דיאטת פליאו שמה דגש על מזון לא מעובד שנצרך בדרך כלל בתקופת האבן, כגון ירקות, בשרים, אגוזים ושומנים בריאים. זה גם מבטל קבוצות מזון מסוימות, כגון דגנים וחלב. אתה יכול ללמוד כיצד לבצע החלפות פליאו למזונות מסוימים או לקבוצות מזון מבלי לעקוב אחר דיאטת הפליאו. על ידי למידה כיצד לבצע החלפות של מוצרי חלב, דגנים ומזונות אחרים מחוץ לתחום, אתה יכול להתחיל לשלב כמה שיטות אכילת פליאו בתזונה שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: החלפת מוצרי חלב
שלב 1. החלף חלב קוקוס או אגוזים בחלב חלב
חלב ומוצרי חלב אחרים הם מחוץ לתחום דיאטת הפליאו. אם אתה רוצה להכין משהו שדורש חלב או שאתה רק רוצה כוס חלב, תוכל להחליף אותו בקלות עם תחליף כמו חלב קוקוס, שקדים או קשיו.
- אתה יכול גם לנסות חלב קנבוס, חלב פשתן או חלב אגוזי לוז כאלטרנטיבה חלבית ללא חלב.
- אתה יכול אפילו להכין חלב שקדים בעצמך.
שלב 2. השתמש בגבינה שאינה חלבית
אין להכניס גבינת חלב לתזונת פליאו, ולכן חשוב להשאיר אותה בחוץ או להחליף אותה. גם אם אינכם עוקבים אחר דיאטת הפליאו, תוכלו לבצע החלפה בגבינה בקלות על ידי שימוש באלטרנטיבה לגבינה או הכנת גבינת אגוזים שאינה חלבית משלכם.
- דרך קלה להחליף גבינה היא לפזר כמה כפיות פתיתי שמרים תזונתיים על האוכל שלך. אלה זמינים בחלק הארי של חנויות המכולת ובתי הטבע.
- הימנע מכל דבר שיש בו סויה או טופו. חשוב להשתמש בתחליפים העשויים מאגוזים או מרכיבים מקובלים אחרים כמו שמרים תזונתיים.
- נסה להכין גבינה משלך ללא חלב כדי לבצע החלפת פליאו לגבינה. למשל, אפשר להכין גבינת אגוזי קשיו, גרוייר עם שמרים תזונתיים וטחינה, או גבינת שמנת קשיו.
שלב 3. לאכול גלידה לא חלבית
אם יש לך מצב רוח לגלידה, תוכל להחליף גלידה חלבית רגילה בגרסה שאינה חלבית, כגון גלידת קוקוס או חלב שקדים.
- אם אתם רוכשים גלידה לא חלבית, חפשו מותג שאין בו יותר מדי מרכיבים או תוספת סוכר. הימנע מגלידות שיש בהן הרבה סוכר או שכוללות סויה.
- נסו להכין גלידה משלכם ללא חלב עם חלב קוקוס או עם בננות קפואות.
שלב 4. נסה יוגורט קוקוס או שקדים
ניתן להחליף יוגורט בקלות בגרסה שאינה חלבית, כגון חלב שקדים או יוגורט חלב קוקוס. רק וודא שאתה לא מקבל יוגורט סויה מכיוון שסויה אינה מוגבלת בתזונת פליאו. בדוק את המרכיבים כדי להיות בטוח.
נסה להכין יוגורט משלך ללא חלב עם חלב שקדים
שלב 5. נסה שמן גהי או קוקוס במקום חמאה
חמאה אינה מותרת בתזונת פליאו, אך גם אם אינך עוקב אחר דיאטת הפליאו, מומלץ להחליף חמאה במשהו קצת יותר בריא. אתה יכול להחליף חמאה עם שמן קוקוס, שמן אבוקדו או גהי באפייה ובבישול שלך.
ניתן גם להשתמש בשמן זית כתית מעולה לבישול ואפייה
שיטה 2 מתוך 3: החלפת דגנים וקמח
שלב 1. השתמשו בקמח קוקוס או שקדים במקום קמח רגיל
דיאטת פליאו אינה מותרת בתזונת פליאו, אך ניתן להחליף אותה בחלופה נטולת גלוטן וללא גרגרים. נסה להחליף קמח רגיל בקמח קוקוס, קמח שקדים או ארוחה שקדים. רק שים לב שתצטרך להתאים את המתכון, מכיוון שלא תוכל להחליף קמח קוקוס או שקדים 1: 1 בקמח חיטה.
- קמח קוקוס וקמח חיטה אינם שווים, ואם אתה משתמש במתכון שדורש קמח חיטה, יהיה עליך לבצע כמה התאמות. לדוגמה, אם המתכון דורש 1 כוס קמח רגיל, יהיה עליך להשתמש ב- 1/4 עד 1/3 כוס קמח קוקוס. יתכן שתצטרך להוסיף עוד ביצים - על כל כוס קמח קוקוס תצטרך להוסיף שש ביצים טרופות וכוס נוזל אחת, כמו חלב קוקוס.
- בדרך כלל עדיף לעקוב אחר מתכונים המשתמשים במיוחד בקמח קוקוס או שקדים במקום להתנסות ולנסות להחליף אותם בקמח חיטה. נסו להכין בראוניז מקמח קוקוס פליאו.
שלב 2. אכלו בשרים רזים וידידותיים לפליאו
הימנעו מבשרים אדומים ושומניים מכל בשר מעובד. במקום זאת, בחרו בדברים כמו דגים שנלכדו בר ומשחק.
כמו כן, בחר רק ביצים מתרנגולות מטווח חופשי
שלב 3. מגררים את הכרובית לשימוש במקום אורז
אורז אסור בתזונת פליאו, כך שתצטרך להחליף אותו אם תרצה לבצע החלפת פליאו באורז. כרובית מגוררת מהווה תחליף נחמד מכיוון שהיא מזכירה אורז.
- מגררים ראש של כרובית טרייה וגולמית בעזרת פומפיה. לאחר מכן, לבשל אותו כרצונך או ליהנות ממנו גולמי.
- החלפת ירקות לדגנים היא אסטרטגיית פליאו פופולרית שתוכל לנסות גם אם אינך עוקב אחר דיאטת הפליאו.
שלב 4. מכינים כמה אטריות ירקות במקום פסטה
פסטה היא מזון נחמה נהדר, אך היא אינה מותרת בתזונת פליאו. עם זאת, אתה יכול להחליף אותו בקלות לאטריות ירקות העשויות קישואים, סלק, גזר או בטטה.
- אם יש לך ספירליזר, השתמש בו כדי להפוך את הירק שלך לאטריות.
- אם אין לך ספירליזר, אתה יכול גם להשתמש בקולפן ירקות כדי ליצור את האטריות. פשוט לשטוף ולקלף את הירק ולאחר מכן השתמש בקולפן כדי להמשיך לגלח ממנו רצועות ארוכות. אוספים את הרצועות האלה בקערה ומבשלים אותן כרצונכם.
שלב 5. יש לאכול גרנולה או מוזלי לארוחת הבוקר במקום דגנים
ארוחת בוקר יכולה להיות אתגר אם אתם רגילים לאכול דגנים בבוקר. כדי לבצע החלפת פליאו לדגנים, אתה יכול לבחור קצת מוזלי או גרנולה.
בדוק את המרכיבים וחפש גרנולה או מוזלי שאין בו מעט סוכר
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע החלפות אחרות
שלב 1. השתמשו באמינו קוקוס במקום ברוטב סויה
רוטב סויה אינו מוגבל בתזונת פליאו, אך אמינו קוקוס מהווה תחליף טוב. השתמש באמינו קוקוס באותו אופן שבו היית משתמש ברוטב סויה.
- לדוגמה, אם מתכון דורש כף אחת של רוטב סויה, אז השתמש בכף אחת של אמינו קוקוס.
- ייתכן שתצטרך ללכת לחנות טבע כדי למצוא אמינו קוקוס.
שלב 2. נסה מרק במקום יין במתכונים
מתכונים רבים דורשים יין כסוכן טעם. עם זאת, זה אסור בתזונת פליאו. כדי להחליף את היין במתכון, אתה יכול להשתמש בכל מרק טבעי, כגון מרק עוף.
- חפשו מרק עוף אורגני שאין בו יותר מדי מרכיבים מוספים.
- אתה יכול גם להכין מרק עוף משלך או מרק עצמות אחר.
שלב 3. עבור לחמאת שקדים או קשיו
חמאת בוטנים אינה מותרת בתזונת פליאו, אך היא ניתנת להחלפה קלה. אתה יכול פשוט להשתמש בחמאת שקדים או קשיו במקומה. בחר גרסה טבעית שאין בה תוספת סוכר או מרכיבים אחרים.
- אתה יכול להחליף חמאת שקדים או קשיו במתכונים על בסיס 1: 1. לדוגמה, אם המתכון דורש ¼ כוס חמאת בוטנים, פשוט השתמש בכ ¼ כוס חמאת שקדים או קשיו במקום.
- אגוזים וזרעים הם דרך מצוינת להכניס חלבון נוסף לתזונה.
שלב 4. השתמש בשמן וחומץ לרוטב סלט
רוטבי סלט מכילים סוכרים, חומרים משמרים ומרכיבים נוספים שאינם מורשים בתזונת פליאו. כדי להחליף את רוטב הסלט, אתה יכול פשוט להשתמש בשמן זית וחומץ במקום.
- נסו להשתמש בכף שמן זית וכף חומץ תפוחים כדי להלביש את הסלט שלכם.
- אתה יכול גם לנסות לערבב פנימה עשבי תיבול טריים קצוצים ושום כדי לתבל את רוטבי הסלט הפשוטים שלך.
שלב 5. החלף סוכר רגיל בסוכר קוקוס
אפייה יכולה להיות אתגר כשאתה מנסה לבצע החלפות פליאו, אבל אתה יכול בקלות להחליף את הסוכר במתכונים בחלופה מקובלת. נסה להשתמש בסוכר קוקוס כדי להחליף את הסוכר המעודן במתכון.
- השתמש בסוכר קוקוס בדיוק כמו סוכר רגיל במתכונים. לדוגמה, אם מתכון דורש ½ כוס סוכר, השתמש ½ כוס סוכר קוקוס.
- אתה יכול גם להשתמש בסוכר קוקוס במקום סוכר רגיל, כמו למשל בקפה שלך.
- אתה יכול גם להחליף סוכר קנים וסירופ תירס עתיר פרוקטוז בממתיקים ידידותיים לפליאו כמו סירופ מייפל ודבש.
טיפים
- הימנע ממזונות מעובדים וממאכלים העשויים עם תוספים.
- לחטיף טעים, נסו להכין צ'יפס אבוקדו במקום צ'יפס!
- אם אתם אוהבים המבורגרים, נסו להחליף את הלחמנייה בפטריות או אבוקדו.
