו לא עונה על הציפיות שלך, נסה להשמיע את הציפיות האלה ולנהל שיחה אם הן סבירות.
לדוגמה, אתה עלול להרגיש כועס על עמית לעבודה שמעולם לא תורם לקרן הקפה היומית אלא שותה קפה מדי יום. יתכן שהיא לא מבינה שהיא צפויה לשלם לקרן או שתגלו שיש לה ילד חולה וחשבונות רפואיים רבים. שיחה על הציפיות שלך במקום לתת לעצמך להרגיש כועסת יכולה לעזור לחזק את מערכת היחסים איתה
שלב 4. לפתח אמפתיה
אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מכעס על מישהו היא להבין באמת מהיכן היא מגיעה באמצעות הבנה. היכרות עם מישהו טוב יותר והעמקה מדוע היא עשויה לפעול בדרך מסוימת יכולה לעזור לך להרגיש אמפתיה כלפיה. חמלה בדרך כלל תתגבר על תחושות של כעס או עצבנות.
שלב 5. תרגלו הכרת תודה
במיוחד אם האדם שאתה מנסה לא לכעוס עליו הוא אדם אהוב, נסה לדמיין את חייך ללא אותו אדם. תחשוב על כל הדברים שהיא תורמת לחייך ואפשר לעצמך להרגיש אסיר תודה על כל מה שהיא עושה. ניהול יומן תודה הוא דרך מצוינת להרגל לתרגל הכרת תודה.
שלב 6. זכור להפסיק לפני שאתה מדבר
ראשי התיבות HALT מייצגים "רעבים, כועסים, בודדים, עייפים". זוהי המלצה נפוצה בתוכניות של 12 שלבים להגיד לעצמך לעצור (לעצור) ולהעריך אם אתה מרגיש משהו מהדברים האלה לפני שאתה משתלח באדם אחר.
לדוגמה, אם בעלך חוזר מאוחר הביתה ואתה כועס עליו, לפני שתביע את הכעס הזה, תחשוב קודם כל על עצמך. תבין אם אתה מרגיש רעב, כועס, בודד או עייף וחושב אם גורמים אלה משפיעים על הרגשות שלך כלפי בעלך. לאכול משהו, להירגע על הספה לכמה דקות, ואז לשאול אותו מדוע הוא מאחר
שיטה 3 מתוך 3: להיות אסרטיבי
שלב 1. הבדיל בין דרכי התקשורת
ישנן ארבע דרכים עיקריות לתקשר רגשות (במיוחד כעס); הם מתחלקים לקטגוריות של "פסיבי", "אגרסיבי", "פסיבי-אגרסיבי" או "אסרטיבי". לימוד שימוש בתקשורת אסרטיבית יכול לעזור לך לתקשר עם אחרים בצורה בריאה.
- תקשורת פסיבית כוללת כעס הדרגתי על משהו מבלי להתמודד עם הבעיה או להתעמת עם המצב בשום צורה. התנהגות פסיבית יכולה לעיתים קרובות להוביל לנקמה סודית או להתנהגויות שליליות אחרות (המכונה התנהגות פסיבית-אגרסיבית).
- תקשורת אגרסיבית כרוכה בכעס כל כך עד שיש לך התפרצות שכנראה נראית כתגובת יתר למצב מבחוץ. התפרצויות אגרסיביות יכולות להיות מזווגות גם לאלימות.
- תקשורת אסרטיבית היא דרך בריאה ומכבדת להתמודד ולהתעמת עם האדם או המצב שגורם לך לכעוס.
שלב 2. הדגש כי צרכי שני הצדדים חשובים
חלק מהתקשורת האסרטיבית היא הכרה בכך שהצרכים שלך כמו גם הצרכים של האדם (או האנשים) המעורבים חשובים. זה מוריד ממך את המיקוד ומראה שאתה מעריך את הצרכים של אחרים.
לדוגמה, אם אתה עומד לכעוס על בעלך מכיוון שהוא לא הרים ארוחת ערב בדרכו הביתה, תוכל להתחיל את שיחתך באומרו "אני יודע שיש לך הרבה אחריות שונות ששוקלות עליך" (הכרה בצרכיו). לאחר מכן תוכל לומר, "גם לי יש הרבה דברים, וכשאתה שוכח לאסוף ארוחת ערב, זה מבלבל את לוח הזמנים שתכננתי."
שלב 3. השתמש בכבוד בעת תקשורת
השימוש ב" בבקשה "ו"תודה" יכול להגיע רחוק עד לכאורה לכבודו של זולתו. התייחס לצד השני בכבוד, תוך הכרה שיש לו צד גם בסיפור.
לדוגמה, במקום להתעצבן מיד על בעלך על שאינו מרים ארוחת ערב, תוכל לומר "האם יש לך תוכנית חלופית לארוחת ערב?" יכול להיות שהוא העלה רעיון אחר. גם אם הוא פשוט שכח, לשאול בסקרנות לגבי תוכנית חלופית זה אדיב יותר מאשר תובעני מיד, "איפה ארוחת הערב שאמרת שתאסוף ?!" כשהוא נכנס בדלת
שלב 4. היו ברורים וספציפיים לבקשות
זכור לחשוב על כל פעולה שהיית רוצה שהצד השני יבצע כבקשות, ולא דרישות. זה יעזור לך לנסח את בקשתך כראוי. חשוב שתהיה ספציפי ושתעשה כמיטב יכולתך לדבוק בעובדות האמיתיות.
לדוגמה, אתה יכול לומר, "אני יודע שהרגע הגעת הביתה, אבל האם אכפת לך לצאת לכמה דקות לאסוף ארוחת ערב כדי שכולנו אוכלים יחד בבית?"
שלב 5. הביע את רגשותיך
למרות שאתה רוצה לספק מידע עובדתי, זה בסדר לכלול את מה שאתה מרגיש כשאתה מביע את הכעס שלך. אתה יכול להדגיש מילים כמו "יש לי חשק" או "זה גורם לי להרגיש", שעשויות לסייע במניעת הגנה מצד הצד השני.
לדוגמה, אתה יכול לומר, "אני מרגיש מאוד מתוסכל מכך שלא קנית ארוחת ערב כי זה גורם לי להרגיש שאני צריך למצוא פתרון חלופי לבד. אני מרגיש לחץ לעשות הכל מושלם כל הזמן, וזה מלחיץ אותי"
שלב 6. חפש פתרון לבעיה
באופן אידיאלי, אתה והצד שאליו אתה מביע את רגשותיך יכולים לשתף פעולה בפתרון הבעיה שמכעיס אותך. למרבה הצער, אינך יכול לשלוט במעשיהם של אחרים, וייתכן שתצטרך לחפש פתרון בעצמך.
