זה יכול להיות קשה לאכול מזונות בריאים ומזינים כאשר הרבה מזונות מעובדים וג'אנק פוד כל כך טעימים. בנוסף, מזונות אלה זולים, קלים ודורשים מעט בישול או עבודת הכנה. בחירת מזון בריא יכולה להיות קלה לא פחות, ואתה יכול להחליף מזונות מזינים לאותם פריטים לא בריאים כדי לשפר את בריאותך ואף לעזור לך לרדת במשקל. לאט לאט לבצע שינויים בתזונה ולשפר את הרגלי האכילה שלך על ידי בחירת מזון טוב ומזין יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: תכנון ארוחות בריאות יותר
שלב 1. שמור יומן מזון
כתב עת מזון הוא כלי נהדר ומקום מצוין להתחיל בו כשאתה רוצה להתחיל להחליף כמה מבחירות האוכל הטיפוסיות שלך למשהו מזין יותר.
- ניהול יומן מזון למשך שבוע עד שבועיים יכול באמת לתת לך נקודת מבט מצוינת על מה שאתה אוכל וכמה מהמאכלים שלך אינם בריאים כל כך.
- סמן פריטי כוכב ביומן האוכל שברצונך לשנות. לדוגמה, אולי אתה עוצר בבית הקפה האהוב עליך כל יום למאפה לאטה וארוחת בוקר.
- סקור את כל הפריטים המכוכבים ביומן האוכל שלך ועשה רשימה של דברים שאתה רוצה לשנות. לדוגמה, שקול להחליף תה או קפה שחור לאטה היומית שלך ושיבולת שועל לילה כאפשרות ארוחת בוקר קלה, ממלאת ובריאה יותר מאשר מאפה.
שלב 2. כתוב את הארוחות והחטיפים האהובים עליך
פעמים רבות, הארוחות האהובות עלינו או החטיפים אינן הבחירה הבריאה ביותר. שינוי אלה ובחירת מזון בריא יותר יכולים לסייע בשיפור הבריאות שלך.
- קח קצת זמן (השתמש במיומן המזון שלך במידת הצורך) כדי לרשום כמה מהמזונות הנפוצים והאהובים עליך המעובדים או שאינם בריאים כפי שהיית רוצה שהם יהיו.
- אתה יכול להשתמש ברשימה זו כדי לעזור לך להתחיל למצוא אפשרויות חדשות למועדפים. לאכול בריא יותר או להחליף מזונות בריאים יותר לא אומר שלעולם לא תוכל לאכול שוב את הארוחה האהובה עליך. אתה יכול לשפר את הארוחות האהובות עליך עם מאכלים בריאים יותר.
שלב 3. נקו את המטבח שלכם
רעיון חכם נוסף הוא לנקות את המטבח והמזווה שלך. אי קיום מזון זבל טיפוסי או מזון מעובד בסביבה יכול לעזור לאלץ אותך לבחור טוב יותר.
- תסתכל במקרר, במקפיא או במזווה שלך. האם יש שם פריטים שאינם מזינים? האם יש לך הרבה מזון מעובד כמו ממתקים, צ'יפס או קרקרים?
- קח את הזמן להסיר את כל המזונות האלה. אתה יכול לזרוק אותם, לתרום אותם לחברים או לתת פריטים שלא נפתחו לבנק מזון.
- אתה יכול גם לסיים לאט את המזונות האלה וברגע שהם נעלמים, אל תרכוש אותם שוב.
שלב 4. שקול לרכוש ספרי בישול או למצוא מתכונים חדשים ברשת
אם אתה נהנה מארוחות מזון מהיר, מאכלים מטוגנים או מארוחות המעובדות יתר על המידה, אתה עשוי להפיק תועלת ממחקר על דרכים בריאות לבשל אותם מאכלים.
- חפש גרסאות בריאות של המתכונים או המאכלים האהובים עליך באינטרנט. בלוגרי מזון רבים ואתרי בישול מציעים עצות ורעיונות נהדרים לספינים בריאים בארוחות נפוצות עתירות קלוריות ודלות שומן.
- ישנם גם ספרי בישול המתמקדים אך ורק ברימייק בריא או בהחלפות בריאות של מזונות נוחות.
- חפש מתכונים כאלה של המאכלים האהובים עליך והתחל לשלב כמה מהמתכונים הבריאים האלה בשבוע שלך.
חלק 2 מתוך 2: שילוב מזונות מזינים
שלב 1. מבשלים יותר מהבית
מחקרים רבים הראו כי אותם אנשים שמבשלים מהבית נוטים יותר לאכול בריא יותר ולצרוך פחות קלוריות בסך הכל בהשוואה לאלה שמבשלים פחות.
- אחד היתרונות העיקריים של בישול מהבית הוא שאתה יודע בדיוק מה נכנס למאכלים שלך, לארוחות או לחטיפים. אפילו כשאתה מנסה להזמין משהו בריא במסעדה, ייתכן שאתה לא בטוח בדיוק מה יש בארוחה הספציפית הזו.
- בישול מהבית גם מאפשר לך לשלוט בכמות המרכיבים מסוימים שבהם אתה משתמש בהכנת מזון. אתה יכול לשלוט בכמות השומן, הסוכר והנתרן המוספים.
- בנוסף, כשאתה מבשל מהבית אתה יכול להכין ארוחות צהריים, חטיפים או ארוחות על תוספת. זה מסיר את התירוץ שאתה צריך לאכול בחוץ.
שלב 2. בחרו חלבונים טובים יותר
חלבון הוא מרכיב חיוני בתזונה בריאה. זה עוזר לספק לך אנרגיה ותזונה לאורך כל היום; עם זאת, כמה מקורות חלבון ושיטות לבישול חלבון אינם מזינים או טובים לבריאותך.
- בחר נתחי חלבון רזים יותר על פני חלבון עתיר שומן או נתחי בשר שומניים. אותם חלבונים עתירי שומן (כמו חזיר, בשר מעובד, שומן, חמאה, כבש) מכילים בדרך כלל שומן רווי שיכול להעלות את הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב ושבץ.
- בחירת נתחי חלבון דקים יותר מסייעת לך להימנע או לצמצם כמה שומן רווי יש בתזונה שלך. בחר פריטים כמו: עופות ללא עור, ביצים, חלב דל שומן, בקר רזה, פירות ים, קטניות וטופו. לך על מנה של 3-4 גרם חלבון לארוחה.
- בנוסף, בחר שיטות בריאות ומזינות להכנת מזון חלבוני - כגון אפייה, רתיחה או צלייה - במקום טיגון.
- נסו להימנע: טיגון עמוק, טיגון או בישול בהרבה שמן או חמאה, הוספת רטבים עתירי שומן או עתירי קלוריות (כמו רטבי שמנת, רוטב גבינה או רוטב) והימנעו מתבל עם הרבה מלח או תבלינים עתירי נתרן.
- במקום שרימפס מטוגן, נסו לאפות שרימפס לחם. במקום עוף אלפרדו, זרקו עוף ופסטה עם רוטב מרינרה דל קלוריות באופן טבעי. אתה יכול גם להחליף 80/20 בקר טחון ב 93/7 בקר טחון או הודו טחון או עוף טחון בעת הכנת המבורגרים או קציצות. אם אתה בדרך כלל רוכש עופות כשהעור על, הסר את העור או בחר בגרסאות ללא עור על פחות שומן. רכשו עופות בשר לבן על בשר כהה.
שלב 3. לכו על דגנים מלאים על גבי דגנים מזוקקים
תיקון קל נוסף להוספת מזון מזין יותר לתזונה שלך הוא על ידי החלפת דגנים מזוקקים ב -100% דגנים מלאים.
- דגנים מזוקקים הם אלה המעובדים מאוד ושהחלקים שלהם מכילים חומרים מזינים מוסרים. למרות שיש להם חיי מדף ארוכים, הם פחות ממלאים ודלים בסיבים תזונתיים חיוניים אחרים.
- 100% דגנים מלאים מעובדים באופן מינימלי והם גבוהים הרבה יותר בסיבים, חלבונים וויטמינים אחרים. למרות שהם דומים מאוד בקלוריות, דגנים מלאים הם הרבה יותר מזינים מדגנים מזוקקים.
- שנה את הדגנים המעודנים הטיפוסיים שלך לדגנים מלאים כמו: שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, 100% פסטה מחיטה מלאה או לחם. לכוון למנה של 1/2 כוס או 1 גרם של המאכלים האלה.
- החלף את הספגטי הרגיל הטיפוסי שלך לגרסאות מלאות או מחיטה מלאה. בחר אורז חום או קינואה במקום אורז לבן בעת הכנת מוקפץ או קארי.
- אם אתם מכינים מאפים כמו לחם תוצרת בית, מאפינס או עוגות נסו להחליף חצי מהקמח במתכון עם 100% קמח מלא. (החלפה מלאה של קמח לבן בקמח לבן דורשת בדרך כלל מתכון מיוחד מכיוון שקמח מלא צפוף הרבה יותר מהרגיל.)
- כמו חלבון, עדיין שקול כיצד אתה מכין את הדגנים שלך. הימנע מהוספת הרבה חמאה או שמן מיותרים או זרוק אותם עם רטבים עתירי שומן או יותר קלוריות.
שלב 4. כלול תמיד פרי או ירק
דרך מהירה נוספת להפוך כל ארוחה למזינה יותר היא להכיל יותר פירות וירקות.
- פירות וירקות, גם אם הם מעובדים באופן מינימלי, מציעים מגוון רחב של יתרונות. הם דלים בקלוריות, עשירים בסיבים ועשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- החלפת צד עמילני (כמו לחם, אורז או תפוחי אדמה) או מנות חלבון גדולות יותר עבור פירות וירקות יותר, תוריד באופן אוטומטי את קלוריות הארוחות ותגביר את התזונה הכוללת שלהן.
- לכוון לסך הכל חמש עד תשע מנות של פירות וירקות מדי יום. שאף להכין חצי מהצלחת שלך או ארוחה פירות ו/או ירקות.
- בדומה למאכלים אחרים, אתה עדיין יכול לבחור פחות בריא בקבוצת המזון הזו. הגבל רטבים עתירי שומן (כמו גבינה או רוטב שמנת) על ירקות או להוסיף יותר מדי חמאה או שמן. שמור על פרי פשוט ואל תוסיף סוכר, דבש או ממתיקים אחרים כדי לשמור על קלוריות וסוכר.
- אם אתה בדרך כלל קונה כוסות פירות או כוסות רסק תפוחים בתוספת סוכר, עבור לזנים ללא תוספת סוכר או לארוזים במיץ שלהם. עם ירקות, בחר ירקות משומרים או קפואים ללא תוספת מלח או רטבים כדי לחסוך קלוריות.
שלב 5. פנק את עצמך בחטיף חכם
גם אם אתה מנסה לאכול בריא יותר ולצרוך מזון מזין יותר, זה לא אומר שאתה צריך להפסיק לנשנש.
- חטיפים הם דרך מצוינת להעניק לעצמכם דחיפה של אנרגיה, תוספת תזונה או מספיק דלק כדי להתאמן.
- נסו להימנע מחטיפי מזון מעובדים כמו: ממתקים, עוגיות, צ'יפס, קרקרים או מאפים. אלה עתירי קלוריות, סוכר ושומן.
- אם אתה משתוקק למשהו מלוח או פריך נסה לאכול: בשר בקר דל נתרן, ביצה קשה, 1/4 כוס אגוזים, ירקות גולמיים וחומוס או מקל גבינה דל שומן.
- במקום ללכת על ממתקים כמו ממתקים או עוגיות, נסו: נתח פרי או סלט פירות קטן, יוגורט דל שומן, תפוח עם חמאת בוטנים או 1/4 כוס פירות יבשים.
שלב 6. ללכת עם מים על משקאות ממותקים
בחירת מזון טובה יותר היא רק חלק אחד מהתזונה שלך. שימו לב גם לסוגי המשקאות שאתם צורכים במהלך היום.
- חלק מהמשקאות מעובדים ולא בריאים בדיוק כמו ג'אנק פוד. הימנע מפריטים כמו: משקאות מוגזים, משקאות קפה ממותקים, מיצי פירות, משקאות אנרגיה, משקאות ספורט או אלכוהול.
- במקום סוגים אלה של משקאות, לכו על שמונה עד 13 כוסות משקאות ללא סוכר וללא קפאין. בנוסף, אלה הם הלחות ביותר.
- מלבד מים, אתה יכול לנסות מים בטעם, מים מוגזים בטעם, קפה נטול קפאין ותה נטול קפאין. כל שילוב של אלה יעניק לך לחות ללא תוספים או קלוריות נוספות.
טיפים
- תכנן לבצע שינויים הדרגתיים בתזונה שלך לאורך זמן. אתה תהיה מצליח יותר בטווח הארוך.
- בכל פעם שאתה יכול להחליף מזון מעובד למזון שלם, אתה בדרך הנכונה! לדוגמה, במקום מזון חטיף ארוז, אכלו פירות טריים. במקום צד של מקרוני וגבינה, הכניסו צד של ירקות מאודים.
