מיליוני אנשים חווים דום נשימה בשינה, כך שאתה לא צריך להרגיש שאתה לבד. ישנם מספר סוגים של דום נשימה בשינה, אך השכיח ביותר הוא דום נשימה חסימתי. זה כאשר דרכי הנשימה שלך נסגרות מעת לעת לאורך כל הלילה, וגורמות לנחירות, בעיות נשימה, התעוררות מתמדת וישנוניות בשעות היום. זה יכול להוות גרור ממשי בחיי היומיום שלך, אז כדאי שתטפל בזה בהקדם האפשרי. הטיפול המומלץ בדום נשימה בשינה הוא מכונת CPAP, המספקת אוויר לריאות ושומרת על דרכי הנשימה פתוחות בלילה. עם זאת, גם אם אתה משתמש במכונה זו, הרופא שלך כנראה יציע כמה שינויים באורח החיים כדי להילחם בדום נשימה בשינה. אלה יכולים לעשות הבדל גדול, אז נסה אותם בעצמך כדי לתמוך בבריאות שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרגלי שינה בריאים
הרגלי השינה שלך יכולים לתרום לדום נשימה בשינה שלך, ולכן כמה שינויים לפני השינה יכולים לעשות הבדל גדול. חלקם קלים יותר מאחרים, מכיוון שאינך יכול לשלוט על מה שאתה עושה בשנתך, אלא עושה כמיטב יכולתך להישאר איתם. נסה לעקוב אחר הטיפים האלה לישון קל יותר ולהימנע מפרקי דום נשימה בשינה במהלך הלילה.
שלב 1. לישון על הצד במקום על הגב
שינוי תנוחת השינה שלך עשוי להיות קשה, אך הוא עשוי לעשות הבדל גדול. אם אתה ישן על הגב, קל יותר ללשון שלך להחליק לאחור ולחסום את דרכי הנשימה שלך, מה שעלול לגרום לדום נשימה בשינה. נסה לגרום לעצמך לישון בצד שלך במקום.
אתה יכול לנסות כמה טריקים כדי למנוע מעצמך להעיף על הגב בזמן שאתה ישן. האחת מניחה כרית לאורך הגב. אחר הוא "טריק כדור הטניס" שבו אתה תופר כדור טניס לחלק האחורי של החולצה שלך כדי למנוע מעצמך לישון על הגב
שלב 2. הרם את הראש בזמן שאתה ישן
או הרם את ראש המיטה שלך בין 10 ל -15 סנטימטרים או הניח טריז קצף מתחת לגוף העליון כדי להרים את הראש בזמן שאתה ישן. זה יכול למנוע מהלשון שלך להטות לאחור ולחסום את דרכי הנשימה, שהוא גורם נפוץ לדום נשימה בשינה.
שלב 3. השתמש במכשיר אדים בחדר השינה שלך
זה יכול להקל על חלק מהתסמינים שלך. זה מועיל במיוחד אם אתה משתמש במכונת CPAP, מכיוון שמכונות אלה נוטות לייבש את השפתיים, הפה והאף שלך. שמירה על לחות דרכי הנשימה עלולה לגרום לך להיות נוח יותר.
אם אתה משתמש במכשיר CPAP, דגמים חדשים יותר מגיעים בדרך כלל עם מכשיר אדים מובנה
שלב 4. לגרגר עם מי מלח
זה יכול להרגיע ולכווץ את השקדים שלך, ולהגדיל את דרכי הנשימה שלך. עם יותר מקום, יותר קשה לחסום את דרכי הנשימה ואתה יכול לנשום קל יותר בלילה.
שלב 5. היצמד ללוח השינה הרגיל
דום נשימה בשינה נוטה להשתפר כאשר אתה ישן מספיק, ועמידה בלוח זמנים עקבי עוזרת בכך. נסו לקום וללכת בערך באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע, כדי לשמור על לוח זמנים קבוע.
שלב 6. הימנע מקפאין ומארוחות כבדות בתוך שעתיים מהמיטה
שני אלה עלולים להחמיר את דום נשימה בשינה. אם יש לכם הרגל לאכול מאוחר, נסו להישאר עם ארוחות קלות וחטיפים.
שלב 7. הפסק לשתות אלכוהול לפני השינה
אלכוהול מרגיע את השרירים בגרון, שעלול לחסום את דרכי הנשימה ולהפריע לנשימה. אם אתם שותים באופן קבוע, צמצמו והפסיקו כמה שעות לפני השינה.
שלב 8. אל תשתמש בכדורי שינה כדי להירדם
תרופות אלו גם מרפות את שרירי הגרון ויכולות להחמיר את נשימה בשינה.
אם אתה מתקשה להירדם, בקש מהרופא הצעות בריאות לגבי שינה טובה יותר
שיטה 2 מתוך 3: שינויים באורח החיים
שליטה בדום נשימה בשינה היא לא רק מה שאתה עושה לפני השינה. אתה יכול גם לנקוט כמה צעדים בחיי היומיום שלך כדי להקל על הסימפטומים שלך. הקפדה על אורח חיים בריא בדרך כלל יכולה להועיל מאוד ולתת לך לישון יותר בקלות. נסה כמה מהטיפים האלה כדי לראות אם הם עובדים עבורך.
שלב 1. לרדת במשקל אם אתה צריך
זה עשוי להיות שינוי גדול באורח החיים, אך עודף משקל הוא אחד הגורמים העיקריים לדום נשימה בשינה. אם אתם סובלים מעודף משקל או השמנת יתר, ירידה אפילו במעט במשקל עשויה לעשות הבדל גדול. שוחח עם הרופא שלך על תוכנית ההרזיה האידיאלית עבורך.
למרות שאתה צריך לרדת במשקל אם אתה צריך, התרסקות או דיאטה קיצונית היא מסוכנת. דיאטות אלה קשות על ליבך ויש סיכון גבוה לעלות במשקל בחזרה. הישאר עם תוכנית איטית ויציבה במשקל
שלב 2. התעמלו ברוב ימות השבוע
בעוד שפעילות גופנית עוזרת לך לרדת במשקל, פעילות סדירה יכולה להקל על דום נשימה בשינה גם ללא ירידה במשקל. פעילות גופנית גם עוזרת לשפר את אורך השינה ואת איכותה. הישאר פעיל ונסה להתאמן במשך 30 דקות ברוב ימות השבוע.
- אתה לא צריך להתחיל תוכנית אימון אינטנסיבית. רק טיול יומי יעבוד מצוין.
- אימוני כוח ויוגה יכולים לשפר את הנשימה ולחזק את שרירי הצוואר, דבר שעשוי לסייע גם בדום נשימה בשינה.
שלב 3. עקוב אחר תזונה בריאה
זה יכול לעזור לתמוך ביעדי ההרזיה שלך ולשמור על לב בריא. מכיוון שדום נשימה בשינה יכול להעלות את לחץ הדם ולגרום לך בסיכון גבוה יותר להתקף לב, חשוב מאוד לתמוך בלבך בתזונה בריאה. עיצוב תזונה עשירה בתוצרת טרייה וחלבונים רזים אך דלת שומן לתוצאות הטובות ביותר.
- התזונה הים תיכונית, העשירה בדגים, פירות וירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים, בריאה במיוחד ומספקת לכם מדריך טוב.
- חיתוך מזון המייצר ריר יכול לעזור גם כן.
שלב 4. פתח את מעברי האף על ידי שטיפת הסינוסים
נסה להשתמש בתרסיס לאף או בסיר נטי. זה מנקה ריר ממעברי האף שלך, מה שעלול להקל עליך לנשום בלילה.
תוכל גם להשתמש ברצועות אף כדי לפתוח את דרכי הנשימה בזמן השינה
שלב 5. הפסק לעשן
עישון מקשה על הנשימה ומעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לדום נשימה בשינה. עדיף להפסיק בהקדם האפשרי כדי להימנע מבעיות בריאות.
עישון פסיבי יכול גם לגרום לבעיות בריאות, אז אל תתנו לאף אחד לעשן גם בביתכם
שיטה 3 מתוך 3: חיזוק דרכי הנשימה
נתיב אוויר חלש הוא אחד הגורמים העיקריים לדום נשימה בשינה. הרקמות הרכות סביב גרונך עלולות להשתחרר ולסגור במהלך הלילה. נקיטת כמה צעדים לחיזוק דרכי הנשימה יכולה למנוע זאת ולעזור לך לנשום בקלות רבה יותר.
שלב 1. הדק את שרירי הפה והגרון לפני השינה
זה יכול לעזור לשמור על דרכי הנשימה שלך פתוחות בלילה. נסה ללעוס מסטיק או להחזיק עט בין השיניים 10 דקות לפני השינה כדי לראות אם זה עוזר.
שלב 2. לחץ את הלשון שלך לגג הפה שלך
תרגיל קל זה מחזק את שרירי הצוואר והגרון. לחץ את הלשון שטוח על גג הפה והחזק אותה שם במשך 3 דקות בכל יום. אם זה מתחיל להיות קל לך, נסה ללחוץ קצת יותר לאימון טוב יותר.
זה עשוי לקחת מספר שבועות של תרגילי פה וגרון עקביים כדי לעשות הבדל גדול, אז הישאר עם זה
שלב 3. משוך את האצבע עם הלחי
זה גם מחזק את שרירי הגרון העליון שלך. הכנס את האצבע לתוך הפה שלך ומשך בעדינות את אחת הלחיים שלך הצידה. לאחר מכן כופף את שריר הלחי כדי למשוך את האצבע לאחור. חזור על הפעולה 10 פעמים ולאחר מכן החלף צד.
- אתה יכול לחזור על תרגיל זה 3 פעמים ברציפות לאימון טוב.
- הקפד לשטוף את הידיים לפני ואחרי הכנסת אותן לפה.
שלב 4. לפוצץ בלון לחיזוק דרכי הנשימה
זה אולי יישמע מוזר, אבל לפוצץ בלון היא דרך קלה ומהנה להפעיל את השרירים בדרכי הנשימה. הניחו את השפתיים אל הבלון, נשמו פנימה דרך האף שלכם ותפוצצו את הבלון מבלי להרחיק אותו מהשפתיים.
זהו תרגיל פשוט וניתן לחזור עליו מספר פעמים במהלך היום
שלב 5. שר או נגן את הדידג'רידו
שתי הפעילויות הללו יכולות לחזק את הגרון ואת הרקמות הרכות בדרכי הנשימה. הם יכולים להיות פעילויות מהנות שיעזרו לכם לנשום יותר קל בלילה.
מסעדות רפואיות
דום נשימה בשינה יכול להיות קשה להתמודדות, אך למרבה המזל, ישנם טיפולים שיכולים למנוע ממנו להפריע לחייך. אם יש לך דום נשימה בשינה, סביר להניח שתזדקק למכשיר CPAP כדי לשפר את הסימפטומים שלך באמת. עם זאת, הרופא שלך כנראה עדיין ימליץ על כמה שינויים באורח החיים שיכולים לגרום לך להרגיש טוב יותר. אלה יכולים לעזור מאוד, אך זכור כי הם אינם תחליף לטיפול מקצועי, לכן עליך לדבר עם הרופא שלך אם אינך מבחין בשיפור כלשהו. הם יכולים להציע אפשרויות טיפול נוספות שיעזרו לך להרגיש הרבה יותר טוב.
