עם משקולת קלה, ותרגיל מתיחות או שניים, קל מאוד לתקן כתפיים מעוגלות. כמה דקות כל מפגש שנערך פעמיים בחודש הוא כל מה שאתה צריך. תיקון כתף מעוגלת משפר את יציבת עמוד השדרה שלך, וזה רצוי כי עם יישור לא אחיד הדיסקים בין עמוד השדרה שלך יתבלו מהר יותר. מאמר זה מראה לך כיצד לתקן בעיה פשוטה מאוד זו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הבנת האופן שבו יציבה משפיעה על גופך
שלב 1. התאמן ביציבה טובה בכל עת
עבור כמה אנשים, אין צורך בתרגילי מתיחה ותיקון; אנשים אלה מסוגלים לשמור על יציבה טובה רק בגלל שזה הגיוני והם מודעים כל הזמן ליציבה שלהם. עבור כולנו, מתיחות ותרגילים מתקנים בעקביות עשויים לשמור על שרירי היציבה לאורך כל חייך. כדי לתרגל יציבה טובה, יש יציבה טובה בכל המצבים: עמידה, ישיבה, הליכה, משחק, עבודה והרמה.
- יציבה טובה מורכבת משמירה על עמוד השדרה ישר ונשיאת הכתפיים לא מעוגלות ולא נמשכות לאחור.
- שמור על יציבה זו גם כשהיא כפופה במותן תוך כדי עבודה, משחק או הרמה.
- מדי פעם בדוק את היציבה שלך במראה. נסה ללמוד כיצד הגוף שלך מרגיש כשיש לך יציבה טובה מול יציבה רעה, כך שתוכל לזהות מתי אתה מחליק לתנוחה רעה פשוט לפי איך שהגוף שלך מרגיש.
שלב 2. להבין את החשיבות של יציבה טובה
- מבחינה מכנית, קל יותר על הגב התחתון אם המשקל שלך אינו מוסף קדימה, כמו כאשר אתה מסובב את כתפיך.
- המפרקים שלך יפגעו הכי פחות, או בכלל לא, אם הם יושבים כמו שצריך.
- מבחינה אנטומית, לקוצים שלך יש חורים (פורמנים) המאכלסים עצבים, כך שאינך רוצה לפגוע בעצבים אלה על ידי כיפוף או סיבוב מוגזם של עמוד השדרה. עמוד השדרה, לרוב, לא ממש נועד להתכופף או לסובב הרבה. הכיפוף נעשה בצורה הטובה ביותר עם הברכיים ובמותן (המותניים). תסתכל על תרשים שלד ושרירים של השרירים בין עמוד השדרה, ותראה שהם קטנים וקצרים.
- השרירים הארוכים והגדולים יותר, כגון latissimus dorsi או "lats or כנפיים", מאפשרים טווחי תנועות רחבים. השקעים מושכים את הזרוע העליונה לכיוון הגוף בתנועה כלפי מטה והוא שריר חזק. אבל ברגע שהזרוע העליונה עוברת את הגוף, השוררים כבר לא נכנסים לשחק כי השרירים יכולים רק להתכווץ. השרירים הקטנים יותר כמו השדונים המעופנים והאחוריים מושכים את הזרוע העליונה לאחור יותר.
שלב 3. להבין את הדינמיקה של מפרק כתף
תחשוב על המפרק כעמוד חשמל, טלפון וכבלים שעומד עם חוטי בחור משני הצדדים. אם המתח גדול מדי מצד אחד, יהיה לחץ על המוט. למפרק כתף שרירי החזה מתקצרים בדרך כלל ומושכים את הכתפיים קדימה. כדי לתקן את הכתפיים מלהתכופף קדימה, למתוח את שרירי החזה ו/או לחזק את שרירי הגב העליון שמושכים את הזרוע העליונה מעבר לקו המרכז. שרירים אלה הם המעוינים והדלתואידים האחוריים.
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע תרגילים לשיפור היציבה שלך
שלב 1. מתיחה
תרגילי מתיחה ומודעות לגוף עשויים להספיק לך. התחמם או התחמם לפני המתיחות. חימום יכול להיות פעילות רגילה כמו עבודות בית או הליכה. להיות חם יכול להיות מעבודה או ממתיחות דינאמיות. מכיוון שהשרירים שיש למתוח כה קטנים, ניתן לבצע חימום ספציפי בקלות על ידי הנפת הידיים הצידה ואופקית למשך מספר דקות. לחלופין, החימום שלך יכול להיות אתלטי (מכה בכדור), אירובי (להגיע מצד לצד או קדימה) או פריסטייל (ריקודים, צלליות).
זה עשוי גם להועיל לך לעשות אמבטיה או מקלחת יסודית וחמה לאחר האימון
שלב 2. בצע מתיחת חזה בפתח
בצע מתיחה זו כאשר גופך מתחמם. אתה יכול לעשות את זה כמה שאתה רוצה, או לעתים רחוקות כמו פעם בשבוע. ודא שאתה מותח את שרירי החזה ולא את עמוד השדרה או הירכיים; המתיחה שאתה מרגיש צריכה להיות רק בחזה שלך.
- עמד עם האמה שלך נגד משקוף או מול פינת הקיר. המרפק שלך צריך להיות כפוף בזווית של 90 מעלות.
- סובב את החזה הרחק מהזרוע עד שתתחיל להרגיש מתיחה בחזה ובכתף. הפוך את ראשך מהזרוע, דבר שיגביר את המתיחה.
- החזק את המיקום למשך 20 שניות לפחות, ולאחר מכן עבור לזרוע השנייה.
שלב 3. בצעו שורה כפופה עם משקולת קלה
בעזרת משקולת של לא יותר מעשרה קילוגרמים, בצע שורה כפופה. תרגיל זה מפעיל את השריר הקטן בגב הנקרא rhomboids והוא מותח את החזה. אתה יכול לבצע אותו מדי שבוע או עד פעמיים בחודש.
- התחל כפוף עם היד הפנויה שלך על הברך, והיד השנייה אחזה במשקולת כשהמרפק ישר. שמור על הגב שלך ישר.
- משוך בכתפיים לאחור ושמור על כתפיים עד שתסיים את התרגיל הזה. זהו שיקול הצורה החשוב ביותר לתרגיל זה. צמוד זה לא שהכתפיים שלך עגולות. צמוד הוא מתיחת שרירי הכתף שלך.
- הרם את המשקולת בתנועה מעוקלת ולא בקו ישר למעלה ולמטה. נשוף והרם את המשקולת לצד שלך, בערך אל הירך. מחזיקים את המשקל כאן, לוחצים את שרירי הגב לכמה שניות.
- שאפו תוך כדי הורדת המשקולת לנקודת ההתחלה.
שלב 4. נסה שורה צינורית יושבת
השתמש ברצועת התנגדות עם ידיות לביצוע מתיחה זו. שים לב שכל צבע מייצג התנגדות שונה.
- שב על הקרקע כשהרגליים שלך מורכבות, הגב ישר. החזק את קצות רצועת ההתנגדות וסובב את הצינור סביב כפות רגליך. צריך להרחיב את הידיים.
- שמור על גב ישר, התכופף במרפקים ומשך את הידיים לאחור לעבר הצלעות. סחטו את השכמות יחד והחזיקו במשך מספר שניות.
- לאט לאט, ואז לחזור על התרגילים למספר החזרות המומלץ.
טיפים
- סמנו ביומן או רשמו את אימוני האימון שלכם.
- אם אין לך משקולות, נסה להשתמש בבקבוק מים באורך 24 גרם.
- תנועותיך צריכות להיות מכניות בעת ביצוע תרגילים אלה. המכני אינו מהיר או איטי, אך ללא האצה או האטה קיצונית.
- אם אין לך רצועת התנגדות, תוכל לחתוך צינור אופניים לשניים ולהשתמש בו במקום זאת.
אזהרות
- הרם חפצים קלים כאילו היו כבדים מכיוון שעלולה להיווצר פגיעה בנשיאת חפצים קלים אם צורתך ירודה.
- פנה לייעוץ רפואי לפני שתנסה כל משטר תרגיל חדש.
