עם התפרצות COVID-19 הנוכחית, אזורים רבים ברחבי העולם נוקטים באמצעי ריחוק חברתי ובידוד כדי למנוע את התפשטות המחלה. ברוב המקרים המשמעות היא שחדרי כושר סגורים. פעילות גופנית חשובה לבריאותך הנפשית, לחסינותך ולרווחתך הכללית, אז נסה לעשות כל שביכולתך במהלך ההתפרצות. עם זאת, אם אתה רגיל ללכת לחדר כושר, אולי אינך יודע כיצד לעשות זאת. למרבה המזל, יש הרבה אימונים שאתה יכול לעשות מבלי לצאת מהבית שלך!
צעדים
שיטה 1 מתוך 5: בניית הסיבולת והלב שלך
שלב 1. שמור על עצמך רופף בעזרת משטר מתיחה
עקוב תמיד אחר אותם כללי אימון שבהם פעלת בחדר הכושר. זה כולל חימום ומתיחות ביסודיות לפני האימון. הקדישו 5-10 דקות למתוח את קבוצות השרירים העיקריות לפני האימון, במיוחד אלה שתעבדו בהן ביום.
- זכור להתחמם לפני מתיחות. נסה לרוץ במקום, לבצע קפיצות, או לקפוץ חבל למשך 5-10 דקות כדי להשתחרר משגרת המתיחות שלך.
- לפעמים שגרת מתיחות טובה מספיקה לאימון ליום אם אתה מרגיש עייף. נסה לבצע 20-30 דקות של מתיחות איכותיות כדי לשחרר את המפרקים ולהרגיע את מצב הרוח שלך.
שלב 2. רוץ החוצה לאימון אירובי פשוט
אלא אם כן האזור המקומי שלך נתן הסגר קפדני, אתה עדיין אמור להיות מסוגל לרוץ החוצה. אם אתה רץ באופן קבוע, המשך בשיטתך הרגילה לשמירה על בריאות הלב. אם אתה חדש בהרצה, התחל לאט. רוץ במשך 10 או 20 דקות בכל פעם, ואז עצור כדי לנשום ולמתוח. בנה את המרחק והמהירות תוך כדי שיפור.
- נסה להגביל את הריצות שלך ל 2-3 ימים בשבוע, אלא אם כן אתה רץ מנוסה. אם תגזימו, אתם עלולים לפגוע במפרקים.
- אתה יכול גם לצאת לטיול או לטיול, אם אתה מעדיף-הם דרך מצוינת להתאמן תוך כדי בילוי בחוץ.
- שמור על מרחק מכבד מכל מי שאתה עובר במהלך הריצה שלך. ה- CDC ממליץ להתרחק 1.8 רגל מאנשים אחרים כדי למנוע התפשטות הנגיף.
- בדוק תמיד את החוקים המקומיים לפני שאתה מתאמן בחוץ. באזורים מסוימים נקבעו כללים נוקשים ואתה יכול לעמוד בפני קנס אם תפר אותם.
שלב 3. קפיצה על חבל כדי להעלות את קצב הלב שלך
אם אתה מעדיף יותר אירובי בשגרה אבל לא יכול ללכת לחדר כושר, אז קפיצה בחבל היא התחליף המושלם. התחל לאט, ואז בצע את המהירות כדי להעלות את קצב הלב שלך. כמה דקות של קפיצה בחבל שורפות הרבה קלוריות ומשפרות את בריאות הלב שלך. אתה יכול לקפוץ על חבל לכמה דקות בכל יום.
- נסה לעשות סטים של 30-60 שניות בהתחלה. ואז תראה כמה זמן אתה יכול ללכת בלי לעצור.
- אם אתה עומד לקפוץ חבל פנימה, ודא שהתקרה שלך מספיק גבוהה. כנראה שעדיף לעשות את זה בחוץ כדי שלא תפגע בשום דבר עם החבל.
שלב 4. בצע בורפיז לתרגיל גוף מלא
זהו אימון כוח והתעמלות כל אחד. התחל בעמידה כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. לאחר מכן התכופף עד שתוכל ללחוץ את ידיך על הרצפה. זרוק את הרגליים לאחור והיכנס למצב דחיפה. החזירו את הרגליים קדימה וקפצו למעלה. עשה כמה שיותר חזרות.
- אם יש לך תקרה נמוכה, היזהר לגבי הגובה שאתה קופץ. זה עשוי להיות בטוח יותר לבצע את התרגיל הזה בחוץ.
- עבור גרסה קשוחה יותר, אתה יכול לעשות שכיבה סמיכה כאשר אתה צונח לרצפה.
- בורפיז עלולים להשאיר אותך כואב, אז השאר לפחות יום בין הסטים כדי לסייע לגוף להתאושש.
שלב 5. התקן הליכון להתעמלות בבית בקלות
הליכון בבית שלך הופך את השהות בכושר לקלה הרבה יותר. אתה יכול ללכת או לרוץ בזמן שלך בזמן שאתה צופה בטלוויזיה או קורא. אם אתה חושב שתבודד בביתך לזמן מה, הריכון הוא תוספת נהדרת שתעזור לך להישאר בכושר. אתה יכול להזמין הליכון באינטרנט ולשלוח אותו.
- הליכון יכול להיות השקעה גדולה, תלוי בסוג שאתה מקבל. הם יכולים לנוע בין קצת יותר מ $ 100 עד הרבה יותר מ $ 1, 000. קרא הרבה ביקורות וקבל אחת שמתאימה לצרכים שלך.
- אם יש לך כאבי פרקים, מכונה אליפטית או אופניים נייחים עשויים להיות בחירה טובה יותר מאשר הליכון. אלה תחליפים בעלי השפעה נמוכה.
שיטה 2 מתוך 5: עבודה על פלג הגוף העליון שלך
שלב 1. קבל ערכת משקל שתעזור לתרגילי הכוח שלך
אם אתה עושה הרבה אימוני משקל, אז התרחקות מחדר הכושר עשויה להשפיע באמת על האימונים שלך. הכנסת משקולות לבית תעזור לך לעמוד בלוח הזמנים של האימונים. אתה יכול לעשות הרבה אימונים עם כמה משקולות פשוטות, אז נסה להשקיע בערכה שתתמוך בשגרת המשקל שלך. אתה יכול להזמין ערכות משקל באינטרנט ולשלוח אותן עד הבית.
- בהתאם לסוג, משקל ומספר משקולות, ערכת משקולות יכולה לנוע בין 20 $ ל 200 $.
- אתה יכול גם לקבל מערך כושר ביתי עם הרבה יותר אפשרויות אימון משקולות. אלה יקרים משמעותית ויכולים לעלות כמה אלפי דולרים.
שלב 2. אימן את התלת ראשי ואת החזה בעזרת שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה הן תרגיל פשוט שאינו דורש ציוד. שכב על הבטן ולחץ את הידיים שטוחות על הקרקע על ידי הכתפיים שלך. לאחר מכן דחוף את עצמך למעלה ולמטה כדי לעבוד על התלת ראשי והחזה. נסה לעשות 3 סטים של 10 מלכתחילה.
- יש הרבה וריאציות דחיפה שאתה יכול לעשות. עבד לאט מאוד כדי לחזק את השרירים שלך, או בצע את התנועות מהר יותר לאימון אירובי. תוכל גם לנסות שכיבות יד אחת כאשר אתה משתפר.
- אם אינך כואב, תוכל לבצע כמה שכיבות סמיכה כל יום. אם אתה מרגיש כאב כלשהו, השאיר יום או יומיים בין סטים לדחיפה.
שלב 3. האם מטבלים על ספה או גרם מדרגות
מטבלים הם אימון טוב לתלת ראשי וכתפיים, ותוכל לבצע אותם רק עם ספה, גרם מדרגות או מדף דומה. שב עם הגב אל המדף והרגליים לפניך. הגיעו מאחוריכם והניחו את ידיכם על המדף. לאחר מכן לחץ כדי להרים את גופך למעלה ולהוריד אותו לאט לאט. נסה לבצע 3 סטים של 5-10 חזרות כדי להתחיל.
- אל תשתמש ברגליים כדי לתמוך בעצמך בזמן שאתה עושה מטבלים. מיקוד המשקל על הידיים שלך.
- אתה יכול גם לעשות מטבלים על כיסא, אך וודא שהכסא יציב.
שלב 4. חיזק את שרירי הזרוע על ידי ביצוע תלתלים
אתה יכול להשתמש במשקולות אם יש לך אותן, או שאתה יכול להשתמש במשקולות מאולתרות עם פריטים ביתיים. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ומשקל בכל יד. שמור את המרפקים לחוצים לצדדים ולאחר מכן כופף את זרועותיך כדי להביא את המשקולות אל כתפיך. הורד אותם לאחור לאט. בצעו 3 סטים של 10 חזרות לעבודה על שרירי הזרוע.
- צנצנות או קופסאות שימורים מהוות תחליף טוב למשקולות. אתה יכול גם להחזיק את גב הכיסא בשתי ידיים כדי לשכפל מוט. אם יש לך להקות התנגדות, אלה יעבדו גם עבור תלתלים.
- יש הרבה גרסאות תלתלים. לתלתל פטיש, למשל, סובב את הידיים כך שכפות הידיים שלך פונות זו לזו ושמור את המשקולות אנכיות לכל התנועה. זה מאמן את האמות שלך וחזרה יותר.
- עבדו את שרירי הזרוע כל יומיים כדי לתת להם זמן להתאושש.
שלב 5. עבד את הגב העליון שלך עם זבובים של משקולת הפוכה
שב על כיסא מוצק עם משקל בכל יד. שמור את זרועותיך לצדדים. התכופף בעזרת הירכיים והפוך את פלג גופך העליון למקביל בערך לאדמה. לאחר מכן הרם את זרועותיך למעלה עד שיהיו בניצב לגוף שלך. בצעו סט אחד של 12-15 חזרות מלכתחילה.
- אתה יכול גם לעשות זבוב עומד על ידי התכופפות בירכייך. הקפד להדק את הליבה ולשמור על גב ישר או שאתה עלול לפגוע בגב שלך עם תרגיל זה.
- בדיוק כמו עם תלתלים, אתה יכול להשתמש בחפצי בית אחרים למשקולות אם אין לך משקולות.
- היזהר בעבודת הגב, כי פציעות גב יכולות לקחת זמן להחלים. עצור מיד אם אתה מרגיש כאבים או הרחבות יתר, והשאיר יומיים בין אימון הגב.
שיטה 3 מתוך 5: אימון הגרעין והגוף התחתון שלך
שלב 1. קבל מזרן יוגה כך שתוכל להתאמן על הרצפה בנוחות
רוב תרגילי הליבה בבית מתבצעים על הרצפה, כך שמזרן יוגה יעזור מאוד. הריפוד הנוסף יכול למנוע כאבי מפרקים או גב להתאמן על רצפה קשה. קנה באינטרנט מזרן יוגה איכותי שיעזור לך להתאמן בבית.
- אתה יכול להשיג מחצלות יוגה עד $ 10 באינטרנט.
- כאשר המזרן שלך מזיע, נגב אותו עם מים חמים וטיפת סבון כלים. שטפו אותו כך אחרי כל כמה אימונים כדי שלא יצטברו עליו לכלוך וחיידקים.
שלב 2. עבדו את הבטן עם קראנץ '
כפיפות בטן או כפיפות בטן הם אימון הליבה הנפוץ ביותר. שכב על הגב וכופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך נטועים כמה סנטימטרים מהירכיים. הניחו את הידיים מאחורי הראש וכופפו את הירכיים כדי להביא את האף לכיוון הברכיים.
- ביצוע קראנץ 'על כדור התעמלות קל יותר על הגב התחתון וגם מבודד את הליבה שלך יותר. נסה להשתמש באחד מהם לתרגיל אחר.
- שמור גם על הליבה שלך צמודה במהלך תרגילים אחרים. זה תומך בגופך טוב יותר ומאמן גם את שרירי הבטן.
- אתה יכול לעשות אימוני ליבה כל יום אם אתה לא כואב.
שלב 3. חיזוק הליבה שלך עם מכוניות אופניים
זהו שילוב טוב של ליבה ואימון אירובי. שכב על הגב והניח את הידיים מאחורי הראש שלך כך שהמרפקים שלך מצביעים קדימה. כופפו את הברכיים כך שהירכיים שלכם מאונכות עם הקרקע וכפות הרגליים מורמות. לאחר מכן הביאו את המרפק השמאלי לברך ימין, ואז להיפך. נסה להמשיך בתנועה זו במשך דקה אחת.
- אימון זה יכול להיות קשה בגב התחתון, לכן הקפד להתאמן על מחצלת יוגה או שטיח.
- אל תמשוך את הצוואר קדימה בזמן שאתה עושה את האימון הזה. אתה יכול לתת לעצמך כאבי צוואר או שריר משוך.
שלב 4. התאמן את הרגליים עם סקוואט
סקוואט הם אימון נהדר לרגליים ולליבה, וגם משפרים את הסיבולת שלך. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וידיים מושטות לפניכם לאיזון. כופפו את הירכיים והברכיים עד לירכיים מקבילות לרצפה. לאחר מכן התרומם וחזור על 3 סטים של 10 חזרות כל אחד.
- שמור על גב ישר בזמן שאתה עושה סקוואט כדי למנוע כאבי גב. וודא שהירכיים והברכיים שלך מבצעות את התנועה.
- לגרסה אינטנסיבית יותר, נסה לקפוץ סקוואט. בצע סקוואט רגיל, אך הוסף קפיצה קטנה כאשר אתה עולה למעלה.
- אם אתה מתקשה לעשות סקוואט, אתה יכול לעשות קיר לשבת לתרגיל דומה. שמור את הגב שלך צמוד לקיר וצלול למטה לתנוחת סקוואט. הקיר תומך במשקל שלך ומקלה על סקוואט.
שלב 5. עלה במדרגות שלך לשגרת עלייה
אם אתה יציב על הרגליים, גרם המדרגות שלך הוא כלי אימון טוב. ישנם מספר תרגילים שתוכל לעשות כאן, החל מקלים עד קשים.
- נסה לבצע צעדים פשוטים על ידי דריכה על המדרגות הראשונות עם רגל אחת, ואז השנייה. צעד אחורה למטה עם רגל אחת בכל פעם. חזור על תנועה זו במהירות או באיטיות שתרצה. אתה יכול להמשיך את זה עד המדרגות כאשר אתה מרגיש בטוח יותר.
- אתה יכול גם ללכת או לרוץ עד המדרגות ואז לחזור למטה. היזהר וודא שאתה לא נקלע לשום דבר.
- אם אתה לא יציב או נתקל בבעיות באיזון, דלג על תרגיל זה. יש הרבה אחרים שאתה יכול לנסות.
שיטה 4 מתוך 5: מעקב אחר תוכנית אימון מודרכת
שלב 1. השתמש ב- YouTube כדי למצוא סרטוני אימון מודרכים
YouTube מלא בסרטונים להנחיית האימונים הביתיים שלך. מאמנים מעצבים אימונים לכל רמות הקושי, לכן השתמש במילות מפתח המשקפות את המיומנות שלך. לדוגמה, חפש "אימון אירובי ביתי למתחילים" ובדוק מה עולה. בצע אחד או יותר מהסרטונים האלה כל יום כדי להישאר בכושר נהדר.
- ישנם המון אימוני וידאו שתוכל לבצע ללא צורך בציוד חדר כושר, כך שזו אופציה מצוינת אם אתה רוצה להתאמן בבית.
- חפש סרטונים שונים בימים שונים. אתה יכול לעשות סרטון אירובי 3 ימים בשבוע וסרטון כוח יומיים. זה יוצר לך תוכנית אימונים מעוגלת היטב.
- אתה תמיד יכול לעשות את הסרטונים בקצב שלך. אל תהסס לעצור ולשתות מים לפני שתמשיך.
שלב 2. עקוב אחר סרטוני יוגה או מדיטציה לשחרור מתח
לא כל התרגילים חייבים להיות אינטנסיביים. ביוטיוב ובאתרים אחרים יש סרטוני יוגה או מדיטציה מודרכת המעולים לבריאות הגופנית והנפשית שלך. אם אתה רק רוצה להשתחרר או שאתה כואב מאימון יום לפני כן, נסה לעקוב אחר סרטון יוגה קליל לאימון היומי שלך. סרטון מדיטציה לאחר יעזור להרגיע את דעתכם בתקופה מלחיצה זו.
יוגה יכולה להיות גם אימון אינטנסיבי, בהתאם לרמת הקושי. אם אתה לא רגיל לזה, אז בהחלט התחל בסרטון בסגנון מתחיל
שלב 3. הירשם לקורס הכשרה מקוון אם אתה רוצה הדרכה אישית
כמה מאמנים בנו תוכניות מקוונות בלבד בהן הם מתייעצים עם לקוחות דרך האינטרנט. זה מושלם אם אתה צריך יותר מוטיבציה או הדרכה. חפש מאמנים דיגיטליים באינטרנט ופנה אליהם לייעוץ. אם אתה רוצה להמשיך עם השירותים שלהם, עקוב אחר שגרת האימונים שלהם כדי להישאר בכושר במהלך הסגר.
- חפש ביקורות על מאמנים שונים כדי למצוא אחד שיש לו דירוגים טובים.
- אם עבדת עם מאמן לפני הנעילה, ייתכן שהם עדיין יהיו זמינים לייעוץ. נסה לדבר איתם בטלפון או בווידאו צ'אט איתם לאימונים מודרכים.
שיטה 5 מתוך 5: להישאר בטוח בזמן שאתה מתאמן
שלב 1. הימנע מלהתאמן בקבוצות כדי להגביל את החשיפה שלך
אימון בקבוצה מפר את ההמלצות להתרחקות חברתית, כך שאם אתה בדרך כלל מתאמן עם שותפים, תצטרך להפסיק עד שההתפרצות תחלוף. עשו כמיטב יכולתכם להניע את עצמכם ללא שותפים להישאר בריאים ולמנוע התפשטות מחלות.
- תוכל לנסות להיפגש עם חברי האימון שלך באמצעות סקייפ או כלי ועידות וידאו דומה. כך אתה עדיין יכול להרגיש שאתה מתאמן בקבוצה.
- התעמלות בחוץ יכולה להיות דרך מצוינת לקבל אוויר צח ועדיין שיש מספיק מקום להתרחקות חברתית.
שלב 2. התעמל ברמה שנוחה לך איתה למניעת עייפות
למרות שפעילות גופנית טובה למערכת החיסון שלך, אימון מעל הרמה שלך עלול לעייף אותך מהר מדי. זה יכול למעשה להוריד את חסינותך באופן זמני. הימנע מתוצאה זו על ידי פעילות גופנית ברמה ובקצב שנוח לך. הגדל את האימונים שלך לאט, כך שלא תעייף את עצמך יותר מדי.
- אם אתה מוצא את עצמך מותש במהלך האימון, סביר להניח שאתה מתאמן יותר מדי. להקטין מעט אחורה.
- אם אתה מרגיש סחוט או כואב, נסה לקחת יום או יומיים מנוחה. זה נותן לגוף שלך מספיק זמן להתאושש ושומר על חסינותך.
שלב 3. הימנע מלגעת בפנים שלך במהלך האימון
בכל פעם שאתה מתאמן, אתה תיגע ברצפה ובציוד אחר. אתה יכול לתת לעצמך זיהום אם אתה נוגע בפנים שלך במהלך האימון. אל תיגע בפנים שלך במהלך האימון או לפני שטיפת ידיים כדי למנוע זיהומים.
אמנם לא תקבל COVID-19 מציוד האימון שלך אלא אם כן אדם נגוע נגע בו, אך אתה עדיין יכול לקבל הצטננות או זיהומים פחות חמורים אחרים. זה עלול לדכא את חסינותך ואתה לא תילחם ב- COVID-19 בצורה יעילה אם אתה נחשף
שלב 4. לחטא את ציוד האימון שלך כדי למנוע זיהומים
ניקוי הציוד שלך הוא תמיד חשוב, אך הוא חשוב במיוחד כעת לריפוי התפרצות COVID-19. אתה יכול להשתמש במגבוני Lysol כדי לנקות את כל הציוד בו השתמשת במהלך האימון שלך. היצמד לשגרת הניקוי הזו, כך שלא תקלוט חיידקים במהלך האימון שלך.
אתה יכול גם לנגב את הציוד שלך במים וסבון או בתמיסת 10% אקונומיקה -90% מים אם אין לך מגבוני חיטוי. שניהם יהרגו חיידקים ווירוסים
שלב 5. שטוף את הידיים כשתסיים
ברגע שתסיים את האימון, שטוף את הידיים במשך 20 שניות שלמות כדי להרוג כל חיידק שאספת. לגעת בפנים שלך או לטפל באוכל לאחר שהידיים שלך נקיות.
