לאחר פציעה ייתכן שיחלוף זמן מה עד שתחלים את כל טווחי התנועה והכוח באזור המושפע של הגוף. פציעות בשרירי הרחם אינם שונים בהקשר זה וידרשו ממך למתוח לאט ולחזק את השריר. פציעות מפרק הירך נפוצות בקרב ספורטאים וישנן טכניקות רבות בהן ניתן להשתמש כדי לסייע לתהליך הריפוי. קח את הזמן כשאתה בונה מחדש את הגמישות והכוח של הירך כדי לזרז את ההתאוששות ולמנוע פציעות נוספות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: קבלת טיפול ראשוני
שלב 1. בקר אצל הרופא שלך
גם אם אינך מאמין שהפציעה שלך חמורה, תרצה לבקר עם הרופא שלך. הרופא שלך יוכל לאמוד במדויק את חומרת הפציעה שלך, להציע טיפול ולהתחיל לקראת החלמה מהירה. אם יש לך פגיעה במפרק הירך, פנה לרופא לפני תחילת כל משטר טיפול או התאוששות.
- ישנן שלוש דרגות של פגיעות הירך. דרגה 1 היא זן, כיתה 2 היא קרע חלקי, וכיתה ג 'היא קרע מלא של השריר.
- הרופא שלך יכול להגיד לך כמה זמן הפציעה שלך עשויה להימשך כדי להחלים.
- הרופא שלך יכול להדגים את שיטות הטיפול הראשוניות.
שלב 2. שאל את הרופא אם מנוחה או תנועה מתאימים ביותר לפציעה שלך
שימוש בחזה הירך הפצועה שלך יכול לעזור להאיץ את החלמתו, אך ייתכן שהרופא שלך לא ימליץ על תנועה אם הפציעה שלך חמורה. לפני שתחליט לזוז או להניח את עצם הירך במהלך ההתאוששות, שוחח עם הרופא שלך כדי לראות מה לדעתו יהיה המועיל ביותר.
פציעות קשות עשויות לדרוש ממך להשתמש בקביים
שלב 3. מרחו קרח על הפציעה כדי לסייע בכאבים
בנוסף למנוחה של עצם הירך הפצועה, החלת קרח תעזור להקל על הכאבים ולהפחית נפיחות. רק זכור כי קרח יפחית את זרימת הדם אל שריר הירך, דבר שיכול למנוע מהפציעה שלך להחלים במהירות. נסה להגביל את התדירות שבה אתה משתמש בקרח על עצם הירך כך שהוא נרפא מהר יותר.
- תמיד עטוף קרח במגבת כדי למנוע כוויות קור.
- מרחו את הקרח לא יותר מ 20 דקות בכל פעם.
שלב 4. החל חום על הפציעה כדי להאיץ את ההתאוששות
חום מעודד את זרימת הדם, הנחוצה לריפוי הפציעה. כסו את הפציעה בעזרת כרית חימום או מטלית כביסה חמה ולחה. אתה יכול גם להשרות את הפציעה שלך באמבטיה חמה. הפוך חום על הפציעה שלך מדי יום במהלך ההתאוששות כך שתחלים מהר יותר.
שלב 5. הרם את האזור הפגוע
הרמת הרגל תעבד עם השלבים האחרים של הטיפול הראשוני כדי למזער את כמות הנפיחות. שמירה על נפיחות למינימום חשובה כאשר מנסים להפחית את כמות הגמישות והכוח שאבדו. תמיד לשמור על פגיעה מוגבהת בזמן מנוחה והחלמה.
מספיק לשים כרית מתחת לרגלך כדי להרים את האזור
חלק 2 מתוך 3: התחלת שיקום
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
לפני שתתחיל בתוכנית כלשהי להתאוששות, תצטרך לדבר עם הרופא שלך. הרופא שלך יוכל לשפוט אם אתה מסוגל לעסוק בתוכנית כזו, אילו תרגילים מתאימים לך ביותר וכיצד תוכל להימנע מפגיעה מחדש באזור. שוחח עם הרופא שלך למידע נוסף על תוכנית ההתאוששות המותאמת אישית שלך.
- בהתאם לפציעה שלך, הרופא שלך עשוי להמליץ לך להשתמש בשיטת התאוששות החדשה יותר (תנועה, גובה, משיכה, חום) או בשיטת ההחלמה הישנה יותר של RICE (מנוחה, קרח, דחיסה, גובה).
- הרופא שלך יוכל להגיד לך איזו רמת פעילות גופנית מתאימה למצבך.
- ביקור אצל הרופא יאפשר לשניכם לעקוב טוב יותר אחר ההתאוששות.
שלב 2. התחל בשיקום בהקדם האפשרי
חשוב שתתחיל להזיז את עצם הירך הפצועה בהקדם האפשרי, כך שיוכל להחלים מהר יותר. ברגע שאתה מקבל את האישור מהרופא שלך, התחל לבצע טווחי תנועות עדינים עם הירך.
- הרמת עקבים ומרימות רגליים אחוריות הן תרגילים שבהם אתה יכול להשתמש כדי לשפר את זרימת הדם אל עצם הירך הפצועה כך שהוא נרפא מהר יותר.
- ודא שדיברת עם הרופא שלך לפני שאתה משלב תנועה בתוכנית ההתאוששות שלך. בהתאם לחומרת הפציעה שלך, הם עשויים להמליץ לך להשתמש בשיטת RICE להחלמה במקום זאת.
שלב 3. להקל על משטר הכושר שלך
כמעט בכל מקרה של התאוששות ושיקום תידרשו לעבוד לאט כדי להחזיר לעוצמה שהתרגלתם אליה. סביר להניח שניסיון להתאמן יותר מדי, מהר מדי, יוביל לפציעה נוספת, ריפוי לא תקין או תהליך התאוששות איטי יותר.
עצור מיד כל תרגיל אם אתה מרגיש כאב
חלק 3 מתוך 3: הגברת הכוח והגמישות
שלב 1. נסה מתיחת עצם הירך
לאחר פציעה בגב הירך ותקופה של מנוחה, סביר להניח שאיבדת את הגמישות באזור. דרך מצוינת לשחזר את הגמישות האבודה הזו היא להתחיל למתוח את השריר הפגוע, לעבוד לאט לאורך זמן כדי להגדיל את טווח התנועה. נסה את המתיחה הבאה כדי להתחיל להחזיר את הגמישות לשריר הירך הפצועה שלך:
- הנח את רגלך הפצועה על משטח שטוח הנמצא סביב גובה הירך.
- שמור שהברך שלך לא תתכופף ונסה ליישר את הרגל לאורך המשטח.
- רכן בעדינות ובזהירות לכיוון בהונותיך.
- כאשר נשענת קדימה שמור על גב ישר והתכופף במותן בלבד.
- עצור כאשר אתה מרגיש אי נוחות או כאב.
שלב 2. השתמש במתיחת הירך
אם עצם הירך שלך צמודה או פצועה במיוחד, מומלץ לנסות את מתיחת הירך. מתיחה זו תאפשר לך לשבת בנוחות ולהאריך את רגלך כלפי חוץ, ותאפשר לך למתוח בעדינות ובבטחה את עצם הירך. בצע את הפעולות הבאות בעת שימוש במתיחה זו:
- שב על כל משטח שטוח.
- האריך בעדינות את הרגל הפצועה כלפי מעלה, והביא את רגלך לאוויר.
- זז לאט ואל תמתח יותר מדי את הירך.
- שים לב כיצד מרגיש הירך שלך במהלך התנועה הזו.
- תחושת לחץ בשריר היא נורמלית. עם זאת, תחושת כאב בזמן מתיחות היא סימן לכך שדחפת רחוק מדי.
- עצור אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות במהלך המתיחה.
שלב 3. שכב ומתח את שריר הגב
שכבה ומתיחה של עצם הירך יכולה להציע מתיחה עמוקה יותר משיטות אחרות. שיטה זו יכולה לסייע בשיקום טווחי התנועה ולעזור לך לחזור לרמת פעילות שנהנית ממנה לפני הפציעה. נסה לבצע את הפעולות הבאות כדי למתוח את עצם הירך בזמן השכיבה:
- שכב על משטח שטוח.
- הרם את הברך הפצועה כלפי מעלה, והביא אותה לכיוון החזה שלך. עצור כאשר הברך והרגל התחתונה שלך ישרים למעלה.
- התחל בעדינות להאריך את הרגל התחתונה כלפי מעלה, ונסה להביא את כל הרגל שלך לקו ישר המצביע כלפי התקרה.
- עבדו לאט כשאתם מנסים ליישר את הרגל בברך.
- עצור מיד אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות.
שלב 4. השתמש בגרירות כסאות כדי לבנות כוח
לאחר פציעת הירך שלך, סביר להניח שאיבדת קצת כוח ברגל הפצועה. לפני שתוכל לחזור בבטחה לרמות הפעילות שלפני הפציעה תצטרך להחזיר את הכוח האבוד הזה. גרירת הכיסאות היא תרגיל פשוט שניתן להשתמש בו כדי להתחיל לשחזר כוח ולהפוך אותך לפעיל לגמרי.
- שב על כיסא עם גלגלים.
- האריך את רגלך הפצועה כלפי חוץ והנח את רגלך על הקרקע.
- השתמש ברגל ובכרית כדי למשוך את עצמך קדימה.
- המשך לגרור את עצמך בדרך זו כדי לבנות את השריר ברגל הפצועה שלך.
- עצור אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות בשריר הירך.
- עבדו באיטיות ובזהירות בעת ביצוע תרגיל זה כדי למנוע פגיעה נוספת.
שלב 5. המשך בבניית כוח עם תרגיל עדין
מנוחה של הרגל והכרית לאחר פציעה תגרום לאיבוד רקמת שריר וכוח. הדרך הטובה ביותר להחזיר את הכוח היא להתחיל בקטן ובהדרגה לעבוד עד לעוצמות גבוהות יותר באימונים שלך. התחל תמיד עם תרגיל קל מאוד כדי להימנע מפגיעה נוספת באזור.
- הליכה יכולה להיות תרגיל פשוט שיכול לבנות כוח ולמנוע פציעות נוספות.
- רכיבה על אופניים יכולה להיות עדינה מספיק ועדיין לאפשר לך לבנות כוח בחזה.
- עלייה למדרגה גבוהה יכולה למקד את עצם הירך ולבנות מחדש את הכוח.
טיפים
- בקר אצל הרופא שלך מיד לאחר הפציעה וגם במהלך ההתאוששות.
- עבדו לאט ובהדרגה לאורך זמן כדי להחזיר לעצמכם את הכוח והגמישות.
- נסה את שיטת הטיפול M (תנועה) E (גובה) T (משיכה) H (חום) אם אתה חווה נוקשות רבה וקושי בתנועה.
- נסה את שיטת R (מנוחה) I (קרח) C (דחיסה) E (גובה) אם אתה סובל מכאבים או אם הפציעה שלך נפוחה.
אזהרות
- אם אתה מרגיש כאב כלשהו בזמן פעילות גופנית או מתיחות, הפסק מיד.
- אין להגזים בשום משטר כושר לאחר פציעה.
