במהלך ההריון, זה טבעי לחלוטין לעלות במשקל. עם זאת, לאחר סיום ההריון, ייתכן שתרצה לחזור לגוף ולכושר הכושר שלך לפני ההריון. עם זאת, פעילות גופנית היא רק חלק אחד מהפאזל: שינויים בתזונה ובאורח החיים ממלאים תפקיד מכריע בחיטוב לאחר ההריון. זה יכול לעזור לשמור על ציפיות מציאותיות, ולזכור כי ירידה דרסטית במשקל יכולה להיות לא בריאה. הריון ולידה משפיעים על כולם באופן שונה, לכן שוחח עם רופא ה- OB-GYN שלך או עם הרופא הראשי על הדרכים הבטוחות והבריאות ביותר עבורך לחזק את הבטן לאחר ההריון.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מימוש הבטן
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן
בעוד שפעילות גופנית היא דרך מצוינת להכניס את הגוף לכושר, חשוב לדבר עם הרופא שלך כדי שתדע מתי בטוח להתחיל לבצע תרגילים שונים. מיד לאחר לידת התינוק, תרגילים כמו כפיפות בטן, כפיפות בטן וקרשים יכולים להפעיל לחץ רב על דופן הבטן והחלשה שלך ורצפת האגן. אם יש לך הפרדה כלשהי בבטן עקב לידה, אימון מוקדם מדי עלול להחמיר את המצב.
- זה עלול לגרום לשרירים אחרים לפצות, כמו הגב התחתון וכופפי הירך.
- אין פרק זמן מוגדר לכשתהיה מוכן לחזור להתאמן, אך באופן כללי, זה לוקח בערך 6-10 שבועות עד שתוכל להרגיש שהליבה שלך מתעסקת כראוי.
- מיד לאחר הלידה, יתכן שתוכל לבצע תרגילים עדינים כמו לעסוק את הליבה שלך בתודעה או לאזן את עצמך בישיבה על כדור אימון.
שלב 2. התחל בהטיות האגן
להתאמן מיד לאחר ההריון יכול להיות מרתיע, אך כל עוד אתה מגביר את האינטנסיביות לאט, זה בטוח ובריא לחלוטין עבור רוב האנשים. הטיה באגן היא דרך מצוינת לחזק את שרירי הבטן מבלי לעבוד עליהם יתר על המידה.
שכב על הגב כשהברכיים כפופות. משטחים את הגב על הרצפה, מהדקים את שרירי הבטן וכופפים מעט את האגן כלפי מעלה. החזק עד 10 שניות. חזור 5 פעמים ועבוד עד 10 עד 20 חזרות
שלב 3. חיזק את רצפת האגן בעזרת קגלס
קגלס, או תרגילי רצפת האגן, מסייעים בבניית כוח בשרירים התומכים ברחם, בשלפוחית השתן ובפי הטבעת. שרירים אלה נחלשים לרוב לאחר הריון ולידה. מצא את שרירי רצפת האגן על ידי עצירת השתן באמצע הזרם. לאחר מכן, לאחר שרוקנת את שלפוחית השתן, שכב במצב נוח. הדקו את שרירי רצפת האגן למשך 5 שניות, ולאחר מכן תנוחו במשך 5 שניות. חזור על הפעולה 4-5 פעמים.
- לאחר שהבנתם את הפעילות של קגל, עברו בהדרגה עד להדק את שרירי רצפת האגן במשך 10 שניות בכל פעם, עם מנוחה של 10 שניות בין לבין.
- נסה לבצע 3 סטים של 10 חזרות מדי יום.
- זכור לנשום כרגיל כשאתה עושה תרגילי קגל.
שלב 4. חיזק את הבטן שלך עם קראנץ '
כשאתה בונה ביטחון בכוחך שלאחר ההריון, התכווצויות יכולות להיות צעד טוב למעלה מהטיה באגן. על מנת לעשות קראנץ ':
- שכב על הגב, רגליים כלפי מטה, ברכיים למעלה וידיים מול החזה או הידיים נוגעות קלות ברקות.
- השתמש רק בשרירי הבטן שלך, הרם את הכתפיים (פלג גוף עליון) לכיוון הברכיים. בזמן שאתה מרים, נשוף.
- השהה ולאחר מכן הורד את עצמך למקומך המקורי תוך כדי שאיפה, ודא שהרחק מהאדמה.
- חזור.
שלב 5. בצע אחיזה סטטית (קרשים)
מכיוון שהכריכות מתמקדות בעיקר בשכבה החיצונית של שרירי הבטן, חשוב לאמן גם את השרירים הפנימיים הקריטיים ליציבה ויציבות. אחיזה סטטית היא דרך מצוינת לחזק את השרירים הללו.
- שכב על הבטן, עם האמות שטוחות על הרצפה, יוצר זווית ישרה לידייך.
- התרומם מהאדמה, הרם את בית החזה ואת אזור הביניים שלך מהקרקע. נקודות המגע היחידות שלך עם הקרקע צריכות להיות האמות והבהונות שלך.
- שמור על גב ישר, מבלי לאפשר לגב שלך לטבול למטה או להידבק לאוויר.
- עמדה זו ידועה גם בשם הקרש, והיא מאמנת את הליבה שלך (כולל שרירי הבטן שלך) כדי להחזיק את הגוף במקומו. החזק את המיקום הזה כמה שיותר זמן.
- מתחילים צריכים להתחיל במספר סטים של כ -30 שניות כל אחד.
שלב 6. לאמן את כל הליבה שלך
במהלך ההריון, קל להיות יושב בשל העול הפיזי והנפשי המוטל עליך. עם זאת, לאחר שהשגת בסיס מוצק של כוח בטן, זה זמן מצוין לעבור לכושר גוף מלא עם התמקדות מתמשכת בליבה. נסה תרגילים מורכבים המאמנים את שרירי הבטן שלך יחד עם שאר חלקי גופך.
כמה מהתרגילים המורכבים הטובים ביותר לשרירי הבטן הם אלו שמאלצים את כל הליבה שלך לתמוך בעמוד השדרה שלך. כמה תרגילים שעושים זאת הם סקוואטים ושכיבות סמיכה
חלק 2 מתוך 3: דיאטה לרדת במשקל
שלב 1. השתמש יותר קלוריות ממה שאתה צורך
על מנת לרדת במשקל, עליכם להוציא יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. כאשר יש לך גירעון קלורי, הגוף שלך צורך אנרגיה המאוחסנת בתאי השומן, ומפחית את גודלם. עם הזמן זה גורם לירידה במשקל. לעומת זאת, גם אם אתם מתאמנים באופן אינטנסיבי, אכילת יתר ותזונה לקויה עדיין יכולים למנוע מכם לחזק או לרדת במשקל, בגלל כמות הקלוריות שאתם צורכים עלה על כמות הכמות שאתם מוציאים.
שלב 2. היו מציאותיים
לקח 9 חודשים להרוויח בין 11-16 ק ג המומלצים על ידי הרופאים במהלך ההריון שלך, וזה ייקח בערך זמן רב לאבד אותם. אל תיפול על ההייפ של תוכניות הרזיה מיידיות. במקום זאת, השתמש בפעילות גופנית מתונה ואכילה בריאה כדי להבטיח שאתה בדרך לכושר.
אל תפעיל יותר מדי לחץ על עצמך לרדת במשקל במהירות-זה בריא יותר לעשות את זה בהדרגה, וזה נורמלי שעדיין תהיה קצת בטן לזמן מה לאחר הלידה
שלב 3. היזהר לא לעשות דיאטה מוקדם מדי
המתן לפחות עד בדיקתך לאחר שישה שבועות לאחר הלידה לפני שתנסה באופן פעיל לרזון. אם את מניקה, מומלץ לחכות חודשיים לפני דיאטה פעילה. אתה רוצה לוודא שיש לך את האנרגיה לדאוג לתינוק החדש שלך, ואם אתה מתחיל דיאטה מהר מדי, זה יכול לעכב את ההתאוששות שלך.
- ירידה במשקל בקצב בריא והמתנה של חודשיים מייצרת אספקת חלב טובה לתינוק.
- הנקה יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל. הגוף שלך צורך מאגרי שומן וקלוריות תזונתיות על מנת לייצר חלב, מה שמוביל לירידה במשקל.
שלב 4. הימנע מקלוריות ריקות
קלוריות ריקות, כולל סוגים רבים של סוכרים, פחמימות פשוטות ושומנים לא בריאים, תורמות לעלייה במשקל. למרות שאלו עשויים לכלול כמה ממזונות הנוחות המועדפים עליך, התרחק מגלידה, סודה, מאפים ורוב הפריטים המדבריים והמזונות המעובדים על מנת למקסם את הסיכויים שלך להשיג בטן שרירית.
- אם אתה משתוקק למתוקים, שקול להחליף עוגה וגלידה לפירות ופירות יער. הפירות מתוקים באופן טבעי ויש להם מגוון יתרונות תזונתיים, החל מתכולת ויטמינים ועד תמיכה נוגדת חמצון.
- הימנע ממוצרים "לבנים", כגון לחם לבן ואורז לבן, שהלבינו וגזלו את התועלת התזונתית שלהם. במקום זאת, בחר בלחם מלא, אורז חום, קינואה ושיבולת שועל לא מולבנת.
- קנה מקצות הסופרמרקט, במקום מהמרכז. מאחר ומזונות טריים רבים שאינם מעובדים נשמרים בקירור או מתמלאים באופן קבוע, הם מאוחסנים לעתים קרובות מסביב לחנות המכולת. על ידי קניות מאזורים אלה תמנעו מהסוכרים והשומנים המעודנים המצויים במוצרים ארוזים רבים במעברים.
שלב 5. קבל הרבה סידן
נשים רבות אינן מקבלים מספיק סידן במהלך ההריון ואחריו. אם הינך בהריון או מניקה, עליך לצרוך 1, 000-1, 300 מ ג סידן ליום. שוחח עם הרופא שלך על נטילת תוספי סידן, וודא שכלול הרבה מזון עשיר בסידן בתזונה. אתה יכול לקבל סידן תזונתי מ:
- מוצרי חלב, כגון חלב, יוגורט וגבינה.
- ירקות ירוקים עליים, כמו ברוקולי, כרוב עלים, ירקות, כרוב סיני או תרד.
- דגים עם עצמות למאכל, כגון סרדינים משומרים, מקרל או סלמון.
- מזון מועשר בסידן, כולל דגני בוקר רבים ומיצים מועשרים.
שלב 6. שקול תזונה צמחית
דיאטות עתירות חלבון צמחי ודלות שומנים מן החי נקשרו לירידה במשקל, הפחתת הסיכון למחלות לב והטבות בריאותיות רבות אחרות. מעבר לתזונה צמחית יכול לעזור לך לרזות, כמו גם לשמור על בריאותך לאחר ההריון.
- קדימה ירוק. עלים ירוקים, כמו קייל, קולארד, תרד ומנגולד מלאים בסיבים בריאים, ויטמינים וחומרים תזונתיים.
- לאכול פירות. פירות יכולים לספק את השן המתוקה שלך, כמו גם לספק מגוון של ויטמינים וחומרים מזינים שאינם נצרכים, כולל אשלגן, סיבים תזונתיים, ויטמין C וחומצה פולית.
- התנסו במתכונים חדשים. אזורים רבים ברחבי העולם אוכלים בעיקר דיאטות צמחוניות. פנו לחלק מהאזורים הללו למנות חדשות ומרגשות שהן טעימות ומזינות כאחד.
שלב 7. שימו לב לגודל המנה
במיוחד לאחר ההריון, חשוב להכיר בכך שאכילת מנות קטנות יותר יכולה לסייע בהגברת הירידה במשקל. אינך אוכל יותר "ל -2", ועליך להתאים את התזונה שלך כך שישקף את השינוי הזה.
שלב 8. אכל ארוחות קטנות יותר מאוחר בלילה
על ידי אכילת ארוחות גדולות מוקדם יותר ביום, הסבירות לאכילת יתר מאוחרת בלילה יורדת. בנוסף, מאוחר יותר בלילה יש סיכוי גבוה יותר לאכול פריטי חטיפים לא בריאים עתירי סוכר, שומנים ופחמימות פשוטות. חילוף החומרים שלך מאט גם במהלך השינה. המשמעות היא שמזון שאתם צורכים ממש לפני השינה לא יתעכל בצורה יעילה כמו במהלך היום, ויותר ממנו יומר לשומן.
שלב 9. לאכול ארוחת בוקר
אכילת ארוחת בוקר מזנקת את חילוף החומרים שלך, ומאפשרת לך לעבד מזון בצורה יעילה יותר ולמנוע ממך להיות רעב במיוחד לאורך כל היום. זה מקטין את הסיכויים שלכם לאכילת יתר ולשלול כל התקדמות שעשיתם באמצעות פעילות גופנית.
שלב 10. שתו יותר מים
שתיית מים לא רק תעזור לך להישאר בלחות ולסייע בהתאוששות שלך מההריון, היא גם תאפשר לך לקבוע בצורה מדויקת יותר אם אתה באמת רעב או שאתה רק משתוקק לאוכל. בנוסף, שתיית מים קרים עשויה לשרוף יותר קלוריות מאשר שתיית מים בטמפרטורת החדר, בגלל האנרגיה המושקעת לחימום המים לטמפרטורת הגוף.
ייצור החלב מוביל גם לאובדן נוזלים נוסף, לכן הקפד להישאר בלחות אם בחרת להניק את תינוקך
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח חיים לשיפור הבריאות
שלב 1. לישון מספיק
למרות שקשה לישון את שמונה השעות המומלצות בלילה עם יילוד בבית, עדיין כדאי לנסות לישון כמה שיותר. ללדת היא עבודה קשה, ואתה צריך לאפשר לנפש ולגוף את הזמן המתאים להתאושש. שינה מאפשרת לגוף להתאושש כראוי מפעילות גופנית ולהפיק את היתרונות המרביים מאימון, כמו גם לעכל מזון ביעילות.
שלב 2. שליטה בלחץ
שליטה ברמות הלחץ שלך לאחר ההריון עשויה להיראות כמשימה מרתיעה, אך היא חיונית להגברת הבריאות הכללית. כמו כן, הוכח כי לחץ יתר מעודד אחסון של שומן באזור הבטן, מה שמקשה על המטרה שלך לבטן שרירית. רמות מתח נמוכות נקשרו לירידה במשקל הכוללת, בין מגוון יתרונות בריאותיים אחרים. ניהול מתח יאפשר לך להתמקד ביעדי התרגיל והתזונה שלך, תוך הקלה על שמירת שומן.
אפילו להקדיש כמה דקות ביום למדיטציה יכול לעזור להפחית את רמות המתח שלך
שלב 3. חלק את האחריות
כשיש לך תינוק חדש, זה יכול להיות קשה לחלק ביעילות את חובות ואחריות ההורות. עם זאת, לעשות הכל לבד יכול לגרום לך להזניח את הבריאות שלך. להיעזר באדם המשמעותי שלך, במשפחה או באיש מקצוע שכיר כדי לשתף בנטל הטיפול בילד שלך.
חלקו חובות כמו החלפת חיתולים, בישול, בילוי, פגישות רופא וכדומה בינכם לבין מי שמוכן לעזור. זה יאפשר לך לקבל את הזמן הדרוש לך להתמקד בבריאות הגופנית והנפשית שלך
שלב 4. הפסק לשתות
בנוסף להשפעות בריאותיות שליליות רבות אחרות, צריכת אלכוהול יכולה לסלק באופן משמעותי את כל התקדמות ההרזיה שתעשה באמצעות דיאטה והתעמלות. קל לשכוח כמה קלוריות ניתן לצרוך במשקאות אלכוהוליים, ולשתות את כל ההתקדמות שלך לעבר קיבה שרירית. בנוסף, אלכוהול מעורר את התיאבון שלך, ומניע אותך לאכול כאשר אתה לא יכול להיות רעב.
טיפים
- אכילת מזונות עתירי סיבים, כגון שעועית, אורז חום, מזון סובין ושיבולת שועל יכולה לסייע בעיכול ולעזור לירידה במשקל.
- תכנון דיאטה וספירת קלוריות יכול להיות מועיל, אך זכור תמיד לאכול מספיק כדי להיות בריא. זה חיוני במיוחד אם את מניקה, אך אסור להזניח זאת.
- התחל במסע איטי. לאחר מספר ימים, עשו טרק מהיר יותר למשך 30 דקות ובצעו גם תרגיל מתון. אל תפעיל לחץ על עצמך.
אזהרות
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה או בפעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות הקשורות להריון או ללידה.
- אל תגזים. כאשר אתה מתחיל להתאמן ולבצע דיאטה, קל ללכת על הכל ולשכוח לעשות דברים במידה.
- היו מציאותיים בציפיותיכם, ואל תפגעו בעצמכם על ידי פעילות גופנית אינטנסיבית מדי או אכילה מועטה מדי.
