קרסול נקוע יכול להיות מתסכל וכואב! נקע בקרסול גבוה פחות נפוץ, אך מתיש יותר מאשר נקע בקרסול. לאחר ביקור אצל הרופא, עליך לשקם את הפציעה על ידי פעילות גופנית מוקדם ככל שתוכל, שכן חשוב לשמור על כוח וגמישות. אתה יכול להתחיל טווח של תרגילי תנועה כ -72 שעות לאחר הפציעה שלך, לאחר שכאבים ונפיחות ירדו. לאחר מכן, הוסף מתיחות, אימוני כוח ותרגילי שיווי משקל. אני מקווה שתחזור ל 100% תוך זמן קצר!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: החל עם טווח תנועה וחיזוק תרגילים
שלב 1. התאמן בכתיבת האלף בית באצבעות כדי להגביר את הניידות
שב על כיסא והרם את הקרסול הפצוע כלפי מעלה כך שיצא החוצה מולך. העמיד פנים כי הבוהן הגדולה שלך (או אפילו כל כף הרגל שלך) היא עט. כתוב את האלף בית באוויר, זכור כי קרוב לוודאי שהקרסול שלך ירגיש די נוקשה בהתחלה-זה יהיה קל יותר עם הזמן והתרגול.
- לאחר שכתבת את האלף בית, נסה לכתוב את האלף בית לאחור כדי להגדיל את טווח התנועה שלך.
- בצע זאת 1-3 פעמים, עד 5 פעמים ביום. אתה יכול לעשות את זה בזמן עבודה או צפייה בטלוויזיה.
שלב 2. נסה תלתלי מגבת
תלתלי מגבת מכוונים לשרירי השוקיים שלך, שיכולים לסייע בטיפול בנקע הגבוה שלך. שב על כיסא והנח את כף רגלך הפגועה על גבי מגבת. משוך את המגבת לכיוונך על ידי סלסול הבהונות ולאחר מכן השתמש בהונותיך כדי לדחוף את המגבת משם.
- עשו זאת במשך 2-3 דקות, עד 5 פעמים ביום. כאשר אתה מוכן, אתה יכול להמשיך לתרגילים קשים יותר.
- אתה יכול להפוך את זה למאתגר יותר לאורך זמן על ידי הוספת פריט משוקלל למגבת, כגון ספר או משומר.
שלב 3. לחזק את השרירים בעזרת לחיצת מגבת
תרגיל לחיצת המגבות מכוון לשוקיים שלך, מה שעלול להשפיע על הקרסול שלך. שב עם הרגליים מושטות לפניך. עטפו מגבת על מרכז כף רגלכם וקחו את שני קצות המגבת בכל אחת מידיכם. משוך את קצוות המגבת לעברך. התנגד למשיכה על ידי דחיפת כף רגלך אל המגבת, הרחק מגופך.
- החזק את המיקום הזה למשך 15 שניות. לאחר שהזמן הסתיים לנוח במשך 30 שניות ולאחר מכן לחזור על התרגיל 3 פעמים נוספות. הפסק לעשות את התרגיל אם אתה מתחיל להרגיש כאב.
- אם יש לך רצועת יוגה או תרגיל, תוכל להשתמש בה במקום במגבת.
- בצע את התרגילים האלה עד שאתה מרגיש מוכן לעבור למתיחות. זה ישתנה מאדם לאדם.
שלב 4. למתוח את השוקיים החוצה
אתה יכול לבצע מתיחת עגל על ידי הנחת כף הרגל הפצועה מאחורי כף הרגל הפגועה. עמד ליד קיר כך שתוכל להשתמש בו לתמיכה. נשען קדימה ודחוף את הקיר בצורה כזו שאתה מרגיש את שריר השוק של הקרסול הפגוע שלך נמתח. אתה לא צריך להרגיש כאב בעת ביצוע התרגיל הזה-אם כן, עצור.
- החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות ובצע שתי סטים של 10 עד 15 חזרות, 2-3 פעמים ביום.
- הרופא או המטפל ימליצו לך לעשות זאת עד שאתה מוכן לתרגילים מאתגרים יותר. משך הזמן באמת תלוי באינדיבידואל.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון לחיזוק תרגילים
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תרגילי חיזוק
הזמן שתצטרך לחכות לפני שתוכל להתחיל בתרגילים יהיה תלוי עד כמה רציני היה הנקע שלך. לדחוף את עצמך לבצע תרגילים לפני שאתה מוכן עלול לגרום לפגיעה נוספת בעצמך. נקע גבוה בקרסול גבוה בדרך כלל יגרום לך לא להיות מסוגל לשים משקל על הקרסול במשך שבוע או שבועיים. כאשר אתה יכול להתחיל לשים משקל על זה שוב, דבר עם הרופא שלך והתחל לעשות תרגילים.
אם עברת ניתוח לתיקון נקע בקרסול גבוה מאוד, סביר להניח שתצטרך לחכות יותר משבוע או שבועיים לפני שתתחיל בשיקום. עקוב אחר מסגרת הזמן שהרופא נותן לך
שלב 2. עבדו עם פיזיותרפיסט כדי לקבוע את התרגילים הטובים ביותר
כמו לדבר עם הרופא שלך לגבי מתי להתחיל להתאמן, גם לדבר עם פיזיותרפיסט על התרגילים הספציפיים שאתה עושה הוא רעיון טוב. כל פציעה שונה, כך שהפיזיותרפיסט שלך עשוי להמליץ על תרגילים מסוימים על פני אחרים.
שלב 3. דחוף כנגד חפץ בלתי הניתן לחיזוק הקרסול שלך
בזמן שאתה יושב על כיסא, הניח את כף רגלך שטוחה על הרצפה. לוחצים כלפי חוץ ודוחפים את כף רגלכם כנגד אובייקט יציב כגון דלת או קיר. החזק את המיקום הזה במשך 6 שניות, ולאחר מכן הירגע.
בצע 8 עד 12 חזרות מדי יום במשך 2-4 שבועות, תלוי בחומרת הפציעה שלך
שלב 4. השתמש ברצועת התנגדות ברגע שאתה מרגיש חזק מספיק
השתמש ברצועת אימון כדי לסייע בחיזוק החלק העליון של הקרסול. מניחים את כף הרגל הפצועה במרכז הצינור ואז לוחצים את כף הרגל כלפי חוץ. ספרו עד 10 כשאתם מחזירים את רגלכם חזרה לכיוון מרכז הצינור.
- בצעו תרגיל זה 1-2 פעמים ביום עם 8 עד 12 חזרות בכל פעם.
- הרופא או המטפל יודיעו לך מתי להפסיק לבצע את התרגילים האלה.
שלב 5. נסה להשתמש בכף הרגל השנייה שלך כהתנגדות
הישארו בישיבה, והניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, זו לצד זו. לחץ על האוכל הפגוע בכף רגלך השנייה והחזק למשך 6 שניות לפני שאתה נרגע.
- לאחר מכן, תוכל לנסות להניח את עקב כף רגלך החזקה על כף רגלך הפצועה. נסה לדחוף למעלה עם כף הרגל הפצועה שלך, והחזק למשך 6 שניות.
- נסה 8-12 חזרות, 1-2 פעמים ביום, עד שתבריא.
שלב 6. השתמש ברצועה אלסטית לביצוע תרגילי היפוך והיפוך
Eversion מתייחס לסיבוב או הזזת כף הרגל כלפי חוץ, בעוד היפוך פירושו הפניית רגלך כלפי גופך. לולאת את הרצועה האלסטית על כף הרגל שלך תוך החזקת הקצה השני. כאשר אתה עושה את הסבבה, הפוך את כף הרגל שלך מהגוף שלך. בעת ביצוע ההיפוך, סובב את כף רגלך לכיוון מרכז גופך.
בצע 8-12 חזרות. שוחח עם הרופא שלך על כמה זמן אתה צריך להמשיך בתרגילים אלה
שיטה 3 מתוך 3: תרגול של תרגילי איזון ושליטה
שלב 1. נסה מעמד לרגל אחת כדי להגביר את היציבות שלך
מעמד לרגל אחת מתבצע על ידי עמידה עם זרוע אחת מונחת על שולחן או כל תמיכה שתוכל למצוא. העבר בזהירות את משקל גופך לרגל הפצועה ולאחר מכן החזק אותה שם למשך 15 שניות אם תוכל. אם אינך יכול, פשוט עמד על הקרסול הפגוע שלך כל עוד אתה יכול-זה יהיה קל יותר עם הזמן והתרגול.
- ככל שאתה מתקדם, נסה לעמוד על כף הרגל הפצועה שלך במשך 60 שניות. בצעו 2 סטים של תרגיל זה עם 10 עד 15 חזרות, פעמיים או שלוש פעמים ביום. תמשיך כל עוד הרופא או המטפל מייעץ לך.
- כדי לגרום לרגל לעמוד הכי חזק שאפשר, תעצום את העיניים בעמידה על כרית.
שלב 2. תרגול שלבים לרוחב
השלב הרוחבי נעשה על ידי הנחת מגבת מגולגלת על הרצפה. עמד בצד ימין של המגבת המגולגלת והרם את רגל שמאל מעל המגבת. הניחו אותו בצד הנגדי של המגבת. הביאו את רגל ימין ושאר גופכם לצד ימין של המגבת המגולגלת. חזור לצד השני של המגבת על ידי ביצוע אותם צעדים עם הצד השמאלי של גופך.
הגדל את מהירותך אם תוכל לעשות זאת מבלי להרגיש כאב. בצעו 2 סטים של 10 עד 15 חזרות, פעמיים או שלוש פעמים ביום
שלב 3. בצע כשות לרוחב לאחר ששלטת בשלב הצדי
הקפיצה לרוחב נעשית על ידי הנחת מגבת מגולגלת על הרצפה. עמד בצד ימין של המגבת המגולגלת, ואז קפץ מעליה, ונחת על רגל שמאל. קפוץ שוב בצד הנגדי, הפעם נוחת על רגל ימין.
-
בצעו 2 סטים של 10-15 חזרות, 2-3 פעמים ביום.
לטפל בנקע בקרסול גבוה עם תרגילים שלב 16
טיפים
- בצע את טיפול PRICE במשך 48 השעות הראשונות: הגן, מנוח, קרח, דחיס והרם את הקרסול.
- במהלך 48 השעות הראשונות הקפידו על הקרסול מספר פעמים ביום למשך 20 דקות בכל פעם. המשך להקפיא אותו עד שהנפיחות מתחילה לרדת או להתייצב.
- בימים הראשונים לאחר הפציעה, הטיפול שלך צריך להתמקד בהגנה על הקרסול שלך מפני פגיעה נוספת, להחזיר את טווח התנועה שלך ולמזער נפיחות.
- שוחח עם הרופא שלך על משכך הכאבים הטוב ביותר עבורך. ברוב המקרים, אצטמינופן ותרופות NSAID כמו איבופרופן, אדוויל או מוטרין פועלות היטב.
- עדיף לבצע את התרגילים שהוזכרו לעיל בהשגחה מקצועית של רופא או פיזיותרפיסט מורשה.
- המשך בתרגילים עד שהרופא או הפיזיותרפיסט יגיד לך שאתה יכול להפסיק.
אזהרות
- אל תדחוף את עצמך יותר מדי. הקשיבו לגופכם ועשו רק תרגיל שתוכלו לבצע ללא כאבים עזים.
- לאחר שאירעה פגיעה, המפרק לעולם לא יהיה חזק כמו שהיה לפני הפציעה. המשמעות היא שאתה נמצא בסיכון לפציעה חוזרת. חשוב להמשיך את תרגילי החיזוק.
